真得不要再瘋核心訓練了嗎?

上次轉載一個「不要再「瘋」核心訓練了!」的文章,難道核心肌群的訓練不能當成主運動嗎?最近謝姓教練分享了全文給山姆,他也分享了閱讀全文之後的心得給山姆,咱們就來看一下文獻中並且交流一下意見囉。

我們要談的文獻是這一篇「Systematic review of core muscle activity during physical fitness exercises.」,但無法下載囉。首先,這篇文獻是以「健康的人」,不適用於有下背疼痛或其它相關的傷害。

First, this systematic review assessed core EMG activity in healthy populations, not those with low back pain or other disorders.

接著,徒手訓練(Free Weight)僅對於腰椎多裂肌(Lumbar Multifidus)優於使用Core-Specific Exercises(專訓練核心的動作),此外,沒有任何運動對於腹橫肌(Transverse Abdominis)的刺激是優於其它者的的,也就是說Free Weight 對於腹橫肌的刺激跟其它動作所達到的結果是差不多的。

The findings of this review indicate that free weight exercises, such as the squat and deadlift, are optimal to produce activity of the lumbar multifidus muscle, and no specific type of exercise appears to be more effective than others at producing activity of the transverse abdominis muscle.

文獻中動作的分類,在於表格2,包含徒手訓練及專訓練核心的動作(如下):

■ Traditional core exercises
舉例:Back extension, sit-up
■ Core stability exercises
舉例:Prone plank, side bridge
■ Ball/device exercises
舉例:Back extension on a ball, crunch on a ball
■ Free weight exercises
舉例:Squat, deadlift
■ Noncore free weight
舉例:Shoulder press, biceps curl

看到這邊,「運動生理網站」下的結論是合理,你是否認為呢?謝教練的回答:

我不敢過度推論,因為腹橫肌是最深層的腹部肌肉,而文章用的是表面肌電圖(SEMG),不是針刺肌電圖(深層)所以可能肌電訊號較不明顯, 所以造成看不出結果,最好方法就是再觀察看看,避免用少的證據推論大的結論。

關於Transverse Abdominis,因為他是腹部最深層的肌肉(1.皮膚2.脂肪3.腹直4.腹外5.腹內6.最後才是TA),而在 文獻中的格表顯示僅 Okubo et al. (34) 使用 Intramuscular,而其餘皆使用表面肌電圖 (Surface),這會造成表面肌電圖下所有的肌肉活動全部皆擷取,會遮蔽目標肌肉的真實表現。

此外,文獻中也提到,需要更留有說服力、品質高的文獻來證實這些結果。另外,在轉載謝教練分享的幾個論點與分享:

跳到 DISCUSSION ,因為文獻品質,需要有更多文獻證實與支持。對於腰椎多裂肌來說,徒手訓練之於其餘4種方法,最是較佳的訓練選擇,但是,回到本文對徒手訓練的定義,千萬別選到Noncore free weight 動作,且若你使用護背腰帶,由腰帶取代核心穩定的功能,長久下來核心能力將會逐漸喪失,因為核心穩定的機制是往內鎖定,而不是往外撐住腰帶

沒有文獻支持何種訓練法對於腹橫肌較優。當然,腹橫肌的功能就是縮腹,若訓練中沒有 Bracing ,根本無法啟動 inner unit ,更何況本文皆使用表面肌電圖。

翻到 PRACTICAL APPLICATIONS,對於 腰椎多裂肌 & 腹橫肌 來說,使用 ball/device 來加入 floor-based core-specific exercises 中,並不會增加 EMG 活化,因此似乎是不必要的。

以時間效率來看,多關節的徒手訓練似乎來的比較優。

那到底要不要練核心?

原則上只要訓練,皆要縮腹 BRACING 來啟動 inner unit,並使能量傳遞更加有效。

若高階選手一周訓練六天,我的方法是每周兩次減量日中訓練核心與伸展、按摩等

其他四天皆以該月週期目標為主,而有傷的選手轉介防護員處理。

本內容僅提供我自己小小的想法,文章翻譯與解讀每人見解不一,建議可閱讀全文做最後確認

僅依靠摘要解讀作者原意有可能造成誤解,而誤解可能導致你的選手因錯誤方針而整季報銷……

最後,若你有什麼建議或是觀點,也歡迎提出來;至於,你要問怎麼練或是如何排課表,這類的問題一律不回答,而且直接刪除囉。排課表或如何訓練,若教練不知道你實際的身體狀況,就隔網路給答案,最終可能會害了你。

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山姆伯伯
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