以下為含有[功能性訓練(Functional Training)]標籤的文章

在導致受傷的姿勢下進行訓練,以預防受傷?

有時候一套系統的概念可能會遭到「誤解」或「亂用」,比方說,您會很容易腳踝「翻船」或扭傷嗎?因為腳踝翻船時,您關節及周圍軟組織(肌肉、韌帶)的耐受性差,所以受偒了,因此我們需要去鍛練腳踝在翻船下的動作控制嗎?比方說在腳踝翻船的位置上進行深蹲、跳躍、落地等動作嗎?

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So how much do you biologically adapt, bro? _ I like this question way more than “how much do you bench?” _ I used to have shitty ankles. In my past I’ve had three grade 2 ankle sprains, 2 on my left and 1 on the right. I also broke my right ankle (fibula) when I was 20 years old. I would roll my ankles all the time. I used to do pull-ups, drop from the bar, and roll them, it was pathetic _ Was this genetic? Was I injury prone? Was I just unlucky? “Once you roll it, it’s likely to happen again!”. Maybe I should avoid doing anything dynamic and just be afraid . Or..biologically adapt, motha fucka. Resiliency training is a beautiful thing, the human body is a beautiful thing. Don’t overcomplicate a complex system, understanding our biology is a good first step. Understand that under a certain training practice, with the correct amounts of stimuli, and adhering to the progressive overload principle – you can create biological adaptations _ You should NEVER try those explosive movements that are shown in this video. Those are NOT training principles or drills. It’s only to prove a point, and to express movement . The training on how to get here is obviously completely different ⬇️ ⬇️ ⬇️ Concepts I used to strengthen my ankles: -CARs (FRC) -PAILs/RAILs (FRC) -Kinetic Stretching (FRC) + -Weighted mobility -Creative exploration and play _ When the load exceeds the tissues capacity, injuries happen. So if there’s areas that we continuously get injured in, we should probably apply these principles (responsibly) and strengthen them _ Injury prevention is not possible, but injury mitigation is. Is there a chance I’ll roll my ankle again in the future? Of course, but it’s going to take a whole lot more than it used to _ #BeardTheBestYouCanBe #functionalrangesystems #frcms #controlyourself #mobility #fitnessjourney #fitnessmotivation #fitness #personaltrainer #insta #instafit #instafitness #inspiration #motivation #gymmotivation #gym #gymlife #exercise #fitspo #fitlife #fitspiration #fitfluential #workout #personaltrainer #fitspo #fitlife #fitfluential #fit #fitfam #getfit

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這樣的「邏輯」似乎合理,但我們應該先瞭解導致翻船的「原因」,而不是從導致翻船的「結果」來進行下手,有點類似預防勝於治療的概念。 繼續閱讀 →

5P法則:適當的計劃可以預防糟糕的表現

5P法則:Proper Planning Prevents Poor Performance.(適當的計劃可以預防糟糕的表現)

個人覺得,這個法則應用於肌力訓練的話,就是說,適當的「肌力訓練」計劃可以預防運動上不良的運動表現(或動作),肌力訓練有不同的門派,有的門派會教導各種運動場上的動作技術(起跑、加速、減速、轉換方向),如 EXOS;有的純力量派的,就著重在肌力發展上;有的則介於中間,我覺得就像是MBSC這套系統,著重在肌力發展,但在熱身的動作中也會涉及各方向動作的訓練,但不會過度強調。

對我來說,我覺得在肌力訓練中,客戶若可以把每一個環節及動作都維持適當的姿勢來進行(從熱身、輕度爆發力、爆發力訓練、肌力訓練、體能訓練等),隨著時間一點一滴的進步,在生活或是運動場上的動作就會獲得改善。當然,這個改善可能不至於「完美」,但對肌力教練來說已經扮好角色,也許專項「技術」這塊,就交給專項的教練來處理,或許這樣的分工會比較得宜。

有任何想法的話,可以到以下付費討論區進行討論囉:
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=122

3D訓練您怎麼看?(3D 弓步矩陣負載變化、3DMAPS)

眾所周知,人體有三個運動平面,然而我們通常只在矢狀面(前後)進行訓練,而忽略了其它二個平面的訓練(左右、旋轉)。大約在 5 個星期前,我很幸運在 Perform Better 舉辦的會議上遇到 NBA 76人隊體能教練 Todd Wright,他讓我覺得訓練有愈來愈多可能性。作為一位籃球教練的我來說,他讓我大腦持續進化。

