以下為含有[側蹲(Lateral Squat)]標籤的文章

彈力帶之放射定律,適用腰椎過度伸展及翼狀肌

近期在國外看到有的教練使用長版環狀彈力帶來協助動作教學,像是Tommaso MazziaMovement As Medicine等,這算是放射定律的應用,而有一位內訓的魏教練,分享了她用在客戶身上的心得:

目前覺得「腰椎過度伸展」「翼狀肌(翼狀肩胛)」的人很適用。

我會將這個方法應用在前面的
1.暖身(深蹲、側蹲與分腿蹲)
2.當作肌力訓練的退階動作(深蹲、側蹲與分腿蹲)
3.棒式、側棒式。

其中側棒式因為多了一個彈力帶,有些學生會覺得動作變難,同時我已經目視也覺得對方做的很吃力或不好看,這時候我會退階再加上彈力帶,例如腳伸直側棒式加彈力帶太難,我會先問他難的地方在哪,如果回答手撐著覺得累的,我都會退階成「手抬高側棒式加彈力帶」;如果不是手覺得累的,我會退階成「膝屈側棒式加彈力帶」。

側棒式另一個狀況是,有些學生側棒式覺得肩膀會痛或有壓力,我初步的猜想是軀幹無力身體的壓力壓在肩膀上,加了彈力帶後,肩膀的壓力就不見了。

Cue
1.手向前延伸
2.手腕維持中立(有些學生使用這個方法仍然會不想用力,只要他手腕維持中立,不出也難~~

以上是我目前用在學生身上的心得。 繼續閱讀 →

增加側蹲難度:漸進負荷、負重位置、動態幅度(滑步、弓步)

在「滑板練習的前置動作:側蹲蹲姿水平位移(重心轉移)」有談到側蹲,側蹲本身除了可以作為熱身動作外,也可以作為肌力訓練動作,下肢有好的鋼性,可以減少觸地時間,更快的進行方向轉移或者更快做出動作反應,有助於運動場上的表現,不管是進攻或防守。

側蹲的動作,可以先從徒手開始,然後《漸進負荷》來增加難度;改變《負重位置》也是增加挑戰的方式之一,負重位置愈往上,對於核心軀幹的挑戰就愈多。

徒手的部份,往下蹲的同時,可以增加手部延伸(空手或者持輕重量的槓片、藥球等),來增加動作整體的平衡感,讓您可敢往後坐。 繼續閱讀 →

滑板練習的前置動作:側蹲蹲姿水平位移(重心轉移)

在 滑板的橫向移動訓練(快速擺臂、重心轉換)中有提到【重心轉換】,到底該怎麼練習呢?先掌握側蹲動作或許在練習滑板時會減少挫折,您可以把滑板視為一個"快速版本"的側蹲,因為側蹲其中一個目的在於練習將體重"轉移"到左邊或右邊,若您無法掌握或感覺"快速"動作的知覺,可以降階到側蹲動作來建立動作知覺。

側蹲動作跟深蹲一樣,也是一個髖關節鉸鏈的動作,而比起深蹲,側蹲不會有膝蓋超過腳尖的狀況,概略說明側蹲動作的要點:

步驟一:雙腳距離約為 2 倍肩寬,腳掌朝前。
步驟二:現在要蹲往右邊的話,可以想像臀部往斜右後方坐下去。
步驟三:回到預備姿勢。

關於步驟二,山姆在教學上,發現有不少剛入門的民眾對於這樣動作指令的反應不好,容易用膝蓋去引導動作。而有一次看到Jacob Harden在 Instagram上的分享,發現將側蹲動作拆解來教,民眾的學習反應更好也更快。動作的拆解是:

步驟一:雙腳距離約為 2 倍肩寬,腳掌朝前
步驟二:現在要蹲往右邊的話,可以先進行髖關節鉸鏈動作(意為臀部往後推到底)。
步驟三:接著,臀部往斜右方坐下去。
步驟四:回到預備姿勢。

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大腿內側伸展動作集影片

分享 髖關節伸展循環範例影片 之後,有個問題「大腿內側很緊繃,這樣的伸展夠嗎?」

若有親自試過的話,應該不會覺得不夠才是呢。從講座中來看,大腿內側緊繃,不見得就一定發生在長期久坐的上班族,在愛好運動/健身的人身上也會看到,滾桶放鬆及伸展只是開頭,若真得想要改善緊繃無力的情況,還是要在肌力訓練中安排適當的動作,如:側蹲、單腳蹲等。大腿內側緊繃在日常生活中可能不會產生任何的問題,所以一般不太會關注這個問題,反而是有在進行運動或訓練時,才會發現緊繃無力的情況。 繼續閱讀 →

[講座] 人體基礎動作深蹲動作學習(第一梯)(已額滿)

繼《髖關節鉸鏈動作學習》之後,深蹲動作學習的課程也來囉,這也是許多冰友們在詢問的常見動作,

一. 腳踝活動度

Toe Sit
Heel Sit
Knee To Wall
Hip Swing
Ankle CARs

二. 胸椎活動度

仰臥姿胸椎轉體、風車
Wall Slide
Shoulder CARs
Shoulder Activation(曲肘、直臂)

三.髖關節活動度

Box Hip Flexor Stretch
Wide-Knee Child Pose
Adductor Rock
Alternating Spiderman
V-Stance Walk-Back
90/90 Hip ER/IR
Pigeon Pose
Hip CARs
Mini Bands Activation

四. 動作

0. 呼吸
1. Toe Touch Squat
2. Goblet Squat
3. Split Squat
4. Lateral Squat
5. Rotational Squat
6. Single Leg Box Squat

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熱身動作:8個最重要的動作模式

人體有基礎的動作模式,因此在訓練時的熱身就全部的動作模式都操作,而不是選擇性的進行。Movement As Medicine的教練提出8個最重要的動作模式,而且他發現8個動作的安排是最好的,動作太少,在2或3輪內無法提升心跳率;動作太多要考慮時間管理問題。這8個動作: 繼續閱讀 →

建構運動場上的剎車系統

在Movement as Medicine網站上有一篇文章【建構運動場上的剎車系統】,山姆簡譯:問題:「對於減少非碰撞型下肢受傷(如:ACL撕裂、腿後側拉傷及腳踝扭傷),您們把重點放在什麼呢?」雖然這是一個相當複雜的問題,但我想可以制訂一個公式來給予一個有用的回應。 繼續閱讀 →

分腿蹲、側蹲、斜蹲

有人問到「要不要進行多方向的弓步訓練」,提供怪獸訓練(Monster Training)的功能性訓練講座中講義,在「8種身體重要活動度的訓練方式」段落中所提到的「分腿蹲、側蹲、斜蹲」內容: 繼續閱讀 →