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髕腱肌腱病變(膝蓋前側疼痛),仍持續從事運動及團練,怎麼辦?

關於髕腱肌腱病變,但你又要繼續參與運動或團練,山姆提供學員幾項建議:

髕腱肌腱病變主要原因是「過度使用」,例如大量跳躍、跑步等,控制訓練量、安排適當休息甚至接受治療是有「必要」的,但如果你必須參與訓練,建議在訓練前,除了喚醒身體各部位的肌肉之外,在熱身時可以安排「等長訓練」,研究證實等長訓練可以立即減輕髕腱肌腱疼痛並改善肌肉的運動表現。

文獻來源:Isometric Exercise to Reduce Pain in Patellar Tendinopathy In-Season: Is It Effective “on the Road”?

Heavy slow resistance (isotonic) and isometric exercise have been shown to reduce pain and allow continued sports participation with high adherence. Isometric exercise has been shown to reduce patellar tendon pain immediately as well as immediately improve muscle performance, probably by reducing cortical inhibition. The study by Rio et al6 was a small controlled laboratory-based study that demonstrated efficacy but not effectiveness. From a practical perspective, reduction in inhibitory drive (and functionally an improvement in quadriceps maximal voluntary contraction) means that isometric exercise may have the potential to be used immediately before games and training sessions without causing deficits in muscle performance.

而文獻提到的動作是使用西班牙式深蹲(Spanish Squat),進行5組×30秒。研究主要針對的對象是「季中」運動員,也就是正在賽季的運動員,對於有髕腱肌腱病變但對比賽有高度出席意願的運動員,我們如何協助他們呢?在器材有限的情況下,只需要一條牢固繩子的「西班牙式深蹲」是不錯的選擇,方式是在比賽前進行「5組×30秒」的等長訓練。

isometric_squat_quadricpes

圖:擷取至文獻

也可以使用「北歐腿後彎舉束帶」來進行西班牙式深蹲。

而山姆則是使用「分腿蹲」或「後腳抬高蹲」等長訓練的方式來進行,「3~4組×30秒/每邊(組間休息30秒)」,在進行分腿蹲等長維持的時候,可以讓上半身前傾,想像下巴在膝蓋的上方,讓身體更多體重可以放在前腳上。

就我實務上的經驗,等長訓練可以立即減輕疼痛。比方說,髕腱肌腱病變的人,在進行跪坐腳跟時,膝蓋前側可能會覺得不適,而經過等長訓練之後,這個不適會明顯的減少;而當你運動結束後,比方說跑步、越野跑、球類運動等,覺得膝蓋前側緊繃,使用滾筒按摩都無法放鬆時,也可以使用等長訓練來處理。

在另一篇文獻中也提到,也是有學員問到的,滾筒按摩(膝蓋前側的肌肉)、運動肌貼、護膝等有沒有幫助,對於「減輕症狀」是有的,讓運動員或運動愛好者可以持續的參加運動,但這是「應急」的做法,並沒有研究證實這有「療效」,這個觀念務必要有。

Rollga滾筒按摩大腿前側

圖片擷取至《強膝訓練》。

文獻:Physiotherapy management of patellar tendinopathy (jumper’s knee)

Passive interventions
Other techniques may be useful in augmenting an exercise program; however, there is little evidence for effect of passive treatments for patellar tendinopathy. Exercise, pulsed ultrasound and transverse friction massages have been compared, and exercise had the best effects in the short and long term.Manual therapy techniques, including myofascial manipulation of the knee extensor muscle group, have had a positive effect on reducing pain in patellar tendinopathy patients in short-term and long-term follow-up. Other passive therapies, including braces and taping techniques, are often used clinically to help unload the patellar tendon, however, no evidence supports their efficacy. Passive therapies are best used to reduce symptoms in season so the athlete can continue to participate in rehabilitation and sport.

所以對於有膝蓋前側不適的人,仍然想要持續運動,不妨可以這樣做:

熱身前:進行「肌肉喚醒術」,透過神經方面讓肌肉上線,然後透過滾筒去按摩膝蓋周圍的肌肉。
熱身中:安排「等長訓練」,立即減緩疼痛。

而髕腱肌腱病變的復健方式,我的做法是透過「訓練前1小時食用明膠果凍」,然後搭配強度高的「等長訓練」,這部份可以在「從跳躍膝問題來認識肌腱復腱、營養補給及傷害預防訓練」了解到內容。

訓練前:1小時服用至少15公克的明膠+維他命C
訓練中:等長訓練,修復肌腱。

而為了避免髕腱肌腱病變,除了控制訓練劑量、安排適當的休息及治療外,發展強壯的股四頭肌群也是重點之一,由它們來分攤肌腱吸收衝擊的工作,這也是為什麼我們會強調分腿蹲這類的動作。

