以下為含有[伏地挺身(Pushups)]標籤的文章

伏地挺身進階動作的在家選擇

已經可以進行標準的伏地挺身3組×10下後,但沒有負重背心,在家可以如何增加難度呢?其實動作的選擇很多,也可以把重物塞在後背包上當作負重背心使用。在此,山姆提供三種版本讓大家參考,也感謝Coach Jerry教練的示範:

第一種,把腳墊高。

這是很常見的方式,讓更多的體重移到上肢。腳墊的愈高,對於伏地挺身的難度就愈難;腳若懸空(如:倒立),對上肢的挑戰就非常大了。

但當你腳抬高之後,沒辦法進行3組×10下,就需要減少每組的次數,這在「伏地挺身每下的標準是什麼?怎麼進步?倒階動作」文章最後有說明,可以直接參考。 繼續閱讀 →

有單腳蹲,為什麼沒有單手伏地挺身?

為什麼《麥克波羅伊功能性訓練聖經》系統中有「單腳蹲」卻沒有「單手伏地挺身」呢?作者曾說過(未在書上):「單手伏地挺身對肩膀的壓力太大」,當然,若覺得這動作對您有用,您可以做。

一:教練自己做得到標準的嗎?若做不到,我們如何展示給學員看呢?

二:在進行單手伏地挺身時,腳都站的"特別"寬?從功能性的角度,我們有什麼時候上肢在出力時,下肢會站的特別寬呢?

三:身體的排列(頸椎、脊椎、骨盆),若要維持適當的單手伏地挺身姿勢、又不出現代償,一般人不容易做到,運動員似乎也不太容易?

以上分享。

伏地挺身每下的標準是什麼?怎麼進步?倒階動作。

在「麥克波羅伊訓練系統實務操作」課程中有「伏地挺身」這個動作,不管是男性或女性,這個動作確實有改進的空間。首先,每次反覆次數的「標準」是什麼呢?我們的標準是,每次胸口都要碰觸到地面,或者地上可以放個軟墊,胸口每碰到一次,才算一次。這樣做能確保每次動作的幅度都是一致的,不會有作弊產生,而且才知道有沒有「進步」。 繼續閱讀 →

靈活如豹,力矩法則(外旋與內旋)

在《靈活如豹》的第72頁有提到「兩項力矩法則」,剛好有人私訊問到,山姆在此做分享:

第一法則:如果屈曲髖關節或肩關節,就製造了外旋力(轉離身體)。
第二法則:如果伸展髖關節或肩關節,就製造了內旋力(轉向身體中心)。

第一法則大家應該很熟悉,如「雙腳像是螺絲一樣,旋進地面」、「折斷槓鈴」等;而第二法則來說,只要是雙腳或雙手在身體後方,就會用到第二力矩,像是跳上箱子後,雙臂往後擺來進行落地,這就屬於第二力矩,棒球的投球、揮擊也是。 繼續閱讀 →

靈活如豹─「力矩」實例說明:伏地挺身

靈活如豹 (http://www.unclesam.cc/blog/?p=25973)》作者提及的製造旋轉力矩原則─《靈活如豹》63頁 『將手或腳固定於地板或啞鈴等平面或物體上,髖部和肩膀外旋或內旋,就是在製造力矩,這股旋轉力可以啟動肌肉系統,將你的關節穩定在良好姿勢。』

以伏地挺為例。預備姿勢將雙手打直在地面上,右手以順時針、左手以逆時針,想像鎖螺絲般往身體的中心轉緊在地板上,盡可能讓手肘窩保持在正前方,這時你會感覺整隻手些微往後扣緊在肩膀內。

這就是讓雙手在肩膀的關節內製造一個旋轉的力量,幫助你可以確實把重心放在身體中線,身體下降的過程中,手肘得以盡可能沿著身體往後,與身體的夾角不會越離越遠,使你更穩定地支撐在地面上完成動作。

如果身體無法感受這段描述,可以嘗試用彈力帶套在手肘窩上方執行伏地挺身。身體下降的過程中,彈力帶的阻力能製造這個旋轉的感覺,讓你感受肩膀往後縮,同時也能限制手肘不要持續偏離身體。 繼續閱讀 →

評估功能性上半身肌力的動作:負重伏地挺身

繼一篇寫到「評估功能性下半身肌力的動作:後腳抬高蹲」,在「麥克波羅伊功能性訓練聖經 」書上把伏地挺身的動作列為【評估功能性的上半身肌力】之一,在書上圖4.7中的上半身鍛練,它比臥推來的更具功能性。而書上介紹:

在上半身訓練計畫中,眾人最低估的鍛鍊之一就是伏地挺身,這項推的動作不需要器材就能做,而且有很多變化式動作。伏地挺身對於體型較壯碩、必須改善肌力體重比的運動員來說是很棒的運動。單憑這項理由,伏地挺身就可以是美式足球訓練計畫裡的最佳鍛鍊了。

伏地挺身另一個很讚的優點,就是它結合了上半身訓練與核心肌力發展。許多體型較壯碩或整個核心肌群沒力的運動員,做伏地挺身時很難維持正確的身體姿勢。除此之外,伏地挺身鍛鍊到的肩胛骨部位是臥推訓練沒辦法練到的部位。…延伸閱讀「上肢肌力訓練不可少的:伏地挺身及土耳其起立」。 繼續閱讀 →

[轉載]自由意志(Free Will)與自由重訓(Free weights)

 

印象中,她開始進行MBSC的訓練時,第一階段第一週第四天,她在地面沒辦法進行標準的伏地挺身(胸接近地面),所以改讓她在15 公分箱子上進行,當時她可以進行伏地挺身 6 下。

▼配對組實例:
1A) 負重伏地挺身×5下
1B) 深蹲到底槓外推×12下

經過三個階段後(8週),她已經可以身穿 20 磅背心,在地面做三組5下的伏地挺身。附帶一提,這不是什麼測試標準,這是 MBSC 第四日課表的動作項目之一。 繼續閱讀 →

三配對組實例:下肢/上肢/核心

利用多配對組不僅可以有效利用休息時間,也可以改善工作能力,「下肢」動作搭配「上肢」動作是比較常見的二配對,但其實還可以加入核心訓練動作,成為三配對組,有訓練習慣的人來說,核心訓練可以視為「動態恢復」,而以下是二個實例:

1A)負重單腳蹲×8下
1B)負重伏地挺身×8下
1C)動態斜向拉×10下/每邊 繼續閱讀 →