以下為含有[反射性性能重置(Reflexive Performance Reset)]標籤的文章

RPR 喚醒的手法及注意事項

關於 RPR 的肌肉喚醒方式,為什麼手法不是慢速的推壓呢?關於這點,在運動按摩中,輕快節奏的手法可以活化肌肉的敏感度及感覺神經(或稱喚醒肌肉),而較慢的手法屬於放鬆肌肉的效果。RPR 的目的是喚醒,所以會以輕快的方式來進行。這點很重要,按壓的方式(如:深度、節奏、持續時間)密切關係到肌肉張力、放鬆及運動員的整體興奮感。

附帶一提,能否用「滾桶」來摸擬「徒手運動按摩」的喚醒效果呢?理論上,利用滾桶快速的前後按壓似乎可以達到同樣效果,但實際上,滾桶很難摸擬出徒手的手法,所以在使用滾桶時,建議就是作為放鬆。

※ 備註:中山醫學大學物理治療學系張曉昀有一份投影片,裡面有介紹「運動按摩」,有興趣的朋友可以參考。

而關RPR的喚醒力道,可能有人誤解為「重敲」,力道跟部位有關,力道較重的手法,建議只用在厚實的肌肉區域,如:旋轉/抗旋的喚醒區)、大腿等區域,肋骨周圍、腹部、髖關節附近,力道就不需這麼重。

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利用RPR來即時修正過頭深蹲的問題

在講座中有提到,RPR 整合到動作中會感受到他真正的威力,而 Calvin Dietz 在 Youtube 上有分享一則影片,RPR 可以瞬間修正過頭深蹲的問題,而不需要花上幾週才修正,其中會用到 Level 1 及 Level 2的動作,山姆在講座只有分享 Level 1 的動作,Level 2 沒有,大家可以先試試 Level 1 的動作來感覺一下差別。

# 第一步:適當的呼吸方式。

沒辦法做好過頭深蹲主要的問題之一是「頭部前移(Forward Head Posture)」,或者就稱不良的姿勢,而其它的原因包括:胸式呼吸、圓肩、胸椎太緊、背部疼痛、筋膜太緊繃等。

而呼吸/橫隔膜的淋巴反射區(或稱喚醒區域)跟上述的問題有密切關係,可藉由放鬆筋膜來改善呼吸的效率。 繼續閱讀 →

[課後整理] 簡介並體驗反射性性能重置RPR的操作(第一梯)

簡介並體驗反射性性能重置RPR的操作圓滿完成,時間沒有估計好,延長40分鐘,跟大家說聲抱歉。在這邊整理課程的討論:

一:RPR的內容主要是Douglas Heel 的系統"BE ACTIVATED",主要推廣於醫療從事人員,後來被引進至美國,並且官方授權後,在美國的名為RPR,而主要推廣至運動員及運動表現教練,詳情可以參考RPR-Story。他們的統整有助於更有效率的學習。就像FMS 的創辦人之一 Gray Cook,他所提的理論也不完全是他自己的,有部份也是源自當時現有的理論,經過統整後,有助於讀者學習。

二:RPR 技術背後的理論,可以用不同層面來解讀。就像滾桶放鬆,有人以「肌肉放鬆(高爾肌腱器)」角色來切入,有人以「軟組織復水」的角度來切入。山姆倒覺得,沒有唯一的解讀方法。以RPR來後,從肌肉筋膜的角度來解釋也很容易,若了解「先有活動度再有穩定度」時,當肌肉筋膜的異常張力被釋放後,肌肉更可以回到各自的角色上,而原本的穩定度就會恢復。

三:「先有活動度,才有穩定度」。一個人若缺乏活動度,身體所維持的穩定不是真正的穩定,而是因為身體的僵硬所產生的穩定狀況。引用 Empact Performance 的 Eddie 好友的文章「到底應該先具備活動度還是穩定度呢?腰椎有活動度是壞事嗎?」:

Gray Cook在個人網站中談到:「我常常治療有著背痛的運動員和一般客戶,他們通常都無時無刻的接受軀幹穩定性的訓練(棒式;Plank),但卻沒有任何人去深入研究他們潛在的動作控制能力,如果他沒有足夠的活動度,那又要如何檢查穩定度呢?一個人如果不具備活動度,在此狀況下你所認為的穩定度,其實是身體因為缺乏活動度而全身僵直的狀態而非”穩定度”。如果我請你維持一個半蹲的姿勢,你有辦法在這個姿勢下維持很久,但到底是真的在有動作控制能力下支撐身體,還是只是身體因為活動度不佳而導致卡在僵硬無法在蹲得更深的姿勢下呢?」。

若能改善身體的活動度(不管是關節、肌肉筋膜的角度來看),原有的穩定度就會獲得釋放,當然,若需要更好的穩定度,這就需要經過訓練。

四:RPR 技術是藉由改善「肌肉神經」來改善肌肉的力量或爆發力,比方說,原本肌肉徵招是40%,經過RPR後,可以達到80%。但肌肉本身沒力,不會因為RPR技術就讓肌肉變的非常有力。

