以下為含有[交叉步(CROSSOVER STEPS)]標籤的文章

橫向熱身動作/橫向移動:交叉步(CROSSOVER STEPS)

續「橫向熱身動作:側併步」文章,這則來分享關於交叉步(CROSSOVER STEPS),在《運動傷害完全復健指南》這本書的295頁有提到改變方向之交叉步:

交叉步是轉換的動作,可以讓運動員從面向前方的姿勢轉換方向九十度。這是一個可以讓運動員結合多方向和線性動作的轉換動作。舉例來說,如果運動員在運動員預備姿勢下要向左邊加速,他的右腳必須非常快速且有效率地跨過左腳前方,右腳的髕骨會朝向他前進的方向。接著,右腳需要能夠向下向後推蹬進入加速姿勢,由橫向轉換成線性動作。

假設有位美式足球選手面向前方觀察對手的動作,剎那間,他決定向左移動幾步。為了快速完成動作,這名選手會把右腳向前交叉到左腳的前方,然後啟動右腳向下、向後推蹬來加速。運動員們要向右移動時,同樣也需要這個能力執行相反的動作。

從銜接復健與運動表現的觀點來看,運動員必須能做出穩定的運動員預備姿勢,擁有足夠的軀幹穩定度來維持運動員預備姿勢,也必須具備足夠的髖關節活動度做交叉跨步,才能夠完成交叉步。我們通常會利用牆面把這個動作模式分解成幾個不同的進階動作。

※推薦閱讀:側移的基本動作:側併步(SHUFFLE STEPS)及交叉步(CROSSOVER STEPS)
https://www.unclesam.cc/blog/shuffle-steps-and-crossover-steps/

在教學上,在進行側併步或交叉步時,學員(不管是一般民眾或教練),會有「手不知道」怎麼擺的狀況,所以山姆會說「哪一邊的腳要先動,哪一邊的手先擺在身體前面,然後動腳就動手」,而且「預備姿勢(起始姿勢)」等於「結束姿勢」。以上面影片為例,現在要往右進行交叉步,所以「左」腳要先動,所以「左」手先擺在身體前面(也就是右手擺在身後),然後「動腳就動手」。

山姆的教學是喜歡用「跨外側腳」或者「外側腳攻擊內側腳的膝蓋」,但山姆不會說「內側腳向下向後推蹬」這一個提示語。原因在《側移的基本動作:側併步(SHUFFLE STEPS)及交叉步(CROSSOVER STEPS)》有寫了:

以《失重》的觀點,就是把身體重心移過去即可,在【改變方向的方式:推地 VS 拉起(姿勢法 POSEMETHOD)】有提到,主動去《推蹬》內側腳(內側腳膝蓋打直)反而沒有效率,《拉起》內側腳是比較好的選擇。

側移要留意『重心』, 重心要盡量維持ㄧ致或低,因爲側移後可能要接跑、衝刺、跳、揮拍、投擲等動作。若把把內側膝蓋打直,重心就會往上跑,反而不利於接下來動作執行。所以重心移過去(外側腳跨過去),內側腳拉起,會是比較好的動作執行方式。

同樣有人會說,從慢動作來看(上面影片的後半段),內側腳(右腳)有從屈膝變成伸膝,所以內側腳有主動用力推蹬地面,在「橫向熱身動作:側併步」有提到,其實該關節動作只是ㄧ個結果(表象),不是原因,只要將外側腳跨出去,內側腳就會出現該結果了。當然,若您在內側腳放一個測力板,一定會認為是內側腳在「推蹬」,但其實是因為外側腳跨出去,內側腳需要支撐所產生的結果。

最後,有一位學員問到,打籃球會用到交叉步嗎?山姆以前有看過一部影片,影片中是麥克喬丹做出交叉步來進行防守的動作:

 

有什麼問題,歡迎到付費討論區討論交流囉:https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=1097

彈力帶、腰帶及TRX版本的雪橇交叉步

該內容受密碼保護。請在下方輸入你的密碼檢視:

交叉步的進階動作及注意要領

在進行交叉步的動作時,盡可能「預備姿勢=結束姿勢」而「預備姿勢=運動員姿勢」,何謂運動員姿勢呢?這是在運動場上很常見的預備起始姿勢,讓您可以輕易地進行重心的轉移、前後左右的移動。

當您進行完交叉步之後,可能會再接續下一個動作,如跑、跳、衝刺、轉換方向、側併步、投擲等,所以若結束姿勢時,重心沒有壓低而是往上跑、偏左或偏右,這樣您再進行下一個動作時,就需要花更長的時間來調整動作,但這可能就決定了場上的得失分。若您已經掌握交叉步(Crossover and Stick)的動作後,可以進階到下一個動作,可以結合更多髖關節鉸鏈的爆發動作,比方說,交叉步完接側併步、衝刺、跳躍、側拋藥球等。

影片的動作是「來回交叉步(Crossover and Crossover)」,訓練身體的大幅重心轉移及肢體的協調性與瞬間調整。網路上有的影片在進行這個動作時,為了要做的「快」而縮小了步伐,但交叉步就是為了進行較遠距離的橫移,若只是要短距離的橫移,其實側併步就可以達到目的了,所以在進行這個動作時,不能為了快而失去交叉步要達到的遠距離橫移。 繼續閱讀 →

側移的基本動作:側併步(Shuffle Steps)及交叉步(Crossover Steps)

在會進行多方向移動的運動中,如籃球、美式足球、足球、網球、棒球等,側移是重要的動作元素。其中側移有二個基本的動作模式,一個是「側併步(Shuffle Steps)」及「交叉步(Crossover Steps)」。以下是 Empact Performance 教練 Eddie 的示範影片及分享:

▼ 側併步(Shuffle Steps)/螃蟹步

 

▼交叉步(Crossover Steps)

繼續閱讀 →