以下為含有[功能性訓練(Functional Training)]標籤的文章

疼痛跟大重量不見得有關,跟肌肉沒有喚醒及活化有關。

昨天晚上收到一位膝蓋疼痛的學員的回饋:「進行有氧運動,左膝好超級多,跳躍什麼都不會痛,而且沒有戴護,好一陣子沒有這種感覺了。」替他感到開心,也藉這個機會來分享實際的看法。

首先,緊繃或疼痛不見得跟肌力或因為你進行大重量訓練(註)有關,而是跟肌肉沒有確實「喚醒」有關,喚醒的意思是說肌肉正確工作,而沒有「延遲」反應的狀況,肌肉沒有被「喚醒」,容易出現「代償現象」,也會導致關節「不穩定」,而「疼痛源自於關節不穩定」。

:大重量訓練常見的定義是指負荷在「5RM」以內,也就是最多只能做5下的重量。比方說,常聽到的,槓鈴背蹲舉,進行5RM的「強度區」的訓練。所以若雙手持負重的分腿蹲,選擇的強度是5RM,依照以上的定義也能稱作大重量訓練。

當肌肉延遲反應,導致關節不穩定,即使不從事大重量的訓練,而是無負重的徒手動作(如分腿蹲),民眾都可能會出現「疼痛」的症狀,而這剛好是這位學員的狀況,肌肉不是無力,而是沒辦法在需要的時刻即時做出「反應」。

首先,山姆先請這位學員做出讓他會膝蓋不適的動作「分腿蹲」而左腳膝蓋會不舒服

接著,山姆依照《強膝訓練》書上說的肌肉喚醒方式,協助這位學員喚醒「臀部」、「腰肌」、「股四頭肌」及「大腿後側」,其中臀部及股四頭肌的部位按壓時的「痠痛感」十分明顯,代表肌肉延遲的情況比較嚴重。

最後,請這位學員在重新進行「分腿蹲」的動作,左腳膝蓋不舒服的症狀明顯改善。後來隔天他去進行有氧運動後,傳來文章一開始的回饋「進行有氧運動,左膝好超級多,跳躍什麼都不會痛,而且沒有戴護,好一陣子沒有這種感覺了。」

類似的案例在今年發生非常多起,大家都誤認為是「肌力」不足或「肌肉」太緊,但真正的問題是先解決「肌肉未喚醒」的問題。而有的人會說跟他們做的「大重量」訓練有關,其實這有一個觀念需要被「釐清」。什麼是功能性肌力訓練?什麼是大重量訓練?

功能性肌力訓練即「目的性」為主的訓練,所以就要回到你從事肌力訓練的「目的」是什麼?只要符合目的的都是「功能性訓練」。

若目的是增加肌肉量、改善體態,健美式的訓練就符合你的目的,健美式訓練是符合你需要的「功能性肌力訓練」。

若目的是發展最大肌力或者從事健力比賽,健力式的訓練(常見的動作如深蹲、臥推、硬舉)就符合你的目的,健力式訓練是符合你需要的「功能性肌力訓練」,而深蹲、臥推及硬舉就是功能性「動作」。

若目的是從事球類運動或單腳為主的運動,如籃球、冰球、走路跑步、爬山等,單邊訓練就「更」符合你的目的,單邊訓練就是符合你需的「功能性肌力訓練」,而分腿蹲、後腳抬高蹲、單腳直膝硬舉等就是功能性「動作」。

所以必須了解「目的」是什麼,才能選擇出「更」為適合的訓練方式及動作,畢竟,每個人訓練「時間」有限,如果在有限的時間內發揮到最大的效果,這是非常重要的,也就是我常說的訓練「效率」,選擇「更」符合需求的動作及方式,讓你更快達到訓練的「目標」。而功能性訓練「包含」大重量訓練,這裡大重量訓練是指「選擇負荷在5RM以內的重量來進行訓練」。

