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假期狂歡過後,卸掉多於體重的方法:沒有效率的動作

MovementAsMedine分享到:假期狂歡過後,許多人在尋找如何卸掉多於重量的方法,而我也這群人之一。我是 Dan John 的大粉絲,而且喜歡他改善身體組成的方法。當談到改善身體組成時,他認為有二件事情我們應該去關注:

1)食物日記/改善營養
2)沒有效率的運動

而關於”沒有效率”的運動,這裡有一個使用壺鈴的例子:

1下×土耳其起立(每邊)
10下壺鈴擺盪
1下×土耳其起立(每邊)
10下腳杯蹲
1下×土耳其起立(每邊)
10下伏地挺身

重覆3~5回合

在壺鈴擺盪/蹲/伏地挺身之間增加土耳其起立,足以獲得我們所希望的代謝需求。通常,學員會盡快把動作做完,但這是一個錯誤。注重在動作質量上。

延伸閱讀:
最少的器材獲得最大的燃脂效果
◆ 如何完成最佳燃脂操?

引體向上只能做1~3下標準,但課表是3組×10下

對於引體向上只能做1~3下標準的人,但教練開的課表是「3組×10下」,該怎麼辦呢?常見的做法是透過【長版彈力帶(如下影片)】的外力輔助,減輕負荷,讓您有機會完成3組×10下的內容,而這個方法的問題在於,若課表中缺乏動作的多樣性,而且長期依賴彈力帶的輔助,將彈力帶拿掉後,您可能還是沒辦法連續完成更多的引體向上。

另一種方法是應用「動作神經刻蝕訓練法」,先拋棄3組×10下的目標,在執行課表時,在每個動作的休息間(組間休息)進行1或2次的引體向上的完美動作(若第N下動作就吃力或動作跑掉,就完成N-1下即可),在一次的課程中盡力累積完美的引體向上動作,而不是為了達成次數而出現歪七扭八或缺乏品質的動作。此方式也適用於其它的動作,例如:伏地挺身、單腳蹲等。

▼延伸閱讀:
1) 引體向上不再是夢,六週的訓練計劃!
2) 完成一下標準引體向上的計劃
3) [穩定度WOD4] 伏地挺身

影片網址:https://youtu.be/Zle9mMMMF-4

30分鐘壺鈴訓練課表:20-15-10-5(時間有限的運動,改善健康及減脂)

當我們談及透過運動來改善健康及減脂時,持續是關鍵。對於許多人來說,每天並沒有足夠的時間來進行運動,但並不表示你什麼都不能做,可以做點什麼來讓你出汗。

我喜歡壺鈴的循環訓練,因為它"野蠻地"有效,而且可以依照每個人的狀況來增減挑戰,不管您是否具備豐富的訓練經驗或者只掌握了基本知識,壺鈴循環訓練是一個很好的選擇。

在動作安排上,除了選擇全身性的動作外,《一個站立+一個地面》配對組合是另一個成功的關鍵,這不僅燃燒更多的熱量,而且可以訓練"起身(從地面站立)"的能力,對於老化的成年人來說,這是需要維持的能力,避免晚年生活行動出現不便。 繼續閱讀 →

伏地挺身的漸進難度動作(腳抬式式、加重背心、BOSU球)

在 Mike Boyle 的新書「NEW FUNCTIONAL TRAINING FOR SPORTS」有談到 BOSU 半圓平衡的使用,這也是他唯一會用BOSU球來鍛練的動作:「伏地挺身」,書中提到的漸進動作是:

∣:標準伏地挺身
Ⅱ:腳抬高式伏地挺身
Ⅲ:加重背心式伏地挺身
Ⅳ:不穩定表面的伏地挺身(腳或手落在不穩定平面上)
Ⅴ:腳抬高式×不穩定表面伏地挺身
Ⅵ:加重背心×腳抬高式不穩定表面伏地挺身 繼續閱讀 →

[穩定度WOD4] 伏地挺身

延續WOD1仰臥舉腿WOD2肩膀活動度及肩推WOD3旋轉穩定度之後,Brendon教練分享第四個主題:伏地挺身

1. 伏地挺身靜態維持-動作不性感但非常重要。您可以在伏地挺身的預備位置及底部穩穩紮實的維持住嗎?

2. 手抬高式伏地挺身-將槓鈴架在蹲舉架上,在上面進行伏地挺身,比起在臥推凳或箱子上,予許手腕及肩膀的處於更好的位置。槓鈴擺的位置愈低,難度愈高。

3. 從底部預備的伏地挺身-我讓客戶們在進行每一個動作間,完美進行1或2次這動作,讓客戶們在一次的課表中可以盡可能累積完美的伏地挺身,而不是缺乏動作品質的情況下進行3組×10次的伏地挺身。對於初學者來說,這方式也適合應用於引體向上。

延伸參考:動作神經刻蝕訓練法(Grease the Groove)

4. 水平推(外加負荷)-我們的標準是,若您可以進行3組×10次完美的伏地挺身,您可以開始進行水平推的負重訓練。

5. 藥球胸前推-我們會進行高跪姿、站姿及跨少的,這是一個動態的伏地挺身。

延伸參考:藥球旋轉爆發力的漸進模式 繼續閱讀 →

簡單而有效的動作提示:運動知覺提示

在我與數以千計教練們一起共事的經驗中,我發現「少反而是多」,提示少、器材數少、動作數少。當涉及到執行面時,簡單總是贏家,特別是在動作提示及教育上。當計劃易於了解並包含少數的變化時,出錯的機會就少。Nick Winkelman做了一個了不起的工作,他讓簡單地外在提示用語的價值發光,他讓我們清楚:「我們在說什麼」。

達文西(Leonardo da Vinci):「簡單是細膩的極致(Simplicity is the ultimate sophistication)」

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力量是一種技巧:動作神經刻蝕訓練法

要成為一位更好的網球選手,您必須練習網球;要成為一位更好的廚師,您必須練習烹飪;要成為一位更為熟練的鋼琴演奏者,您必須練習鋼琴。而要成為一位全面×更加強壯的男人,您必須練習力量。您可能沒有思考過力量需要被練習,但確實是應該要做的。 繼續閱讀 →

四個運動所隱藏的好處(不是減重)

在過去50年中,人們一直都是這樣告訴我們:《若您想要減重,少吃,多運動》。但情況沒有改變,反而變的更糟,為什麼?因為這是一個謊言。

運動消耗卡路里,但它也讓您飢餓了。大腦要你透過食物來補償運動中所消耗的能量。所以,關鍵在於您吃【對】,而對意指【真正的食物】。若你覺得,我只是靠運動來減肥,但仍然吃原本習慣的食物 的話,《地表上沒有單一研究顯示單獨靠運動能帶來顯著的減重效果》。 繼續閱讀 →