以下為含有[功能性動作檢測(Functional Movement Screen)]標籤的文章

FMS 肩膀活動度2/2分就能做抓舉、肩推?盲點!

在進行FMS的「肩膀活動度」評估時,左右邊各2分就可以進行手高舉過度的訓練動作嗎?如抓舉、肩推等。事實上,不一定,「肩膀活動度:2/2分」,其實無法判斷是否有能力進行手高舉過頭的動作,再搭配一個手高舉過頭的評估動作才有辦法「確實」這件事。

山姆在講座中有提到「肩膀活動度:2/2分,即可做高舉過頭的動作」這是個盲點,也容易判斷錯誤,導致選擇不適合的動作。 繼續閱讀 →

改善闊背肌緊繃的4個簡單方法

之前在「成人的檢測系統跟介入矯正的手段」的講座中有提到「FMS的肩膀活動度」動作評估有盲點,即使肩膀活動度拿到三分,也有可能無法進行上肢垂直推(如:肩推),所以若要確認客戶是否有能力進行「上肢垂直推」的動作,需要做另外的動作評估『肩膀屈曲活動度(手高舉過頭的活動度)』。

為了方便後續說明,先做個定義,若手高舉過頭,手臂可以對齊耳朵,表示肩膀屈曲活動度是「YES」;若手臂無法對齊耳朵,表示肩膀屈曲活動度是「NO」。

一:先透過站姿來評估肩膀屈曲活動度,若是「NO」,可能是「動作控制有問題(前側核心張力不足、斜方肌缺乏張力等)」或「肌肉筋膜太緊繃進而影響肩膀的活動度」;若是「YES」,恭喜你,可以直接進行上肢垂直推。

二:若站姿是「NO」,要如何篩選問題呢?可以透過仰臥姿來進行肩膀屈曲活動度的評估,由於仰臥姿時,身體不需要產生交替抑制的拮抗關係來維持身體直立的張力,這個情況下,可以觀察肌肉筋膜的狀況。若仰臥姿,肩膀屈曲活動度是「NO」,表示操作者的肌肉筋膜過於緊繃(如:闊背肌、大圓肌、肱三頭長頭等),需要進行是「肌筋膜放鬆+伸展」。

三:若仰臥姿是「YES」,但站姿是「NO」,表示「動作控制有問題」,需要針對動作控制來進行鍛練。

可以抓住以上的要點,就能對症下藥或了解別人在說什麼,這也是學習的關鍵,學習需要先懂別人在說什麼、然後模仿,最後再內化。但若不了解事情背後的本質,隨意模仿,除了沒辦法活用外,也很容易誤用。 繼續閱讀 →

什麼是功能性訓練:從肌肉訓練到動作訓練的旅程(腰帶、肋握帶、綁帶)

文章來源:How Functional is Functional Training?

「功能性訓練」可以說是當今個人健身產業最被濫用的詞彙,原因在於這五個字意味著跳脫針對個別部位、肌肉取向的健美訓練,並採取動作取向的全身性訓練。

我愛功能性訓練!

這年頭的健身教練流行身兼反對者、自以為是,宣稱「功能性訓練」這個詞,是多麽荒謬又無意義,任何流行的運動或趨勢,總會因為外界誤用,或搭其順風車的商業化而蒙上陰影。

肌肉取向訓練(你穿什麼?!)

我剛踏上健身之途的時候,正值健美的狂熱時期,阿諾與路・法瑞諾 (Lou Ferrigno) 是我們當時的偶像。我和幾位健身好友總是身穿飛鼠褲與坦克背心,在洛杉磯一間小型私人健身房健身,健身房的主人就是鼎鼎大名、出現於電影《施瓦辛格健美之路》(Pumping Iron) 中的前奧林匹亞先生肯・沃勒 (Ken Waller)。

我們當時每週訓練四到六天,每天二到三小時,為了擁有人人稱羨的六塊肌,我們每天都會做好幾百下仰臥起坐來鍛鍊腹肌,也用盡每一分力氣,訓練全身上下各個部位。我們的訓練慣例通常是:第一天練胸肌、肩肌和三頭肌,第二天練背肌和二頭肌,第三天練腿。臥推區是我們最喜歡的地方,因為那是所有渴望練就強健體魄的年輕人心目中的聖地。 繼續閱讀 →

[課後整理] 成人的檢測系統跟介入矯正的手段(第一梯)

成人的檢測系統跟介入矯正的手段』課程圓滿結束。主要實際練習及探討功能性動作檢測(FMS)中的三個動作:仰臥直膝抬腿、肩膀活動度、軀幹穩定度伏地挺身,以及 SFMA 的摸腳尖。一套檢測系統不可能詳細的涵蓋所有的資訊,它提供一套教練及醫療人員間的『共同語言』,同時提供快速的篩選,讓民眾或教練知道「什麼動作還不能做或是要進行調整』。比方說:

◎ 仰臥直膝抬腿=1分,可以進行單腳RDL嗎?
◎ 肩膀活動度=3分,還不能確定,需要進一步肩膀屈曲活動度
◎ 摸腳尖=摸不到,可以進行壺鈴擺盪嗎?

