以下為含有[反射性性能重置(Reflexive Performance Reset)]標籤的文章

利用RPR來即時修正過頭深蹲的問題

在講座中有提到,RPR 整合到動作中會感受到他真正的威力,而 Calvin Dietz 在 Youtube 上有分享一則影片,RPR 可以瞬間修正過頭深蹲的問題,而不需要花上幾週才修正,其中會用到 Level 1 及 Level 2的動作,山姆在講座只有分享 Level 1 的動作,Level 2 沒有,大家可以先試試 Level 1 的動作來感覺一下差別。

# 第一步:適當的呼吸方式。

沒辦法做好過頭深蹲主要的問題之一是「頭部前移(Forward Head Posture)」,或者就稱不良的姿勢,而其它的原因包括:胸式呼吸、圓肩、胸椎太緊、背部疼痛、筋膜太緊繃等。

而呼吸/橫隔膜的淋巴反射區(或稱喚醒區域)跟上述的問題有密切關係,可藉由放鬆筋膜來改善呼吸的效率。 繼續閱讀 →

[課後整理] 簡介並體驗反射性性能重置RPR的操作(第一梯)

簡介並體驗反射性性能重置RPR的操作圓滿完成,時間沒有估計好,延長40分鐘,跟大家說聲抱歉。在這邊整理課程的討論:

一:RPR 這樣的技術其實很多,只是「名稱」或「包裝」上不同,有興趣可以Be Activated(由Douglas Heel所創立)、Self Activation Technique(由Tom Nelson所創立)等。他們講的內容極為相似,山姆並不清楚誰才是原創,或者說他們的內容是來自於什麼地方,但他們的統整有助於更有效率的學習。就像FMS 的創辦人之一 Gray Cook,他所提的理論也不完全是他自己的,有部份也是源自當時現有的理論,經過統整後,有助於讀者學習。

二:RPR 技術背後的理論,可以用不同層面來解讀。就像滾桶放鬆,有人以「肌肉放鬆(高爾肌腱器)」角色來切入,有人以「軟組織復水」的角度來切入。山姆倒覺得,沒有唯一的解讀方法。以RPR來後,從肌肉筋膜的角度來解釋也很容易,若了解「先有活動度再有穩定度」時,當肌肉筋膜的異常張力被釋放後,肌肉更可以回到各自的角色上,而原本的穩定度就會恢復。

三:「先有活動度,才有穩定度」。一個人若缺乏活動度,身體所維持的穩定不是真正的穩定,而是因為身體的僵硬所產生的穩定狀況。引用 Empact Performance 的 Eddie 好友的文章「到底應該先具備活動度還是穩定度呢?腰椎有活動度是壞事嗎?」:

Gray Cook在個人網站中談到:「我常常治療有著背痛的運動員和一般客戶,他們通常都無時無刻的接受軀幹穩定性的訓練(棒式;Plank),但卻沒有任何人去深入研究他們潛在的動作控制能力,如果他沒有足夠的活動度,那又要如何檢查穩定度呢?一個人如果不具備活動度,在此狀況下你所認為的穩定度,其實是身體因為缺乏活動度而全身僵直的狀態而非”穩定度”。如果我請你維持一個半蹲的姿勢,你有辦法在這個姿勢下維持很久,但到底是真的在有動作控制能力下支撐身體,還是只是身體因為活動度不佳而導致卡在僵硬無法在蹲得更深的姿勢下呢?」。

若能改善身體的活動度(不管是關節、肌肉筋膜的角度來看),原有的穩定度就會獲得釋放,當然,若需要更好的穩定度,這就需要經過訓練。

四:RPR 技術是藉由改善「肌肉神經」來改善肌肉的力量或爆發力,比方說,原本肌肉徵招是40%,經過RPR後,可以達到80%。但肌肉本身沒力,不會因為RPR技術就讓肌肉變的非常有力。

五:身體的移動皆來自於髖關節,因此,從第一區開始動作,接著第二區、最後第三區,肌肉本身不知道身體的動作順序,這個順序是由大腦決定,RPR 技術主要喚醒「睡著」的肌肉,回到動作訓練時,對於動作順序不對的,必須再經過訓練,才有辦法獲得改善,但肌肉被喚醒後,代償模式會減少(如變形的交替抑制會減少),肌肉敏感度會大幅提升,進行動作訓練的效率會提高。就像「MB SIDE TOSS」的動作,還是要經過訓練(教育),來告知身體,動作的起始順序,如髖關節。

