以下為含有[下背疼痛(Lower Back Pain)]標籤的文章

SSB安全槓更安全嗎?從脊椎的壓縮力及切剪力來說明。

SSB 安全槓(或國內申請專利為長壽槓),可能會有人好奇,在 MBSC 這套系統中,Mike Boyle 本人怎麼看 SSB 安全槓深蹲,或者所謂的「手持式安全槓深蹲動作(Hand Supported Safety Sqaut, HSSS)」。

Mike Boyle 當初會放棄背蹲舉,主要原因在於他發現選手會因為重負荷的背蹲舉而「下背疼痛」,而原因歸咎於脊椎的壓縮力及切剪力。後來它就將背蹲舉的動作刪掉,改為後腳抬高蹲,這也是他「成名」、廣受討論甚至是批評、或者是「惡名昭彰」的原因。

▼更完整的內容,可以至以下付費討論區了解:
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=123

 

後腳抬高蹲可能導致背部疼痛,特別是薦髂關節疼痛?(負荷太大、蹲的太低、訓練量過大?)

研究背部疼痛的首席專家Stuart McGill 說到:「後腳抬高蹲可能導致背部疼痛,特別是薦髂關節疼痛,而回顧這些患者的訓練歷史,這與後腳抬高蹲有關,他們使用太多的負荷、蹲的太低、訓練量過大。」Mike Boyle 對此發表想法,MBSC 可能是使用後腳抬高蹲最多的訓練機構,但沒有增加薦髂關節疼痛或一般背疼的疼痛。事實上,因為大重量的背蹲舉及前蹲舉導致背部疼痛,所以我們才將動作換成分腿蹲的變化式。

在進行後腳抬高蹲時,沒有背部疼痛,我們的理論有三點:

1.我們使用相對矩距離的步伐(下圖左),但我看到很多的影片,步伐都相當的長(下圖右),後腳延長的相當多,在STACK的影片可以發現這個狀況。  繼續閱讀 →

下背疼痛:淘汰扭腰、扭身、蠍子式,增加髖關節活動度

下背疼痛是『第二常見的疾患』,而「頭痛醫頭,腳痛醫腳:伸展下背(腰椎)」是常見的處理手法,常見的動作包括仰臥下肢俄羅斯扭轉、蠍子式、坐姿轉體伸展等。在進行完動作後,可能會獲得短暫的舒緩,但這個舒緩不會持續太久,下背的緊繃感或者稱張力,最後還是會回來的。

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四足跪姿/站姿的髖關節旋轉控制:改善髖關節健康、減緩下背壓力

滾桶就是在改善肌肉筋膜的復水,而關節旋轉控制動作就是在改善關節的復水」這是山姆自己所做的總結,在講座中也提過,復水的概念,可以參考「肌肉筋膜怎麼放鬆」,簡言之,恢復軟組織的水份,除了把不好的物質排除外,也將新鮮的氧氣及養份帶進軟組織中,得以讓軟組織更加健康。

而美國FRC協會把「關節旋轉控制動作(Controlled Articular Rotations,CARs)」發揚光大,動作的目的很簡單,在有控制能力的情況下,盡可能的活動整個關節的動作,如讓腳踝在有控制能力的情況下,盡可能劃最大的圈(順時針、逆時針),不只踝關節適用,其實髖關節、肩關節、肘關節、腕關節都適用。

之前有分享過「坐姿髖關節90/90,髖關節外旋的漸進動作」,在姿勢上,除了坐姿之外,其實還有很多動作,四足跪、站姿等。同樣在MBSC當教練的damion perry及nicole delegas分別分享了跪姿及站姿。 繼續閱讀 →

自製健康步道,改善下背健康及腳踝活動度

“The future depends on what we do in the present.” – Mahatma Gandhi
(未來取決於我們現在的行為-印度國父- 甘地)

