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後腳抬高式深蹲的負重問題(啞鈴、壺鈴、六角槓、U型槓、安全槓、握把式)

引用徐國峰好友「羅曼諾夫博士親自示範動態伸展」文章中的一段話:

有一個觀念要先建立:人體是先有活動度(Mobility)才有穩定度(Stability),這兩項能力具備了之後了才能展現優秀的移動能力(Movement)。活動度與穩定度不夠的身體,是不可能有好的運動表現。

肌力訓練時,不是藉由外在所提供的穩定來發展肌力(如:機械式器材),而是要在自身能維持穩定的情況下發展肌力(如:自由重量),這才具有功能性,或者說在日常生活或運動場上這樣的肌力才派得上用場或稱「可用的肌力」。但若負重大到影響動作的穩定性時,我們該怎麼做呢?改善動作穩定性?或者額外引入穩定性?…這是一個 很棒的議題。

※延伸閱讀:「跑者肌力訓練:機械式後勾腿 VS 單腳RDL

單邊的下肢訓練是目前每個肌力與體能訓練計劃中的主菜之一,尤其是後腳抬高蹲。以後腳抬高蹲動作來說,負重的位置愈高,姿勢所要求的穩定性愈高,相反的,雙手持負重(啞鈴或壺鈴)的話,姿勢所要求的穩定性沒這麼高,可以專注於更大的重量上,但在使用啞鈴或壺鈴時,常見的狀況:

● 狀況一:使用啞鈴或壺鈴,但重量不夠。
● 狀況二:團體一起訓練時,啞鈴或壺鈴數量不夠。
● 狀況三:重量夠重,但手握不住。

先談「狀況三」,改善握不住的問題,我自己的觀察跟訓練經驗,解決的方式是《啞鈴+負重背心或鐵鍊》,把額外的重量穿在身上,就像以下影片,雙手各持85磅啞鈴,身上穿135磅背心。 繼續閱讀 →

伏地挺身的漸進難度動作(腳抬式式、加重背心、BOSU球)

在 Mike Boyle 的新書「NEW FUNCTIONAL TRAINING FOR SPORTS」有談到 BOSU 半圓平衡的使用,這也是他唯一會用BOSU球來鍛練的動作:「伏地挺身」,書中提到的漸進動作是:

∣:標準伏地挺身
Ⅱ:腳抬高式伏地挺身
Ⅲ:加重背心式伏地挺身
Ⅳ:不穩定表面的伏地挺身(腳或手落在不穩定平面上)
Ⅴ:腳抬高式×不穩定表面伏地挺身
Ⅵ:加重背心×腳抬高式不穩定表面伏地挺身 繼續閱讀 →

增加反式划船的困難度的10種方式

Eric Cressey 體能教練在2013年有分享一篇 《增加反式划船的困難度的10種方式》,山姆在此分享。 繼續閱讀 →

後腳抬高蹲的漸進模式

在教學民眾或選手動作時,有一種所謂「Regression(退一級) 及 Progression(進一級)」的方式,如果你所指定的動作,選手在進行有困難時,我們可以退一步,選擇難度較低的動作;如果選手能熟練動作,可以進一步,選擇難度更高的動作來進行。山姆就以【後腳抬高蹲(Rear Foot Elevated Split Squat, RFESS)】來做介紹。 繼續閱讀 →

加重背心有助改善跑者的速度

對於跑步來說,其實不少跑者在問「手持啞鈴」、「小腿绑沙袋」、「背負重背包」等方式進行跑步是否能提升跑步的速度/成績。老實說,山姆伯伯自己是覺得做重量訓練比較實在,但也找了一篇1993年的文章[Running with a weight vest can improve your speed],一塊來看看 繼續閱讀 →