以下為含有[下背疼痛(Lower Back Pain)]標籤的文章

自製健康步道,改善下背健康及腳踝活動度

“The future depends on what we do in the present.” – Mahatma Gandhi
(未來取決於我們現在的行為-印度國父- 甘地)

感覺您的腳掌

為了您下背健康及腳踝活動度,最快速.最有效的方法是讓您的腳體驗一些有趣的感覺。腳掌是感官器官,直接連接到您腰部及骨盆底肌的小型穩定肌群。腳掌的查察能力愈敏銳,腳掌緊繃感就愈少,也就愈柔軟,能夠更好地提供給軀幹及髖關節穩定肌群回饋信號。

Phillip Beach 在書上【Muscles and Meridians】提到:

支配腳掌的神經與支配骨盆底肌及下背的神經是相同的。這些小肌群的行為就像"vernier jets","vernier jet" 是一種輔助火箭的引擎,可以調整太空船的高度及位置。就像魚的鰭一樣,他們需要小心地被放置,以控制太空船的俯仰、滾動及偏航。同情的情況,小的下背肌群在椎骨之間發生短促的收縮以微調他們的姿勢,而下背的小又深層的肌群是透過腳底來即時獲得大量信訊。我們的腳生活在鞋子、襪子或平坦無紋理的表面,逐漸失去功能。

上述的資訊取自:http://www.strengthcoach.com/DIY-Rock-Mat-or-Tray.pdf 繼續閱讀 →

背蹲,下背會不適,問題在教練!?

有人做背蹲舉會疼痛嗎?有,在《女力!從零開始重量訓練》書上第230頁也有說到:

不管進行何種訓練都不應該有不舒服(疼痛)的感覺。有些人進行槓鈴蹲舉時-包括前蹲舉或背蹲舉-會出現疼痛(我就是其中一個例子)。那麼是否就不能進行這系列的動作呢?當然不是,我們可以利用高腳杯蹲舉做為替代動作。不過,有時候我們還是會受到啞鈴或壺鈴的限制,因為它們不一定能夠提供適當的重量。另外,傳統硬舉對於某些人來說同樣是充滿挑戰性的動作,特別是那些曾經有過下背部疼痛歷史的人。

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下背疼痛,您做對了伸展嗎?

關於下背疼痛的部份,已經有分享過許多的文章『點選:下背疼痛(Lower Back Pain)』,還是有人提到為什麼下背不建議滾桶放鬆或伸展它呢?首先,我們必須思考一個問題『疼痛的問題的根源嗎?

Eric Cressey 肌力與體能教練:
疼痛的區域並不總是疼痛的根源 。
(The site of the pain is not always the source of the pain.)

【風靡全美的MELT零疼痛自療法】書:
疼痛是其它部位失衡而導致產生張力下的受害者。
(Areas of pain are the victims that result from tension imbalances in other areas of the body.)

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彎腰動作不好嗎?停止害怕彎腰。

髖關節鉸鏈是最有效益的動作模式之一,每個人都應該學習它,它使人能夠安全而且有效地將重量從地面舉起。然而,我們不應該就此避免脊椎的屈曲動作。若您需要彎著身體來洗手,請彎曲您的背部,沒關係的。我們的腰椎應該是可以屈曲的,為什麼我們要避免它這麼動呢?

如果您不使用它,您就會失去它。

在髖關節鉸鏈動作進到主流的物理治療師領域的途中,一些與此相關的專業人士確實完全避免脊柱的彎曲動作。有沒有什麼時候,您會暫時需要避免腰椎的彎曲呢?當然有,對於急性下背疼痛者,您的大腦可能會認為腰椎的屈曲是一種"威脅性(threatening)"動作。在這種情況下,您可能需要避免一點屈曲的動作,並訓練其它的動作模式。然而,我們必須重新再面對它,慢慢地進行治療,然而,脊椎應該可以再次進行屈曲。

對於哪些腰椎屈曲不會有疼痛的人來說,您為什麼要避免彎腰呢?持續抱持屈曲脊椎會造成傷害的想法,突然您的大腦開始真正相信這種想法是對的。下次您”不小心”出現彎腰的動作時,突然您就受傷了。持續的避開腰椎屈曲(彎腰)的動作是喪失活動範圍及產生威脅感知最快的方式。大腦遠比您想像的強大。 繼續閱讀 →

是您自己讓下背疼痛變的更嚴重的嗎?

