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[課後整理] 人體基礎動作深蹲動作學習(第三梯)(假日班)

人體基礎動作深蹲動作學習(第三梯)圓滿結束囉,也謝謝大家補班日來參加,由於時間延長半小時,所以有更充裕的時間來仔細說明每個動作,尤其是熱身的動作。熱身流程(靜態伸展、活動度動作、動態熱身等)往往被忽略或是草草帶過,在軟組織及關節沒有被充分熱開的情況下,導致主訓練的動作品質及流暢性降低,甚至出現異常的痠痛。而於其不斷在追逐或尋找痛源或問題,不如回到根本,紮實的的執行完整的熱身流程。

有人提到「進行酒杯蹲時,組數×次數怎麼抓?」首先,建議「做一天,至少休息一天」,訓練不會讓您變強,訓練其實是在破壞身體,恢復後才會讓您變強壯,所以進行完訓練之後,要有時間進行恢復。讓身體去重建受損的組織。關於恢復相關文章,可以參考《恢復文章集》。 繼續閱讀 →

進行重訓,一樣受傷啊!?降低跑步受傷的五個步驟。

明明我有在重訓,進行深蹲、硬舉,為什麼我跑步時,還是會出現髂脛束摩擦症候群、髖關節外側疼痛呢?」這類的情況滿常見的,為什麼明明有在進行重訓,但還是沒辦法改善原本的症狀(ITBS、跑者膝、髖關節外側疼痛等)呢?

除了跑步技術之外,在2014年,山姆有分享過『深蹲/硬舉可以改善(預防)髂脛束摩擦症候群?』,簡單來說:

一:愈來愈多的文獻指出,髖關節穩定肌群的無力導致在跑步時出現異常的下肢力學動作與增加受力。
二:跑步只訓練到身體動作的矢狀面,鍛練三個平面的動作可以減少跑步相關及一般受傷發生的風險。

跑步技術的部份,不是山姆的專長,可以參考好友【徐國峰】的臉書,同時推薦以下二篇文章: 繼續閱讀 →

[講座] 人體基礎動作深蹲動作學習(第三梯)(假日班)

這梯『人體基礎動作深蹲動作學習』為假日班,而課程內容的部份有做增減:

零:呼吸介紹及練習

一. 腳踝活動度
(可以先預習:腳踝靜態伸展循環範例影片

跪坐腳跟
跪坐腳掌
下犬式單邊小腿伸展
踝關節控制旋轉

二. 胸椎活動度
(可以先預習:上肢伸展循環範例影片

胸椎伸展
肩膀地面滑行
仰臥胸椎轉體、風車

三.髖關節活動度
(可以先預習:髖關節伸展循環範例影片

跪姿90/90髖屈肌伸展
寬膝兒童姿
水平式側蹲
TMAT鴿式
彈力帶仰臥放腿(每邊10~15下)
坐姿90/90髖關節內旋伸展
坐姿90/90髖關節內旋、外旋、外展
坐姿90/90髖關節控制旋轉
迷你彈力帶啟動

四. 動作熱身準備循環
(可以先預習:動作熱身準備循環範例影片

熊爬(往前+倒退)
鱷魚爬加轉體(往前+倒退)
毛毛蟲(往前+倒退)
站姿抱膝
站姿鴿式
站姿股四頭伸展加手延伸
後弓箭步加大腿後側伸展

五. 動作

1. 碰腳趾式深蹲
2. 酒杯蹲(Goblet Squat)
3. 分腿蹲(Split Squat
4. 側蹲(Lateral Squat)
5. 斜蹲(Rotational Squat)
6. 箱上單腳蹲(Single Leg Box Squat)及漸進動作

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改善骨盆前傾:核心及臀部無力、髖屈肌及下背緊繃

幾乎在所有課程中都會提到『骨盆前傾:核心及臀部無力、髖屈肌及下背緊繃』,而改善這個情況普遍的作法:

