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詭異的熱身流程在做什麼?迷走神經!

迷走神經 熱身

在肌力訓練的「動作」上,對於一般人,我會從神經系統及功能性肌力角度來切入,而在熱身作業上,我會先從「自律神經」來切入,讓客戶處於一個運動表現狀況,而不是處於「戰與逃」或「自律神經失調」下進行訓練,所以在熱身上,除了引入反射性性能重置RPR(神經淋巴反射區),也開始安排腸道碾壓(腹部按摩)、呼吸練習及眼球訓練。

為什麼這些「工具」的安排會讓你覺得放鬆呢?除了反射性性能重置之外,其它的就我所知跟刺激「迷走神經」有關,《迷走神經的自我檢測與治癒》書上第51頁有提到:

有一對顱神經「遊走」全身,從腦幹進入胸部和腹部,控制許多內臟器官。它支配喉部的肌肉,也支配呼吸器官、循環器官、消化器官、排泄器官。因為這對神經極長,又有許多分支,因此被命命為「迷走神經」。「迷走」這個字的原文是拉丁文Vagus,意思是流浪的、飄泊的、游走的。

迷走神經可以調節及維持體內平衡相關的身體功能。顱神經的主要功能是促進休息與恢復,也負責傳遞視覺、嗅覺、聽覺及顏面皮膚的觸覺訊息。

為什麼會強調去刺激迷走神經呢?在《迷走神經的自我檢測與治癒》書上第45頁有提到自律神經系統失調所造成的常見問題,它稱「九頭蛇症狀」,其中第一個慢性生理壓力,我相信不少人都有這些狀況:

.肌肉緊繃僵硬
.肩頸肌肉痠痛
.偏頭痛
.背痛
.緊咬牙關
.夜晚磨牙
.眼睛或顏面肌肉緊繃
.手腳冰冷
.無來由地冒冷汗
.身體出力後出現緊繃感
.關節炎
.神經緊張
.頭暈目眩
.喉部有異物感

九頭蛇的症狀還有其它類,像是情緒問題、心臟和肺臟問題、內臟器官功能失調、免疫系統問題、行為問題、人際關係、心理問題及其它問題,其中「內臟器官功能失調」也是不少人有這狀況:

消化不良
便秘
腸躁症
腹瀉
胃部問題
胃酸過多、胃潰瘍、胃灼熱
沒有食欲
暴飲暴食

書上有教導透過「簡單」的動作,讓身體得以自行調節神經系統,所以我將書上的「基本動作」及「斜方肌的扭轉運動」加入到熱身動作中,希望除了改善肌力之外,也希望能從其它的面向來改善身體。

而「腸道碾壓(腹部按摩)」,這是我重新翻閱《運動傷害完全復健指南》第四章時,發現腹部按摩也可以刺激「迷走神經」:

腸道是另一個交感神經、副交感神經平衡密切相關的部位。Yoga Tune Up的Jill Miller將腹部按摩和倡導以腹部按摩刺激迷走神經,及其這對副交感神經反應的重要性推廣出去。

迷走神經是人體最長的腦神經,從腦部一路延伸到腸道。它同時具有內臟纖維和體神經纖維,這表示迷走神經會影響肌肉和器官。

Jill的「腸道碾壓」技術可以舒緩緊繃的肌肉和筋膜內的硬化情況,同時也對內臟和副交感神經有正面的影響。由於腰肌附著在這個區域,因為對於下背痛的人來說,腹部按摩可以得到意想不到的舒緩效果。腹部按摩甚至可以幫助排除淋巴管理那些可能會影響免疫系統功能的阻塞。