仰臥直膝抬腿』是一個很棒的動作,您可以從這個動作去探討及學習很多的事情。理論上,每個人都應該擁有 70 度髖屈角度,若擁有的話,代表您及格了(2分);若可以到 80 度,您就滿分了(3分),這就是白話的解釋。但髖關節屈曲 80 度是否對所有人來說就夠了,這倒是未必。比方說,跆拳道、散打、舞蹈等,他們可能需要更多的髖屈活動度,這時候髖屈 80 度對他們來說就不夠了。

『仰臥直膝抬腿』分數不理想,不一定是大腿後側太緊,這一點必須要很清楚,您需要一步一步的去確認問題,到底是大腿後側太緊,而或者是控制能力有問題:

一.是否骨盆有前傾?
二.被動式直膝抬腿評估,有進步,但低於 80 度,什麼問題?
三.被動式直膝抬腿評估,有進步,但超過 80 度,什麼問題?
四.被動式直膝抬腿評估,角度沒進步,什麼問題?

而矯正的部份,千萬別低估呼吸的重要性,呼吸進行完,就會進行肌肉的放鬆、伸展及倒階動作(矯正動作)。然而,不管分數是幾分,客戶還是要進行訓練,因為,客戶來教練,不是為了進行評估及大量的矯正,他們需要的是改善身體素質的肌力訓練,因此,您怎麼幫他換動作或者控制適當的活動範圍也是一個關鍵。 繼續閱讀 →

仰臥直膝抬腿差=大腿後側太緊?

在 MBSC系統中有使用到幾個檢測動作,其中一個是最常被誤以為是評估大腿後側柔軟度的「仰臥直膝抬腿(Active Straight Leg Raise)」,理論上,每個人都應該擁有 70 度的髖屈角度,這個角度是指地面與抬起大腿的夾角。但若您沒辦法抬到 70 度,並非表示您就是大腿後側太緊。

誤解:仰臥直膝抬腿太差 = 大腿後側太緊

比方說,操作者自己主動抬腳是 60 度,但另外一個人協助推腳時(如下影片:Passive straight leg raise),角度卻可以到 80 度,請問這樣您還認為是大腿後側太緊嗎?NO!但不可否認,「仰臥直膝抬腿太差 = 大腿後側太緊」這樣的認知的確存在,而導致不適當的後續處理。 繼續閱讀 →

深蹲的動作設置、指導語及進階動作(MBSC)

深蹲被稱為動作之王,比起其它的動作,它在提升身體質量及全身肌力上可以做的更多。然而,深蹲動作做錯所帶來的傷害可能也比其它動作來的更多。而酒杯式深蹲可以修正所有問題  - 丹.約翰(Dan John)

對於力量訓練主義者,深蹲總是在最神聖的地面。但如同丹.約翰所說的,比其從深蹲動作中受益,您更容易因為深蹲而受傷。當我們在 Mike Boyle Strength & Conditioning(MBSC)面對大量的運動員時,這正是我們要去面對及處理的事情,因為我們不能讓他們受傷。

我們不得不問自己以下的問題:

.我們如何評估一個人能進行深蹲?
.我們如何教導深蹲,同時持續進步?
.需要蹲多低呢?人們需要蹲重嗎?

我希望這篇文章可以讓您了解MBSC是如何安排深蹲動作的。 繼續閱讀 →

FMS功能性檢測:仰臥舉腿(矯正?增加大腿後側長度?)

關於FMS功能性檢測中動作【仰臥舉腿(Active Straight Leg Rise, ASLR)】,在「THE DIFFERENCE BETWEEN GOOD AND BAD STIFFNESS」文章有提到:

NBA籃球運動員透過FMS檢測,特別是仰臥舉腿(Active Straight Leg Rise, ASLR)的檢測動作,許多人幸運地拿到2分(這是平均分數),而有的人可能會出現左右不對稱的情況。遇到這個結果時,我們很快的就會進入矯正動作並且執行每一個策略來增加腿後側肌的長度。諷刺的是,”緊繃的大腿後側”予許許多NBA球員展現好運動能力,比方說,跳過車頂。在這種情況下,僵緊是一件好事,我們沒有解決它的必要。

對於ASLR,我們真正關心的是髖關節屈曲及伸展的能力,緊繃的大腿後側當然會影響抬腿的能力,然而,更重要的是,ASLR是教導人們進到更好的姿勢-改善其它區域的僵緊(例如:核心),來做出更理想的姿勢/動作。

 

FMS-了解低閾值穩定度與高閾值訓練的差別

了解「低閾值策略(low threshold strategy)」與「高閾值策略(high threshold strategy)」的方法,對於復健及訓練來說是很重要的一環,低閾值必定發生於高閾值之前,以穩定及維持適當的體線;而高閾值也是必要的,但可能因為不良的訓練策略導致功能失常。 繼續閱讀 →