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[課後整理] 是否需要評估骨盆位置(後傾、中立、前傾)

第三梯反射性性能重置RPR普拉斯+圓滿結束,大家應該可以了解到,骨盆過度前傾如何影響(抑制或促進)肌肉的功能,比方說,臀大肌會虛弱無力,或者說,骨盆前傾是如何影響仰臥直膝抬腿的角度。因此,只要改善源頭的問題,很多的症狀就自然解開了。

在我們的訓練系統中是不會評估骨盆位置(後傾、中立或前傾?),而是將睡著的肌肉喚醒(例如:臀大肌)及管骨盆相關的肌肉(橫隔膜、核心、大腿後側),骨盆回到更理想的位置,肌肉醒了,在進行訓練會更有效果及效率。

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解剖書不是您的教練:核心棒式該怎麼用力!?

『解剖書』或『肌電圖EMG』會告訴您:「在進行某一個動作時,什麼肌肉在用力。」但受測者『如何』進行動作就決定了什麼肌肉在用力,比方說,騎腳踏車,若在實驗前,受測者騎腳踏車的習慣是用力『踩』,很有可能肌電圖的反應是股四頭在用力;但若受測者騎腳踏車的習慣是用『拉』的或『抽』車(如下影片,很有可能肌電圖的反應結果是大腿後側。所以您如何用力決定了肌電圖的結果,因此,關鍵在於您『如何』進行動作

 

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[誤解] 驢子踢腿是訓練下背的動作嗎?臀部無感,腰很痠!

俯臥屈膝抬腿/直膝抬腿、驢子踢腿(Donkey Kicks)或是鳥狗式等相關動作是經常被說可以用來鍛練屁股的動作,但可能從動作的名稱上就會『誤導』動作,事實上,動作的執行並不是抬『』而是抬『臀部』才對。驢子踢腿比較不會有大腿後側抽筋的問題,因為屈膝,大腿後側縮的很短,比較難再參與動作的執行,這動作比較會有『下背痠痛』的問題,所以會有人說這是鍛練「下背』的動作。真是如此嗎?不是訓練下背的動作。 繼續閱讀 →

進行橋式時,臀部無感,大腿後側很痠甚至抽筋!?

問題:「臀部會睡著嗎?」不會,可以把肌肉想像成「燈泡」,而肌肉的運作可以想像成「亮度」,對於一個睡著的臀部或是說受到『抑制』的臀部,燈泡仍然亮著,但亮度很差,看起來燈泡好像沒電或壞掉了,沒有效率的工作著;而我們若可以讓燈泡的亮度「提高」,肌肉就可以更有效率的進行工作。

另外也可以從《觸發順序》的觀點來看。在一個動作中,主要用力的肌肉稱為『作用肌(如:老闆)』,協助用力的肌肉稱為『協同肌(如:祕書)』。在橋式這個動作中,臀部(屁股)是作用肌,它應該是優先跳出來用力,而協同肌會以輔助的角色來協助作用肌用力,而橋式的協同肌是大腿後側。所以若您做『對』動作的話,作用肌會覺得有感覺,但就我的經驗,不少人都是大腿後側有感覺、甚至快抽筋,很明顯這就是一個所謂『協同肌主導現象』,由協同肌(祕書)來主導動作,作用肌反而變成協助角色,從肌肉的外觀來看就是大腿會變的粗壯,但臀部沒有獲得良好的發展。若在進行動作較為入門的「橋式」時,覺得大腿後側很有感,您進行較為複雜的臀部相關的動作時(如深蹲、硬舉),可能也會出現同樣的現象。

而上述協同肌主導的現象,若您沒有去解決它,只是繼續進行訓練,這問題是不會解決的,最後大腦就會一直用協同肌在主導動作,而您可能最終會認為大腿後側痠是正常的(甚至是下背疼痛不適),積非成是。

所以為什麼我們在講座或課程中會建議大家在訓練前,先將臀部及相關肌肉喚醒(把亮度打開),在訓練上除了更有效果之外,您也可以感覺到更有效率。

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推薦閱讀:臀部受到抑制的10個警告訊號

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利用核心抗旋轉動作來活化旋轉動作能力

反射性性能重置RPR的講座中,其實可以發現「軀幹旋轉活動度」好的人,「核心軀幹抗旋轉能力」也會很好,然而,活化「核心抗旋轉能力」是否能改善旋轉活動度呢?或者說,在進行旋轉動作(如:側拋藥球)前,進行核心抗旋轉的動作,能否讓您旋轉動作做的更好呢?山姆認為可以,實驗看看。

#進行核心抗旋的動作,改善胸椎活動度?

