以下為含有[下背疼痛(Lower Back Pain)]標籤的文章

下背疼痛:淘汰扭腰、扭身、蠍子式,增加髖關節活動度

下背疼痛是『第二常見的疾患』,而「頭痛醫頭,腳痛醫腳:伸展下背(腰椎)」是常見的處理手法,常見的動作包括仰臥下肢俄羅斯扭轉、蠍子式、坐姿轉體伸展等。在進行完動作後,可能會獲得短暫的舒緩,但這個舒緩不會持續太久,下背的緊繃感或者稱張力,最後還是會回來的。

繼續閱讀 →

四足跪姿/站姿的髖關節旋轉控制:改善髖關節健康、減緩下背壓力

滾桶就是在改善肌肉筋膜的復水,而關節旋轉控制動作就是在改善關節的復水」這是山姆自己所做的總結,在講座中也提過,復水的概念,可以參考「肌肉筋膜怎麼放鬆」,簡言之,恢復軟組織的水份,除了把不好的物質排除外,也將新鮮的氧氣及養份帶進軟組織中,得以讓軟組織更加健康。

而美國FRC協會把「關節旋轉控制動作(Controlled Articular Rotations,CARs)」發揚光大,動作的目的很簡單,在有控制能力的情況下,盡可能的活動整個關節的動作,如讓腳踝在有控制能力的情況下,盡可能劃最大的圈(順時針、逆時針),不只踝關節適用,其實髖關節、肩關節、肘關節、腕關節都適用。

之前有分享過「坐姿髖關節90/90,髖關節外旋的漸進動作」,在姿勢上,除了坐姿之外,其實還有很多動作,四足跪、站姿等。同樣在MBSC當教練的damion perry及nicole delegas分別分享了跪姿及站姿。 繼續閱讀 →

自製健康步道,改善下背健康及腳踝活動度

“The future depends on what we do in the present.” – Mahatma Gandhi
(未來取決於我們現在的行為-印度國父- 甘地)

感覺您的腳掌

為了您下背健康及腳踝活動度,最快速.最有效的方法是讓您的腳體驗一些有趣的感覺。腳掌是感官器官,直接連接到您腰部及骨盆底肌的小型穩定肌群。腳掌的查察能力愈敏銳,腳掌緊繃感就愈少,也就愈柔軟,能夠更好地提供給軀幹及髖關節穩定肌群回饋信號。

Phillip Beach 在書上【Muscles and Meridians】提到:

支配腳掌的神經與支配骨盆底肌及下背的神經是相同的。這些小肌群的行為就像"vernier jets","vernier jet" 是一種輔助火箭的引擎,可以調整太空船的高度及位置。就像魚的鰭一樣,他們需要小心地被放置,以控制太空船的俯仰、滾動及偏航。同情的情況,小的下背肌群在椎骨之間發生短促的收縮以微調他們的姿勢,而下背的小又深層的肌群是透過腳底來即時獲得大量信訊。我們的腳生活在鞋子、襪子或平坦無紋理的表面,逐漸失去功能。

上述的資訊取自:http://www.strengthcoach.com/DIY-Rock-Mat-or-Tray.pdf 繼續閱讀 →

背蹲,下背會不適,問題在教練!?

有人做背蹲舉會疼痛嗎?有,在《女力!從零開始重量訓練》書上第230頁也有說到:

不管進行何種訓練都不應該有不舒服(疼痛)的感覺。有些人進行槓鈴蹲舉時-包括前蹲舉或背蹲舉-會出現疼痛(我就是其中一個例子)。那麼是否就不能進行這系列的動作呢?當然不是,我們可以利用高腳杯蹲舉做為替代動作。不過,有時候我們還是會受到啞鈴或壺鈴的限制,因為它們不一定能夠提供適當的重量。另外,傳統硬舉對於某些人來說同樣是充滿挑戰性的動作,特別是那些曾經有過下背部疼痛歷史的人。

繼續閱讀 →

下背疼痛,您做對了伸展嗎?

關於下背疼痛的部份,已經有分享過許多的文章『點選:下背疼痛(Lower Back Pain)』,還是有人提到為什麼下背不建議滾桶放鬆或伸展它呢?首先,我們必須思考一個問題『疼痛的問題的根源嗎?

Eric Cressey 肌力與體能教練:
疼痛的區域並不總是疼痛的根源 。
(The site of the pain is not always the source of the pain.)

