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划船為什麼要加肩膀螺旋轉動呢?

在分享《吊環划船動作(雙手、單手)》這篇文章時,有人提到:「為什麼要的加一個肩螺旋轉動呢?」答案在【闊背肌下拉重返訓練領域了?】文章中有提到:

X-Pulldown 它是一個對肩膀友善的終極動作。我們的指示非常明確:拇指向下開始(肩膀處在內旋)、拇指向上結束(肩膀處在外旋)。從一個拇指向下的位置至拇指向上的位置,已增加外旋的元素在下拉動作中,同時增加一點肩旋轉袖的扭轉,讓這個動作成為一個對關節十分友善的螺旋動作。在我的書中,這個動作從無名小兵成為英雄了。

從我的朋友Michol Dalcourt教練中,有一個大的教學指示。在進行動作時,把你的胸口推向機器。你只後縮肩胛骨,你不需要老派的指示"夾緊肩膀骨"。Michol 在幾年前的研討會提出這很棒的提點,你無法同時把胸口往前推又聳肩。把胸口往前推是"Retraction",而聳肩是"Elevation"。如果你想要鄉下拉的頂部時消除聳肩,提示"Chest to Bar",而不是"Bar to Chest"。Michol 提出另一點,沒有肌肉是把胸口往前推的,只有把肩膀向後移的肌群。而這樣的指示所造成的結果截然不同。

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吊環划船動作(雙手、單手)

延續【彈力帶下拉】的話題,在進行引體向(垂直拉)上有困難或是會疼痛,也可以進行划船的動作,雖然它是水平方向的拉,但仍然是個不錯的替代動作。吊環划船動作可以是雙手或者單手,而強度的部份,可以調整腳步,身體愈與地面垂直,難度愈低;身體愈與地面呈水平,難度愈高,可以自行調整強調。而跟彈力帶下拉動作一樣,可以加入一個肩膀螺旋轉動,延展時,大拇指是朝內,回拉的過程中,將大拇指轉向朝外。延伸閱讀,划船動作(TRX、啞鈴等)手非常痠,正常?繼續閱讀 →

划船動作(TRX、啞鈴等)手非常痠,正常?

在做所謂上肢水平拉的動作系統:TRX 划船、啞鈴划船、反式划船等,做完之後手非常痠是正常的嗎?坦白話,很難判斷所謂的【非常痠】是什麼意思,但有可能您是【用手在拉】不是用背來做動作,若您用手臂在拉的話,握力及前臂可能很快就痠了。 繼續閱讀 →

節奏訓練的6個問題

想想看,您知道設計訓練計劃所有的細節了嗎?每個人都熟悉肌力訓練計劃基本的組成,像是組數、次數、組間休息、動作選擇、一週訓練幾天等。而今天來介紹所謂的「Time Under Tension(肌肉處在張力下的時間,簡稱TUT)」及它的應用。 繼續閱讀 →

側棒式的變化動作

棒式增度困難的方式,在之前有分享過「[MIKE BOYLE 頂尖表現] 建構核心之棒式變化式」,而側棒呢?對於身邊沒有器材的人來說,側棒髖外展的動作是個不錯的選擇,若手邊有啞鈴、彈力帶、凳子等器材的人,或許可以參考以下非屈曲的動作: 繼續閱讀 →

完成一下標準引體向上的計劃

要完成一下標準的引體向上,對於女性來說特別的困難。因為引體向上不是技術取向的動作,它主要依賴《力量》。在許多CrossFit的健身房允許運動員使用彈力帶輔助來進行引體向上,對於要完成WOD內容來說,這是可以的,但對於要發展引體向上肌力來說並無多大幫助。我們都知道,有人過去二年一直使用相同厚度的彈力帶,並沒有因為彈力帶的輔助讓引體向上有所進步。 繼續閱讀 →

肌力菜鳥籃球員的下一步安排

USA Basketball美國籃球網站上分享一篇「5 Intermediate Strength-Training Lifts for Basketball Players 」,談到籃球員在歷經肌力訓練的菜鳥期後,可以如何安排訓練。

7個籃球訓練的迷思
✓ 改善籃球員爆發力的五個動作
✓ 籃球員天天做:5個恢復動作

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單腳單手啞鈴划船

單腳進行單手划船是製造出一個情境:「髖關節保持穩定的情況下,鍛練上背的肌力」,對於跑者來說十分有益的動作,因為跑步時會需要下肢單腳穩定的同時進行擺臂的動作。除了以下影片之外,可以上EXOS網頁,Mark教練有更清楚的動作講解。

影片網址:http://youtu.be/JQnAj8a-VLE