以下為含有[伏地挺身(Pushups)]標籤的文章

上肢增強式訓練(速度):增強式伏地挺身及藥球下落上推

上半身增強式訓練,為了實現你在臥推的最大肌力或者提高您在運動中的手臂速度及功率,您必須在力量速度曲線上所有點進行訓練。除了以更輕的重量及快速進行反覆之外,上半身功率可以用藥球及增強式伏地挺身來進行訓練。這些產生更輕的負荷及更快的收縮速度。

第一個動作是在臥推椅上進行增強式伏地挺身,在一個有高度的平台上進行時,會產生一個比自身體重還要輕得多的負荷,這樣允許您產生非常快的肌肉收縮。第二個是藥球下落上推。我的經驗法則是,若您不能將藥球往上推個8~10英吋(240~300公分)的話,這表示藥球太重了。動作的速度是這個訓練的焦點。對於大多數爆發力動作,這些應該被設計以每組低反覆次數來訓練,以便保持加速。

上述翻譯至:strong_by_science

體操吊環伏地挺身(不穩定平面)

在 Mike Boyle 的新書「NEW FUNCTIONAL TRAINING FOR SPORTS」有談到BOSU 半圓平衡球的使用:「伏地挺身的漸進難度動作」由於BOSU半圓球創造出不穩定的環境,因此在BOSU上進行伏地挺身時,相當考驗肩胛骨的穩定能力,這符合相鄰關關節假說中的【肩膀活動.肩胛骨穩定】,而且也是十分重要的能力。

若沒有BOSU半圓球,可以使用懸吊訓練系統,首先我們來看一篇研究,《不同懸吊訓練系統上進行伏地挺身的肌肉激活反應(Muscle Activation during Push-Ups with Different Suspension Training Systems)》提到:

  • 與地面進行的伏地挺身相比,使用懸吊訓練系統來進行伏地挺身,會增加核心肌群的參與。
  • 單錨點的懸吊訓練系統(例如:TRX)是增加肱三頭肌、斜方肌、豎脊肌及腹直肌的刺激最好的選擇工具。
  • 更穩定的操作方式,例如標準伏地挺身或是在水平懸吊系統(兩條獨立的繩子及錨點,例如:Rings)進行伏地挺身,這提供三角肌及胸肌更大幅的刺激。
  • 懸吊式伏地挺身是讓腹肌達成高水平活動的一個有效方法。 繼續閱讀 →

假期狂歡過後,卸掉多於體重的方法:沒有效率的動作

MovementAsMedine分享到:假期狂歡過後,許多人在尋找如何卸掉多於重量的方法,而我也這群人之一。我是 Dan John 的大粉絲,而且喜歡他改善身體組成的方法。當談到改善身體組成時,他認為有二件事情我們應該去關注:

1)食物日記/改善營養
2)沒有效率的運動

而關於”沒有效率”的運動,這裡有一個使用壺鈴的例子:

1下×土耳其起立(每邊)
10下壺鈴擺盪
1下×土耳其起立(每邊)
10下腳杯蹲
1下×土耳其起立(每邊)
10下伏地挺身

重覆3~5回合

在壺鈴擺盪/蹲/伏地挺身之間增加土耳其起立,足以獲得我們所希望的代謝需求。通常,學員會盡快把動作做完,但這是一個錯誤。注重在動作質量上。

延伸閱讀:
最少的器材獲得最大的燃脂效果
◆ 如何完成最佳燃脂操?

引體向上只能做1~3下標準,但課表是3組×10下

對於引體向上只能做1~3下標準的人,但教練開的課表是「3組×10下」,該怎麼辦呢?常見的做法是透過【長版彈力帶(如下影片)】的外力輔助,減輕負荷,讓您有機會完成3組×10下的內容,而這個方法的問題在於,若課表中缺乏動作的多樣性,而且長期依賴彈力帶的輔助,將彈力帶拿掉後,您可能還是沒辦法連續完成更多的引體向上。

