以下為含有[中樞神經系統]標籤的文章

高張力肌力訓練的熱身運用:雙壺底朝上深蹲

高張力動作提供神經系統反饋,在不承受巨大的外部負重下,這可以協助教導客戶如何正確的穩定。而我發現高張力及低訓練系統負荷的獨特組合可以使用在以下不同的情況:

一.初學者/季中訓練/初始階段:對初學者來說,他們很容易因為動作中的離心及向心而經歷極度的痠痛,而等長不會帶給軟組織巨大的發炎反應。

我也喜歡將他們用於季中比賽的運動員,或者是重返訓練場的運動員。我喜歡特定的動作來進行等長維持,像是深跋、分腿蹲、側蹲、伏地挺身及TRX划船。

二.等長/高張力方法也可以作為較重肌力動作前的熱身。持續張力是作為神經系統"預備"的一種好方法,這可以改善激活及效率。

三.最後,我認為當客戶感到疲倦及沮喪但仍希望找到方法進行訓練,這種方法可能很棒。 繼續閱讀 →

RPR 呼吸重置的影響:中樞神經、訓練強度、腰肌、股四頭…

在反射性性能重置RPR的課程中有提到呼吸的重要性,課程中主要是操作及驗證為主,事實上,RPR創辦人之一Calz Dietz 有分享很多實務上的發現,他今年2018在大學肌力與體能教練協會(Collegiate Strength and Conditioning Coaches Association,CSCSa)有做了一些分享,投影片可以在此『下載』。山姆做個分享:

1. 呼吸是您生活中最重要的事情,而也是RPR的基礎。

2. RPR 呼吸重置的直接影響:

  • 更快的從交感神經過渡到副交感神經。
  • 增加鼻子呼吸的能力,改善了一種強大的免疫增強分子「一氧化氮」,這唯有透過鼻子進行呼吸才會產生,用嘴巴進行呼吸是不會的。
  • 在經過 RPR 呼吸重置之後,同樣強度的訓練內容,心跳率從過往三年都是 160 的情況下,降到 140。
  • 美國陸軍遊騎兵多年來的睡眠情況並不佳,經過重置之後,第一晚睡了13個小時。若呼吸機制是最理想的情況下,訓練系統可以更針對無氧系統來進行訓練。 繼續閱讀 →

中樞神經疲勞,一樣能練嗎?(HRV、後腳抬高蹲、單腳蹲)

在「評估功能性下半身肌力的動作:後腳抬高蹲」中章有提到:

後腳抬高蹲的限制因素較少,幾乎適合所有人,而且也比較不會受「中樞神經疲勞」影響,只要肯依照週期並漸進強度,他的結果不會讓您失望。

有人問到:「請問山姆伯伯,您的意思是說即使睡眠品質不好(因此中樞神經弱),做這個訓練也能怎麼樣呢?也能讓腿持續變壯嗎?」

只要中樞神經弱或疲勞,身體對於「高強度(如:大重量、高強度間歇訓練)」的反應就會差,在中樞神經疲勞的狀況下,又硬是要練高強度,這會導致原本就疲勞的中樞神經過度疲勞,而這一點往往被忽略,而中樞神經一旦疲勞,恢復的時間可能需要幾週的時間,不可小看。 繼續閱讀 →

評估功能性下半身肌力的動作:後腳抬高蹲

後腳抬高蹲」就是這本書《麥克波羅伊功能性訓練聖經》的封面,在「評估功能性的下半身肌力」的章節中有介紹:

相較於上半身肌力的評估,安全又精準的評估下半身肌力顯然困難許多。事實上,可以安 全檢測功能性下半身肌力的可靠測試寥寥無幾。傳統雙腳蹲的背蹲舉(double-leg back squat)多年來一直用來測試下半身肌力,但這項測試的安全性也受到質疑,尤其在為了達到最多反覆次數而執行的時候。此外,很多教練認為背蹲舉是美式足球文化的一部分,並沒有真正符合自己指導的運動項目的需求。

過去五年來,我們一直努力開發與實行有效、可靠安全且執行簡單的下半身測試。我們已 經使用後腳抬高蹲的最多反覆次數或RM(repetition maximum,運動員在預選的負重下能夠重複做特定動作的最多次數)作為下半身功能性肌力的測試。儘管不算完美,但我們發覺這項測試在評估肌力與衡量進步上很有效。

做這項測試比較簡單。運動員的後腳置於臥推長椅或特製的支撐架,地板鋪平衡墊,保護 膝蓋免於反覆摩擦而受傷。運動員在5RM範圍選定一個重量,接著盡可能做更多次的反覆動作,直到出現技術性失誤為止(例如:運動員不再能繼續保持完美的技巧)。一般來說承受的重量是兩個啞鈴或兩個壺鈴,但壺鈴是首選,因為比較容易抓握。為了安全起見,這種側邊負重更優於背蹲舉或前蹲舉(front squat)的姿勢。身體兩側的啞鈴沒拿好,只會造成一對啞鈴落地,但背蹲舉或前蹲舉的姿勢若失誤,可能會引發既不安全又有害的姿勢。

