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[課後整理] 人體基礎動作深蹲動作學習(第四梯)

圓滿結束「人體基礎動作深蹲動作學習(第四梯)」,將上課及課後的問題做個整理:

.深蹲時,先動膝蓋,再動髖關節,有什麼差別?真正進行動作的過程中,膝蓋及髖關節幾乎是同時在動的,但建議初學者在建立「動作知覺」時,刻意練習先動髖再動膝蓋。而先「動膝再動髖」的問題在於會在膝蓋上產生較大的剪切力,增加受傷的風險,最終導致疼痛的發生。可能不會有立即性的受傷,但剪切力長期的累積後,遇到臨界點時,疼痛就會產生。這概念跟跑步一樣,當您跑步技術不好,逐步累積切應力,有一天身體肌肉結構撐不住了,疼痛就會產生,可以參考「淺談跑步運動傷害:剪應力 SHEARING FORCE(附影片說明)」說明。

.到底要穿什麼鞋?其實若身體活動能力許可下,能不穿鞋就不穿鞋,這樣可以動用更大的腳踝活動範圍,意為訓練到更多腳踝周圍的肌肉群;若在健身房考量到衛生或者安全(怕踢到東西或被東西給砸到),可以考慮購買薄底而且是硬底的訓練鞋。或者購買一般訓練鞋,可以跑、跳及重訓,腳跟還是會有墊高的情況,但幅度沒太明顯,我們工作室是買Nike Metcon 3,自己購買的,沒有任何廣告意味。但還是認為,可能赤足就赤足,另外一個原因是因為穿鞋會影響身體的重心,可以參考「舉重鞋對於整體動力鍊及身體質心的影響」。但也有人認為要舉重鞋,可以參考「為什麼需要舉重鞋呢?」,而穿上舉重鞋的影響,可以參考「舉重鞋對於背蹲舉的影響」。

.深蹲不是主要下半身嗎?為什麼需要打開胸椎呢?需要先把緊繃的胸椎給打開,才有機會讓周圍的關節及肌肉功能獲得更正常的功能,如肩關節的活動能力、核心的收縮等。另外一個狀況是,要先有活動度才有穩定度(控制能力),當胸椎的活動度打開後,在進行深蹲動作時,或許會更快調整到好的穩定姿勢(例如:三點共線)。

.在動作準備時,伸展髖屈肌群其實是相當重要的一環,伸展完喚醒臀部及核心也是關鍵的工作,問題一樣是在「變形的交替抑制」。臀部(主動肌)的神經訊號在異常情況下,伸髖動作會由大腿後側(協同肌)所主導,這時在進行髖關節鉸鏈(深蹲、硬舉、橋式等)的動作時,主要的負荷工作會由大腿後側來承接,而不是臀部,但我們希望是由臀部來承接。這也是為什麼有人在進行髖關節鉸鏈動作後的延遲性肌肉痠痛是在大腿,而沒有臀部的原因。坦白說,我並不認為臀部練不出就是基因的問題,或許該去思考,是不是有明顯的協同肌主導現象。「把臀部練出來,腿就會瘦」並不是什麼難以理解的道理。

山姆始終認為,改善問題的方式很簡單,抓到要點,「持續」耐心的進行,就會看到改善。再怎麼好或複雜的方式,若執行難度太高或無法持續,難以看到進步,因為進步是看長期的,不是一次性的效果。

更多的問題集可以持續追綜『人體基礎動作深蹲動作學習』文章集。
近期課程可以直接在『近期課程整理頁面』了解,不用再來信詢問囉。

 

[講座] 人體基礎動作深蹲動作學習(第四梯)

這梯『人體基礎動作深蹲動作學習』為平日班,而課程內容的部份有做增減:

零:呼吸介紹及練習

一. 腳踝活動度
(可以先預習:腳踝靜態伸展循環範例影片

跪坐腳跟
跪坐腳掌
下犬式單邊小腿伸展
踝關節控制旋轉

二. 胸椎活動度
(可以先預習:上肢伸展循環範例影片

胸椎伸展
肩膀地面滑行
仰臥胸椎轉體、風車

三.髖關節活動度
(可以先預習:髖關節伸展循環範例影片

跪姿90/90髖屈肌伸展
寬膝兒童姿
V 姿胸椎轉體
水平式側蹲
蜘蛛人胸轉體
TMAT鴿式
彈力帶仰臥放腿(每邊10~15下)
橋式
坐姿90/90髖關節內旋伸展
坐姿90/90髖關節內旋、外旋、外展
坐姿90/90髖關節控制旋轉
迷你彈力帶啟動

四. 動作熱身準備循環
(可以先預習:動作熱身準備循環範例影片

熊爬(往前+倒退)
鱷魚爬加轉體(往前+倒退)
毛毛蟲(往前+倒退)
站姿抱膝
站姿鴿式
站姿股四頭伸展加手延伸
後弓箭步加大腿後側伸展

五. 動作

1. 碰腳趾式深蹲
2. 酒杯蹲(Goblet Squat)
3. 分腿蹲(Split Squat
4. 側蹲(Lateral Squat)
5. 斜蹲(Rotational Squat)

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[課後整理] 人體基礎動作深蹲動作學習(第三梯)(假日班)

人體基礎動作深蹲動作學習(第三梯)圓滿結束囉,也謝謝大家補班日來參加,由於時間延長半小時,所以有更充裕的時間來仔細說明每個動作,尤其是熱身的動作。熱身流程(靜態伸展、活動度動作、動態熱身等)往往被忽略或是草草帶過,在軟組織及關節沒有被充分熱開的情況下,導致主訓練的動作品質及流暢性降低,甚至出現異常的痠痛。而於其不斷在追逐或尋找痛源或問題,不如回到根本,紮實的的執行完整的熱身流程。

有人提到「進行酒杯蹲時,組數×次數怎麼抓?」首先,建議「做一天,至少休息一天」,訓練不會讓您變強,訓練其實是在破壞身體,恢復後才會讓您變強壯,所以進行完訓練之後,要有時間進行恢復。讓身體去重建受損的組織。關於恢復相關文章,可以參考《恢復文章集》。 繼續閱讀 →

進行重訓,一樣受傷啊!?降低跑步受傷的五個步驟。

明明我有在重訓,進行深蹲、硬舉,為什麼我跑步時,還是會出現髂脛束摩擦症候群、髖關節外側疼痛呢?」這類的情況滿常見的,為什麼明明有在進行重訓,但還是沒辦法改善原本的症狀(ITBS、跑者膝、髖關節外側疼痛等)呢?

除了跑步技術之外,在2014年,山姆有分享過『深蹲/硬舉可以改善(預防)髂脛束摩擦症候群?』,簡單來說:

一:愈來愈多的文獻指出,髖關節穩定肌群的無力導致在跑步時出現異常的下肢力學動作與增加受力。
二:跑步只訓練到身體動作的矢狀面,鍛練三個平面的動作可以減少跑步相關及一般受傷發生的風險。

跑步技術的部份,不是山姆的專長,可以參考好友【徐國峰】的臉書,同時推薦以下二篇文章: 繼續閱讀 →

[講座] 人體基礎動作深蹲動作學習(第三梯)(假日班)

這梯『人體基礎動作深蹲動作學習』為假日班,而課程內容的部份有做增減:

零:呼吸介紹及練習

一. 腳踝活動度
(可以先預習:腳踝靜態伸展循環範例影片

跪坐腳跟
跪坐腳掌
下犬式單邊小腿伸展
踝關節控制旋轉

二. 胸椎活動度
(可以先預習:上肢伸展循環範例影片

胸椎伸展
肩膀地面滑行
仰臥胸椎轉體、風車

三.髖關節活動度
(可以先預習:髖關節伸展循環範例影片

跪姿90/90髖屈肌伸展
寬膝兒童姿
水平式側蹲
TMAT鴿式
彈力帶仰臥放腿(每邊10~15下)
坐姿90/90髖關節內旋伸展
坐姿90/90髖關節內旋、外旋、外展
坐姿90/90髖關節控制旋轉
迷你彈力帶啟動

四. 動作熱身準備循環
(可以先預習:動作熱身準備循環範例影片

熊爬(往前+倒退)
鱷魚爬加轉體(往前+倒退)
毛毛蟲(往前+倒退)
站姿抱膝
站姿鴿式
站姿股四頭伸展加手延伸
後弓箭步加大腿後側伸展

五. 動作

1. 碰腳趾式深蹲
2. 酒杯蹲(Goblet Squat)
3. 分腿蹲(Split Squat
4. 側蹲(Lateral Squat)
5. 斜蹲(Rotational Squat)
6. 箱上單腳蹲(Single Leg Box Squat)及漸進動作

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改善骨盆前傾:核心及臀部無力、髖屈肌及下背緊繃

幾乎在所有課程中都會提到『骨盆前傾:核心及臀部無力、髖屈肌及下背緊繃』,而改善這個情況普遍的作法:

一:放鬆&伸展髖屈肌群
二:鍛練核心軀幹穩定性
三:鍛練臀部肌群肌力
四:進行完善的肌力訓練

課程中,在進行比較初階、難度較低的核心訓練時,如:『死蟲』或『仰臥放腿』,沒辦法正常呼吸,而是會有閉氣的情況,而軀幹也會抖的比較明顯,不管是骨盆前傾或是缺乏訓練,建議要重視核心軀幹穩定的問題,不是馬上練棒式、側棒或更進階的動作。而是先從較為入門的死蟲、仰臥放腿開始,當可以在進行動作時,自然的吸氣及吐氣,就可以選擇到比較困難的動作。除了鍛練核心之外,同時也要把臀部的功能給活化及鍛練出來,包括『橋式』、『單腳橋式」、『髖關節鉸鏈』等。

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腳踝靜態伸展循環範例影片

分享完『上肢伸展循環範例影片』之後,最後來分享關於腳踝的部份,動作很基本:跪坐腳跟、跪坐腳掌及下犬式小腿伸展,前二個動作在進行時,若您發現膝蓋快爆了,可以小腿及的大腿之間放個毛巾或者TMAT墊,減少膝蓋的屈曲及張力。而動作順序的話,如下:

一:跪坐腳跟(靜態伸展),5個深呼吸。有人可能腳背會抽筋,就終止,一次一次的練習,感覺會慢慢改善。
二:跪坐腳跟,臀部左右慢慢的搖擺,每邊5次,若您有不適,可以跳過,盡量放慢。
三:跪坐腳掌(靜態伸展),5個深呼吸,有人可能會腳趾不適,若不適,就終止;一次一次的練習,感覺會慢慢改善。
四:跪坐腳掌,臀部左右慢慢的搖擺,每邊5次,若您有不適,可以跳過,盡量放慢。
五:下犬式單邊小腿伸展,5個深呼吸,您也可以做動態的,在此是做靜態的。 繼續閱讀 →

上肢伸展循環範例影片

分享完『髖關節伸展循環範例影片』之後,接著再來分享『上肢伸展循環範例影片』,提供上課朋友複習。在進行上肢伸展循環之前,有時間的話,會建議先進行滾桶的肌肉放鬆,主要目的是恢復肌肉筋膜組織的水份,或者說是減少肌肉的緊繃(張力),有很多種說法。但目前山姆對於滾桶放鬆,比較喜歡以肌肉筋膜組織《復水》的角度來談,讓缺乏水份的筋膜組織重新獲得水份,恢復原本的功能。 繼續閱讀 →