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[滾桶篇] 肌肉筋膜放鬆示範-手臂(肱二頭肌)

分享過《肱三頭肌》的放鬆,有人提到有沒有肱二頭的放鬆方式?其實姿勢真得是大同小異哦,只是手臂要轉一下讓滾桶有辦法按壓到肱二頭,有趴的姿勢與利用高台來進行的方式;趴的姿勢,因為身體大部份都與地面接觸,所以在操作的方便性及力道上都欠佳,比較建議的方式是在高的台子或桌子上進行,操作也比較容易,也比較容易加壓。

影片中,二種姿勢都有提供示範:

影片網址:https://youtu.be/jCSR9wPyMWU

放鬆工具可以至購物商城購買囉《肌肉筋膜放鬆工具》。若沒有工具的話,可以直接用另一邊的手去捏住(按壓)住痠痛的區域,被按壓住的手進行內旋/外旋、手臂的屈/伸動作。

MMA及關節技運動員改善手臂肌耐力的方式:動態等長肱二頭肌收縮

Nick 教練提供一段《動態二頭肌彎舉》的影片來幫助MMA及關節技(Grappling)運動員去改善手臂的肌耐力,防止他們手臂維持不住的情況。

影片網址:https://youtu.be/7n2xdmxf4

在教練的臉書上,有人提到一個問題「反握來進行是否比較合理?」教練回答,我們有《混合》這種握法來來訓練。此外,雖然,我們已經整合了大量的握力訓練來強化前臂【握的專項肌力】,而當你在別人的背後並試圖進行「choke」,這時您可能會面臨肱二頭肌疲勞的情況。對手防守的越多,肱二頭就會持續的疲勞(收縮)。若攻勢沒有成功或是撐不住了(無法再控制對手),情勢就會改變了。這也就是為什麼我們要進行肱二頭的【耐力訓練】。

引體向上弱,因為肱二頭沒力?

【因為肱二頭沒力,沒辦法做引體向上或無法完成太多?】
有可能,但也可能是握不住或握不久(手無法牢固的抓著,身體不容易出力)、動作技術問題(用手在拉,所以手先痠了)、練的少。 繼續閱讀 →

手臂肌肉鍛練的三配對組

Poliquin 分享了一個鍛練手臂(肱二頭與肱三頭)的內容,每個部位採三配對組,每組動作中改變手軀與軀幹的位置來全面鍛練同一個部位,以肱三頭來說,第一個動作是手臂位於軀幹的後方、第二個動作為手臂位於軀幹的前方,第三個動作手臂位置軀幹的上方。 繼續閱讀 →

伸展讓你更有力量

在Men’s Health 2008年的文章中,有寫到一篇「伸展讓你擁有更多的力量(Stretch for more strength)」:你可以腿直不拱背的方式手碰到腳趾嗎?如果你沒辦法的話,你已經發現體格上的主要缺點。因為在動作中不佳的柔軟度會抑制建構肌肉的能力並且讓你易受傷,特別是你下背的部份。但不要擔心,花三分鐘的時間來放鬆他們。

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讓你進擊的握力訓練(下)

讓你進擊的握力訓練(上)」介紹完之後,接下來就是Nick教練介紹動作的部份,包括了粗槓(Fat Bar)、繩子的垂直及水平拉、Fat Wrist Roller、毛巾、壺鈴的應用動作。你可以對照「10個增加握力的訓練方式(綜合格鬥MMA、角力、BJJ、柔道)」一起參考。 繼續閱讀 →

血流量限制(Blood Flow Restriction)或稱加壓訓練法

曾經有人問過:「為何看到有人重訓時,手臂或膝蓋要纏著繃帶或是護膝用具,而且緊的方式不太像護具呢?」他或許在進行「血流量限制(Blood Flow Restriction, BFR)訓練」或者有人稱為「加壓訓練法」,在 T NATION網站上有介紹,大家一塊來看看囉。 繼續閱讀 →

避免使用健身房10種常見的訓練設備(一)

之前分享過「9種沒有效果的運動方式」,而在「Women’s Health Magazine」網站上也分享了一篇文章,說明訓練的機器不見得是有效甚至是安全的。下一次在健身房時,避免使用這些的器材,也介紹取代的方式,讓你訓練的更為聰明。先來看看前五個常見的機器及較好的取代動作。 繼續閱讀 →