另一個可能的評估方式就是測試單腳蹲。在一項設計妥善的訓練計畫中,我們發覺運動員 的強壯具功能性時,到第四週開始就能在抓握2.5公斤啞鈴之下做5組的單腳蹲(參照【圖 3.3】)。不熟悉或不習慣單腳肌力鍛鍊的運動員,在開始做單腳蹲之前應該要做三週的分 腿蹲(split squats,兩腳著地),或是三週的後腳抬高蹲(後腳抬高)的漸進訓練。我們 指導的精英女選手身上負荷的總重量在20公斤之下(穿10公斤的加重背心,抓握一對5 公斤的啞鈴),反覆次數可以達10次,至於男選手可以承受的外加總重量是45公斤。對男選手來說,負重之下要完成多次反覆次數會有困難度,因為必須穿好幾件加重背心。

最後要說明的是:用來測試的鍛鍊若在一開始沒有教導運動員時,想要安全的評估功能性的下半身肌力是幾乎不太可能的。如果這一點都不可能做到,那麼承受的風險就會遠遠超過任何資訊所獲得的潛在好處。

書上第「圖4.7」提到,後腳抬高蹲的功能性僅次於「單腳蹲」。 繼續閱讀 →

硬舉:10次規則、適用5×5?

在「麥克波羅伊功能性訓練聖經」中提到:

較高訓練量、較低負荷的週期應該與較高強度、較低訓練量的週 期輪替。另一位肌力體能界的天王教練丹.約翰(Dan John)則建議大多數的鍛鍊反覆次數要介於15次至25次。這表示你可以選擇累積每週的訓練量為3組、反覆次數為8次 (總反覆次數為24次),或者採用3組、反覆次數為5次(總反覆次數為15次)做強度更 高的鍛鍊。

也就是說,在他們的系統中,在基礎期或累積期時,每個動作的次數會選擇以3組8次;到高強度區時,每個動作的次數會選擇以3組5次。但其實丹.約翰(Dan John)有另一個規則『10次(Rule of Ten):總共累積強度夠的10次擁有好品質動作的反覆次數』,如果您的運動員需要改善肌力,可以考慮「10次規則」,可以有這樣的組合:

2組×5次
3組×3次
5組×2次
6組×1次

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您最近檢查過中樞神經系統嗎?試試「點擊測試」!

關於監控的基本概念:「持續收集一段時間的數據來作為往後測試的參考基準。訓練當天前進行測試,拿這個數據來跟基準(如:前二週的平均值)進行比較,進而調整課表的型態或強度。」之前「表現不佳/強度上不去?低估了中樞神經恢復時間」及「爆發力輸出的監控+非線性週期模型」有提到垂直跳躍及握力,這篇再來分享一個「點擊測試」,也是檢查中樞神經系統的方式,很有趣,文章來源是Tip: Take the Tapping Test for CNS Health。有人還有針對這個點擊測試開發軟體,可以在手機上搜尋「CNS Tap Test」APP。 繼續閱讀 →

表現不佳/強度上不去?低估了中樞神經恢復時間

愈多愈好,這種方法不僅主宰肌力與體能的領域,也在美國人的一般生活中。更多東西、更多食物、更多錢、更多星巴克。教練經常想要運動員更努力,但當談論到更高水平的運動員時,愈多反而更糟。更多不一定好的原因之一是「中樞神經系統」疲勞。

中樞神經系統疲勞是許多運動專業人士常使用的術語,通常包括周邊神經系統(Peripheral Nervous System, PNS)疲勞及中樞神經系統(Central Nervous System, CNS)疲勞。PNS 疲勞涉及神經系統與肌肉細胞之間相互作用的衰弱;而CNS疲勞涉及「大腦」與「脊髓執行動作和運動程序」的功能衰弱。我們將兩個術語統稱為CNS疲勞。

你如何讓CNS疲勞呢?「短時間、高強度」,起跑、100呎衝刺、高強度的拉雪橇、大量的最力努力丟拋藥球等,這些都是CNS密集型運動,而在重訓室中進行大重量(夠重,反覆次數在5次或以下)的鍛練(硬舉、深蹲、上膊)也會給予CNS壓力。當強度降低,允許更高的反覆次數(6~12+),肌肉器官本身會受到較大的影響。這是基本的東西,對嗎? 繼續閱讀 →

運動員夏季4日課表的設計緣由

不曉得有多少人對於《MBSC 夏日四天課表》的安排感到好奇?Mike Boyle 說這是他幾十年來找到的最佳方程式,但他安排的方式真得讓山姆感到疑惑,例如:

一:下肢肌力訓練都放在1及3天?
二:第2及4天的肌力訓練是上半身日?(臥推、肩推再接伏地挺身)。

實際的課表山姆有運作過,但實在不了解背後課表設計的目的。直到最近找到 Mike Boyle 寫的老文章《Adapting Training Based on CNS Intensive Training》才解惑。

文章應該是2010年之前的,講的是當初他如何改變他的課表,雖然 2016 年的課表有點不同,但來了解他當初的改變,對於2016年課表的深入了解會有很大幫助,內容解譯如下: 繼續閱讀 →