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攝取高量蛋白質的迷思(傷腎臟、攝取上限、骨骼變弱?)

先談談這個IG的《蛋白質迷思》分享:

迷思一:蛋白質會傷腎臟。
近期研究顯示,健康人士攝取高量蛋白質並不會傷害腎臟。

迷思二:您每餐只能攝取30公克蛋白質。
就目前所知,每餐攝取的蛋白質含量無上限。

迷思三:蛋白質會讓骨骼變弱。
蛋白質可能事實上有助骨骼強度。

有心了解者,可以至IG了解說明,有研究文獻出處:
https://www.instagram.com/p/BX0TjjsAUor/ 繼續閱讀 →

晨操後,蛋白質補充時機很重要

在「訓練後,乳清蛋白有這麼重要嗎?」有提到乳清,而在「早上做肌力訓練,還高強度,是瘋了嗎!」一開始也說到:「經過一夜的空腹,早上起來身體呈現《分解狀態(而非合成狀態)》…」若平常已經有規律攝取蛋白質來源,「時間點(何時攝取蛋白質」就不是這麼重要,但在《肌力訓練的新規則書籍》有談到一點例外:

The one exception is if you train first thing in the morning, before eating breakfast. Your body will already be in a catabolic state – breaking down muscle protein – and your workout will only accelerate that process. A post-workout shake with at least 20 grams of whey protein will put your body in an anabolic state – building new muscle tissue – and a protein-rich meal withing an hour or two of training will seal the deal … as long as you eat normally the rest of the day.

若您在吃早餐前進行訓練,蛋白質補充的時機就很重要。身體已經處於分解狀況(分解體內肌肉蛋白),而鍛練只會加速這個過程。一杯至少20公克的乳清蛋白飲就會讓身體進到合成狀態(建構新的肌肉組織),而訓練後的1或2小時內攝取富含蛋白質的餐點,其它的時間您只要正常規律的吃即可。

肌肉的建構是並不是只發生於訓練後的1~2小時,事實上,體內24小時都在進行建構與分解。

在長肌肉上,大豆蛋白與白開水差不多?

一篇來自於加拿大麥克馬斯特大學的研究發現,針對【肌肉蛋白合成】的議題上,在鍛練後及休息時攝取蛋白質,與乳清蛋白相比較,大豆蛋白的結果幾乎等於白開水。研究員隨機將30位老年男性分成三個治療組,在休息及鍛練之後,測試攝取0公克蛋白、20公克大豆蛋白或40公克大量蛋白的效果。將這個效果於攝取20公克或40公克蛋白乳清的老年男性相比較。 繼續閱讀 →

訓練後,乳清蛋白有這麼重要嗎?

Strong: Nine Workout Programs for Women to Burn Fat, Boost Metabolism, and Build Strength for Life》書(已有中文版:女力!)中有提到關於運動後攝取乳清蛋白的內容,山姆簡譯出來與大家分享。 繼續閱讀 →

關於重訓後喝乳清蛋白的真相

難免會有人寫訊息來問關於「乳清蛋白」飲用的「時機」,所以找了一篇 Men’sHealth的文章,講到關於「重訓後喝乳清蛋白的真相!(The Truth about Post-Workout Shakes)」大家可以自行參考。 繼續閱讀 →

打破這10條的減重規則

減肥按著規則來進行是達成目標,但有些規則已經過時或是誤導,只會讓你離目標愈來愈遠。在Livestrong網站上有分享了10條你可以打破的規則,這已經幫助超過15000位民眾減重成功,讓這些建議指引你朝好美好的身體與生活。 繼續閱讀 →

女性及重量訓練:破除8個迷思!

你對女性從事重量訓練有偏見、異樣眼光或迷思。重量訓練並不是男性的專長,而女性不是做不到,也許是害怕受傷?目標不同?而乳清蛋白有分性別的嗎?之前寫過女性重量訓練的迷思(女超人、男人婆?),今天來分享Bodybuilding寫的迷思。 繼續閱讀 →

運動結束完,你收操了嗎?

收操或稱人身運動(Cool Down)

網友寫信說,做完重量訓練、高強度間歇訓練HIIT或是BODYROCK.tv的Lisa-Marie或Zuzana帶的訓練之後,要做收操(Cool Down)嗎?但應該換個方式來問,有多少人會做收操呢?收操其實是非常重要的,當你藉由熱身逐漸把心跳拉高、加速血液循環之後,在主動運結束之後,也應該逐漸讓心跳及血液循環回歸到正常,而不是突然停止運動狀態。 繼續閱讀 →