以下為含有[下背疼痛(Lower Back Pain)]標籤的文章

[廣播] 下背疼痛怎麼辦?

下背疼痛,有一半以上都是由私人教練造成的!

其實不止一次聽到有教練說:「您在進行動作中(如:背蹲舉),若下背會不適或疼痛,代表您太弱!」聽到這種話真讓人哭笑不得,通常我會想引用「為什麼私人教練通常帶來更多背痛(WHY FITNESS USUALLY CAUSES MORE LOW BACK PAIN)」這篇內容的其中一段:

世界知名脊椎健康領域研究專家Stuart McGill指出:「研究脊椎生物力學有32年以上的經驗,與你分享一個令人驚訝的事實:"因背部疼痛而轉介到我這邊的病患,有一半以上都是由私人教練造成的"」

As spine expert, Dr. Stuart McGill points out, “As a spine biomechanics professor of over 32 years, I share with you an astonishing fact: Over half of the patients that had been referred to me for back pain were caused by personal trainers!

文章也提到:

原因在於私人教練誤解背疼後面的真正機制。若您下背虛弱,那麼加強下背,您會獲得改善嗎?人們認為背部伸展之類的動作有助於減輕下背疼痛,但在大多數的情況下,它可能會引起更多問題,而不能真正解決問題。

文章有提出一些改善方式,以山姆的經驗,覺得至少要能把握這二點:

一.肌肉觸發順序要正確:髖伸動作模式(參考:髖後伸動作模式測試
二.動作模式的姿勢要適當。

有的人動作模式的「姿勢」正確,但他本身會有下背疼痛或不適,這情況並不少見。比方說,在進行深蹲時,姿勢都對,但髖伸順序不對,臀部總是延遲觸發,並且由腰部或大腿後側來代償臀部工作,在反射性性能重置RPR的講座中,都會有遇到這樣學員。

換句話說,當髖後伸順序不對(臀部延遲觸發),即使有人說Reverse Hyper 反向羅馬椅可以解決下背疼痛,但肌肉觸發順序不對,這可能只是加劇疼痛,而不是解決疼痛。

這也是為什麼山姆一再強調,先求肌肉觸發順序對,再要求動作模式正確,尤其是髖關節鉸鏈動作(如橋式、深蹲、硬舉、背部伸展等)。

延伸閱讀:脊椎力學專家希望人們知道下背疼痛的真正原因及迷思(What This Biomechanics Professor Wishes People Knew About the Real Causes of Low Back Pain

 

背痛怪罪核心肌群無力?髖關節活動度、髖關節鉸鏈動作!

關於如何改善下背疼痛,記得,2009年剛進到這產業時,很常聽到要練核心,現在也還是會聽到,但亦有專家不認為下背疼痛跟跟核心有關,以下分享二本書的內容:

在《 麥克波羅伊功能性訓練聖經》作者認為跟髖關節無法有效活動有關,怪罪核心肌群無力並沒有強力的證據:

-依照過去10年來的發展,我們需要核心穩定似乎是顯而易見的,而很多人飽受背痛之苦也是很明顯的。但為何下背會疼痛呢?是背部無力、不穩定嗎?

-加拿大脊椎生物力學(Spine Biomechanics)專家McGill過去在研討會上已經屢次提到,有背疼痛的人其實背部比沒有背痛的人還強健結實,因此無力、不穩固並非元凶。 繼續閱讀 →

Jefferson curls 可以改善下背疼痛嗎?