先進行兒童姿胸椎轉體,感覺一下胸椎的活動度及緊繃程度,接著進行 雙跪姿核心抗旋轉: 繼續閱讀 →

[課後整理] 簡介並體驗反射性性能重置RPR的操作:水庫清淤理論

[講座] 簡介並體驗反射性性能重置RPR的操作第十梯圓滿結束,將課程所提問的問題整理如下:

一:怎麼按很重要嗎?沒有很重要,重點是要按對地方,這也是為什麼有人按完,肌肉測試反而變弱的原因,沒有按對地方,當然這就是為什麼要讓大家練習的原因,參考「怎麼踩地雷有差嗎?

二:效果可以持續多久呢?可以用『水庫』來比喻,若水庫的水土保持做的很好,水庫蓄水能力就很強,但難免會遇到天氣不如意的時候,例如雨天,可能會影響水庫蓄水能力,即使水土保持做的好,多少會因下雨而導致泥沙、樹葉等被沖刷至水庫裡,影響水庫的運作,而我們可以藉由『清淤』來恢復水庫的功能。若水庫蓄水能力強,就不需要太常『清淤』,但若水庫蓄水能力不強(如:水土保持沒做好),『清淤』的頻率可能就需要高一點。

您可以把水庫想成身體,身體會因為環境、營食、睡眠、經濟、訓練、久坐/久站等壓力(想成雨天),導致身體的功能下降(蓄水能力下降),而把RPR想成是『清淤』,可以利用RPR來立即恢復肌肉(在中醫會以"器官"來形容)的功能,但若導致您身體壓力的來源並沒有改善,這樣的效果不會持續很久的。若您能頻繁的清淤,而且將影響身體的負面能量給逐漸釋放掉,RPR按完持續的時間就會更長。

用能量來說,或許更貼切,若您熱愛生活、過的快樂、作息正常、飲食乾淨、正面的人,您的能量絕對很強,而且不用RPR就會很強,比方說,小孩子。參考「RPR 徒手肌肉測試,肌肉量大或成年人,結果就會好嗎?結果跟你想可能的相反。」但若您處在一個負面壓力較多的環境下,而且容易受影響,我相信能量絕對是比較低的,而這時使用RPR後,能量的提升可能很顯著,但持續效果有限,需要頻繁的操作,可以的話3~4小時做一次。

三:代理測試:http://www.unclesam.cc/blog/agency-test/

四:闊背肌測試=脾胰測試,測試食物、情感、思考、能量。

五:RPR 軀幹旋轉/抗旋轉喚醒DIY(舒活棒)

六:按摩耳朵:耳朵為身體的天線,吸取能量傳遞到體內

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進行核心訓練及農夫走路時,怎麼進行呼吸?

在進行核心訓練動作時,您會怎麼進行呼吸呢?全程閉氣嗎?核心繃緊(Bracing)嗎?

基本上,我的建議是在進行任何動作時,應該都要保持自然的「橫隔膜呼吸」,不用刻意要繃緊核心,所以不管您是在進行肌力動作,如深蹲、硬舉,或者核心訓練動作,如農夫走路、棒式、側棒,在進行動作的過程中,保持自然的呼吸即可。

功能性動作檢測 FMS 創辦人之一 Gray Cook 說:「若無法控制呼吸,就無法控制您的動作。」

三相訓練 Triphasic Training 作者 Cal Dietz 說:「繃緊核心當下會把中樞神經給關閉,身體的運作非最佳狀況,建議在進行動作時,專注在臀部的收縮上。」

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臀部受到抑制的10個警告訊號

我討厭說「弱」這個詞,這個詞本身帶有許多負面情緒及弱點的意味在,用詞會影響疼痛及運動表現,所以明智地選擇如何與人交談是很關鍵的。告訴一位疼痛的人說「他們是弱的,他們就更覺得弱」,而疼痛的人其實已經感到虛弱及脆弱,您樣說說對他們並無助益的。告訴運動員他們弱,他們會立即變的戒備,並希望更加努力、更快、更強、更持續。所以對於不同的情況,說同一句話卻會帶來完全相反的結果,所以我們應該要回歸到如何讓他們『進步』。

在已經受到抑制的肌肉上更努力的進行訓練,這只會讓他們變的更加抑制,與預期的結果更好是反效果。

身體不會給予你所要求的,而是「您怎麼要求它」,所以並不是更加努力就會獲得效果,而是要以更聰明的方式來進行。潛在的力量永遠都存在,但如果感覺脆弱,大腦就不會將力量給你。大腦總是問自己:「現在給你更多力量是個好主意嗎?」若答案是否定的,將不會得到你想要的結果,而是抑制肌肉的量來保護自己。 繼續閱讀 →