以下為含有[下背疼痛(Lower Back Pain)]標籤的文章

臀部延遲反應及無力:下背疼痛、腿後拉傷、膝蓋前側疼痛、髂脛束摩擦症候群、腳踝扭傷等。

下背疼痛的人也可以看《強膝訓練》嗎?可以,解決下背疼痛的方式可能跟解決膝蓋疼痛的訓練邏輯是一樣的,在我自己身上的經驗是如此,也在幾位學員身上發現到,目標就是讓「髖關節」的功能恢復正常。

民眾對恢復功能的第一件事情就「改善肌力」,常見的動作便是「深蹲」,但改善肌力是第二件事情,第一件事情是「喚醒&活化」肌肉。喚醒是指「肌肉即時反應」,當我們需要它的時候,它能「馬上」跳出來工作;而活化是指「強化大腦與特定肌肉的連結」,當連結愈活躍、愈主動,在進行動作時,身體就愈會去使用活躍的連結。

若第一件事情沒有先做到,而直接跳到第二件事情,目前實務上看到的情況是,雖然肌力上升了,但疼痛並沒有徹底解決。

在《Strength Training for Soccer(暫譯:足球的肌力訓練)》這本書有提到臀部肌肉的抑制,而重點整理如下:

1. 下背疼痛與臀大肌受到抑制有關。

2. 跟沒有下背疼痛的人來比較,有下背疼痛的人在進行「髖關節伸展」動作時,臀大肌有「延遲」喚醒的情況,他們會「先」啟動大腿後側及豎脊肌來產生動作,而不是由臀大肌。即使下背疼痛的情況獲得解決,受到改變的肌肉觸發順序模式(臀大肌延遲啟動)依然會存在。

3. 對於下背疼痛及前側膝蓋疼痛的人來說,在進行髖關節外展動作時,臀中肌也會有延遲喚醒的情況。

4. 對於遭受腳踝扭傷的人來說,他們會減少臀大肌的活化水平。

5. 臀大肌的抑制及延遲喚醒影響到骨盆的穩定能力,導致下背產生代償的機制,同時影響肌肉觸發模式及功能。

6. 在下背疼痛、腳踝受傷及也許所以下肢的受傷的案例中,復健需要專注在重新喚醒臀部肌肉。

書上也提到無力或受到抑制的臀部肌肉與受傷有關,提到幾種受傷:

1. 大腿後側拉傷:由於臀大肌延遲反應,大腿後側主宰髖關節伸展的動作,導致大腿後側拉傷。而很多大腿後側拉傷的運動員儘管專注在強化大腿後側,但大腿後側仍然一再受傷,為什麼呢?因為他們在強化代償的動作模式而不是重新活化抑制的臀部。

2. 下背疼痛:在扛重量的任務過程中,臀大肌扮演穩定骨盆的重要角色,臀大肌延遲喚醒也導致過多的下背伸展肌群的代償。

3. 前側膝蓋疼痛:過多的大腿骨向內旋轉是臀部肌肉無力的結果,增加髕骨軟骨的壓力。

4. 前側髖關節疼痛:在進行髖關節伸展動作中,臀大肌發力的減少與髖臼中股骨前移增加有關。股骨前移的增加可能導致髖關節結構受力及磨損的增加。

5. 下肢的錯位:無力的臀部導致增加股骨往內旋轉、膝蓋外翻(Knee Valgus)、足部旋前(Pronation)。

6. 前側十字韌帶ACL扭傷、長期腳踝不穩定及髂脛束摩擦症候群ITBS 也與無力的臀部有關。

以上整理分享。

圖:膝蓋外翻(Knee Valgus)

[廣播] 下背疼痛怎麼辦?

下背疼痛,有一半以上都是由私人教練造成的!

其實不止一次聽到有教練說:「您在進行動作中(如:背蹲舉),若下背會不適或疼痛,代表您太弱!」聽到這種話真讓人哭笑不得,通常我會想引用「為什麼私人教練通常帶來更多背痛(WHY FITNESS USUALLY CAUSES MORE LOW BACK PAIN)」這篇內容的其中一段:

世界知名脊椎健康領域研究專家Stuart McGill指出:「研究脊椎生物力學有32年以上的經驗,與你分享一個令人驚訝的事實:"因背部疼痛而轉介到我這邊的病患,有一半以上都是由私人教練造成的"」

As spine expert, Dr. Stuart McGill points out, “As a spine biomechanics professor of over 32 years, I share with you an astonishing fact: Over half of the patients that had been referred to me for back pain were caused by personal trainers!