【風靡全美的MELT零疼痛自療法】書:
疼痛是其它部位失衡而導致產生張力下的受害者。
(Areas of pain are the victims that result from tension imbalances in other areas of the body.)

繼續閱讀 →

彎腰動作不好嗎?停止害怕彎腰。

髖關節鉸鏈是最有效益的動作模式之一,每個人都應該學習它,它使人能夠安全而且有效地將重量從地面舉起。然而,我們不應該就此避免脊椎的屈曲動作。若您需要彎著身體來洗手,請彎曲您的背部,沒關係的。我們的腰椎應該是可以屈曲的,為什麼我們要避免它這麼動呢?

如果您不使用它,您就會失去它。

在髖關節鉸鏈動作進到主流的物理治療師領域的途中,一些與此相關的專業人士確實完全避免脊柱的彎曲動作。有沒有什麼時候,您會暫時需要避免腰椎的彎曲呢?當然有,對於急性下背疼痛者,您的大腦可能會認為腰椎的屈曲是一種"威脅性(threatening)"動作。在這種情況下,您可能需要避免一點屈曲的動作,並訓練其它的動作模式。然而,我們必須重新再面對它,慢慢地進行治療,然而,脊椎應該可以再次進行屈曲。

對於哪些腰椎屈曲不會有疼痛的人來說,您為什麼要避免彎腰呢?持續抱持屈曲脊椎會造成傷害的想法,突然您的大腦開始真正相信這種想法是對的。下次您”不小心”出現彎腰的動作時,突然您就受傷了。持續的避開腰椎屈曲(彎腰)的動作是喪失活動範圍及產生威脅感知最快的方式。大腦遠比您想像的強大。 繼續閱讀 →

是您自己讓下背疼痛變的更嚴重的嗎?

若您沒有背部疼痛或者不是因為背部屈曲而讓背痛加劇,這篇文章不適用於您。到目前為止,給予下背疼痛患者最為常見的建議就是伸展下背,然而,這需要被制止!90%的下背疼痛病例因為屈曲而加劇,伸展通常讓您感覺良好,因為它減少肌肉的緊繃感(張力)。但我們需要問的問題是:「為什麼張力會存在?

在不耐背部屈曲的背部疼痛案例中,下背肌肉變的緊繃其原因是他們正嘗試著進行穩定。我們大多數的人都處在彎曲的姿勢下生活,因為大部份的時間都是坐著。這長時間的屈曲姿勢(超過20分鐘)下,導致脊椎周圍的韌帶及其它軟組織鬆弛。這被稱為蠕變(creep)。

這種鬆弛減少了內在的穩定性,使得肌肉去抓住這鬆弛的情況。當你伸展下背,雖然可能覺得舒服,但你需要停止伸展並開紿進行穩定訓練,同時鍛練身體的意識,特別是坐姿。

也許另一篇文章您也會有興趣「大腿後側再怎麼伸展就是緊?保謢張力。」,而更多資訊,可以參考 dr.jacob.harden 的IG。 繼續閱讀 →

[講座] 下背疼痛, 您做對了伸展嗎?

來工作室買滾桶的客戶,山姆都會問:「您要滾哪裡呢?」有非常多人的回答都是:「下背,因為下背很緊或疼痛」,這些人有拳擊愛好者、健身愛好者、深蹲愛好者、貨運司機、大樓清潔人員、久坐上班族等,而再繼續問下一個問題:「平常都怎麼處理?」幾乎100%的都是【旋轉下背來進行伸展】,不管是自我照料還是付費請專業人員處理。當下,確實有舒緩,但隔天又開始不適,甚至愈來愈嚴重,日覆一日。

在時間予許下,山姆現場會提供客戶一些觀念及轉胸椎動作的教學,客戶們的回饋都非常的好,也有客戶們提供有沒有講座教學。因此,山姆開設了這個講座《下背疼痛, 您做對了伸展嗎?》,從胸椎髖關節的角度切入。

事實上,下背疼痛在開發國家已成為值得注意的健康問題,根據台灣家庭醫學醫學會的資料指出:「根據統計,有百分之九十的成年人一生中曾經罹患下背痛,而其年發生率約為百分之五。在美國,下背痛是基層醫療求診患者中僅次於感冒第二常見的疾患。

除了下背的議題,對於久坐一族,肩頸僵硬的情況,這課程中也會介紹。

繼續閱讀 →