在這裡,我使用棒鈴(leverbell/mace),這可以讓我在進行動作過程中,給予肌肉不同的負荷變化。(山姆解釋一下,你把棒鈴想成棒球球棒,一邊粗/重,一邊細/輕,所以利用他在進行動作時,由於兩邊不一樣重,所以這會挑戰身體的控制)。而影片中,從大腿內側開始,以對角線的模式穿過核心及軀幹來進行弓步動作。

還有很多方法可以挑戰身體,特別是當我們使用3D訓練時,利用重量的很少變化但對動作產生巨大的影響。

上述整理至:3D lunges with alternating load

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大家怎麼看以上的說明呢?

歡迎到以下付費討論串進行討論囉:
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=117

沒有所謂好或壞的姿勢,唯一不好的姿勢是花了太多時間在上面的姿勢

沒有所謂好或壞的形式或姿勢。沒有正確或錯誤的「動作」。「功能性動作」甚至意味著什麼呢?以及每個人都在談論的「核心」又是什麼呢?有的「健身教練」或「復健專家」強調著「好(正確)」或「不好(錯誤)」的姿勢/動作,然而我的論點正在炸毀這些所謂的「健身教練」或「復健專家」所講述的觀點。健身教練或復健專家會這樣說,出於兩個原因之一,或者兩者都有:

1. 純粹的無知。
2. 藉由餵給人們想要的東西來增加自己的追隨著。

對我而言,唯一不好的姿勢就是我們花了太多時間在上面的姿勢。生活中不是完全的姿勢,運動中也不是完全的姿勢。作為人類,我們的運動能力應該是巨大無比的。若我們的訓練或生活只停留在一小部份的姿勢中,我們就沒有充分發揮我們的運動潛力,而且我們正因此創造更多的功能障礙及弱點,身體就會快速退化。 繼續閱讀 →

MLB大聯盟道奇隊投手Rich Hill在MBSC訓練的內容分享

MLB 道奇隊投手 Rich Hill 今年37歲,在職棒有13年的時間,他一直保持良好的狀態,即使在休賽期,他也持續的進行訓練。Hill 說到:「最重要的事情就是能夠了解如何保持現有的狀況,不管是在投手丘上或訓練室。試著在訓練時,專注中每次的反覆次數,不要想太多,試著逐漸增加力量,不要太多亦不要太快。若你堅持著持續進行下去,最終你會變的更大、更壯、更快。」Hill 一直都在麥克波羅伊訓練中心進行肌力與體能的訓練,已有9年的時間。

文章作者 Lindsay Berra 在寒冷的12月早晨,也跟著參加Hill休賽季在MBSC的訓練。今天這個組別,包括Hill的侄子、幾個大學投手、MLB投手 Craig Breslow 及自由球員投手Jeremy Bleich。Boyle 波伊爾(或翻波羅伊)說: 繼續閱讀 →

[推薦] 麥克波羅伊功能性訓練聖經(運送到海外地區,博客來)

 

首先,非常感謝臉譜出版社的用心,繼接受山姆推薦《女之!》這本書之後,再次將山姆所推薦的《麥克波羅伊功能性訓練聖經》這本實務經驗相當豐富的著作給翻譯出來,真得必須感謝臉譜出版社,在國內市場不大的情況下,願意接受山姆的推薦,將國外好的肌力與體能訓練書籍翻譯成中文,造福台灣的讀者。想說的話,都在書中的推薦序:

台灣有許多肌力與體能的翻譯書籍,可惜普遍都屬於教科書或認證考試的用書,雖然皆以科學文獻為背景,但有的章節沒有連貫,或是內容沒有脈絡,讀者難以吸收,除非有考試或考證照的需求,否則很難引起興趣,更不可能拿來推廣了。

這就是台灣市場現況,我們缺乏以實務經驗為主的運動科學書籍。因此,知道臉譜出版社決定翻譯美國功能性訓練大師麥克‧波羅伊的著作時,相當令人振奮,在社群上也引起很大的迴響,對於語文能力不足的人來說,真是一大福音。