六:全身的快速按不就好了嗎?的確,若有充份的時間及精力,的確可以全身自己按,或者有預算,可以請個防護員來協助全身的喚醒,但這需要花多少時間呢?半小時、一小時?。但這並不符合現實(不管是從時間或從經濟上),因此,RPR 做了一件事,就是統整出重要的肌肉群,簡單的方法,只要花生不到10分鐘的時間,就可以達到喚醒的效果,而且人人都可以自學,並非要有深厚的肌肉解剖背景。

七:對於一般人或一般運動員,不用學習怎麼測試肌肉,只要教怎麼喚醒即可。

八:RPR 這類技術,早已出現在職業運動場上,但可能不叫 RPR。而且也有很多的資訊,它能提升運動表現、減少運動傷害,若有興趣,推薦大家看 Calvin Dietz 教練的影片,有很多深入的說明:https://goo.gl/w71RrB

九:其實RPR搭配動作教學,會更深刻了解RPR的威力及用處,但因為有不少人都上過「髖關節鉸鏈動作學習」的講座,所以把RPR獨立出來開。未來RPR還是會再開,但髖關節鉸鏈動作課程也會加入到RPR,但內容不會談這麼細,主要是應用。

最後,應用它,您會感覺到它的威力,預祝破PR,疼痛減少。

以上整理分享,更多整理,可以參考「反射性性能重置(Reflexive Performance Reset)」文章。
而更多課程可以點選『近期課程整理

[講座] 髖關節鉸鏈動作學習+RPR(第十梯)

2018年開始,山姆會將原有的髖關節鉸鏈動作學習加上反射性性能重置(Reflexive Performance Reset,RPR),把RPR的技術應用在動作學習(訓練上),先喚醒肌肉,再進行動作,降低代償動作,提升動作中肌肉參與的感覺,但要怎麼知道有沒有喚醒肌肉呢?當然是需要進行徒手測試,這部份也會在課程中教導學員。

市面上有很多書籍中會有課表,如「女力!」或「麥克波羅伊功能性訓練聖經」,而課表是由「動作」所組成,操作者必須知道動作是做對的,課表才會產生正面的效益,否則雖然有進行訓練(不管是自己練或找教練),但確是一身傷,這是山姆比較常聽到的。有練蹲舉、硬舉等,但總會聽到下背疼痛、膝蓋疼痛等問題。因為這堂課不談課表,而是從基礎的動作開始,基礎打的穩,感覺做的對,困難的動作才有可能做的好。

髖關節鉸鏈動作非常重要,它是跳躍、衝刺、深蹲、壺鈴擺盪、爆發力動作等的基礎,也是初學者不可錯過的基本動作之一。課程教學會把髖關節鉸鏈動作與RPR做融合,以下是會教的內容: 繼續閱讀 →

喚醒橫隔膜,節省能量、提升呼吸效率、增加下背穩定、促進消化

關於反射性性能重置RPR,在麥克波羅伊功能性訓練聖經書上不是都說「訓練動作,而不是肌肉」,怎麼RPR又回到肌肉本身呢?是不是有什麼衝突呢?

其實並沒有衝突,問題在於「訓練動作時,參與的肌肉是否有被啟動,而且以正確的順序進行動作呢?」在文章《屁股真得有被正確的啟動嗎?》已經有說明,若參與動作的肌肉可以被喚醒,在進行動作時,可以更有效率、更輕鬆。 繼續閱讀 →

[小講談] 簡介並體驗反射性性能重置RPR的操作(假日班)

假日班,時間比較充裕,延長為一個半小時。

反射性性能重置(Reflexive Performance Reset,簡稱RPR)是山姆從美國知名的肌力與體能教練 Cal Dietz 的分享所認識到的,真得可以說是提升比賽競爭力的一項新技術。

透過RPR的技術可以增強神經肌肉骨骼及心肺功能的運動表現,讓運動員盡可能快的維持穩定與爆發力,而方法是利用特定的「反射點」及特定的「喚醒」動作來實現,不需要過多的肌肉解剖背景,很容易可以上手並快速的應用在運動愛好者及運動員身上,並且立即看到效果,不僅可以改善運動表現,也可以減少受傷的發生。老實說,每次將這項技術用來民眾或運動員身上時,都會覺得很興奮,因為真得很神奇。