做完這些熱身之後,目前收到的回饋是你比較放鬆、呼吸比較順暢(閉氣時間也會增加)、核心用力會比較敏銳等。

我想,不管運動員或一般人,剛進入訓練中心時,不急於做重量,花點時間做「準備作業」,會讓接下來的訓練更進入狀況。

柔軟度是肌力的衍生物,而肌肉緊繃則是來自肌肉無力

「滾桶放鬆無用論?」或「伸展無用論?」等論述一直都在,事實上,這些的論述也確實成立。我們必須要這樣問「除了滾桶放鬆或伸展外,接下來你做了什麼?」山姆聽到的答案多半是「沒了!」沒有其它的身體活動或訓練,只是進行伸展或放鬆,這真得很難根除身體的不適或疼痛(如下背疼痛、肩頸痠痛)。

在《運動傷害完全復健指南》的第5章,有提到「肌肉活化技術」,山姆做個摘要:

柔軟度是肌力的衍生物,而肌肉緊繃則是來自肌肉無力。

肌肉活化技術系統是為了刺激肌肉,使肌肉能在最高效能的狀況下運作。肌肉活化技術的第一步是評估肌肉收縮的能力,若肌肉收縮能力因為某些因素而受到影響,就會使關節活動度受限,進而降低運動表現。

傳統上,解決緊繃肌肉的方法向來是伸展或是活動那些短縮或僵硬的肌肉。在這些的情況下,若你的客戶向你抱怨他的腿後側肌很緊繃,您可能會去活動他的腿後肌肉。如果你要採取更全面的處理方式,除了腿後肌,你可能還會處理他整個後側鍊。但是,假如這個策略有效,為什麼客戶會在兩天後又帶著相同的問題回來找我們呢?肌肉活化技術系統的概念認為,由於其他肌群的力量不足,導致腿後肌做太多穩定肌或是作用肌的工作,才是真正的問題所在。

另一個可能是,大腦已經停止告訴正確的肌肉要在正確的時間點活化,而其他肌肉-在這個例子中是腿後肌-則被叫來執行任務。這改變了其他肌肉在局部動作鍊中的角色,主作用肌變成了穩定肌群,而穩定肌群變成了協同肌群。

身體會在缺乏穩定性之處尋找穩定,此時增加肌群的張力是創造假性穩定度的好方法。如果我們只是伸展緊繃的肌肉,可能會將這個有效提供假性穩定性的錯誤機制移除,但由穩定性的觀點去看,客戶並沒有獲得改善。

相較於以伸展的方法改善喪失的關節活動度或舒緩病人的主觀覺得緊繃的主作用肌群,活化緊繃肌肉或該肌群的拮抗肌群很重要。這可能是克服慢性肌肉僵硬比較有效的方法,能夠處理肌肉過度活化與活化不足之間的關係也能解決主作用肌和拮抗肌群間不平衡的強弱關節。

如果你能夠讓運動員活化股四頭肌和腹部肌肉,病人或許就可以不再「拘泥」於他的腿後肌上,而使肌肉釋出一些過多的張力。

在反射性性能重置RPR有分享過,以應用肌動學的理論,先「喚醒」肌肉,若此時肌肉仍然是緊繃的,我們再考慮放鬆肌肉,這方法會比傳統「緊繃就放鬆」的方式來的更為有效果及效率,這也是為什麼不少學員們反應說,開始進行肌力訓練之後,沒有特別加強放鬆,但身體僵緊的狀況明顯改善。

假如這個策略有效,為什麼客戶會在兩天後又帶著相同的問題回來找我們呢?

最後,解決問題不會「只」依賴某一種方法,或「只有」一種方法,可以多嘗試,能解決問題的方法就是好方法。不管是黑貓或白貓,可以抓到老鼠的就是好貓。

[教學影片] RPR肌肉喚醒熱身操
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=519

下背疼痛,有一半以上都是由私人教練造成的!

