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[課後整理] 簡介並體驗反射性性能重置RPR的操作(第二梯)

第二梯「簡介並體驗反射性性能重置RPR的操作」在充滿「哀嚎及歡樂」下圓滿結束。RPR 這類的技術是一個「安全.有效.易學」技術,再加上一些的練習,山姆相信每個人都能夠上手,不學嗎?當然自己沒辦法幫自己進行「肌肉測試」,但藉由淋巴神經反射點來喚醒自己的肌肉功能,對任何人來說都是有幫助的。如果真得把它應用在訓練或比賽上,您就真得會感覺到,RPR 真得是一個「改變遊戲的人」。將上課看到的狀況再整理如下:

一:測試的力道不要「猛」或「突然推」,一開始時,手就放在受測者的部位上,力道慢慢從0%加到100%,記得222法則。

二:測試肌肉時,要讓肌肉的收縮的角度到最大(亦即活動角度要拉出來)。

三:喚醒要膽大心細,肌肉較薄小,力道小;肌肉較厚粗,力道大。力道紮實,但節奏快,這才會有效果及效率。這會隨著操作的次數愈多,累積足夠的經驗後,會對操作方式更有加自信。

四:喚醒只是把肌肉叫醒,但若肌肉沒有力,還是要經過肌力訓練來幫忙。

五:頸部及腹部的測試,原則上,山姆自己也很少會測試,因為這有「風險」在,畢竟不少人都有下背痠痛或頸部痠痛,若在這個情況下進行測試,其實存在不小風險,所以建議,只要喚醒就好,不需要測試。

六:旋轉/抗旋轉可以利用舒活棒來按,參考「RPR 軀幹旋轉/抗旋轉喚醒DIY(舒活棒)」。

以上整理分享,更多整理,可以參考「反射性性能重置(Reflexive Performance Reset)」文章。
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按摩耳朵:耳朵為身體的天線,吸取能量傳遞到體內

上過「反射性性能重置(Reflexive Performance Reset)」的朋友,已經知道按摩身體某個部位可以喚醒肌肉,山姆覺得可以再試著「喚醒前」加入「按摩耳朵」的動作,方法很簡單,感覺一下威力如何?沒上過的朋友,也一起試試看。

由於整個身體的"針灸系統"狀況會反映在耳朵上,所以我們可以使用稱為「TUNE IN」的技術來操作耳朵,讓整個身體系統平衡,耳朵作為身體的天線,吸取能量並傳遞到體內,按摩耳朵會有一些驚人的好處。按摩朵耳有助於改善活動範圍及專注力繼續閱讀 →

髖關節伸展的觸發順序一定起始於臀部嗎?

在「屁股真得有被正確的啟動嗎? 」有提到,髖關節伸展動作觸發模式:「1:臀部→2:同側的大腿後側→3:對側的腰方肌」,Calvin Dietz 提到這是最有力、最理想的觸發順序,若觸發異常會有其它的問題,這在 Glute Pattern Dysfunction 有分享。

然而觸發的順序跟研究文獻不同調,有的研究指到,大腿後側比臀部還早被觸發。Dietz 針對這點進行分享,如下影片: 繼續閱讀 →

[訓練分享] 綜合格鬥選手-太傅楓(業餘冠軍賽第二站冠軍)

恭喜楓哥獲得RFC-WORLD 業餘冠軍賽第二站分站資格賽冠軍,前進 2月24日的小巨蛋。如同楓哥所說「比賽雖然是一個人比,但背後的團隊訓練是螢幕看不到的」,這個團隊很堅強,除了山姆負責肌力訓練外,還包括:

● I Fighting Martial Fitness 進行勢格鬥運動館
● 柔術生活家
● 金鋼刀 John “The Blade" Chang

每位教練及場館都各司其職,而且也不得不佩服楓哥的努力及毅力。

先聊聊比賽當天,山姆的任務就是幫楓哥賽前進行 RPR 及熱身,其它的專項熱身及心理層面,就交給在場的教練,楓哥的回饋是:

