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蛋白質攝取:以增強肌肉、肌力為目的

在《水分平衡的補充關鍵及訓練飲食》講座中有分享關於蛋白質的攝取資訊及研究,而在《運動營養學超入門》也有談到這方面的內容,書上的第130頁有提到「以增強肌肉、肌力為目的時」攝取蛋白質的原則:

1. 並不是攝取愈多蛋白質愈能加強肌肉合成。欲合成身體蛋白質,有效的蛋白質攝取量每一天每一公斤體重者以二克為上限。

2. 藉由運動鍛鍊肌肉時,並沒有科學證據顯示高蛋白食物對身體最理想。只要飲食中的熱量足夠,就算我們以增強肌肉為目的,也沒有必要特別注意攝取大量蛋白質,更不需要喝蛋白質營養補給品。

3. 肌肉蛋白質的合成,一次(一餐)的蛋白質攝取量最多是 20 克,如果一次攝取量勢過 20 克的蛋白質,並不會被用來合成身體蛋白質,而是發生氧化,也就是被當成能量來源消耗掉(若沒有消耗掉則儲存成脂肪)。

4. 要攝取足夠的熱量。蛋白質也可以成為熱量來源。這意味著假如我們對碳水化合物或脂肪的攝取量過少,造成體內熱量不足時,我們刻意攝取來建構肌肉的蛋白質就會被當成熱量來源消耗掉。

5. 和碳水化合物一同攝取。藉由我們攝取的碳水化合物來刺激胰島素分泌,促進食物蛋白質合成身體蛋白質,同時也減少身體蛋白質的分解作用。

6. 運動後儘早補充營養,合成肌肉量和骨骼密度的成效比較好。

7. 肌肉減少症與骨質缺乏症,因為年齡增長而使肌肉量減少,基礎代謝降低。年紀愈大的人必須攝取高蛋白飲食。

以上分享。

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在臉書上有分享《蛋白質攝取:以增強肌肉、肌力為目的》文章,有網友說,這資訊有點過時後,其中就是蛋白質攝取其實沒有上限,這篇有文章「【迷思】每餐蛋白質有上限?」山姆有請教國訓中心的潘奕廷營養師,關於該篇文章,他的回覆如下:https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=738

乳清為什麼要跟香蕉一起打?

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攝取高量蛋白質的迷思(傷腎臟、攝取上限、骨骼變弱?)

先談談這個IG的《蛋白質迷思》分享:

迷思一:蛋白質會傷腎臟。
近期研究顯示,健康人士攝取高量蛋白質並不會傷害腎臟。

迷思二:您每餐只能攝取30公克蛋白質。
就目前所知,每餐攝取的蛋白質含量無上限。

迷思三:蛋白質會讓骨骼變弱。
蛋白質可能事實上有助骨骼強度。

有心了解者,可以至IG了解說明,有研究文獻出處:
https://www.instagram.com/p/BX0TjjsAUor/ 繼續閱讀 →

晨操後,蛋白質補充時機很重要

在「訓練後,乳清蛋白有這麼重要嗎?」有提到乳清,而在「早上做肌力訓練,還高強度,是瘋了嗎!」一開始也說到:「經過一夜的空腹,早上起來身體呈現《分解狀態(而非合成狀態)》…」若平常已經有規律攝取蛋白質來源,「時間點(何時攝取蛋白質」就不是這麼重要,但在《肌力訓練的新規則書籍》有談到一點例外:

The one exception is if you train first thing in the morning, before eating breakfast. Your body will already be in a catabolic state – breaking down muscle protein – and your workout will only accelerate that process. A post-workout shake with at least 20 grams of whey protein will put your body in an anabolic state – building new muscle tissue – and a protein-rich meal withing an hour or two of training will seal the deal … as long as you eat normally the rest of the day.

若您在吃早餐前進行訓練,蛋白質補充的時機就很重要。身體已經處於分解狀況(分解體內肌肉蛋白),而鍛練只會加速這個過程。一杯至少20公克的乳清蛋白飲就會讓身體進到合成狀態(建構新的肌肉組織),而訓練後的1或2小時內攝取富含蛋白質的餐點,其它的時間您只要正常規律的吃即可。

肌肉的建構是並不是只發生於訓練後的1~2小時,事實上,體內24小時都在進行建構與分解。

在長肌肉上,大豆蛋白與白開水差不多?

一篇來自於加拿大麥克馬斯特大學的研究發現,針對【肌肉蛋白合成】的議題上,在鍛練後及休息時攝取蛋白質,與乳清蛋白相比較,大豆蛋白的結果幾乎等於白開水。研究員隨機將30位老年男性分成三個治療組,在休息及鍛練之後,測試攝取0公克蛋白、20公克大豆蛋白或40公克大量蛋白的效果。將這個效果於攝取20公克或40公克蛋白乳清的老年男性相比較。 繼續閱讀 →

訓練後,乳清蛋白有這麼重要嗎?

Strong: Nine Workout Programs for Women to Burn Fat, Boost Metabolism, and Build Strength for Life》書(已有中文版:女力!)中有提到關於運動後攝取乳清蛋白的內容,山姆簡譯出來與大家分享。 繼續閱讀 →

關於重訓後喝乳清蛋白的真相

難免會有人寫訊息來問關於「乳清蛋白」飲用的「時機」,所以找了一篇 Men’sHealth的文章,講到關於「重訓後喝乳清蛋白的真相!(The Truth about Post-Workout Shakes)」大家可以自行參考。 繼續閱讀 →

打破這10條的減重規則

減肥按著規則來進行是達成目標,但有些規則已經過時或是誤導,只會讓你離目標愈來愈遠。在Livestrong網站上有分享了10條你可以打破的規則,這已經幫助超過15000位民眾減重成功,讓這些建議指引你朝好美好的身體與生活。 繼續閱讀 →