以下為含有[伏地挺身(Pushups)]標籤的文章

[轉載]自由意志(Free Will)與自由重訓(Free weights)

 

印象中,她開始進行MBSC的訓練時,第一階段第一週第四天,她在地面沒辦法進行標準的伏地挺身(胸接近地面),所以改讓她在15 公分箱子上進行,當時她可以進行伏地挺身 6 下。

▼配對組實例:
1A) 負重伏地挺身×5下
1B) 深蹲到底槓外推×12下

經過三個階段後(8週),她已經可以身穿 20 磅背心,在地面做三組5下的伏地挺身。附帶一提,這不是什麼測試標準,這是 MBSC 第四日課表的動作項目之一。 繼續閱讀 →

三配對組實例:下肢/上肢/核心

利用多配對組不僅可以有效利用休息時間,也可以改善工作能力,「下肢」動作搭配「上肢」動作是比較常見的二配對,但其實還可以加入核心訓練動作,成為三配對組,有訓練習慣的人來說,核心訓練可以視為「動態恢復」,而以下是二個實例:

1A)負重單腳蹲×8下
1B)負重伏地挺身×8下
1C)動態斜向拉×10下/每邊 繼續閱讀 →

上肢肌力訓練不可少的:伏地挺身及土耳其起立

在「運動員預防受傷及改善運動表現,肌力訓練可以怎麼做?」提到「課表中,不會同樣的動作出現二次」,但書上的課表,「伏地挺身」出現二次不是嗎?

#伏地挺身

首先,「麥克波羅伊功能性訓練聖經」書上對於「伏地挺身」的說明為:

在上半身訓練計畫中,眾人最低估的鍛鍊之一就是伏地挺身,這項推的動作不需要器材就能做,而且有很多變化式動作。伏地挺身對於體型較壯碩、必須改善肌力體重比的運動員來說是很棒的運動。單憑這項理由,伏地挺身就可以是足球訓練計畫裡的最佳鍛鍊了。伏地挺身另一個很讚的優點,就是它結合了上半身訓練與核心肌力發展。許多體型較壯碩或整個核心肌群沒力的運動員,做伏地挺身時很難維持正確的身體姿勢。除此之外,伏地挺身鍛鍊到的肩胛骨部位是臥推訓練沒辦法練到的部位。

以「麥克波羅伊功能性訓練聖經」系統的四天課表為例,第二及第四天主要是針對上肢推的動作來鍛練,可以視為傳統的練推日,而課表的內容: 繼續閱讀 →

休息日要完全休息嗎?主動恢復循環訓練。

休息日(恢復日)就是要完全休息嗎?不是,可以進行主動的恢復方式,這有助於讓您更健康、更強壯的面對接下來的訓練日。主動恢復日當天應該做的事情:

一:解決常見的問題,如胸椎活動度不良、腳踝活動度不良、髖屈肌群緊繃、無力的核心及臀部。
二:使用對關節沒有額外壓力的心肺運動,來提高心跳率,有助於排汗。對關節有壓力的運動如跑步。
三:促進血液流向痠痛或僵硬的區域,把養份帶進這些區域,進行修復。
四:在沒有引起疲勞的情況下讓身體準備迎接下一個訓練日。
五:讓您整個人感覺很棒。 繼續閱讀 →

忙碌時,怎麼維持健康(10分鐘的小訓練)

您規律的鍛練幾個月,然後由於假期、商務出差或是僅僅是生活上的事情,讓您暫時脫離鍛練的軌道。很熟悉,對嗎?當你忙碌時,該如何保持身材呢?事實上,它比你想象的更容易。

這是我作為健身及營養教練看到最常見的模式之一:人們花了數月的時間,試圖規律的進行訓練來維持身材,然而因為假期或工作而無法依照計劃訓練(脫軌)。許多人就因為脫軌而離開脫軌去喝酒了。

