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[教學影片] 單手啞鈴抓舉教學

今天來分享如何教爆發力動作「單手啞鈴抓舉」,這算是比較容易入門的爆發力動作。在學員肩膀屈曲活動度到達90度的情況下(手往上抬可以貼近耳朵),單手啞鈴抓舉是一個不錯的爆發力動作選擇,基本上,抓舉的動作就是由「A點到B」,在操作時希望以最短的路徑來進行。在學習時,我們需要先學習「B點」動作,才會學習A點動作,而詳細的說明如影片囉:

https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=610

成年人該不該做爆發力訓練呢?(奧林匹克舉重?壺鈴擺盪?)

在「麥克波羅伊功能性訓練聖經」書上提到:

在我們訓練中心裡的絕大多數學員都是採取【方法3】的訓練。但也有例外,比如一些較年長或有慢性背痛的運動員。通常,較年長、非參加競賽型的學員就不必做奧林匹克舉重的訓練。我認為,從風險報酬或風險效益的評估來看,奧林匹克舉重對成年人不是好選 擇。

在我們的訓 練中心裡,健康的成年學員會以「壺鈴擺 盪」做為外加負重的爆發力培養訓練。利用壺鈴,學習曲線會大幅縮短,也能降低負擔。重要的是,培養爆發力對選手與非選手都一樣重要。運動選手顯然需要爆發力訓練才能提升運動表現,但成年人也需要爆發力訓練,才能彌補因老化而流失的快縮肌能力。成年人更需要爆發力訓練也是有原因的,有科學研究 顯示,成年人流失爆發力的速度比流失肌力還快。然而,我也要 提醒各位,訓練的過程 必須按照合理 邏輯進行。 繼續閱讀 →

FMS 肩膀活動度2/2分就能做抓舉、肩推?盲點!

在進行FMS的「肩膀活動度」評估時,左右邊各2分就可以進行手高舉過度的訓練動作嗎?如抓舉、肩推等。事實上,不一定,「肩膀活動度:2/2分」,其實無法判斷是否有能力進行手高舉過頭的動作,再搭配一個手高舉過頭的評估動作才有辦法「確實」這件事。

山姆在講座中有提到「肩膀活動度:2/2分,即可做高舉過頭的動作」這是個盲點,也容易判斷錯誤,導致選擇不適合的動作。 繼續閱讀 →

[課後整理] 爆發力動作學習:單手啞鈴抓舉(第一梯)

爆發力動作學習:單手啞鈴抓舉(第一梯)」圓滿結束囉,山姆來進行一個整理及總結。單手啞鈴抓舉的動作並不困難,問題只在於身體是否有足夠的活動度可以進行;若有,只要安排適度的熱身,最後就純粹是動作技術的學習問題。

若肩關節活動度沒問題,除其它部位熱身外,在熱身流程中,可以加入以下的元素:

一.胸椎「旋轉」及「伸展」的活動度
二.肩關節的活化:Shoulder CARs、Floor Slide
三.動態熱身:熊爬、鱷魚爬、毛毛蟲、啞鈴單手過頭農夫走路

若評估是肩關節活動度受限,可以先進行肌肉的放鬆(尤其是闊背肌及胸肌),放鬆完之後,在上述肩關節的活化之前,可以再加入以下的元素:

一.Shoulder Flexion PAILs/RAILs
二.Shoulder Flexion Active Isometric Holds

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懸垂式單手啞鈴抓舉

有關注 CrossFit 賽事的人或許對『單手啞鈴抓舉(1 Arm Snatch)』並不陌生,單手啞鈴抓舉除了有爆發性訓練的元素外,也鍛練單側的肩膀穩定度及軀幹穩定度,同時給於肩膀的穩定度負重,這種型態的動作,在許多運動項目中都會出現,但在訓練上卻會被忽視。然而,並不是所有人都擁有手高舉過頭下背不代償的能力,所以在經過動作評估後,具備手高舉過頭能力時,這是一個很好的動作。

此外,對於客戶來說,一旦學會這個動作,而同時開始抓的更重時,除了有成就感外,對自己也更具自信。單手啞鈴抓舉,動作本身並不危險,也不是只有運動員可以做,問題在於沒有評估身體能力及了解動作的技術。CrossFit 的是從地面開始進行的版本,而小編所做的是『懸垂式』的單手啞鈴抓舉,更安全亦更容易學習。 繼續閱讀 →

[講座] 爆發力動作學習:單手啞鈴抓舉(第一梯)

除了深蹲及髖關節鉸鏈的動作外,許多冰友們也想學習爆發力的動作,例如這門課程的【單手啞鈴抓舉】。首先,啞鈴工具十分普遍,而進行啞鈴抓舉所需要的空間不大,不會受限於空間大小,在家裡都可以進行,而且啞鈴抓舉的動作也是比較容易學習的動作。

有關注 CrossFit 賽事的人或許對這動作不陌生,單手啞鈴抓舉除了有爆發性訓練的元素外,也鍛練單側的肩膀穩定度及軀幹穩定度,同時給於肩膀的穩定度負載,這種型態的動作,在許多運動項目中都會出現,但在訓練時卻會被忽視。然而,並不是所有人都擁有手高舉過頭的能力,所以這門課會也會介紹動作的評估、針對單手抓舉動作的軟組織放鬆及活動度訓練。以下是課程內容: 繼續閱讀 →

快速的飯店啞鈴循環

無論您擁有的空閒時間是長或短,讓鍛練成為生活的一部份,而記住《一致性是一切》。當因為出差旅行而沒有時間去訓練中心進行鍛練時,可以在飯店進行《快速飯店循環(Quick Hotel Circuit)》。飯店的健身房至少有50磅的啞鈴可以使用,您可以進行以下的循環(延伸閱讀:30分鐘壺鈴訓練課表): 繼續閱讀 →

進行單手懸垂啞鈴抓舉,下背會痛?

《進行單手懸垂啞鈴抓舉(1 Arm Snatch),練完之後下背會痛,什麼原因?》山姆覺得,原因可能是【缺乏單手高舉過頭的活動度,而為了讓啞鈴高舉過頭,所以腰椎出現代償。】

影片網址:https://youtu.be/dDTn5o_BqI8

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