之前比賽時所做的都是靠感覺去熱身。 靜坐。 做快速動作, 拉心跳,其實跟昨天的熱身方向是接近的,但昨天的。RPR是更能有效率的啟動。藥球熱身是更有明確系統認知身體的每一個角度發力,也確實的熱開,不然,之前算熱開也可能又不知道的角度沒啟動。

上場的差異性 以之前來說,因為戰略性,所以動作不停反覆執行會肌力慢,累。 昨天我有發現關節角度有鬆開,能繼續執行。身體的放鬆發力程度其實是有差的,摔倒的戰略,執行上之前,總是執行成功後,也耗盡無法再接下一個動作,但這次的前置熱身啟動讓此次的執行更為有效率。 繼續閱讀 →

RPR 軀幹旋轉/抗旋轉喚醒DIY(舒活棒)

在進行RPR喚醒時,有的朋友說,旋轉/抗旋轉沒辦法按,但其實可以,可以利用舒活棒來自己DIY。可以利用以下步驟,來測試一下RPR後,胸椎活動度有沒有改善?

一:四足跪胸椎旋轉
二:RPR 喚醒
三:再測試一次,看進步多少?

最後麻煩:「開了A~」。用過RPR後,結果真得很嚇人!

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RPR 喚醒的手法及注意事項

關於 RPR 的肌肉喚醒方式,為什麼手法不是慢速的推壓呢?關於這點,在運動按摩中,輕快節奏的手法可以活化肌肉的敏感度及感覺神經(或稱喚醒肌肉),而較慢的手法屬於放鬆肌肉的效果。RPR 的目的是喚醒,所以會以輕快的方式來進行。這點很重要,按壓的方式(如:深度、節奏、持續時間)密切關係到肌肉張力、放鬆及運動員的整體興奮感。

附帶一提,能否用「滾桶」來摸擬「徒手運動按摩」的喚醒效果呢?理論上,利用滾桶快速的前後按壓似乎可以達到同樣效果,但實際上,滾桶很難摸擬出徒手的手法,所以在使用滾桶時,建議就是作為放鬆。

※ 備註:中山醫學大學物理治療學系張曉昀有一份投影片,裡面有介紹「運動按摩」,有興趣的朋友可以參考。

而關RPR的喚醒力道,可能有人誤解為「重敲」,力道跟部位有關,力道較重的手法,建議只用在厚實的肌肉區域,如:旋轉/抗旋的喚醒區)、大腿等區域,肋骨周圍、腹部、髖關節附近,力道就不需這麼重。

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利用RPR來即時修正過頭深蹲的問題

在講座中有提到,RPR 整合到動作中會感受到他真正的威力,而 Calvin Dietz 在 Youtube 上有分享一則影片,RPR 可以瞬間修正過頭深蹲的問題,而不需要花上幾週才修正,其中會用到 Level 1 及 Level 2的動作,山姆在講座只有分享 Level 1 的動作,Level 2 沒有,大家可以先試試 Level 1 的動作來感覺一下差別。

# 第一步:適當的呼吸方式。

沒辦法做好過頭深蹲主要的問題之一是「頭部前移(Forward Head Posture)」,或者就稱不良的姿勢,而其它的原因包括:胸式呼吸、圓肩、胸椎太緊、背部疼痛、筋膜太緊繃等。

而呼吸/橫隔膜的淋巴反射區(或稱喚醒區域)跟上述的問題有密切關係,可藉由放鬆筋膜來改善呼吸的效率。 繼續閱讀 →

[課後整理] 簡介並體驗反射性性能重置RPR的操作(第一梯)

簡介並體驗反射性性能重置RPR的操作圓滿完成,時間沒有估計好,延長40分鐘,跟大家說聲抱歉。在這邊整理課程的討論:

一:RPR的內容主要是Douglas Heel 的系統"BE ACTIVATED",主要推廣於醫療從事人員,後來被引進至美國,並且官方授權後,在美國的名為RPR,而主要推廣至運動員及運動表現教練,詳情可以參考RPR-Story。他們的統整有助於更有效率的學習。就像FMS 的創辦人之一 Gray Cook,他所提的理論也不完全是他自己的,有部份也是源自當時現有的理論,經過統整後,有助於讀者學習。

