以下為含有[六角槓(Hex Bar)]標籤的文章

六角槓硬舉被低估了(健力運動員及非健力運動員)

對於健力運動員(powerlifters)來說:

顯然地,訓練要符合需要(比賽),槓鈴硬舉應該是你的主食,您比賽時使用槓鈴,訓練也應該使用槓鈴。

然而,在休賽季時(尤其您是一個需要彎曲脊柱才握的到槓的人),也許值得您割捨一些愛給六角槓硬舉。特別是對於高訓練量的硬練工作,我認為六角槓是一個很好的工具,因為在疲勞時,您不太會有脊柱的彎曲動作。六角槓在超載工作上也是十分有用的,它允許你拉起更重的負荷,但總體動作模式仍然與正常的硬舉是相似的。

對於不善於啟動股四頭肌來參與拉的人來說,六角槓也是一個很棒的教學工具。在嘗試六角槓硬舉時,允許很多的膝蓋前移的動作,這迫使股四頭肌來參與動作,讓您去感覺股四頭肌應該是如何參與從地上開始拉起的任務。當回到槓鈴時,您可以更容易的找到股四頭肌參與起始動作的感覺。

對於非健力運動員(non-powerlifters)來說:

六角槓硬舉及槓鈴硬舉都是很好的動作,並且可以成為下肢訓練課表的主要基石,對於非健力運動員來說,我認為這二個動作中,整體來說,六角槓硬舉是一個更好的選擇。六角槓硬舉有更多的彈性,不需要正反手握法(mixed grip),更容易學習,予許更高的速度與更高的功率輸出,而且對於很多人來說更為安全。唯一的例外是,當您選擇一個動作要來訓練末端的髖關節伸展時,在這個情況下,傳統的硬舉會是比較好的選擇。

我是槓鈴的信眾,幾年前,幾乎在任何情況下,我強烈地告訴別人選擇槓鈴硬舉,但根據研究、我個人經驗及面對非健力客戶的經驗,我已經改變了想法。

在問與答中,有一些問答整理至下面:

對於非健力運動員來說,對於一般的肌力發展,RDL跟六角槓二選一的話,六角槓硬舉也是比較好的選擇;而對於腿後側肌肥大來說,RDL可能比較好。

六角槓硬舉會用來作為肌力發展;若是要豎脊肌的肌肥大,我會選擇槓鈴硬舉;若要大腿後側肌肥大的話,我會選擇羅馬尼亞式硬舉;若要斜方肌/上背肌肉的肌肥大,我會選擇架上拉/箱上拉(Rack pull/block pull)。

上述整理至:Trap Bar Deadlifts are Underrated • Stronger by Science

爆發式六角槓跳躍(下背壓力減少、學習曲線短、動作限制少)

這個主題發布了好幾次。我不是說奧林匹克舉重是"壞"的,但如俄羅斯人所說的,對於一般身體準備期(General Physical Preparedness, GPP)來說是很好的,但它並不是這麼針對性(專項性)。六角槓跳躍就是一個很好的例子,它採取了奧林匹克舉重的核心概念,而且將動作模式障礙(例如:要有足夠的手腕活動度才能進行上膊、要有足夠的肩膀活動度才能做抓舉等)降到最小化的情況下,予許運動員只要去關注特定發力的質量。我了解有許多的方法可以改善動作障礙,也確實有它們存在的價值…奧林匹克舉重很好,然而,他們技術性高、需要幾個月的練習。最近一項研究指出,六角槓跳躍跟奧林匹克舉重相比效果也很好。當這類動作被應用於運動時,發力率(Rate of Force Development)是關鍵。(六角槓跳躍、六角槓架上高拉等動作,對於下背的壓力少很多(這是六角槓的特點),尤其適用於有下背疼痛的客戶,而學習曲線短、動作限制少。繼續閱讀 →

【深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統Q&A】拉-拉二配對組的安排

關於【深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統】講座中的課表中,六角槓硬舉之後接引體向上(如下),這兩個都需要握力的動作組成【配對組】,不會因為握力不足而影響到引體向上的動作嗎?若握力不足而影響動作,可以選擇其它對握力需求比較低的動作。

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什麼是具備功能性的肌力訓練呢?

