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在臥推後,吊環划船,背很難出力,怎麼辦?(交替抑制)

在「麥克波羅伊訓練系統實務操作」時,有一天的課表是「斜板臥推」先,下一個配對組是「吊環划船」,有人在進行吊環划船時,覺得背很難出力,這是什麼原因呢?這是因為「交替抑制」,可以參考「代償之王:胸小肌(PECTORALIS MINOR)」。

現代人原本就有圓肩姿勢,胸小肌處於短縮的情況下,這時先進行啞鈴斜板臥推的動作時,會讓胸小肌更處於誘發、短縮的情況,這會抑制背部的肌肉,使背部肌肉較難以出力。這時再去進行跟背部有關的動作時,可能會發現「活動範圍減小(如:吊環難碰到胸)」,或者拉的動作較難使力。 繼續閱讀 →

三配對組實例:下肢/上肢/核心

利用多配對組不僅可以有效利用休息時間,也可以改善工作能力,「下肢」動作搭配「上肢」動作是比較常見的二配對,但其實還可以加入核心訓練動作,成為三配對組,有訓練習慣的人來說,核心訓練可以視為「動態恢復」,而以下是二個實例:

1A)負重單腳蹲×8下
1B)負重伏地挺身×8下
1C)動態斜向拉×10下/每邊 繼續閱讀 →

吊環式引體向上(對手腕、手肘及肩膀更友善的動作)

比起在蹲舉架或單槓上進行引體向上,山姆更喜歡吊環式的引體向上,有幾個原因:

一:對於肩膀的活動軌跡更加的自然,讓肩膀走螺旋型,原因可以參考「闊背肌下拉重返訓練領域了?」。
二:由於吊環是不穩定的,更符合「肩胛骨要穩定」的功能下進行用力。
三:由於手握在吊環上可以自由轉動,所以在進行動作時,對於手腕及手肘更加友善。

這動作真得並不容易,因為您要「固定點」不穩定的情況下用力。



有的人會問「買TRX好,還是吊環好呢?」當然是「吊環(因為我在賣,哈哈)」,開個玩笑。

TRX 跟吊環,山姆都有,但個人偏愛吊環,主要一個原因是,它可以「調的很短」。比方說,利用懸吊系統來進行引體向上(如上影片),若是用TRX的話,因為TRX的繩體有固定長度,所以錨點要夠高才行;而吊環的繩體可以調的很短,所以即使錨點高度不高,仍然可以用吊環來進行引體向上 ,而進要划船是基本款。

吊環用來進行「離心式的引體向上」也很方便,一般沒辦法做引體向上時,有的教練會選擇退階到「離心」版本的引體向上。若在蹲舉架上面做時,操作者必須「跳」上去,然後再慢慢的離心下來,對有的人來說,可能有困難;而若選擇吊環的話,不用跳上去的動作,可以直接把吊環的高度調到「下巴的高度」,只要讓腳離開地面,然後慢慢離心下來,就可進行離心訓練。以下是Ben Bruno的分享:

 

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影片中的吊環,可以在此購買:
https://store.unclesam.cc/products/first-place-rings

上肢肌力訓練不可少的:伏地挺身及土耳其起立

在「運動員預防受傷及改善運動表現,肌力訓練可以怎麼做?」提到「課表中,不會同樣的動作出現二次」,但書上的課表,「伏地挺身」出現二次不是嗎?

#伏地挺身

首先,「麥克波羅伊功能性訓練聖經」書上對於「伏地挺身」的說明為:

在上半身訓練計畫中,眾人最低估的鍛鍊之一就是伏地挺身,這項推的動作不需要器材就能做,而且有很多變化式動作。伏地挺身對於體型較壯碩、必須改善肌力體重比的運動員來說是很棒的運動。單憑這項理由,伏地挺身就可以是足球訓練計畫裡的最佳鍛鍊了。伏地挺身另一個很讚的優點,就是它結合了上半身訓練與核心肌力發展。許多體型較壯碩或整個核心肌群沒力的運動員,做伏地挺身時很難維持正確的身體姿勢。除此之外,伏地挺身鍛鍊到的肩胛骨部位是臥推訓練沒辦法練到的部位。

