以下為含有[動作神經刻蝕訓練法(Grease the Groove)]標籤的文章

戰士引體向上訓練計劃:30天讓引體向上增加2.5~3倍

戰士引體向上訓練計劃(Fighter Pull-Up Program, FPP)“是一個不知名的俄羅斯作者所寫,它的效果非常顯著,可以讓您在一個月內,引體向上進步一倍。當麥克.泰森在出拳時,看看他的背部,應該可以了解對於戰士來說闊背的重要性。在衝擊的瞬間,闊背肌扮演連結手臂及身體其它部位的角色,若"下肌肉"沒有被激活,您沒辦法將身體重量放進拳頭上,而您的肩膀可能會出現麻煩。對於鍛練闊背肌來說,引體向上是一個合理的動作選擇。 繼續閱讀 →

引體向上只能做1~3下標準,但課表是3組×10下

對於引體向上只能做1~3下標準的人,但教練開的課表是「3組×10下」,該怎麼辦呢?常見的做法是透過【長版彈力帶(如下影片)】的外力輔助,減輕負荷,讓您有機會完成3組×10下的內容,而這個方法的問題在於,若課表中缺乏動作的多樣性,而且長期依賴彈力帶的輔助,將彈力帶拿掉後,您可能還是沒辦法連續完成更多的引體向上。

另一種方法是應用「動作神經刻蝕訓練法」,先拋棄3組×10下的目標,在執行課表時,在每個動作的休息間(組間休息)進行1或2次的引體向上的完美動作(若第N下動作就吃力或動作跑掉,就完成N-1下即可),在一次的課程中盡力累積完美的引體向上動作,而不是為了達成次數而出現歪七扭八或缺乏品質的動作。此方式也適用於其它的動作,例如:伏地挺身、單腳蹲等。

▼延伸閱讀:
1) 引體向上不再是夢,六週的訓練計劃!
2) 完成一下標準引體向上的計劃
3) [穩定度WOD4] 伏地挺身

影片網址:https://youtu.be/Zle9mMMMF-4

力量是一種技巧:動作神經刻蝕訓練法

要成為一位更好的網球選手,您必須練習網球;要成為一位更好的廚師,您必須練習烹飪;要成為一位更為熟練的鋼琴演奏者,您必須練習鋼琴。而要成為一位全面×更加強壯的男人,您必須練習力量。您可能沒有思考過力量需要被練習,但確實是應該要做的。 繼續閱讀 →

[書摘] 慢而順的動作,改善本體感覺、動作控制及威脅

在開設講座時,在教授軟組織喚醒、核心、肌力動作時,講師們不斷會提醒動作盡量「慢」,不要靠衝量、加速度等來學習動作,為什麼呢?山姆直接截取《A Guide to Better Movement: The Science and Practice of Moving With More Skill And Less Pain》第142頁的內容來分享。 繼續閱讀 →

動作神經刻蝕訓練法:單手伏地挺身、引體向上、單腳蹲等

動作神經刻蝕訓練法(Greasing the Groove)」已經被許多文章使用,它的基本提論:「在每組不產生肌肉疲勞的情況下,頻繁的進行一樣的動作。」讓我們來看看它真正的意思及一些範例。 繼續閱讀 →

沒有任何器材,如何完成更多伏地挺身?

「初學者,在家沒有任何器材,如何完成更多伏地挺身?」對於初學者來說,只要動作的熟練度增加,身體學會已更有效率的方式進行肌肉收縮及神經的連結,肌力就會進步,就可能完成更多的伏地挺身。所以在不產生肌肉疲勞下累積有品質的動作次數是一個常見的方式,目的是累積有品質的反覆次數,而不是代償的反覆次數。 繼續閱讀 →