一個具備功能性的重量訓練,不僅可以改善運動員的表現,也有助於提高民眾生活功能的表現。此外,重量訓練讓你比其他人更具有韌性,身體內在的抗壓性自然的提高,有助降低身體抗發炎物質。重量訓練可以預防及減少受傷的機會,讓您可以更從容的面對生活各方面的事情,同時控制您的生活。

現實生活中,是否意識到,我們都是舉重員,可能不是舉啞鈴、壺鈴或槓鈴,而是每天都需要拿一些重物,而我們在健身房裡所進行的動作都能應用到實際的生活中。我們將在以下的影片中呈現給大家: 繼續閱讀 →

六角槓問題集(套筒加長、多握把等)

有關於「六角槓」的一些問題及需求,山姆在這邊整理一下,也方便未來大家的搜尋:

問題1:槓片套筒長度太短,有辦法再加長嗎?

答覆:這個問題在產品頁也有說明,也曾請教過廠商,因為以同款來說,市場上確實有桶套長度在13吋以上的,為什麼工廠只做到11吋呢?廠商給予的回覆:「由於《結構》堅固性的關係,槓片套筒長度已擴充至安全範圍的上限11吋。」最後,以非包膠頁片來看,最重可以超出300公斤以上;以專業型槓片來看,最重可以加到265公斤;以經濟型槓片來看,最重可以加到145公斤。

問題2:有考慮進新型多握把的六角槓嗎?

答覆:因為握把結構的關係,這類六角槓可承受最大的負載會比一般常見的六角槓來的輕,比方說,一般六角槓可以承受最重700磅,多握把型的六角槓,可能最大承重是450磅。曾在運動用品展當面問過廠商,廠商說:「400公斤吧!?套筒長度要多長就做多長。」但山姆對這樣的回答是存疑的,因為跟你在國外查到的有很大的落差。

問題3:有沒有考慮進Rogue的六角槓?

答覆:沒有,若進到台灣的話,售價應該是翻倍,預估要一萬五~二萬,山姆不認為有多少人願意買單。若您是大批跟Rogue訂購,然後走海運回來,順便訂個六角槓,這價格也許可以接受,但若只是訂購少量,價格不見得如預期的親民。附帶一提,因為 Rogue 行銷做的很大,但服務及品質不見得跟名氣相符,若有興趣採購大量器材,可以考慮 Sorinex 這個品牌。

之後有任何六角槓相關問題,會再更新上來~

若空間有限,想要練大重量的深蹲,有推薦的器材嗎?

有朋友們問到類似的問題:「若家裡空間有限的話,想要練大重量的深蹲,有推薦的器材嗎?」提出這類問題的朋友,多半還是學習重量訓練不久的朋友或是剛入門,山姆推薦【六角槓(需要再添購槓片)】另一個問題來了:「六角槓可以做蹲舉(背蹲、前蹲舉)嗎?怎麼背在背上或放在頸前呢?」答案是不行,六角槓沒辦法進行背蹲舉或前蹲舉,但可以訓練到蹲舉的動作模式。而藉這個機會來看一下蹲舉及硬舉的定義(參考): 繼續閱讀 →

六角槓硬舉、相樸式硬舉及硬舉:您適合哪一個?

T-Nation 文章會比較三種常見的硬舉:六角槓硬舉相樸式硬舉傳統硬舉,在看文章之前,山姆先說明一下「硬舉(Deadlift)」動作,顧名思義就是從地面上硬生生地把重物舉起來,而使用傳統的直槓來進行的話,稱作直槓硬舉,或簡稱硬舉;以相樸的步伐來進行,稱之為相樸式硬舉。而若使用六角槓的話,則稱作為六角槓硬舉;用壺鈴的話,則稱為壺鈴硬舉。 繼續閱讀 →

RDL 下背疼痛?嘗試六角槓RDL

若在進行羅馬尼亞式硬舉(RDL)往往會讓您的背部帶來不安,請嘗試使用六角槓。它可以讓負重更靠近臀部而且臀部更往後延伸,這意味著您鍛練更多的臀部及大腿後側,同時減少下背的張力,帶來雙贏的局面。我喜歡慢速的進行離心的動作(約2~3秒),然後在底部稍微的停頓,最後再全速回到原本的位置。

上述來自benbrunotraining教練的IG。

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