談到肌力訓練時,我們談的是訓練「動作」,而不是單一肌肉,然而動作千百種,到底該選擇那一種呢?這跟您設定的「目標」有密切關係,有了目標,才擬定出計劃(方法),再來選擇適宜動作。比方說,若目標是參與健力比賽或者可以扛起更大的重量,動作選擇會圍繞在深蹲、臥推及硬舉相關動作上;若目標是參與舉重比賽,動作選擇會是上膊及挺舉的相關動作。但目標是希望在運動場上跑的更快、跑的更久、跳的更高、反應更靈敏、預防受傷時,我們該選擇什麼動作來提升這些能力(功能)呢?這就是本書要談的「功能性訓練」。

書中有一段針對功能性訓練的說明:「從最基本的應用層面來說,功能性訓練就是讓運動員完全準備好去進行專項的運動。功能性訓練運用到的許多概念,其源頭反倒是來自運動教練為了提升運動表現、降低受傷發生率所做的速度、肌力與爆發力訓練。吸納田徑教練或健力運動專家的概念,是要將這些概念明智巧妙的應用到運動員身上。而不是盲目地把一個運動項目的概念套用到到另一個運動項目上。一項訓練計畫應當謹慎融合運動醫學、物理治療與運動表現等領域的概念與知識,為個別運動員創造出最佳的預設方案。」(山姆,延伸閱讀:什麼是功能性訓練:從肌肉訓練到動作訓練的旅程(腰帶、肋握帶、綁帶)

在訓練方法及動作的選擇上,麥克‧波羅伊教練著眼在「運動的共同特性」上,並強化這些特性。他採用雷同的訓練計畫來訓練柔道與冰上曲棍球的金牌選手,在他三十幾年的實務經驗裡,每年的夏季計畫都不會有太大變化,因為他們已經找出一套方程式,將漸進負荷的觀念應用在所有訓練上。麥可自己在書上說到:「老實說,你要是看了我們的訓練計畫,會吃驚地發現:無論每個運動員表現差異有多大,他們的訓練計畫都相去不遠。」

原書內文並未提到麥克‧波羅伊肌力體能訓練中心(MBSC)的定位,這一點山姆做個補充。許多大學運動員在暑假,或者職業運動員在休賽季時會前往MBSC進行訓練,當暑假結束或休賽季即將到尾聲時,這些選手才會回到母隊進行訓練。MBSC的肌力訓練以發展「肌力(力量)」為主,不強調讓肌肉肥大,而是在發展肌力的過程中,自然地發展肌肉,而能量系統主要在發展「有氧視窗」,即改善靜止心率及無氧閾值。至於專項肌力/技術/體能主要是交由所屬球隊的體能教練負責。

「麥克‧波羅伊」這個名字代表一個團隊,而非個人,團隊中包括了Kevin Carr及Brendon Rearick,他們在麥可波羅伊肌力訓練中心底下創立一間名為MovementAsMedicine的子公司,他們的網站(http://movement-as-medicine.com/)也值得追蹤及參考。麥克‧波羅伊肌力訓練中心的系統則是參考許多知名專家或系統所構成,包括:

Dan John(麥克‧波羅伊的導師)、Gray Cook(FMS的創辦人之一)、Charlie Weingroff(知名物理治療師,發明了Training=Rehab的系統)、Postural Restoration Institute(姿勢呼吸矯正協會,PRI)、Functional Anatomy Seminars……等人。

為什麼麥克‧波羅伊肌力訓練中心對於訓練的傷害風險相當注重呢?關於這點,我可以提供一個基本的想法:在學校,肌力教練把學生運動員練受傷了,會有什麼結果呢?學生可能自行就醫或找防護員,甚至忍痛繼續練習;但在現實競爭的商業經營中,一位肌力教練讓客人練受傷了,可能就失去一位客人,嚴重時還會吃上官司,更別談當你的訓練對象是位高薪的職業選手了。因此,麥克‧波羅伊也強調:「肌力訓練過程最重要的就是無疼痛訓練,接著是預防運動傷害,最後才是提升運動表現。」

我不會說麥克‧波羅伊肌力訓練中心系統是全球最好的,但他們有許多的實務細節,值得我們深入研究及學習。

為了響應新書上市,銷售不錯的MBSC相關的翻譯及講座影片進行『8折』的優惠給有興趣的讀者:

一:[翻譯影片] 成人課表規劃與動作導正的實務指南
https://store.unclesam.cc/products/practical-principles-for-movement-health

