改善胸椎活動度之仰臥姿胸椎轉體

在「胸椎活動度的重要性及改善方式」文章提到的【仰臥姿胸椎轉體】的動作,山姆提供一點動作的要點:

1. 動作主要是活動【胸椎】,不是大幅活動腰椎(但腰椎會順勢跟著胸椎轉體);而腰椎以下則是維持穩定不動。簡言之,轉體的角度主要由胸椎所貢獻,而且由它所帶動。

2. 準備動作為側躺,而上面的腳屈膝貼住滾桶;大腿貼住滾桶的目的在於維持骨盆中立的位置,腰椎及髖關節不翻。

3. 若頸部不舒服的話,可以勢個瑜珈磚。

4. 轉動時,頭(眼睛)跟著手掌的方式來轉動。

5. 胸椎在轉動,不是想著手去摸身體的地板,建議是想著【肩膀或手肘】去靠近身後的地板。我們希望的順序是肩膀去帶手肘,手肘去帶手臂(手掌);不是手掌去帶手肘,再去帶肩膀。

首先,在活動度理想的情況下,不是每個人都能夠肩膀幾乎都能貼地,有的人軀幹比較窄,可能就做不到肩膀貼地。一個常見的錯誤是【為了要讓肩膀去靠近地板,結果大腿離開滾桶了(如圖下)】,這就不止轉胸椎,也轉了腰椎及髖關節,沒有說這樣是錯的,只是這不是此動作要的方式。

在進行動作時,希望是在大腿不離開滾桶的情況下,慢慢地去轉體胸椎,這除了需要活動度之外,也需要身體的控制能力(包括核心)。若不熟悉這個動作或是動作卡卡的,可以先用另被一邊的手去協助壓住大腿,讓大腿貼住滾桶(如下),然後慢慢去轉體胸椎,可以進行個5次;然後放開協助的手,進行5次。這時候您就需要去控制大腿要貼住滾桶,因為隨著胸椎的打開,大腿可能就會被帶離滾桶,尤其活動度不佳的人。

無論如何,希望在大腿在不離開滾桶的前提下,盡可能去活動胸椎,即便離地有段距離。

影片網址:https://youtu.be/Zi8RM3aytcc

另一個不錯的動作是【風車】,外型就像手臂不斷在畫一個圓,像扇葉在轉動。動作要點跟上面是一樣,而肩膀盡可能接近地面慢慢地轉動;或者您想象手肘盡可能往地面靠近來轉體。一樣可以先一邊的手去壓住膝蓋,然後放手。

影片網址:https://youtu.be/DHvSQQvJLZE

這二個動作是很棒的動作,不僅活動胸椎,也有伸展肩胸周圍肌肉的功能。除了進行完滾桶花生球放鬆外,或許可以試著加入這二個動作。

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山姆伯伯
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