 

印象中有一位認識的教練去上關於疼痛的講座(國外講師),有談到 Jefferson curls 可以改善下背疼痛。在談這個動作之前,或許可以思考我們需要進行這麼「深」或說是「更大幅度」的脊椎彎曲嗎?現實生活或運動場合會用到嗎?再舉一個例子,一般人有需要進行「赤字硬舉」嗎?有需要進行更大幅度的脊椎彎曲,我大概只有想到『體操、瑜珈』,其它狀況大概不需要用到。而事實上,您可以把Jefferson curls 想成是一個非常圓背的赤字硬舉。

▼更多討論可以至以下討論串:
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=288

在討論串有整理「加拿大脊椎權威 Dr. Stu McGill 」對這個動作的見解。

SSB安全槓更安全嗎?從脊椎的壓縮力及切剪力來說明。

SSB 安全槓(或國內申請專利為長壽槓),可能會有人好奇,在 MBSC 這套系統中,Mike Boyle 本人怎麼看 SSB 安全槓深蹲,或者所謂的「手持式安全槓深蹲動作(Hand Supported Safety Sqaut, HSSS)」。

Mike Boyle 當初會放棄背蹲舉,主要原因在於他發現選手會因為重負荷的背蹲舉而「下背疼痛」,而原因歸咎於脊椎的壓縮力及切剪力。後來它就將背蹲舉的動作刪掉,改為後腳抬高蹲,這也是他「成名」、廣受討論甚至是批評、或者是「惡名昭彰」的原因。

▼更完整的內容,可以至以下付費討論區了解:
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=123

 

後腳抬高蹲可能導致背部疼痛,特別是薦髂關節疼痛?(負荷太大、蹲的太低、訓練量過大?)

研究背部疼痛的首席專家Stuart McGill 說到:「後腳抬高蹲可能導致背部疼痛,特別是薦髂關節疼痛,而回顧這些患者的訓練歷史,這與後腳抬高蹲有關,他們使用太多的負荷、蹲的太低、訓練量過大。」Mike Boyle 對此發表想法,MBSC 可能是使用後腳抬高蹲最多的訓練機構,但沒有增加薦髂關節疼痛或一般背疼的疼痛。事實上,因為大重量的背蹲舉及前蹲舉導致背部疼痛,所以我們才將動作換成分腿蹲的變化式。

在進行後腳抬高蹲時,沒有背部疼痛,我們的理論有三點:

1.我們使用相對矩距離的步伐(下圖左),但我看到很多的影片,步伐都相當的長(下圖右),後腳延長的相當多,在STACK的影片可以發現這個狀況。  繼續閱讀 →

下背疼痛:淘汰扭腰、扭身、蠍子式,增加髖關節活動度

下背疼痛是『第二常見的疾患』,而「頭痛醫頭,腳痛醫腳:伸展下背(腰椎)」是常見的處理手法,常見的動作包括仰臥下肢俄羅斯扭轉、蠍子式、坐姿轉體伸展等。在進行完動作後,可能會獲得短暫的舒緩,但這個舒緩不會持續太久,下背的緊繃感或者稱張力,最後還是會回來的。

繼續閱讀 →

四足跪姿/站姿的髖關節旋轉控制:改善髖關節健康、減緩下背壓力

滾桶就是在改善肌肉筋膜的復水,而關節旋轉控制動作就是在改善關節的復水」這是山姆自己所做的總結,在講座中也提過,復水的概念,可以參考「肌肉筋膜怎麼放鬆」,簡言之,恢復軟組織的水份,除了把不好的物質排除外,也將新鮮的氧氣及養份帶進軟組織中,得以讓軟組織更加健康。

而美國FRC協會把「關節旋轉控制動作(Controlled Articular Rotations,CARs)」發揚光大,動作的目的很簡單,在有控制能力的情況下,盡可能的活動整個關節的動作,如讓腳踝在有控制能力的情況下,盡可能劃最大的圈(順時針、逆時針),不只踝關節適用,其實髖關節、肩關節、肘關節、腕關節都適用。

之前有分享過「坐姿髖關節90/90,髖關節外旋的漸進動作」,在姿勢上,除了坐姿之外,其實還有很多動作,四足跪、站姿等。同樣在MBSC當教練的damion perry及nicole delegas分別分享了跪姿及站姿。 繼續閱讀 →