文章也提到:

原因在於私人教練誤解背疼後面的真正機制。若您下背虛弱,那麼加強下背,您會獲得改善嗎?人們認為背部伸展之類的動作有助於減輕下背疼痛,但在大多數的情況下,它可能會引起更多問題,而不能真正解決問題。

文章有提出一些改善方式,以山姆的經驗,覺得至少要能把握這二點:

一.肌肉觸發順序要正確:髖伸動作模式(參考:髖後伸動作模式測試
二.動作模式的姿勢要適當。

有的人動作模式的「姿勢」正確,但他本身會有下背疼痛或不適,這情況並不少見。比方說,在進行深蹲時,姿勢都對,但髖伸順序不對,臀部總是延遲觸發,並且由腰部或大腿後側來代償臀部工作,在反射性性能重置RPR的講座中,都會有遇到這樣學員。

換句話說,當髖後伸順序不對(臀部延遲觸發),即使有人說Reverse Hyper 反向羅馬椅可以解決下背疼痛,但肌肉觸發順序不對,這可能只是加劇疼痛,而不是解決疼痛。

這也是為什麼山姆一再強調,先求肌肉觸發順序對,再要求動作模式正確,尤其是髖關節鉸鏈動作(如橋式、深蹲、硬舉、背部伸展等)。

延伸閱讀:脊椎力學專家希望人們知道下背疼痛的真正原因及迷思(What This Biomechanics Professor Wishes People Knew About the Real Causes of Low Back Pain

 

背痛怪罪核心肌群無力?髖關節活動度、髖關節鉸鏈動作!

關於如何改善下背疼痛,記得,2009年剛進到這產業時,很常聽到要練核心,現在也還是會聽到,但亦有專家不認為下背疼痛跟跟核心有關,以下分享二本書的內容:

在《 麥克波羅伊功能性訓練聖經》作者認為跟髖關節無法有效活動有關,怪罪核心肌群無力並沒有強力的證據:

-依照過去10年來的發展,我們需要核心穩定似乎是顯而易見的,而很多人飽受背痛之苦也是很明顯的。但為何下背會疼痛呢?是背部無力、不穩定嗎?

-加拿大脊椎生物力學(Spine Biomechanics)專家McGill過去在研討會上已經屢次提到,有背疼痛的人其實背部比沒有背痛的人還強健結實,因此無力、不穩固並非元凶。 繼續閱讀 →

Jefferson curls 可以改善下背疼痛嗎?

 

印象中有一位認識的教練去上關於疼痛的講座(國外講師),有談到 Jefferson curls 可以改善下背疼痛。在談這個動作之前,或許可以思考我們需要進行這麼「深」或說是「更大幅度」的脊椎彎曲嗎?現實生活或運動場合會用到嗎?再舉一個例子,一般人有需要進行「赤字硬舉」嗎?有需要進行更大幅度的脊椎彎曲,我大概只有想到『體操、瑜珈』,其它狀況大概不需要用到。而事實上,您可以把Jefferson curls 想成是一個非常圓背的赤字硬舉。

▼更多討論可以至以下討論串:
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=288

在討論串有整理「加拿大脊椎權威 Dr. Stu McGill 」對這個動作的見解。

SSB安全槓更安全嗎?從脊椎的壓縮力及切剪力來說明。

SSB 安全槓(或國內申請專利為長壽槓),可能會有人好奇,在 MBSC 這套系統中,Mike Boyle 本人怎麼看 SSB 安全槓深蹲,或者所謂的「手持式安全槓深蹲動作(Hand Supported Safety Sqaut, HSSS)」。

Mike Boyle 當初會放棄背蹲舉,主要原因在於他發現選手會因為重負荷的背蹲舉而「下背疼痛」,而原因歸咎於脊椎的壓縮力及切剪力。後來它就將背蹲舉的動作刪掉,改為後腳抬高蹲,這也是他「成名」、廣受討論甚至是批評、或者是「惡名昭彰」的原因。

▼更完整的內容,可以至以下付費討論區了解:
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=123

 

後腳抬高蹲可能導致背部疼痛,特別是薦髂關節疼痛?(負荷太大、蹲的太低、訓練量過大?)

研究背部疼痛的首席專家Stuart McGill 說到:「後腳抬高蹲可能導致背部疼痛,特別是薦髂關節疼痛,而回顧這些患者的訓練歷史,這與後腳抬高蹲有關,他們使用太多的負荷、蹲的太低、訓練量過大。」Mike Boyle 對此發表想法,MBSC 可能是使用後腳抬高蹲最多的訓練機構,但沒有增加薦髂關節疼痛或一般背疼的疼痛。事實上,因為大重量的背蹲舉及前蹲舉導致背部疼痛,所以我們才將動作換成分腿蹲的變化式。

在進行後腳抬高蹲時,沒有背部疼痛,我們的理論有三點:

1.我們使用相對矩距離的步伐(下圖左),但我看到很多的影片,步伐都相當的長(下圖右),後腳延長的相當多,在STACK的影片可以發現這個狀況。  繼續閱讀 →

下背疼痛:淘汰扭腰、扭身、蠍子式,增加髖關節活動度

下背疼痛是『第二常見的疾患』,而「頭痛醫頭,腳痛醫腳:伸展下背(腰椎)」是常見的處理手法,常見的動作包括仰臥下肢俄羅斯扭轉、蠍子式、坐姿轉體伸展等。在進行完動作後,可能會獲得短暫的舒緩,但這個舒緩不會持續太久,下背的緊繃感或者稱張力,最後還是會回來的。

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