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後腳抬高式深蹲的負重問題(啞鈴、壺鈴、六角槓、U型槓、安全槓、握把式)

引用徐國峰好友「羅曼諾夫博士親自示範動態伸展」文章中的一段話:

有一個觀念要先建立:人體是先有活動度(Mobility)才有穩定度(Stability),這兩項能力具備了之後了才能展現優秀的移動能力(Movement)。活動度與穩定度不夠的身體,是不可能有好的運動表現。

肌力訓練時,不是藉由外在所提供的穩定來發展肌力(如:機械式器材),而是要在自身能維持穩定的情況下發展肌力(如:自由重量),這才具有功能性,或者說在日常生活或運動場上這樣的肌力才派得上用場或稱「可用的肌力」。但若負重大到影響動作的穩定性時,我們該怎麼做呢?改善動作穩定性?或者額外引入穩定性?…這是一個 很棒的議題。

※延伸閱讀:「跑者肌力訓練:機械式後勾腿 VS 單腳RDL

單邊的下肢訓練是目前每個肌力與體能訓練計劃中的主菜之一,尤其是後腳抬高蹲。以後腳抬高蹲動作來說,負重的位置愈高,姿勢所要求的穩定性愈高,相反的,雙手持負重(啞鈴或壺鈴)的話,姿勢所要求的穩定性沒這麼高,可以專注於更大的重量上,但在使用啞鈴或壺鈴時,常見的狀況:

● 狀況一:使用啞鈴或壺鈴,但重量不夠。
● 狀況二:團體一起訓練時,啞鈴或壺鈴數量不夠。
● 狀況三:重量夠重,但手握不住。

先談「狀況三」,改善握不住的問題,我自己的觀察跟訓練經驗,解決的方式是《啞鈴+負重背心或鐵鍊》,把額外的重量穿在身上,就像以下影片,雙手各持85磅啞鈴,身上穿135磅背心。 繼續閱讀 →

仰臥挺髖:強而有力、翹而圓挺的臀部

仰臥挺髖(Hip Thrust)快速的在各大健身房中普及(Bret Contreras 教練貢獻很大),而仰臥挺髖及它的變化動作有以下的好處:

.改善臀部力量。
.改善臀部尺寸。
.改善臀部的外觀(更翹、更圓潤、更挺)。
.改善運動表現。
.改善重訓室裡的表現。
.減少整體的受傷風險,因為強壯的臀部有助於減少下背的壓力,同時正向積極地影響髖關節、膝蓋、腳踝及腳掌的功能。

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熊爬的使用時機:熱身、核心訓練、體能訓練

熊爬被認為是人體就具有的自然動作模式,它真實呈現所謂《核心旋轉穩定度》的姿勢,可以用於熱身、核心訓練及體能。在《熱身動作:8個最重要的動作模式》中有提到它可以用於熱身流程中的"核心/矯正",而動作可以分成"前後來回"及"左右來回": 繼續閱讀 →

增加反式划船的困難度的10種方式

Eric Cressey 體能教練在2013年有分享一篇 《增加反式划船的困難度的10種方式》,山姆在此分享。 繼續閱讀 →

反應式鐵鍊負重後腳抬高式深蹲

講 DeFranco 的頻道上有一段後腳抬高式深蹲搭配鐵練的影片,在建構肌力及爆發力的同時,也訓練運動員對於提示的反應;此外,由於預備動作是處於等長收縮的情況,有增加 Time Under Tension,所以也有肌肥大的效果。當運動員在預備位置時,《一串》的鐵鍊放在地面;當運動員接收到口令往上加速時,鐵鍊離開地面,讓重量逐漸加到槓鈴上。

延伸閱讀:
■ 蹲舉時,加重鍊條的吊掛方式
■ 應該使用鍊條來進行深蹲的原因

影片網址:https://youtu.be/RW91O-m2W58

多久要更換一次課表?

不管是肌力訓練或是體能訓練(包含跑步、自行車等),一份好的訓練課表「變化(Variety)」是關鍵要素之一,而多久要更換一次課表呢?每次訓練、一週、一個月、一季、半年或一年呢?理論上,「4~6個星期」,一份課表不要超過6個星期。 繼續閱讀 →

硬舉時,加重鐵練改善爆發力

在進行硬舉時,使用加重鐵練來改善爆發力。研究顯示,硬舉可以做為一種下肢彈震式訓練(ballistic lower body exercise)。透過使用加重鐵練的方式,你可以發展更多的爆發力。運動科學家發現,以”盡可能快地”方式進行硬舉,可以產生峰值力(peak force)及加速度,而這相似於其它的彈震式訓練動作。 繼續閱讀 →

應該使用鍊條來進行深蹲的原因

Robertson Training System 分享了一篇文章,你應該搭配加重鍊條來進行深蹲,原因有「改善槓的速度」、「改善核心及軀幹穩定度」及「改善深蹲技術」。 繼續閱讀 →