若您沒有背部疼痛或者不是因為背部屈曲而讓背痛加劇,這篇文章不適用於您。到目前為止,給予下背疼痛患者最為常見的建議就是伸展下背,然而,這需要被制止!90%的下背疼痛病例因為屈曲而加劇,伸展通常讓您感覺良好,因為它減少肌肉的緊繃感(張力)。但我們需要問的問題是:「為什麼張力會存在?

在不耐背部屈曲的背部疼痛案例中,下背肌肉變的緊繃其原因是他們正嘗試著進行穩定。我們大多數的人都處在彎曲的姿勢下生活,因為大部份的時間都是坐著。這長時間的屈曲姿勢(超過20分鐘)下,導致脊椎周圍的韌帶及其它軟組織鬆弛。這被稱為蠕變(creep)。

這種鬆弛減少了內在的穩定性,使得肌肉去抓住這鬆弛的情況。當你伸展下背,雖然可能覺得舒服,但你需要停止伸展並開紿進行穩定訓練,同時鍛練身體的意識,特別是坐姿。

也許另一篇文章您也會有興趣「大腿後側再怎麼伸展就是緊?保謢張力。」,而更多資訊,可以參考 dr.jacob.harden 的IG。 繼續閱讀 →

[講座] 下背疼痛, 您做對了伸展嗎?

來工作室買滾桶的客戶,山姆都會問:「您要滾哪裡呢?」有非常多人的回答都是:「下背,因為下背很緊或疼痛」,這些人有拳擊愛好者、健身愛好者、深蹲愛好者、貨運司機、大樓清潔人員、久坐上班族等,而再繼續問下一個問題:「平常都怎麼處理?」幾乎100%的都是【旋轉下背來進行伸展】,不管是自我照料還是付費請專業人員處理。當下,確實有舒緩,但隔天又開始不適,甚至愈來愈嚴重,日覆一日。

在時間予許下,山姆現場會提供客戶一些觀念及轉胸椎動作的教學,客戶們的回饋都非常的好,也有客戶們提供有沒有講座教學。因此,山姆開設了這個講座《下背疼痛, 您做對了伸展嗎?》,從胸椎髖關節的角度切入。

事實上,下背疼痛在開發國家已成為值得注意的健康問題,根據台灣家庭醫學醫學會的資料指出:「根據統計,有百分之九十的成年人一生中曾經罹患下背痛,而其年發生率約為百分之五。在美國,下背痛是基層醫療求診患者中僅次於感冒第二常見的疾患。

除了下背的議題,對於久坐一族,肩頸僵硬的情況,這課程中也會介紹。

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恢復腳掌健康可以緩解下背疼痛

不管您信不信,照顧好您的腳掌實際上可以緩解下背疼痛。Phillip Beach 博士寫了一本名為 Muscles and Meridians(暫譯:肌肉及經絡)的書籍,書上解釋到恢復腳掌的健康是如何帶給下背健康正面的幫助。這裡有一些用來照顧腳掌的動作:

1. 腳背放在地面上,臀部坐在腳跟上,維持好的姿勢,透過鼻吸嘴吐的方式來進行呼吸。若您覺得這簡單,試著交替抬起您膝蓋,若你覺得膝蓋快爆炸了,拿一個枕頭來放在腳跟與臀部之間。坐在枕頭上。(若一個不夠,再加第二個、第三個)

2. 腳趾立在地上,臀部坐在腳跟上。試著盡可能讓壓力落在大拇趾上。若你覺得簡單,身體往後傾斜。若這樣很痛,抓個枕頭放在你腳跟及臀部之間。坐在枕頭上。

3. 拿顆球來放鬆腳掌的前半部。可以劃圓,順時針及逆時針。若您沒什麼感覺,可以讓更多的體重壓來球上面。若這樣很痛,將壓力減少一點。

除了以上的動作,盡可能的赤腳走路,這有助減少下背疼痛。

上述資訊來源:nico_dandini 教練的IG
伸參考:R3 足形放鬆滾桶(足底筋膜放鬆工具)

 

 

Nico Dandini(@nico_dandini)張貼的影片 張貼

背蹲舉老是下背緊繃,放鬆嗎?

一直都有客人是為了放鬆【下背肌群】而來買放鬆肌筋膜放鬆器材,除了久坐下背疼痛族群之外,重訓後下背嚴重緊繃族群也滿多的,進行深蹲(Squat, 屎掛)完當下背部就相當僵緊,而經過一夜的休息後,下背仍然處於緊繃,甚至有的人平常也都是緊繃的現象。問題來了,【放鬆下背】會根除問題嗎?從客人實際的情況來看,答案是【不會】。

▼延伸閱讀:[網球篇] 肌肉筋膜放鬆示範-下背兩側肌肉

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