感覺您的腳掌

為了您下背健康及腳踝活動度,最快速.最有效的方法是讓您的腳體驗一些有趣的感覺。腳掌是感官器官,直接連接到您腰部及骨盆底肌的小型穩定肌群。腳掌的查察能力愈敏銳,腳掌緊繃感就愈少,也就愈柔軟,能夠更好地提供給軀幹及髖關節穩定肌群回饋信號。

Phillip Beach 在書上【Muscles and Meridians】提到:

支配腳掌的神經與支配骨盆底肌及下背的神經是相同的。這些小肌群的行為就像"vernier jets","vernier jet" 是一種輔助火箭的引擎,可以調整太空船的高度及位置。就像魚的鰭一樣,他們需要小心地被放置,以控制太空船的俯仰、滾動及偏航。同情的情況,小的下背肌群在椎骨之間發生短促的收縮以微調他們的姿勢,而下背的小又深層的肌群是透過腳底來即時獲得大量信訊。我們的腳生活在鞋子、襪子或平坦無紋理的表面,逐漸失去功能。

上述的資訊取自:http://www.strengthcoach.com/DIY-Rock-Mat-or-Tray.pdf 繼續閱讀 →

背蹲,下背會不適,問題在教練!?

有人做背蹲舉會疼痛嗎?有,在《女力!從零開始重量訓練》書上第230頁也有說到:

不管進行何種訓練都不應該有不舒服(疼痛)的感覺。有些人進行槓鈴蹲舉時-包括前蹲舉或背蹲舉-會出現疼痛(我就是其中一個例子)。那麼是否就不能進行這系列的動作呢?當然不是,我們可以利用高腳杯蹲舉做為替代動作。不過,有時候我們還是會受到啞鈴或壺鈴的限制,因為它們不一定能夠提供適當的重量。另外,傳統硬舉對於某些人來說同樣是充滿挑戰性的動作,特別是那些曾經有過下背部疼痛歷史的人。

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下背疼痛,您做對了伸展嗎?

關於下背疼痛的部份,已經有分享過許多的文章『點選:下背疼痛(Lower Back Pain)』,還是有人提到為什麼下背不建議滾桶放鬆或伸展它呢?首先,我們必須思考一個問題『疼痛的問題的根源嗎?

Eric Cressey 肌力與體能教練:
疼痛的區域並不總是疼痛的根源 。
(The site of the pain is not always the source of the pain.)

【風靡全美的MELT零疼痛自療法】書:
疼痛是其它部位失衡而導致產生張力下的受害者。
(Areas of pain are the victims that result from tension imbalances in other areas of the body.)

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彎腰動作不好嗎?停止害怕彎腰。

髖關節鉸鏈是最有效益的動作模式之一,每個人都應該學習它,它使人能夠安全而且有效地將重量從地面舉起。然而,我們不應該就此避免脊椎的屈曲動作。若您需要彎著身體來洗手,請彎曲您的背部,沒關係的。我們的腰椎應該是可以屈曲的,為什麼我們要避免它這麼動呢?

如果您不使用它,您就會失去它。

在髖關節鉸鏈動作進到主流的物理治療師領域的途中,一些與此相關的專業人士確實完全避免脊柱的彎曲動作。有沒有什麼時候,您會暫時需要避免腰椎的彎曲呢?當然有,對於急性下背疼痛者,您的大腦可能會認為腰椎的屈曲是一種"威脅性(threatening)"動作。在這種情況下,您可能需要避免一點屈曲的動作,並訓練其它的動作模式。然而,我們必須重新再面對它,慢慢地進行治療,然而,脊椎應該可以再次進行屈曲。

對於哪些腰椎屈曲不會有疼痛的人來說,您為什麼要避免彎腰呢?持續抱持屈曲脊椎會造成傷害的想法,突然您的大腦開始真正相信這種想法是對的。下次您”不小心”出現彎腰的動作時,突然您就受傷了。持續的避開腰椎屈曲(彎腰)的動作是喪失活動範圍及產生威脅感知最快的方式。大腦遠比您想像的強大。 繼續閱讀 →