五:身體的移動皆來自於髖關節,因此,從第一區開始動作,接著第二區、最後第三區,肌肉本身不知道身體的動作順序,這個順序是由大腦決定,RPR 技術主要喚醒「睡著」的肌肉,回到動作訓練時,對於動作順序不對的,必須再經過訓練,才有辦法獲得改善,但肌肉被喚醒後,代償模式會減少(如變形的交替抑制會減少),肌肉敏感度會大幅提升,進行動作訓練的效率會提高。就像「MB SIDE TOSS」的動作,還是要經過訓練(教育),來告知身體,動作的起始順序,如髖關節。

六:全身的快速按不就好了嗎?的確,若有充份的時間及精力,的確可以全身自己按,或者有預算,可以請個防護員來協助全身的喚醒,但這需要花多少時間呢?半小時、一小時?。但這並不符合現實(不管是從時間或從經濟上),因此,RPR 做了一件事,就是統整出重要的肌肉群,簡單的方法,只要花生不到10分鐘的時間,就可以達到喚醒的效果,而且人人都可以自學,並非要有深厚的肌肉解剖背景。

七:對於一般人或一般運動員,不用學習怎麼測試肌肉,只要教怎麼喚醒即可。

八:RPR 這類技術,早已出現在職業運動場上,但可能不叫 RPR。而且也有很多的資訊,它能提升運動表現、減少運動傷害,若有興趣,推薦大家看 Calvin Dietz 教練的影片,有很多深入的說明:https://goo.gl/w71RrB

九:其實RPR搭配動作教學,會更深刻了解RPR的威力及用處,但因為有不少人都上過「髖關節鉸鏈動作學習」的講座,所以把RPR獨立出來開。未來RPR還是會再開,但髖關節鉸鏈動作課程也會加入到RPR,但內容不會談這麼細,主要是應用。

最後,應用它,您會感覺到它的威力,預祝破PR,疼痛減少。

以上整理分享,更多整理,可以參考「反射性性能重置(Reflexive Performance Reset)」文章。
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喚醒橫隔膜,節省能量、提升呼吸效率、增加下背穩定、促進消化

關於反射性性能重置RPR,在麥克波羅伊功能性訓練聖經書上不是都說「訓練動作,而不是肌肉」,怎麼RPR又回到肌肉本身呢?是不是有什麼衝突呢?

其實並沒有衝突,問題在於「訓練動作時,參與的肌肉是否有被啟動,而且以正確的順序進行動作呢?」在文章《屁股真得有被正確的啟動嗎?》已經有說明,若參與動作的肌肉可以被喚醒,在進行動作時,可以更有效率、更輕鬆。 繼續閱讀 →

RPR 啟動順序的理論及實例說明(跳遠)

Dogulas Heel 的系統是設計用來揭示身體的代償模式,它圍繞著姿勢、呼吸及肌肉的徵招。每一個動作都必須從身體中心開始,然後向外擴張,而不是從遠端開始,向內移動,這會導致身體的潰散。Heel 將身體分成幾個區域,如下圖所示,1-2-3是理想的肌肉觸發順序模式,其它任何的順序都會造成傷害或降低運動表現。

第一區:橫隔膜、腰肌及臀肌:

人體在進行動作時,首先考慮髖屈及髖伸,沒有髖屈及髖伸,人體無法移動。腰肌及臀大肌設計來用屈曲及伸展髖關節,而且處在最佳位置上。如果橫隔膜不能正常工作,腰肌將無法正常工作,因為包住橫隔膜的筋膜也會纏繞著腰肌。若由於壓力或姿勢不良而使呼吸功能受損,整個身體功能也會受到影響。如果臀大肌/腰肌不能正確地做他們的任務,為了移動,另一套肌肉將接管他們的工作。會說"一套"的原因是因為沒有一個肌肉可以取代臀大肌或腰肌的工作。

橫隔膜因為筋膜將其固它住,而與腰肌連結。若因為壓力、姿勢不佳或其它原因而導致橫隔膜關閉,腰肌就無法完成它的工作。而因為交替抑制的關係,若腰肌不能啟動,臀大肌也將不會啟動。如果臀部不能啟動,大腿後側除了做它自己的工作外,也將接管臀部的工作。因為這些肌肉在任何動作中都應該被首先啟動,若您沒辦法進行深層的呼吸,那你就不能正確地觸發肌肉。 繼續閱讀 →

屁股真得有被正確的啟動嗎?還是練到大腿?運動時大腿易拉傷?

RPR(反射性性能重置)有一個基本的觀念"1-2-3″,在進行動作時,肌肉不僅要被觸發(啟動),而且還要依照順序來進行觸發,否則雖然動作完成了,但其實由「代償機制」所產生的動作,導致運動表現下降甚至是受傷。簡單來說,我們進行動作是要對外產生爆發力,而不是對體內爆發破壞。

以橋式為例,我們都知道是要鍛練「臀部」,或者說,臀部是橋式動作的「作用肌」,其它肌肉是輔助的角色,如大腿後側、核心肌群。理論上,在進行橋式時,臀部應該被優先啟動,而其它輔助肌肉要在臀部啟動後觸發。

1:臀部
2:大腿後側
3:核心軀幹
觸發順序:1-2-3 繼續閱讀 →