以下為含有[兩側性缺失(bilateral deficit)]標籤的文章

為什麼您不應該在進行動作時教導運動員繃緊核心?

Cal Dietz 教練他是三相訓練的作者,也是RPR的創辦人之一,他談到「為什麼您不應該在進行動作時教導運動員繃緊核心?

 

山姆來解釋一下他在做什麼,「交叉動作或稱對側動作」是自然動作,大腦喜歡的動作,它能促進左腦及右腦的能量交流,因為大腦喜歡這動作,所以它能讓您能量變強。

1. Cal 第一步,先讓操作重置身體(或說讓身體充電、讓身體回到最原始的狀態),接下來進行肌肉測試(也可以說是能量測試),肌肉測試的結果很好。

2. Cal 請操作者盡可能地「繃緊核心(Bracing):核心像顆氣球,用力往外撐」也就是說,向心時,吐氣但用力繃緊核心。進行六次徒手深蹲。進行完之後,再重新進行肌肉測試,結果變差了。

3. Cal 請操作者進行交叉動作,重置身體,然後請他在進行動作時,專注在臀部上,再進行肌肉測試,結果很好(super strong)。

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分腿蹲、後腳抬高蹲等有肌肉生成效果?

「談到肌肉生長,一般都是使用雙肢動作(深蹲、硬舉等)來鍛練,而使用分腿蹲後腳抬高蹲這類動作,能成功地增加肌肉質量嗎?」Mike Boyle 對這個問題的回答是「為什麼不行,你覺得身體知道”您同時用多少隻腳在進行訓練嗎?”」 繼續閱讀 →

兩側性缺失(Bilateral Deficit)

提倡深蹲救台灣的怪獸訓練教官提到的「兩側性缺失(bilateral deficit)」:

怪獸訓練 (Monster training)的何立安老師分享:今天研究生問了我一個好問題:「肌力訓練裡,何謂bilateral deficit?又有何應用價值?」

所謂的bilateral deficit,中文叫兩側性缺失,是在描述人體的一個有趣現象,用最粗略的方式來講,就是當我們身體兩側同時用力的時候,所能產生的最大力量其實小於單側各自用力的總和,舉例來說,某人用雙腳做RDL的時候,所能成功舉起的最大重量若為100公斤,我們大概可以大膽的假定,此人的單腳RDL可以輕易超越50公斤。

這種現象是為什麼呢?研究認為人在兩側同時用力的時候,神經對運動單位的徵召其實是略為減弱的,這個現象對我們又有什麼應用價值呢?這現象告訴我們,很可能目前被當做「補強訓練」、「輔助訓練」的單腳RDL、單腳半蹲、單邊肩推、單手抓舉、單腳蹲跳等動作,其實可能有比「主菜」還要強的刺激。

傳統肌力訓練強調非常重的背蹲舉,因為高強度的壓迫可以引發體內合成性荷爾蒙的分泌,不過一篇2012年的研究發現「背蹲舉」(雙腳用力)和「後腳抬高式蹲舉」(單腳為主)可以引發類似的睪固酮反應,似乎顯示舉起的絕對重量不見得是關鍵,身體因姿勢而遭遇到實質壓力才是。

先別急著把你的訓練法改掉,但是持續關注這類的資訊,科學化訓練應該很快會有答案。

文獻是這一篇「Effects of unilateral and bilateral lower-body heavy resistance exercise on muscle activity and testosterone responses.」來看一下摘要:

單肢(Unilateral)及雙肢(Bilateral)下肢的重阻力訓練(Heavy Resistance Exercise, HREs)被用於肌力的訓練。很少研究在探討這些動作造成肌肉活化(Muscle Activation)及睾酮(Testosterone, TES)的差別。我們的目的在於藉由表面肌電圖(Surface Electromyography, sEMG)及TES濃度來比較單肢及雙肢下肢HRE在肌肉活化的效果。10位有阻力訓練經驗的大學男性運動員(足球、田徑),讓他們進行雙肢[背蹲舉, Back Squat(BS)]及單肢[後蹲抬高蹲, Pitcher Squat(PS)]的訓練。(測試方式請自行下載文獻) … 比較BS及PS,即使PS的絕對工作量比較少,但他們有類似的下肢及背部的sEMG及TES反應,而這各意指神經肌肉及荷爾蒙的需求。當在設計以地面為導向的訓練計劃時,PS 動作可能是一個有效的方式,可以將單肢動作加入到下肢阻力訓練中。

而以改善骨骼強度來看,從《如何藉由運動來改善骨略強度》這篇文章,似乎還是「重量」是個關鍵,有多少重量是紮實的負荷在脊椎上,以這點來看,雙肢動作比單肢動作可以承受的更重,更有利於改善骨骼強度,而是否單肢訓練改善骨骼強度的效果也跟雙肢一樣呢?這就要持續觀望運動科學的研究。延伸閱讀…《單邊訓練unilateral-training

單腳奧林匹克舉重的來臨?

此篇文章的來源《Single Leg Olympic Lifting》,美國教練 Michael Boyle 談到兩側性缺失(bilateral deficit)及他對於運動員訓練所做的改變。 繼續閱讀 →