當你了解「功能性訓練」及「大重量訓練」的定義之後,應該可以理解,他們跟「疼痛」沒有什麼直接關係,還是要回歸到身體肌肉本身,它是否有正確的被「喚醒」、連結是否有被「活化」、動作技術是否「正確」、重量是否超出能力範圍等。

關於「功能性訓練」,除了山姆寫的《強膝訓練》著作外,山姆強力推薦這三本書《麥克波羅伊功能性訓練聖經(功能性訓練的經典著作)》、《功能性訓練解剖全書(某動作訓練哪些肌肉、對應到實際場上的情境》及《好教練的養成之道(訓練思維)》。

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以上分享。

[山姆伯伯新書資訊] 從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練

從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練 大家好,
我是山姆伯伯,
很高興與大家分享第一本書《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》,身體的行動力會隨著我們身體活動減少及老化而逐步下降,可能性、選擇權及自由度就會下降,生活會受到限制。臉譜出版社曾問過山姆:「為什麼要"從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練"這本書?」

其中一個原因就是,你看到看到而且感覺到,人們在接觸功能性肌力訓練之後,他們的生活多了一點選擇性及挑戰性,除了減少膝蓋疼痛外,學員更勇於去挑戰更困難的活動、訓練甚至是參加比賽,對自己身體有更進一步了解及控制,同時也多了一份自信心,對身為教練來說,這是非常令人振奮的事情,才燃起我將現有訓練內容整理成一本書的念頭。 書本可以在以下網站了解及訂購:

【山姆伯伯網路商城】
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(贈迷你彈力帶及操作影片)

【其它網路通路】
城邦讀書花園|https://bit.ly/3wDmxYA
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Rakuten Kobo 電子書 https://www.kobo.com/tw/zh/ebook/DN6PSGTSmze-qCf3oGXk1w

已完成考試的認證教練:

合格人員:古政昕 (Cheng-Hsin,Ku)
服務地區:台北市中山區
聯絡方式:勁緻物理治療所(https://www.zenithptc.com/)

合格人員:戴韻庭 (Yun-Ting, Tai)
服務地區:台北市捷運沿線即可(景美一代尤佳)
聯絡方式:ayakolei@gmail.com(IG)

合格人員:林晨秀(Chen-Hsiu, Lin)
服務地區:新北板橋區
聯絡方式:FB 粉專

合格人員:楊晉 Yang Jin
服務地區:WG清水店
聯絡方式:IG  楊晉 or yangjin1231

認證考試內容如下:

一.肌力標準
酒杯式分腿蹲(負重35%體重×10下/每邊)
六角槓/槓鈴硬舉(負重100%體重×10下/每邊)
徒手單腳直膝硬舉(10下/每邊)

二.動作教學
山姆會指定書本中三個動作,請示範你的教學方式。

三.完整流程
請操作書上所提的完整熱身流程及肌力訓練課表。

背蹲舉/前蹲舉對「棒球投手」有用嗎?

我很樂意再回答這個問題,從功能性訓練的角度來看是「幫助不大」。

背蹲舉或前蹲舉可以發展一般肌力,因為它可以鍛鍊到非常多的肌肉群而且「絕對重量」又大,所以不管是對中樞神經或肌肉刺激都很高。 刺激越多代表越好嗎?第一,刺激越多,你需要「更」多的能量與時間進行恢復,這可能會「干擾」專項的訓練品質與強度;第二,刺激越多肌肉,但不符合運動項目的姿勢需求,這需要時間與能量來轉換,不如選擇更符合運動的姿勢來進行訓練,發展出功能性肌力,轉換也有效率。

對運動員來說,我要談的是功能性強壯,不是一般健康、一般肌力。

對投手來說,下肢的功能性動作,建議是「分腿」姿勢,當分腿姿勢夠強壯後,可以進階到動態嗎版本,像是「後弓步」。

美國主要訓練棒球選手的肌力與體能教練Eric Cressey、Zach Dechant 他們都有分享實務經驗,有興趣都可以去了解。 酒杯分腿蹲可以50%體重後,下一步是雙手持負重100%體重分腿蹲。