以「麥克波羅伊功能性訓練聖經」系統的四天課表為例,第二及第四天主要是針對上肢推的動作來鍛練,可以視為傳統的練推日,而課表的內容: 繼續閱讀 →

高頻率引體向上導致手肘疼痛的原因及改善方式

在進行高頻率的引體向上課表時,例如「戰士引體向上訓練計劃:30天讓引體向上增加2.5~3倍」,有可能出現手肘疼痛或受傷的情況,導致您停止課表。

主要的罪魁禍首可能是您在固定式的引體向上架進行引體向上,不管是手掌朝前或者是手掌朝自己的握法。當在垂直平面上進行拉的動作時,您的手腕自然地想要旋轉。而手腕到底要轉多少呢?這跟您的骨骼結構及軟組織活動度有關。若您的手腕沒辦法自然地旋轉,壓力就會跑到手肘上,壓力不斷累積,導致疼痛及發炎,然而有可能肩膀也開始疼痛。

上述節取至:Tip: Do Pull-Ups Without Elbow Pain

以相鄰關節假說來解釋,一個部位的疼痛有可能是鄰近關節造成的,手腕需要有足夠的活動度,手肘需要穩定度,若手腕的活動度不足或者無法隨著動作進行自然地旋轉,壓力就會落在鄰近的關節,即手肘;進一步的說明,若您在不理會手肘的發炎時,肩膀就可能會再出現疼痛。 繼續閱讀 →

划船為什麼要加肩膀螺旋轉動呢?

在分享《吊環划船動作(雙手、單手)》這篇文章時,有人提到:「為什麼要的加一個肩螺旋轉動呢?」答案在【闊背肌下拉重返訓練領域了?】文章中有提到:

X-Pulldown 它是一個對肩膀友善的終極動作。我們的指示非常明確:拇指向下開始(肩膀處在內旋)、拇指向上結束(肩膀處在外旋)。從一個拇指向下的位置至拇指向上的位置,已增加外旋的元素在下拉動作中,同時增加一點肩旋轉袖的扭轉,讓這個動作成為一個對關節十分友善的螺旋動作。在我的書中,這個動作從無名小兵成為英雄了。

從我的朋友Michol Dalcourt教練中,有一個大的教學指示。在進行動作時,把你的胸口推向機器。你只後縮肩胛骨,你不需要老派的指示"夾緊肩膀骨"。Michol 在幾年前的研討會提出這很棒的提點,你無法同時把胸口往前推又聳肩。把胸口往前推是"Retraction",而聳肩是"Elevation"。如果你想要鄉下拉的頂部時消除聳肩,提示"Chest to Bar",而不是"Bar to Chest"。Michol 提出另一點,沒有肌肉是把胸口往前推的,只有把肩膀向後移的肌群。而這樣的指示所造成的結果截然不同。

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體操吊環伏地挺身(不穩定平面)

在 Mike Boyle 的新書「NEW FUNCTIONAL TRAINING FOR SPORTS」有談到BOSU 半圓平衡球的使用:「伏地挺身的漸進難度動作」由於BOSU半圓球創造出不穩定的環境,因此在BOSU上進行伏地挺身時,相當考驗肩胛骨的穩定能力,這符合相鄰關關節假說中的【肩膀活動.肩胛骨穩定】,而且也是十分重要的能力。

若沒有BOSU半圓球,可以使用懸吊訓練系統,首先我們來看一篇研究,《不同懸吊訓練系統上進行伏地挺身的肌肉激活反應(Muscle Activation during Push-Ups with Different Suspension Training Systems)》提到:

  • 與地面進行的伏地挺身相比,使用懸吊訓練系統來進行伏地挺身,會增加核心肌群的參與。
  • 單錨點的懸吊訓練系統(例如:TRX)是增加肱三頭肌、斜方肌、豎脊肌及腹直肌的刺激最好的選擇工具。
  • 更穩定的操作方式,例如標準伏地挺身或是在水平懸吊系統(兩條獨立的繩子及錨點,例如:Rings)進行伏地挺身,這提供三角肌及胸肌更大幅的刺激。
  • 懸吊式伏地挺身是讓腹肌達成高水平活動的一個有效方法。 繼續閱讀 →