定期鍛練,並獲得訓練效果-大腦、循環系統、呼吸系統、新陳代謝、肌肉及骨骼獲得適應,進而改善健康及人體功能。停止運動,什麼都不做,您的身體就會開始適應,開始失去運動的所有好處。這就是為什麼我們想要提出這個簡單、隨時隨地的鍛練內容。它每天只需要幾分鐘,它需要很少或是不需要器材,它專注於複合動作(大肌肉、大動作),所以它一定有效的。

而這個方式彈性很大,可以隨機安排、跳過幾個動作、增加阻力,或者根據您有多少時間及喜好來修改總共的次數及回合。重要的是每天都要進行全身的動作。最後,當您沒辦法依照計劃來進行訓練時,可以使用這個方式。它會幫助您保持肌肉、保持新陳代謝、減少所增加的脂肪等等。 繼續閱讀 →

離心超負荷伏地挺身:肌力及肌肥大

這是我的 NFL Combine 運動員 Michael Montero 進行離心增強加重伏地挺身方法,在離心階段時,總共的負重是(含體重)是剛好超過 500 磅;而向心階段稍微超過 400磅。離心階段的外在負重是大大超過 200磅;而向心階段是135磅)。

若您已經讀過我寫的最新文章,您會知道我是負向及離心訓練(negatives and eccentric training)的超級粉絲,在文章中有提到 PREP 技術,簡單來說,在離心階段進行超大負荷,然後由訓練夥伴將部份重量移除,負重變輕了,這允許向心階段的過程更有爆發力。這樣的方式可以建構功能性的力量及尺寸。 繼續閱讀 →

上肢增強式訓練(速度):增強式伏地挺身及藥球下落上推

上半身增強式訓練,為了實現你在臥推的最大肌力或者提高您在運動中的手臂速度及功率,您必須在力量速度曲線上所有點進行訓練。除了以更輕的重量及快速進行反覆之外,上半身功率可以用藥球及增強式伏地挺身來進行訓練。這些產生更輕的負荷及更快的收縮速度。

第一個動作是在臥推椅上進行增強式伏地挺身,在一個有高度的平台上進行時,會產生一個比自身體重還要輕得多的負荷,這樣允許您產生非常快的肌肉收縮。第二個是藥球下落上推。我的經驗法則是,若您不能將藥球往上推個8~10英吋(240~300公分)的話,這表示藥球太重了。動作的速度是這個訓練的焦點。對於大多數爆發力動作,這些應該被設計以每組低反覆次數來訓練,以便保持加速。

上述翻譯至:strong_by_science

體操吊環伏地挺身(不穩定平面)

在 Mike Boyle 的新書「NEW FUNCTIONAL TRAINING FOR SPORTS」有談到BOSU 半圓平衡球的使用:「伏地挺身的漸進難度動作」由於BOSU半圓球創造出不穩定的環境,因此在BOSU上進行伏地挺身時,相當考驗肩胛骨的穩定能力,這符合相鄰關關節假說中的【肩膀活動.肩胛骨穩定】,而且也是十分重要的能力。

若沒有BOSU半圓球,可以使用懸吊訓練系統,首先我們來看一篇研究,《不同懸吊訓練系統上進行伏地挺身的肌肉激活反應(Muscle Activation during Push-Ups with Different Suspension Training Systems)》提到:

  • 與地面進行的伏地挺身相比,使用懸吊訓練系統來進行伏地挺身,會增加核心肌群的參與。
  • 單錨點的懸吊訓練系統(例如:TRX)是增加肱三頭肌、斜方肌、豎脊肌及腹直肌的刺激最好的選擇工具。
  • 更穩定的操作方式,例如標準伏地挺身或是在水平懸吊系統(兩條獨立的繩子及錨點,例如:Rings)進行伏地挺身,這提供三角肌及胸肌更大幅的刺激。
  • 懸吊式伏地挺身是讓腹肌達成高水平活動的一個有效方法。 繼續閱讀 →