另一種方法是應用「動作神經刻蝕訓練法」,先拋棄3組×10下的目標,在執行課表時,在每個動作的休息間(組間休息)進行1或2次的引體向上的完美動作(若第N下動作就吃力或動作跑掉,就完成N-1下即可),在一次的課程中盡力累積完美的引體向上動作,而不是為了達成次數而出現歪七扭八或缺乏品質的動作。此方式也適用於其它的動作,例如:伏地挺身、單腳蹲等。

▼延伸閱讀:
1) 引體向上不再是夢,六週的訓練計劃!
2) 完成一下標準引體向上的計劃
3) [穩定度WOD4] 伏地挺身

影片網址:https://youtu.be/Zle9mMMMF-4

30分鐘壺鈴訓練課表:20-15-10-5(時間有限的運動,改善健康及減脂)

當我們談及透過運動來改善健康及減脂時,持續是關鍵。對於許多人來說,每天並沒有足夠的時間來進行運動,但並不表示你什麼都不能做,可以做點什麼來讓你出汗。

我喜歡壺鈴的循環訓練,因為它"野蠻地"有效,而且可以依照每個人的狀況來增減挑戰,不管您是否具備豐富的訓練經驗或者只掌握了基本知識,壺鈴循環訓練是一個很好的選擇。

在動作安排上,除了選擇全身性的動作外,《一個站立+一個地面》配對組合是另一個成功的關鍵,這不僅燃燒更多的熱量,而且可以訓練"起身(從地面站立)"的能力,對於老化的成年人來說,這是需要維持的能力,避免晚年生活行動出現不便。 繼續閱讀 →

伏地挺身的漸進難度動作(腳抬式式、加重背心、BOSU球)

在 Mike Boyle 的新書「NEW FUNCTIONAL TRAINING FOR SPORTS」有談到 BOSU 半圓平衡的使用,這也是他唯一會用BOSU球來鍛練的動作:「伏地挺身」,書中提到的漸進動作是:

∣:標準伏地挺身
Ⅱ:腳抬高式伏地挺身
Ⅲ:加重背心式伏地挺身
Ⅳ:不穩定表面的伏地挺身(腳或手落在不穩定平面上)
Ⅴ:腳抬高式×不穩定表面伏地挺身
Ⅵ:加重背心×腳抬高式不穩定表面伏地挺身 繼續閱讀 →

[穩定度WOD4] 伏地挺身

延續WOD1仰臥舉腿WOD2肩膀活動度及肩推WOD3旋轉穩定度之後,Brendon教練分享第四個主題:伏地挺身

1. 伏地挺身靜態維持-動作不性感但非常重要。您可以在伏地挺身的預備位置及底部穩穩紮實的維持住嗎?

2. 手抬高式伏地挺身-將槓鈴架在蹲舉架上,在上面進行伏地挺身,比起在臥推凳或箱子上,予許手腕及肩膀的處於更好的位置。槓鈴擺的位置愈低,難度愈高。

3. 從底部預備的伏地挺身-我讓客戶們在進行每一個動作間,完美進行1或2次這動作,讓客戶們在一次的課表中可以盡可能累積完美的伏地挺身,而不是缺乏動作品質的情況下進行3組×10次的伏地挺身。對於初學者來說,這方式也適合應用於引體向上。

延伸參考:動作神經刻蝕訓練法(Grease the Groove)

4. 水平推(外加負荷)-我們的標準是,若您可以進行3組×10次完美的伏地挺身,您可以開始進行水平推的負重訓練。

5. 藥球胸前推-我們會進行高跪姿、站姿及跨少的,這是一個動態的伏地挺身。

延伸參考:藥球旋轉爆發力的漸進模式 繼續閱讀 →

簡單而有效的動作提示:運動知覺提示

在我與數以千計教練們一起共事的經驗中,我發現「少反而是多」,提示少、器材數少、動作數少。當涉及到執行面時,簡單總是贏家,特別是在動作提示及教育上。當計劃易於了解並包含少數的變化時,出錯的機會就少。Nick Winkelman做了一個了不起的工作,他讓簡單地外在提示用語的價值發光,他讓我們清楚:「我們在說什麼」。

達文西(Leonardo da Vinci):「簡單是細膩的極致(Simplicity is the ultimate sophistication)」

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