已經有國外體能教練、健力教練/選手、大學的運動隊伍、職業隊伍等使用RPR的技術(類似的技術有很多,如 Be Activated, Muscle Activation Technique),可以在網路上找到不少文章,像是「健力選手因為使用RPR技術而改善三項(深蹲、臥推及硬舉)成績的PR」、「馬拉松選手因為RPR技術,成績破個人PB」等。 繼續閱讀 →

RPR 啟動順序的理論及實例說明(跳遠)

Dogulas Heel 的系統是設計用來揭示身體的代償模式,它圍繞著姿勢、呼吸及肌肉的徵招。每一個動作都必須從身體中心開始,然後向外擴張,而不是從遠端開始,向內移動,這會導致身體的潰散。Heel 將身體分成幾個區域,如下圖所示,1-2-3是理想的肌肉觸發順序模式,其它任何的順序都會造成傷害或降低運動表現。

第一區:橫隔膜、腰肌及臀肌:

人體在進行動作時,首先考慮髖屈及髖伸,沒有髖屈及髖伸,人體無法移動。腰肌及臀大肌設計來用屈曲及伸展髖關節,而且處在最佳位置上。如果橫隔膜不能正常工作,腰肌將無法正常工作,因為包住橫隔膜的筋膜也會纏繞著腰肌。若由於壓力或姿勢不良而使呼吸功能受損,整個身體功能也會受到影響。如果臀大肌/腰肌不能正確地做他們的任務,為了移動,另一套肌肉將接管他們的工作。會說"一套"的原因是因為沒有一個肌肉可以取代臀大肌或腰肌的工作。

橫隔膜因為筋膜將其固它住,而與腰肌連結。若因為壓力、姿勢不佳或其它原因而導致橫隔膜關閉,腰肌就無法完成它的工作。而因為交替抑制的關係,若腰肌不能啟動,臀大肌也將不會啟動。如果臀部不能啟動,大腿後側除了做它自己的工作外,也將接管臀部的工作。因為這些肌肉在任何動作中都應該被首先啟動,若您沒辦法進行深層的呼吸,那你就不能正確地觸發肌肉。 繼續閱讀 →

屁股真得有被正確的啟動嗎?還是練到大腿?運動時大腿易拉傷?

RPR(反射性性能重置)有一個基本的觀念"1-2-3″,在進行動作時,肌肉不僅要被觸發(啟動),而且還要依照順序來進行觸發,否則雖然動作完成了,但其實由「代償機制」所產生的動作,導致運動表現下降甚至是受傷。簡單來說,我們進行動作是要對外產生爆發力,而不是對體內爆發破壞。

以橋式為例,我們都知道是要鍛練「臀部」,或者說,臀部是橋式動作的「作用肌」,其它肌肉是輔助的角色,如大腿後側、核心肌群。理論上,在進行橋式時,臀部應該被優先啟動,而其它輔助肌肉要在臀部啟動後觸發。

1:臀部
2:大腿後側
3:核心軀幹
觸發順序:1-2-3 繼續閱讀 →

[小講談] 簡介並體驗反射性性能重置RPR的操作(額滿)

已經額滿,謝謝支持,假日班已開設,請參考「http://www.unclesam.cc/blog/?p=25364」。

反射性性能重置(Reflexive Performance Reset,簡稱RPR)是山姆從美國知名的肌力與體能教練 Cal Dietz 的分享所認識到的,真得可以說是提升比賽競爭力的一項新技術。

透過RPR的技術可以增強神經肌肉骨骼及心肺功能的運動表現,讓運動員盡可能快的維持穩定與爆發力,而方法是利用特定的「反射點」及特定的「喚醒」動作來實現,不需要過多的肌肉解剖背景,很容易可以上手並快速的應用在運動愛好者及運動員身上,並且立即看到效果,不僅可以改善運動表現,也可以減少受傷的發生。老實說,每次將這項技術用來民眾或運動員身上時,都會覺得很興奮,因為真得很神奇。

已經有國外體能教練、健力教練/選手、大學的運動隊伍、職業隊伍等使用RPR的技術(類似的技術有很多,如 Be Activated, Muscle Activation Technique),可以在網路上找到不少文章,像是「健力選手因為使用RPR技術而改善三項(深蹲、臥推及硬舉)成績的PR」、「馬拉松選手因為RPR技術,成績破個人PB」等。 繼續閱讀 →