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[滾桶篇] 肌肉筋膜放鬆示範-手臂(肱三頭肌)

大量的臥推、伏地挺身、凳上屈伸(消除掰掰肉/蝴蝶袖)等動作,若缺乏適當的放鬆,可能導致手臂過於緊繃、動作的活動度受到限制、或者是肩頸的疼痛;而對於缺乏活動者,按摩手臂有助於血液循環。之前有介紹使用花生球來進行肱三頭肌的放鬆,今天來分享滾桶篇。

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手臂後方怎麼放鬆?

之前開軟組織放鬆講座時,有一位消防隊的大哥特別提問「手臂後方怎麼放鬆?」山姆在此拍攝影片分享。與之前《筋膜放鬆示範》文章中介紹的一樣,使用桶狀工具來放鬆肱三頭肌,不外乎是三個方式:

① 前後來回
② 左右翻轉
③ 激痛點按摩法(活動鄰近關節)

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手臂肌肉鍛練的三配對組

Poliquin 分享了一個鍛練手臂(肱二頭與肱三頭)的內容,每個部位採三配對組,每組動作中改變手軀與軀幹的位置來全面鍛練同一個部位,以肱三頭來說,第一個動作是手臂位於軀幹的後方、第二個動作為手臂位於軀幹的前方,第三個動作手臂位置軀幹的上方。 繼續閱讀 →

血流量限制(Blood Flow Restriction)或稱加壓訓練法

曾經有人問過:「為何看到有人重訓時,手臂或膝蓋要纏著繃帶或是護膝用具,而且緊的方式不太像護具呢?」他或許在進行「血流量限制(Blood Flow Restriction, BFR)訓練」或者有人稱為「加壓訓練法」,在 T NATION網站上有介紹,大家一塊來看看囉。 繼續閱讀 →

放鬆上半身的肌肉,挺直身子往前走!

Sparta訓練機構,他們發現上半身最常見的姿勢異常就是「胸椎後凸(kyphotic thoracic spine)」及「肩膀處在內旋位置(Internally rotated shoulder position)」,這不良的姿勢會限制肩膀的活動範圍,並使得支撐結構,如旋轉肌群/袖(rotator cuff)及關節囊(Joint Capsule),處在功能受抑制的位置。因而影響到動作及發力的模式。 繼續閱讀 →

避免使用健身房10種常見的訓練設備(一)

之前分享過「9種沒有效果的運動方式」,而在「Women’s Health Magazine」網站上也分享了一篇文章,說明訓練的機器不見得是有效甚至是安全的。下一次在健身房時,避免使用這些的器材,也介紹取代的方式,讓你訓練的更為聰明。先來看看前五個常見的機器及較好的取代動作。 繼續閱讀 →