其實不止一次聽到有教練說:「您在進行動作中(如:背蹲舉),若下背會不適或疼痛,代表您太弱!」聽到這種話真讓人哭笑不得,通常我會想引用「為什麼私人教練通常帶來更多背痛(WHY FITNESS USUALLY CAUSES MORE LOW BACK PAIN)」這篇內容的其中一段:

世界知名脊椎健康領域研究專家Stuart McGill指出:「研究脊椎生物力學有32年以上的經驗,與你分享一個令人驚訝的事實:"因背部疼痛而轉介到我這邊的病患,有一半以上都是由私人教練造成的"」

As spine expert, Dr. Stuart McGill points out, “As a spine biomechanics professor of over 32 years, I share with you an astonishing fact: Over half of the patients that had been referred to me for back pain were caused by personal trainers!

文章也提到:

原因在於私人教練誤解背疼後面的真正機制。若您下背虛弱,那麼加強下背,您會獲得改善嗎?人們認為背部伸展之類的動作有助於減輕下背疼痛,但在大多數的情況下,它可能會引起更多問題,而不能真正解決問題。

文章有提出一些改善方式,以山姆的經驗,覺得至少要能把握這二點:

一.肌肉觸發順序要正確:髖伸動作模式(參考:髖後伸動作模式測試
二.動作模式的姿勢要適當。

有的人動作模式的「姿勢」正確,但他本身會有下背疼痛或不適,這情況並不少見。比方說,在進行深蹲時,姿勢都對,但髖伸順序不對,臀部總是延遲觸發,並且由腰部或大腿後側來代償臀部工作,在反射性性能重置RPR的講座中,都會有遇到這樣學員。

換句話說,當髖後伸順序不對(臀部延遲觸發),即使有人說Reverse Hyper 反向羅馬椅可以解決下背疼痛,但肌肉觸發順序不對,這可能只是加劇疼痛,而不是解決疼痛。

這也是為什麼山姆一再強調,先求肌肉觸發順序對,再要求動作模式正確,尤其是髖關節鉸鏈動作(如橋式、深蹲、硬舉、背部伸展等)。

延伸閱讀:脊椎力學專家希望人們知道下背疼痛的真正原因及迷思(What This Biomechanics Professor Wishes People Knew About the Real Causes of Low Back Pain

 

全台最大RFC-WOTD綜合格鬥賽-全民楓格鬥

全民楓格鬥的楓哥教練在RFC綜合格鬥賽時,使用反射性性能重置為選手進行喚醒:

 

[學員心得] Shade Maker Team(山域嚮導/協作/登山教練)

以下是 Shade Maker Team 學員上課的心得,與大家分享:

日常生活之中,每天都會運用身體去執行一些活動,如抱小孩、炒菜、掃地、搬重物、走路、上下樓梯,也會聽到人說,腰酸背痛、膝蓋不舒服、甚至活動上已經比較不自在。

身體是很神奇生物構造,就算我們使用上不恰當,它也會盡量「自動」協助我們完成動作:多數人腳痛依舊可以走路、膝蓋痛依舊上下樓梯、、、。

但什麼是恰當的?

從醫學統計來看老年人意外身故,絕多數是跌倒併發其併發症。

從研究數據來看老年人是非常適合或需要重量訓練?可以預防/減緩骨質疏鬆,提升肌耐力預防跌倒。

是否可以斷言肌耐力訓練是恰當的?是不是只要有做肌耐力訓練就可以?

登山是一個非常全面的身體活動,需要高度的協調。極少人注意到在通過一個困難地形時是單腳踩在一個極小的固定點,諸多墜落意外是從這邊開始。可以觀察山友的平衡(?)、運用身體的不流暢、肌力施展不出來、甚至腳在發抖。這是肌力不足嗎?

