以下為含有[六角槓(Hex Bar)]標籤的文章

高大運動員,如何進到好的硬舉預備姿勢

比起個子較矮的運動員,高大運動員在進行預備姿勢時,可以調整的空間來的小,更容易出現問題。

圖左,你會看到,他透過駝背試圖讓自己進到一個良好的預備位置,但他並沒有完全達到他想要的姿勢。圖右,我們將手臂前伸來作為前後平衡的目的,並在不放棄軀幹姿勢的情況下,讓他下降到預備位置。堅守好姿勢的最好方法是永遠不要讓不良姿勢發生。

以上是Eric Cressey 體能教練的分享

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Tall athletes have much less wiggle room with their setup than shorter athletes do, as long levers can make weights feel heavier, and more range-of-motion equates to more opportunity for things to go wrong. This is especially true when it comes to pulling from the ground. On the left, you'll see @joerock___ (who is 6-7) round over and try to use the bar to pull himself into a good starting position – but he doesn't quite get to where he needs to go. On the right, we reach the arms out in front as a counterbalance, and have him descend to the bar without ever giving up an optional torso posture. The best way to firm up good positions is to never allow bad positions to take place. Swipe left for the actual set (good work, Joe!). . . . #cspfamily #deadlift #trapbar

Eric Cressey(@ericcressey)分享的貼文 於 張貼

也有另一篇文章,大家可以延伸閱讀《教學方式,隧道概念(起始姿勢、結束姿勢、提示用語)

運動員肌力標準:六角槓硬舉2倍體重×5下(1×20訓練系統、中樞神經)

之前分享《額外負重50%體重酒杯式單腳深蹲(1×20訓練系統、理想體重)》文章,今天來介紹Touch&Go的硬舉或也有人稱彈震式硬舉,在進行這類的硬舉主要有二個目的:

1. 訓練軀幹在有負重的狀態下維持動態穩定,不要駝背或凹背。
2. 訓練負重下的伸展收縮循環能力。

在《 麥克波羅伊功能性訓練聖經》作者喜歡這種進行方式,以下是他兒子進行的動作,215磅(98公斤)x5下: 繼續閱讀 →

六角槓的成人肌力標準:體重重量進行10下

之前有分享過,對於運動員的下肢拉標準是「六角槓2倍體重進行5下」 ,也就是若一位運動員是80公斤,他可以六角槓硬舉160公斤進行5下,這代表肌力足夠(enough)或及格,您可以持續漸進負荷,或者使用更進階的訓練方式,例如三相訓練或速度依循訓練VBT;或者換更有挑戰的動作也是一種選擇。

對於成年人來說,山姆訂的下肢拉標準是「六角槓1倍體重進行10下」,也就是若一位成年人80公斤,他可以進行六角槓硬舉80公斤10下。

這個標準對於女性來說會較不容易,因為女性通常上肢肌力(如握力)比較弱,會面臨到握不住的問題,所以教練需要針對上肢肌力來進行訓練,有人會使用助握帶,但對我來說,這並沒有真正解決問題。 這個肌力標準代表「enough(及格,足夠)」,你可以選擇繼續漸進負荷下去,也可以選擇換更有挑戰性的動作來進行。

影片中的學員,她已經可以「掌握」自己體重的重量了,恭喜她

對於男性成年人來說要達到「六角槓1倍體重進行10下」相對比較容易,若訓練一段時間仍然無法達到這個標準,有可能就是體重「過重」,此時,除了考慮肌力訓練外,還需要在營食上進行調整。

▼延伸閱讀:
閉鎖性動力鍊的動作:額外負重50%體重想法
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=229

近期課程: http://www.unclesam.cc/blog/lectures/

若有任何問題,歡迎到付費討論區了解及討論:
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=465

為什麼要進行六角槓硬舉呢?

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標準:酒杯蹲自身體重的50%

 

在「麥克波羅伊功能性訓練聖經」書上有提到關於酒杯式的後腳抬高蹲:

這項鍛鍊剛開始可以採取徒手鍛鍊,依照前文所述的每週反覆次數要從每隻腳8次進階增 加到10次與12次,不過它要搭配壺鈴或啞鈴才是用來當肌力訓練的最佳做法。一開始的 負重要以拿高腳杯的姿勢抓一個啞鈴。只要運動員可以將啞鈴移到正確位置(兩個身體接 觸點),就持續拿高腳杯式的負重。在切換負重形式之前,我們訓練中心的男運動員已經可以拿45公斤以上的負重,而女運動員例行使用的負重也有23公斤至27公斤。

一旦運 動員無法再承受拿高腳杯式的負重時,從有握把與平衡的觀點來看,壺鈴能發揮的作用極 好。在每組訓練中,每隻腳的反覆次數要低達5次(例如:每隻腳反覆次數5次,要做3 組)。運動員很快就能掌握到自己能夠使用的最重啞鈴或壺鈴重量為何。有必要的話,可 以穿加重背心增加額外的負重。後腳抬高蹲的負重必須比前述的分腿蹲減輕13公斤至18 公斤。這表示進階的鍛鍊難度會造成負重減輕。