以上整理,希望對學員有幫助。

膝蓋不適或疼痛應盡量先減少或避免過於動態的動作。

膝蓋會不適或疼痛時,對於「動態」或速度「快」的動作,即使不會疼痛,也要留意動作「內容」,因為有可能身體是透過「代償」的方式來「躲」過不適的位置。

分享實際的案例,有學員膝蓋前側不舒服(平常及從事運動時),他的教練安排大量的「前弓步」來發展下肢的動態控制(動態肌力),但膝關節並沒有改善,反而加深原本膝蓋的問題。

為什麼呢?因為就如一開始所說的,若慢速的動作都卡卡或有不適,而為了做更「快」的動作時,身體為了「躲」過疼痛,可能會出現不一樣的動作「軌跡」,除了原本膝蓋的疼痛沒有好之外,反而有可能導致其它部位出狀況。

因此,我會建議若膝蓋不適或疼痛時,「靜態」動作會優於「動態」動作,所以像分腿底部等長維持、分腿蹲,會優於前弓步、後弓步、側弓步這類的動作。

以上建議。

槓鈴背負荷分腿蹲等長收縮訓練

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半蹲體罰或靠牆蹲,改成分腿蹲等長 :p

如果第一次訓練就練這個動作,大部分的學員都做不到位,因為要熟悉斜向推,又要熟悉分腿等長,這些是民眾很少在練的動作,民眾做的會很囧,這也是為什麼它不是「基線(Baseline)」動作,而是進階動作了。有系統的訓練,要做好這的動作不是難事,學員肯投入訓練,剩下就只是時間問題了。

如果學校或家長還是用半蹲體罰學生或小孩,可以選擇比較有功能的分腿等長 

 近期課程:
http://www.unclesam.cc/blog/lectures/

 核心訓練-斜向推的進階動作(直線單跪姿、分腿、登階)
https://www.unclesam.cc/blog/chop-and-lift-2/

[動作教學影片] 分腿蹲教學及常見問題(手扶梯、夾膝、膝蓋不適、腳踝不適)

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彈力帶之放射定律,適用腰椎過度伸展及翼狀肌

近期在國外看到有的教練使用長版環狀彈力帶來協助動作教學,像是Tommaso MazziaMovement As Medicine等,這算是放射定律的應用,而有一位內訓的魏教練,分享了她用在客戶身上的心得:

目前覺得「腰椎過度伸展」「翼狀肌(翼狀肩胛)」的人很適用。

我會將這個方法應用在前面的
1.暖身(深蹲、側蹲與分腿蹲)
2.當作肌力訓練的退階動作(深蹲、側蹲與分腿蹲)
3.棒式、側棒式。

其中側棒式因為多了一個彈力帶,有些學生會覺得動作變難,同時我已經目視也覺得對方做的很吃力或不好看,這時候我會退階再加上彈力帶,例如腳伸直側棒式加彈力帶太難,我會先問他難的地方在哪,如果回答手撐著覺得累的,我都會退階成「手抬高側棒式加彈力帶」;如果不是手覺得累的,我會退階成「膝屈側棒式加彈力帶」。

側棒式另一個狀況是,有些學生側棒式覺得肩膀會痛或有壓力,我初步的猜想是軀幹無力身體的壓力壓在肩膀上,加了彈力帶後,肩膀的壓力就不見了。

Cue
1.手向前延伸
2.手腕維持中立(有些學生使用這個方法仍然會不想用力,只要他手腕維持中立,不出也難~~

以上是我目前用在學生身上的心得。 繼續閱讀 →

分腿蹲怎麼教:步距、指導語、脛骨垂直、膝蓋疼痛、等長訓練

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標準:酒杯蹲自身體重的50%

 

在「麥克波羅伊功能性訓練聖經」書上有提到關於酒杯式的後腳抬高蹲:

這項鍛鍊剛開始可以採取徒手鍛鍊,依照前文所述的每週反覆次數要從每隻腳8次進階增 加到10次與12次,不過它要搭配壺鈴或啞鈴才是用來當肌力訓練的最佳做法。一開始的 負重要以拿高腳杯的姿勢抓一個啞鈴。只要運動員可以將啞鈴移到正確位置(兩個身體接 觸點),就持續拿高腳杯式的負重。在切換負重形式之前,我們訓練中心的男運動員已經可以拿45公斤以上的負重,而女運動員例行使用的負重也有23公斤至27公斤。

一旦運 動員無法再承受拿高腳杯式的負重時,從有握把與平衡的觀點來看,壺鈴能發揮的作用極 好。在每組訓練中,每隻腳的反覆次數要低達5次(例如:每隻腳反覆次數5次,要做3 組)。運動員很快就能掌握到自己能夠使用的最重啞鈴或壺鈴重量為何。有必要的話,可 以穿加重背心增加額外的負重。後腳抬高蹲的負重必須比前述的分腿蹲減輕13公斤至18 公斤。這表示進階的鍛鍊難度會造成負重減輕。

在麥克波羅伊訓練中心的 MovementAsMedicine 部門的IG也有寫到: 繼續閱讀 →