當初選擇在山姆伯伯訓練是歷經很長一段時間。從搜尋相關文章開始認識,再到講座課程的初試水溫,評估是否恰當?最後投入山姆伯伯的懷裡(誤)

現在甚至會請山姆伯伯來幫山友上指導RPR(反射性能重置:Reflexive Performance Reset)。以前登山結束或期間,諸多山友會遇到的膝蓋不適、背痛,都會立刻被改善。

山姆伯伯提供的訓練內容或教育課程都有一個很重要的檢驗:運動(活動)表現。如果這個訓練是無法真實在生活中提升效益,那這訓練就不會出現在山姆教練的菜單。

再回頭看登山過程通過困難地形:山姆在訓練上一開始直接就讓我在一個非雙腳著地的狀態訓練下肢肌力與核心肌群,接著再針對這個要點變換不同的動作類型與重量,讓我可以在困難地形上先穩住下肢,再從事其它活動。

訓練如果只是一直強調肌力發展,實際上是很快運到瓶頸與傷害!在這之前還有前置作業要完成:關節活動度。當關節活動度逐漸下降時,表現出來的徵兆是駝背、手可能舉不高、身體不平衡、走路容易跌倒,甚至呼吸不流暢;這部分極少人會注意,山姆也將這部分融入其課程之中。就算不強調強度,那至少要試試什麼是恰當或正確的使用身體,或理解知道原來我們都疏忽或沒有照顧到自己的身體。

而訓練中,最後也會牽扯到飲食。山姆透過自身大量閱讀、實驗,還請國訓中心的營養師上課,而在課程中,山姆立馬就直接運用。

在山姆伯伯這邊上課,讓人彷若置身於全球最頂級運動訓練中心:都是最新的研究報告。而山姆非常大方熱情的分享自己的專業知識、技能。

我是一個以帶爬山(山域嚮導)、背負器材(協作)、引導山友(登山教練)為收入的工作者。從自身觀察與快速調查從事這樣工作的平均壽命大約落在五十三歲左右,原因幾乎都是有八成以上膝蓋爆掉,其它都是因為不堪受傷所苦或殞落於山林間。

我來上課只是確保我的登山壽命以及追求工作表現。 過去在擔任協作角色時,很有可能因為負重造成肌肉疲乏,甚至需要比較長時間恢復,在訓練後,我可以輕易的啟動身上較大的肌肉出來工作,而且這次疲勞也都可以在一個晚上的休息恢復,隔天又可以正常且高效率;至於困難地形上,我可以更穩固的踩踏,並且空出雙手協助隊友通過,而我知道這樣還有餘力。

我有信心在山姆的懷抱(誤)可以完成我的理想。

更多學員心得,可以《點我

[課後整理] 反射性性能重置RPR Level1:測試的技術會影響當天的訓練狀況

反射性性能重置RPR Level1 第15梯圓滿完成,這次主要是補充心理層面的。

在RPR的操作中,有前測及後測,這目的在於了解肌肉有沒有被喚醒,而有一個常見的現象就是,後測的力道往往會更重(因為您預期被操作的人肌肉已經喚醒了,所以您自然而然把力道加重),而這會導致什麼原因呢?即使被操作者的肌肉被喚醒了,但測試的結果還是沒有釘住,被操作者心理會覺得,我已經有按了,但難道今天狀況不好嗎?這其實會影響到被操作者今天的心理狀況(尤其是運動員),所以會建議,後測的力道不要再加強(這不是一個要比誰力量強的比賽),就一般力道,只要感覺到肌肉的反應有變好就可以收了,被操作者也可以從結果中增強自己的信心。

相關RPR問題其實之前都分享過了,可以點選:https://goo.gl/oEnA4w 了解。

 

[RPR心得] RPR喚醒操-學員幫朋友做!

Coach Jerry 在粉絲頁的分享:

[經驗分享] 能量測試:食物、食品、化妝品、有機商品

學生們對食物的能量測試很有興趣,有人拿家裡附近賣的吐司,有人收集各種蔬菜、蜂蜜、奶油、茶葉(紅茶、綠茶)、早餐店的蛋/吐司/蔥油餅、凡士林、口紅、護唇膏、手搖杯飲料等。 整理ㄧ些經驗給大家們:

1. 好.但記得適量:

即使測試是正常或增強,但也不宜過量。比方說,有人手握ㄧ顆維他命C錠,測試結果是增強的,但握兩顆時,結果反而變弱了,代表過量了。 繼續閱讀 →