在麥克波羅伊訓練中心的 MovementAsMedicine 部門的IG也有寫到: 繼續閱讀 →

後腳抬高式深蹲的負重問題(啞鈴、壺鈴、六角槓、U型槓、安全槓、握把式)

引用徐國峰好友「羅曼諾夫博士親自示範動態伸展」文章中的一段話:

有一個觀念要先建立:人體是先有活動度(Mobility)才有穩定度(Stability),這兩項能力具備了之後了才能展現優秀的移動能力(Movement)。活動度與穩定度不夠的身體,是不可能有好的運動表現。

肌力訓練時,不是藉由外在所提供的穩定來發展肌力(如:機械式器材),而是要在自身能維持穩定的情況下發展肌力(如:自由重量),這才具有功能性,或者說在日常生活或運動場上這樣的肌力才派得上用場或稱「可用的肌力」。但若負重大到影響動作的穩定性時,我們該怎麼做呢?改善動作穩定性?或者額外引入穩定性?…這是一個 很棒的議題。

※延伸閱讀:「跑者肌力訓練:機械式後勾腿 VS 單腳RDL

單邊的下肢訓練是目前每個肌力與體能訓練計劃中的主菜之一,尤其是後腳抬高蹲。以後腳抬高蹲動作來說,負重的位置愈高,姿勢所要求的穩定性愈高,相反的,雙手持負重(啞鈴或壺鈴)的話,姿勢所要求的穩定性沒這麼高,可以專注於更大的重量上,但在使用啞鈴或壺鈴時,常見的狀況:

● 狀況一:使用啞鈴或壺鈴,但重量不夠。
● 狀況二:團體一起訓練時,啞鈴或壺鈴數量不夠。
● 狀況三:重量夠重,但手握不住。

先談「狀況三」,改善握不住的問題,我自己的觀察跟訓練經驗,解決的方式是《啞鈴+負重背心或鐵鍊》,把額外的重量穿在身上,就像以下影片,雙手各持85磅啞鈴,身上穿135磅背心。 繼續閱讀 →

[綜合格鬥教室] 1.5次六角槓硬舉 / 背後鎖摔

關於1.5次六角槓硬舉的動作討論,邀請到綜合格鬥選手也是肌力教練的太傅楓來做分享:

1.5下六角摃硬舉,如影片所示,在重量從地面拉起快到剛性最好撐起的角度前又放下,利用瞬間的反作用力,再度拉起,這對離心向心肌肉的收縮,是很大的挑戰。

在格鬥時所遇到纏抱時,會遇抗摔,可做二次爆發,讓抗摔者,還在抗摔平衡時,便再一次抓起破壞平衡,這是很基本的上下力量的時間差摔法。(這動作帶有六角槓硬舉、上膊的動作)。 繼續閱讀 →

六角槓硬舉被低估了(健力運動員及非健力運動員)

對於健力運動員(powerlifters)來說:

顯然地,訓練要符合需要(比賽),槓鈴硬舉應該是你的主食,您比賽時使用槓鈴,訓練也應該使用槓鈴。

然而,在休賽季時(尤其您是一個需要彎曲脊柱才握的到槓的人),也許值得您割捨一些愛給六角槓硬舉。特別是對於高訓練量的硬練工作,我認為六角槓是一個很好的工具,因為在疲勞時,您不太會有脊柱的彎曲動作。六角槓在超載工作上也是十分有用的,它允許你拉起更重的負荷,但總體動作模式仍然與正常的硬舉是相似的。

對於不善於啟動股四頭肌來參與拉的人來說,六角槓也是一個很棒的教學工具。在嘗試六角槓硬舉時,允許很多的膝蓋前移的動作,這迫使股四頭肌來參與動作,讓您去感覺股四頭肌應該是如何參與從地上開始拉起的任務。當回到槓鈴時,您可以更容易的找到股四頭肌參與起始動作的感覺。

對於非健力運動員(non-powerlifters)來說:

六角槓硬舉及槓鈴硬舉都是很好的動作,並且可以成為下肢訓練課表的主要基石,對於非健力運動員來說,我認為這二個動作中,整體來說,六角槓硬舉是一個更好的選擇。六角槓硬舉有更多的彈性,不需要正反手握法(mixed grip),更容易學習,予許更高的速度與更高的功率輸出,而且對於很多人來說更為安全。唯一的例外是,當您選擇一個動作要來訓練末端的髖關節伸展時,在這個情況下,傳統的硬舉會是比較好的選擇。

我是槓鈴的信眾,幾年前,幾乎在任何情況下,我強烈地告訴別人選擇槓鈴硬舉,但根據研究、我個人經驗及面對非健力客戶的經驗,我已經改變了想法。

在問與答中,有一些問答整理至下面:

對於非健力運動員來說,對於一般的肌力發展,RDL跟六角槓二選一的話,六角槓硬舉也是比較好的選擇;而對於腿後側肌肥大來說,RDL可能比較好。

六角槓硬舉會用來作為肌力發展;若是要豎脊肌的肌肥大,我會選擇槓鈴硬舉;若要大腿後側肌肥大的話,我會選擇羅馬尼亞式硬舉;若要斜方肌/上背肌肉的肌肥大,我會選擇架上拉/箱上拉(Rack pull/block pull)。

上述整理至:Trap Bar Deadlifts are Underrated • Stronger by Science