二:RPR 技術背後的理論,可以用不同層面來解讀。就像滾桶放鬆,有人以「肌肉放鬆(高爾肌腱器)」角色來切入,有人以「軟組織復水」的角度來切入。山姆倒覺得,沒有唯一的解讀方法。以RPR來後,從肌肉筋膜的角度來解釋也很容易,若了解「先有活動度再有穩定度」時,當肌肉筋膜的異常張力被釋放後,肌肉更可以回到各自的角色上,而原本的穩定度就會恢復。

三:「先有活動度,才有穩定度」。一個人若缺乏活動度,身體所維持的穩定不是真正的穩定,而是因為身體的僵硬所產生的穩定狀況。引用 Empact Performance 的 Eddie 好友的文章「到底應該先具備活動度還是穩定度呢?腰椎有活動度是壞事嗎?」:

Gray Cook在個人網站中談到:「我常常治療有著背痛的運動員和一般客戶,他們通常都無時無刻的接受軀幹穩定性的訓練(棒式;Plank),但卻沒有任何人去深入研究他們潛在的動作控制能力,如果他沒有足夠的活動度,那又要如何檢查穩定度呢?一個人如果不具備活動度,在此狀況下你所認為的穩定度,其實是身體因為缺乏活動度而全身僵直的狀態而非”穩定度”。如果我請你維持一個半蹲的姿勢,你有辦法在這個姿勢下維持很久,但到底是真的在有動作控制能力下支撐身體,還是只是身體因為活動度不佳而導致卡在僵硬無法在蹲得更深的姿勢下呢?」。

若能改善身體的活動度(不管是關節、肌肉筋膜的角度來看),原有的穩定度就會獲得釋放,當然,若需要更好的穩定度,這就需要經過訓練。

四:RPR 技術是藉由改善「肌肉神經」來改善肌肉的力量或爆發力,比方說,原本肌肉徵招是40%,經過RPR後,可以達到80%。但肌肉本身沒力,不會因為RPR技術就讓肌肉變的非常有力。

五:身體的移動皆來自於髖關節,因此,從第一區開始動作,接著第二區、最後第三區,肌肉本身不知道身體的動作順序,這個順序是由大腦決定,RPR 技術主要喚醒「睡著」的肌肉,回到動作訓練時,對於動作順序不對的,必須再經過訓練,才有辦法獲得改善,但肌肉被喚醒後,代償模式會減少(如變形的交替抑制會減少),肌肉敏感度會大幅提升,進行動作訓練的效率會提高。就像「MB SIDE TOSS」的動作,還是要經過訓練(教育),來告知身體,動作的起始順序,如髖關節。

六:全身的快速按不就好了嗎?的確,若有充份的時間及精力,的確可以全身自己按,或者有預算,可以請個防護員來協助全身的喚醒,但這需要花多少時間呢?半小時、一小時?。但這並不符合現實(不管是從時間或從經濟上),因此,RPR 做了一件事,就是統整出重要的肌肉群,簡單的方法,只要花生不到10分鐘的時間,就可以達到喚醒的效果,而且人人都可以自學,並非要有深厚的肌肉解剖背景。

七:對於一般人或一般運動員,不用學習怎麼測試肌肉,只要教怎麼喚醒即可。

八:RPR 這類技術,早已出現在職業運動場上,但可能不叫 RPR。而且也有很多的資訊,它能提升運動表現、減少運動傷害,若有興趣,推薦大家看 Calvin Dietz 教練的影片,有很多深入的說明:https://goo.gl/w71RrB

九:其實RPR搭配動作教學,會更深刻了解RPR的威力及用處,但因為有不少人都上過「髖關節鉸鏈動作學習」的講座,所以把RPR獨立出來開。未來RPR還是會再開,但髖關節鉸鏈動作課程也會加入到RPR,但內容不會談這麼細,主要是應用。

最後,應用它,您會感覺到它的威力,預祝破PR,疼痛減少。

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