「肌力是習來的技術,不是練什麼都一樣」

在付費討論區也曾發過文章,有興趣可以前往參考:

反向弓步:建構運動員的基礎!
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=772

[轉載] Eric Cressy 和 Dr.Stuart Mcgill 的Podcast(旋轉型運動、大重量、訓練轉移、劑量) https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=590

在導致受傷的姿勢下進行訓練,以預防受傷?

有時候一套系統的概念可能會遭到「誤解」或「亂用」,比方說,您會很容易腳踝「翻船」或扭傷嗎?因為腳踝翻船時,您關節及周圍軟組織(肌肉、韌帶)的耐受性差,所以受偒了,因此我們需要去鍛練腳踝在翻船下的動作控制嗎?比方說在腳踝翻船的位置上進行深蹲、跳躍、落地等動作嗎?

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So how much do you biologically adapt, bro? _ I like this question way more than “how much do you bench?” _ I used to have shitty ankles. In my past I’ve had three grade 2 ankle sprains, 2 on my left and 1 on the right. I also broke my right ankle (fibula) when I was 20 years old. I would roll my ankles all the time. I used to do pull-ups, drop from the bar, and roll them, it was pathetic _ Was this genetic? Was I injury prone? Was I just unlucky? “Once you roll it, it’s likely to happen again!”. Maybe I should avoid doing anything dynamic and just be afraid . Or..biologically adapt, motha fucka. Resiliency training is a beautiful thing, the human body is a beautiful thing. Don’t overcomplicate a complex system, understanding our biology is a good first step. Understand that under a certain training practice, with the correct amounts of stimuli, and adhering to the progressive overload principle – you can create biological adaptations _ You should NEVER try those explosive movements that are shown in this video. Those are NOT training principles or drills. It’s only to prove a point, and to express movement . The training on how to get here is obviously completely different ⬇️ ⬇️ ⬇️ Concepts I used to strengthen my ankles: -CARs (FRC) -PAILs/RAILs (FRC) -Kinetic Stretching (FRC) + -Weighted mobility -Creative exploration and play _ When the load exceeds the tissues capacity, injuries happen. So if there’s areas that we continuously get injured in, we should probably apply these principles (responsibly) and strengthen them _ Injury prevention is not possible, but injury mitigation is. Is there a chance I’ll roll my ankle again in the future? Of course, but it’s going to take a whole lot more than it used to _ #BeardTheBestYouCanBe #functionalrangesystems #frcms #controlyourself #mobility #fitnessjourney #fitnessmotivation #fitness #personaltrainer #insta #instafit #instafitness #inspiration #motivation #gymmotivation #gym #gymlife #exercise #fitspo #fitlife #fitspiration #fitfluential #workout #personaltrainer #fitspo #fitlife #fitfluential #fit #fitfam #getfit

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這樣的「邏輯」似乎合理,但我們應該先瞭解導致翻船的「原因」,而不是從導致翻船的「結果」來進行下手,有點類似預防勝於治療的概念。 繼續閱讀 →

5P法則:適當的計劃可以預防糟糕的表現

5P法則:Proper Planning Prevents Poor Performance.(適當的計劃可以預防糟糕的表現)

個人覺得,這個法則應用於肌力訓練的話,就是說,適當的「肌力訓練」計劃可以預防運動上不良的運動表現(或動作),肌力訓練有不同的門派,有的門派會教導各種運動場上的動作技術(起跑、加速、減速、轉換方向),如 EXOS;有的純力量派的,就著重在肌力發展上;有的則介於中間,我覺得就像是MBSC這套系統,著重在肌力發展,但在熱身的動作中也會涉及各方向動作的訓練,但不會過度強調。

