以下為含有[人體基礎動作深蹲動作學習]標籤的文章

腳踝靜態伸展循環範例影片

分享完『上肢伸展循環範例影片』之後,最後來分享關於腳踝的部份,動作很基本:跪坐腳跟、跪坐腳掌及下犬式小腿伸展,前二個動作在進行時,若您發現膝蓋快爆了,可以小腿及的大腿之間放個毛巾或者TMAT墊,減少膝蓋的屈曲及張力。而動作順序的話,如下:

一:跪坐腳跟(靜態伸展),5個深呼吸。有人可能腳背會抽筋,就終止,一次一次的練習,感覺會慢慢改善。
二:跪坐腳跟,臀部左右慢慢的搖擺,每邊5次,若您有不適,可以跳過,盡量放慢。
三:跪坐腳掌(靜態伸展),5個深呼吸,有人可能會腳趾不適,若不適,就終止;一次一次的練習,感覺會慢慢改善。
四:跪坐腳掌,臀部左右慢慢的搖擺,每邊5次,若您有不適,可以跳過,盡量放慢。
五:下犬式單邊小腿伸展,5個深呼吸,您也可以做動態的,在此是做靜態的。 繼續閱讀 →

上肢伸展循環範例影片

分享完『髖關節伸展循環範例影片』之後,接著再來分享『上肢伸展循環範例影片』,提供上課朋友複習。在進行上肢伸展循環之前,有時間的話,會建議先進行滾桶的肌肉放鬆,主要目的是恢復肌肉筋膜組織的水份,或者說是減少肌肉的緊繃(張力),有很多種說法。但目前山姆對於滾桶放鬆,比較喜歡以肌肉筋膜組織《復水》的角度來談,讓缺乏水份的筋膜組織重新獲得水份,恢復原本的功能。 繼續閱讀 →

髖關節伸展循環範例影片

在『課程』中都會有人問到髖關節伸展的部份,或是上完課會忘記動作,所以山姆在此分享一段髖關節伸展的循環,在我們工作室平常的自主訓練時都一定會這套髖關節伸展循環,花一點時間耐心的進行,這絕對有助於您之後訓練的動作品質。因為拍攝關係,每個動作約15秒,建議自己在進行至少要5個深呼吸(每邊),時間予許下可以進行10個深呼吸,動作順序:

跪姿90/90髖屈肌伸展
寬膝兒童姿
水平式側蹲
TMAT鴿式
彈力帶仰臥放腿(每邊10~15下) 繼續閱讀 →

熊爬的倒階動作/死蟲的進階動作:鳥狗動作

在 核心肌群穩定動作學習 或者 人體基礎動作深蹲動作學習 課程中都會提到『熊爬』,而在練習的過程中,會發現有的人下背上的圓角椎會掉落,圓角椎有什麼目的呢?它是一個自我設限的動作工具,意指當在進行熊爬動作時,只要軀幹的穩定度差(扭來扭去)或者下背會圓背時,下背的圓角椎就會掉落,告訴您自己,動作有問題了!沒有圓角椎的話,放書本、瑜珈磚等物體都可以。 繼續閱讀 →

【人體基礎動作深蹲動作學習Q&A】腳踝活動度很卡怎麼辦?

在『人體基礎動作深蹲動作學習』課程中有人提到腳踝活動度什麼叫夠呢?普遍的說法是,單跪姿,前腳大拇指離牆4吋的情況下,前腳膝蓋可以接觸到牆(膝蓋朝著第二跟趾方向),這表示您的腳踝活動度夠,而也有人提出至少要5吋。但實際上這代表什麼意義呢?先排除髖關節/肩關節的問題,只看踝關節:「腳踝活動度愈好,蹲的更低、軀幹更加直立=軀幹前傾會減少,對於脊椎的切剪力會減少

怎麼改善活動度呢?在「深蹲,改善腳踝活動度:彈力帶關節牽引活動術」已經有說明,若您純粹是小腿後側緊的問題,可以透過滾桶放鬆或是帶狀滾桶「巫毒帶」來進行處理,放鬆完之後,腳踝活動度應該就會獲得明顯改善。而巫毒帶的操作可以參考:

(一)巫毒帶加壓技術:腳踝篇
(二)巫毒帶加壓技術:跟腱&小腿

但若您在進行深蹲時,蹲到底時,小腿沒感覺到什麼『伸展』的感覺,反而是踝關節前側出現夾擠感、緊繃感或者堵塞感,這時候放鬆或單純伸展就不見得有什麼效果,可以藉由彈力帶關節鬆動術(活動術)來進行處理。 繼續閱讀 →

[課後整理] 人體基礎動作深蹲動作學習(第二梯):屁股眨眼

人體基礎動作深蹲動作學習(第二梯)」課程結束了,比起第一梯,這梯在進行碰腳趾式深蹲時,能蹲的很低的人更多了,在不負重的情況下,山姆倒不覺得這是什麼問題。而課程中有說,這個下蹲的深度並不適合用於『負重』時,因為整體來看,多數人都有骨盆翻轉(俗稱:Butt Wink)的情況。 繼續閱讀 →

【人體基礎動作深蹲動作學習Q&A】髖屈肌太緊導致深蹲蹲不下去,這有可能嗎?

問題「髖屈肌太緊導致深蹲蹲不下去,這有可能嗎?」坦白說,人體是十分複雜的,除非真得有測試過,否則不會有答案;或者說,發生在別人身上的個案,不見得會發生在自己身上。而關於髖屈肌群是否太緊怎麼測試,可以參考『湯瑪斯測試(THOMAS TEST)」,但太緊是否就真得影響深蹲動作呢?實際測試才是正解。

理論上,髖屈肌群過度緊繃會抑制臀部的作用,而主要影響是髖關節伸展的動作,也就是從底部要站起來的過程,髖關節從屈肌變成要伸展。是否影響下蹲動作呢?就直接透過測試來找尋答案。 繼續閱讀 →

【人體基礎動作深蹲動作學習Q&A】因為大腿內側太緊,所以蹲不下來?

在深蹲往下的階段(或稱離心階段),大腿內側名為『內收大肌(adductor magnus )按此看圖)』會被伸展,當您站的愈窄,被伸展的程度就愈小;站的愈寬,被伸展的程度就愈大。當內收大肌過於緊繃時,在深蹲往下的階段時,它就無法被適當的進行伸展,可能造成您蹲不下去、屁股眨眼等情況。

附帶補充:整理至:ADVANCES IN FUNCTIONAL TRAINING EXCERPT: CLASSIFICATIONS OF SINGLE-LEG EXERCISES

Rolfer 及 Thomas Myers 描述內收大群是第四條腿筋,事實上,它是第三名有力的髖屈肌群。除非您開始蹲的夠低或者開始進行走行弓步,否則很多運動員是不會把內收大肌作為髖伸肌群之用。而當運動員在進行這類的訓練時,他們會激活內收大肌,而通常所得到的回答是痛苦的。髖內收肌群,主要是內收大肌,在衝刺中扮演關鍵的角色,即可以作為強而有力的髖伸肌群,又能抵抗來自於臀大肌所帶來的外旋能力。

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