一:放鬆&伸展髖屈肌群
二:鍛練核心軀幹穩定性
三:鍛練臀部肌群肌力
四:進行完善的肌力訓練

課程中,在進行比較初階、難度較低的核心訓練時,如:『死蟲』或『仰臥放腿』,沒辦法正常呼吸,而是會有閉氣的情況,而軀幹也會抖的比較明顯,不管是骨盆前傾或是缺乏訓練,建議要重視核心軀幹穩定的問題,不是馬上練棒式、側棒或更進階的動作。而是先從較為入門的死蟲、仰臥放腿開始,當可以在進行動作時,自然的吸氣及吐氣,就可以選擇到比較困難的動作。除了鍛練核心之外,同時也要把臀部的功能給活化及鍛練出來,包括『橋式』、『單腳橋式」、『髖關節鉸鏈』等。

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腳踝靜態伸展循環範例影片

分享完『上肢伸展循環範例影片』之後,最後來分享關於腳踝的部份,動作很基本:跪坐腳跟、跪坐腳掌及下犬式小腿伸展,前二個動作在進行時,若您發現膝蓋快爆了,可以小腿及的大腿之間放個毛巾或者TMAT墊,減少膝蓋的屈曲及張力。而動作順序的話,如下:

一:跪坐腳跟(靜態伸展),5個深呼吸。有人可能腳背會抽筋,就終止,一次一次的練習,感覺會慢慢改善。
二:跪坐腳跟,臀部左右慢慢的搖擺,每邊5次,若您有不適,可以跳過,盡量放慢。
三:跪坐腳掌(靜態伸展),5個深呼吸,有人可能會腳趾不適,若不適,就終止;一次一次的練習,感覺會慢慢改善。
四:跪坐腳掌,臀部左右慢慢的搖擺,每邊5次,若您有不適,可以跳過,盡量放慢。
五:下犬式單邊小腿伸展,5個深呼吸,您也可以做動態的,在此是做靜態的。 繼續閱讀 →

上肢伸展循環範例影片

分享完『髖關節伸展循環範例影片』之後,接著再來分享『上肢伸展循環範例影片』,提供上課朋友複習。在進行上肢伸展循環之前,有時間的話,會建議先進行滾桶的肌肉放鬆,主要目的是恢復肌肉筋膜組織的水份,或者說是減少肌肉的緊繃(張力),有很多種說法。但目前山姆對於滾桶放鬆,比較喜歡以肌肉筋膜組織《復水》的角度來談,讓缺乏水份的筋膜組織重新獲得水份,恢復原本的功能。 繼續閱讀 →

髖關節伸展循環範例影片

在『課程』中都會有人問到髖關節伸展的部份,或是上完課會忘記動作,所以山姆在此分享一段髖關節伸展的循環,在我們工作室平常的自主訓練時都一定會這套髖關節伸展循環,花一點時間耐心的進行,這絕對有助於您之後訓練的動作品質。因為拍攝關係,每個動作約15秒,建議自己在進行至少要5個深呼吸(每邊),時間予許下可以進行10個深呼吸,動作順序:

跪姿90/90髖屈肌伸展
寬膝兒童姿
水平式側蹲
TMAT鴿式
彈力帶仰臥放腿(每邊10~15下) 繼續閱讀 →

熊爬的倒階動作/死蟲的進階動作:鳥狗動作

在 核心肌群穩定動作學習 或者 人體基礎動作深蹲動作學習 課程中都會提到『熊爬』,而在練習的過程中,會發現有的人下背上的圓角椎會掉落,圓角椎有什麼目的呢?它是一個自我設限的動作工具,意指當在進行熊爬動作時,只要軀幹的穩定度差(扭來扭去)或者下背會圓背時,下背的圓角椎就會掉落,告訴您自己,動作有問題了!沒有圓角椎的話,放書本、瑜珈磚等物體都可以。 繼續閱讀 →