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橫向熱身動作/橫向移動:側併步

橫向日的熱身動作,對較少接觸「非線性運動」的人來說,做起來會比較掙扎,而因為它重要,所以我們藉由刻意練習來學習不熟悉的動作,這就是訓練的目的,除了發展肌力外,也發展更全面的身體素質與動作模式。

學習上,會出現的狀況是「手部位置」。在進行側併步時,假設要往右移動,刻意先讓右手在身體前面(左手在身後),動腳就換手。

另一個狀況是「結束姿勢」,結束姿勢時,雙腳距離變窄(底面積變小),這不利於穩定也不利用下一次動作的發動,所以預備姿勢是與肩同寬,結束姿勢也盡量與肩同寬。

※推薦閱讀:側移的基本動作:側併步(SHUFFLE STEPS)及交叉步(CROSSOVER STEPS)
https://www.unclesam.cc/blog/shuffle-steps-and-crossover-steps/

在《運動傷害完全復健指南》書上有提到橫向移動:

橫向移動

一旦運動員能夠做出並且維持運動員預備姿勢後,你就可以開始讓他們移動了。在運動員預備姿勢之後,第一個要教的動作技巧是橫向移動,因為這項技巧在競技運動中是非常重要的元素。

橫向移動的時候,運動員必須在維持運動員預備姿勢的同時向右或向左移動。雙腳的距離必須保持和起始姿勢一樣,盡可能維持中立姿勢。髖關節的肌群必須維持在活化的狀況,以維持股骨的中立位置和良好的膝關節位置。

橫向移動的重點在於運動員的左腳要推蹬地面以向右移動,反之亦然。這跟用右腳做出「拉」的動作來向右移動的方式剛好相反。

相像一下,假如你的車拋錨了,而你需要把車停到轉角的加油站。你會用推的把車推到牆角,還是用拉的把車拉到轉角呢?你會用推的。同樣道理,教你的選手用推的方式往目標方式向,而不是用拉的。

山姆不喜歡作的教學方式,反而喜歡的教學方式是「跨右腳」不是「左腳推地」,因為比較接近現實運動場上的動作方式,可以想像打網球時,右側來球時,我們會「先推左腳再往右移」?而或者是「直接往右跨」呢?我想是後者。但左腳重不重要呢?當然重要,左腳是「支撐點」,若支撐點不夠有力(單腳的情況),動作發力就會受限,這也是為什麼要練下肢肌力的原因,尤其是單腳動作。

有人問,從慢動作來看,感覺就是「內側腳在推地(膝屈變伸膝)」,所以事實上應該是內側腳「主動」推地,而我從徐國峰身上所學到的「失重」理論,其實該關節動作只是ㄧ個結果(表象),不是原因,只要將外側腳跨出去,內側腳就會出現該結果了。當然,若您在內側腳放一個測力板,一定會認為是內側腳在「推蹬」,但其實是因為外側腳跨出去,內側腳需要支撐所產生的結果。

從「The Language of Coaching」書上的觀點,以表現來看,「Toward」會比「Away」來的好,相信往目標方向去跨,會比推離地面來的好。

我推薦《運動傷害完全復健指南》這本書,但並不表示山姆完全認同書上的內容,當然有人會認為,以作者的頭銜與經歷,而且又出書,所以她說的一定是對的,這確實是大部份人的想法。

我跟國峰常討論到,「科學=哲學+數學」,若哲學(邏輯)都站不住腳,看數學(文獻)就沒有意義了。

[教學影片] 側移的基本動作:側併步(推蹬 vs 失重)
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=854

交叉步的進階動作及注意要領

在進行交叉步的動作時,盡可能「預備姿勢=結束姿勢」而「預備姿勢=運動員姿勢」,何謂運動員姿勢呢?這是在運動場上很常見的預備起始姿勢,讓您可以輕易地進行重心的轉移、前後左右的移動。

當您進行完交叉步之後,可能會再接續下一個動作,如跑、跳、衝刺、轉換方向、側併步、投擲等,所以若結束姿勢時,重心沒有壓低而是往上跑、偏左或偏右,這樣您再進行下一個動作時,就需要花更長的時間來調整動作,但這可能就決定了場上的得失分。若您已經掌握交叉步(Crossover and Stick)的動作後,可以進階到下一個動作,可以結合更多髖關節鉸鏈的爆發動作,比方說,交叉步完接側併步、衝刺、跳躍、側拋藥球等。

影片的動作是「來回交叉步(Crossover and Crossover)」,訓練身體的大幅重心轉移及肢體的協調性與瞬間調整。網路上有的影片在進行這個動作時,為了要做的「快」而縮小了步伐,但交叉步就是為了進行較遠距離的橫移,若只是要短距離的橫移,其實側併步就可以達到目的了,所以在進行這個動作時,不能為了快而失去交叉步要達到的遠距離橫移。 繼續閱讀 →

側移的基本動作:側併步(Shuffle Steps)及交叉步(Crossover Steps)

在會進行多方向移動的運動中,如籃球、美式足球、足球、網球、棒球等,側移是重要的動作元素。其中側移有二個基本的動作模式,一個是「側併步(Shuffle Steps)」及「交叉步(Crossover Steps)」。以下是 Empact Performance 教練 Eddie 的示範影片及分享:

▼ 側併步(Shuffle Steps)/螃蟹步

 

▼交叉步(Crossover Steps)

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