對我來說,我覺得在肌力訓練中,客戶若可以把每一個環節及動作都維持適當的姿勢來進行(從熱身、輕度爆發力、爆發力訓練、肌力訓練、體能訓練等),隨著時間一點一滴的進步,在生活或是運動場上的動作就會獲得改善。當然,這個改善可能不至於「完美」,但對肌力教練來說已經扮好角色,也許專項「技術」這塊,就交給專項的教練來處理,或許這樣的分工會比較得宜。

有任何想法的話,可以到以下付費討論區進行討論囉:
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=122

3D訓練您怎麼看?(3D 弓步矩陣負載變化、3DMAPS)

眾所周知,人體有三個運動平面,然而我們通常只在矢狀面(前後)進行訓練,而忽略了其它二個平面的訓練(左右、旋轉)。大約在 5 個星期前,我很幸運在 Perform Better 舉辦的會議上遇到 NBA 76人隊體能教練 Todd Wright,他讓我覺得訓練有愈來愈多可能性。作為一位籃球教練的我來說,他讓我大腦持續進化。

在這裡,我使用棒鈴(leverbell/mace),這可以讓我在進行動作過程中,給予肌肉不同的負荷變化。(山姆解釋一下,你把棒鈴想成棒球球棒,一邊粗/重,一邊細/輕,所以利用他在進行動作時,由於兩邊不一樣重,所以這會挑戰身體的控制)。而影片中,從大腿內側開始,以對角線的模式穿過核心及軀幹來進行弓步動作。

還有很多方法可以挑戰身體,特別是當我們使用3D訓練時,利用重量的很少變化但對動作產生巨大的影響。

上述整理至:3D lunges with alternating load

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大家怎麼看以上的說明呢?

歡迎到以下付費討論串進行討論囉:
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=117

沒有所謂好或壞的姿勢,唯一不好的姿勢是花了太多時間在上面的姿勢

沒有所謂好或壞的形式或姿勢。沒有正確或錯誤的「動作」。「功能性動作」甚至意味著什麼呢?以及每個人都在談論的「核心」又是什麼呢?有的「健身教練」或「復健專家」強調著「好(正確)」或「不好(錯誤)」的姿勢/動作,然而我的論點正在炸毀這些所謂的「健身教練」或「復健專家」所講述的觀點。健身教練或復健專家會這樣說,出於兩個原因之一,或者兩者都有:

1. 純粹的無知。
2. 藉由餵給人們想要的東西來增加自己的追隨著。

對我而言,唯一不好的姿勢就是我們花了太多時間在上面的姿勢。生活中不是完全的姿勢,運動中也不是完全的姿勢。作為人類,我們的運動能力應該是巨大無比的。若我們的訓練或生活只停留在一小部份的姿勢中,我們就沒有充分發揮我們的運動潛力,而且我們正因此創造更多的功能障礙及弱點,身體就會快速退化。 繼續閱讀 →

MLB大聯盟道奇隊投手Rich Hill在MBSC訓練的內容分享

MLB 道奇隊投手 Rich Hill 今年37歲,在職棒有13年的時間,他一直保持良好的狀態,即使在休賽期,他也持續的進行訓練。Hill 說到:「最重要的事情就是能夠了解如何保持現有的狀況,不管是在投手丘上或訓練室。試著在訓練時,專注中每次的反覆次數,不要想太多,試著逐漸增加力量,不要太多亦不要太快。若你堅持著持續進行下去,最終你會變的更大、更壯、更快。」Hill 一直都在麥克波羅伊訓練中心進行肌力與體能的訓練,已有9年的時間。

文章作者 Lindsay Berra 在寒冷的12月早晨,也跟著參加Hill休賽季在MBSC的訓練。今天這個組別,包括Hill的侄子、幾個大學投手、MLB投手 Craig Breslow 及自由球員投手Jeremy Bleich。Boyle 波伊爾(或翻波羅伊)說: 繼續閱讀 →