二:[翻譯影片] 如何發展成功的訓練品牌&成人的檢測系統跟介入矯正的手段
https://store.unclesam.cc/products/developing-a-successful-training-plan

三:[講座影片] 深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統
https://store.unclesam.cc/products/inside-mbsc

附帶一提,《麥克波羅伊功能性訓練聖經》此書的審訂人員熊璟鴻(Eddie)教練,是以上翻譯影片的譯者,也是講座影片的講師唷。

以下有二部關於MBSC的訓練介紹,一個是針對運動員,一個是針對成人:

 

總之,若您有興趣的話,用《購買》來支持出版社,當他們了解到台灣(海外)有中文的市場時,他們就更願意投入更多的預算及資源在翻譯國外好的著作。預祝這本書有不錯的銷售佳績。

▼訂購地址:https://goo.gl/Zc8YjE
(海外地區,如:亞洲地區、港澳、中國、馬來西亞、美洲、歐洲,博客來一樣有寄送,這部份可以參考「海外輕鬆購物」說明)

書有些錯誤,陸續有網友回報,山姆將它們整理在《麥克波羅伊功能性訓練聖經》。

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更多推薦書籍清單:http://www.unclesam.cc/blog/books-recommended/

什麼是功能性訓練:從肌肉訓練到動作訓練的旅程(腰帶、肋握帶、綁帶)

文章來源:How Functional is Functional Training?

「功能性訓練」可以說是當今個人健身產業最被濫用的詞彙,原因在於這五個字意味著跳脫針對個別部位、肌肉取向的健美訓練,並採取動作取向的全身性訓練。

我愛功能性訓練!

這年頭的健身教練流行身兼反對者、自以為是,宣稱「功能性訓練」這個詞,是多麽荒謬又無意義,任何流行的運動或趨勢,總會因為外界誤用,或搭其順風車的商業化而蒙上陰影。

肌肉取向訓練(你穿什麼?!)

我剛踏上健身之途的時候,正值健美的狂熱時期,阿諾與路・法瑞諾 (Lou Ferrigno) 是我們當時的偶像。我和幾位健身好友總是身穿飛鼠褲與坦克背心,在洛杉磯一間小型私人健身房健身,健身房的主人就是鼎鼎大名、出現於電影《施瓦辛格健美之路》(Pumping Iron) 中的前奧林匹亞先生肯・沃勒 (Ken Waller)。

我們當時每週訓練四到六天,每天二到三小時,為了擁有人人稱羨的六塊肌,我們每天都會做好幾百下仰臥起坐來鍛鍊腹肌,也用盡每一分力氣,訓練全身上下各個部位。我們的訓練慣例通常是:第一天練胸肌、肩肌和三頭肌,第二天練背肌和二頭肌,第三天練腿。臥推區是我們最喜歡的地方,因為那是所有渴望練就強健體魄的年輕人心目中的聖地。 繼續閱讀 →

滑板訓練(橫向移動的體能):曲棍球、足球、棒球、籃球…

 

滑板可能是訓練工作能力(進行更多有質量的訓練,同時以更好的姿勢去執行)或體能發展領域中最物美價廉的工具,沒有其它工具可以完成以下事情:

一:讓運動員呈現運動員姿勢。
二:主動地鍛練髖外展及髖內收肌群。
三:允許讓 3 ~ 4個運動員為一組,在單一器材上進行鍛練。
四:在不超過 600 美元的情況下,以間歇訓練的形式來鍛練運動員(3~4位)的工作能力,無需要調整器材(例如:高度)。

想想看,鮮少運動項目沒有橫向移動的動作,像是冰上曲棍球、曲棍球、美式足球、足球、棒球、籃球等,而我們要透過什麼器材來模仿橫向移動,同時鍛練相關的肌肉群呢?鮮少訓練器材可以精準地滿足運動中的橫移動作,而《滑板》可以做到這點。

比方說,當我們在訓練冰上曲棍球運動員時,我們會讓前鋒(Forward)及防守後衛(Defenseman)在滑板上,長度是 9 呎或者是 1.5 倍的運動員身高。然而,對於守門員(Goalie)來說,我們會以較短的長度,7呎,因為冰上曲棍球的球門只有 6 呎,所以在進行訓練時要根據比賽標準來做調整。 繼續閱讀 →