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在進行槓鈴臥推會肩膀疼痛嗎?怎麼改善呢?

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在臥推後,吊環划船,背很難出力,怎麼辦?(交替抑制)

在「麥克波羅伊訓練系統實務操作」時,有一天的課表是「斜板臥推」先,下一個配對組是「吊環划船」,有人在進行吊環划船時,覺得背很難出力,這是什麼原因呢?這是因為「交替抑制」,可以參考「代償之王:胸小肌(PECTORALIS MINOR)」。

現代人原本就有圓肩姿勢,胸小肌處於短縮的情況下,這時先進行啞鈴斜板臥推的動作時,會讓胸小肌更處於誘發、短縮的情況,這會抑制背部的肌肉,使背部肌肉較難以出力。這時再去進行跟背部有關的動作時,可能會發現「活動範圍減小(如:吊環難碰到胸)」,或者拉的動作較難使力。 繼續閱讀 →

臥推時,腳離地不是比較危險嗎?單手臥推,另一手就放鬆嗎?

在文章《清除肩膀長期不適的替代動作》中有提到【壺鈴臥推】動作,而腳離地的動作不是比較危險嗎?甚至有人腳掌離地,腳踝交疊。傳奇教練 Charles Poliquin 教練寫了一篇文章「臥推時腳的位置」:

為什麼有些人在進行臥推時,腳掌離地,腳踝交疊?對我來說,這看起來很危險,但我已經看到很多大學運動員都是這樣進行。他們可能被告知,這樣的姿勢讓他們下背遠離壓力,而這是事實沒錯。

我會讓我的運動員腳放在地上,以提高安全性及穩定度。如果你在這個姿勢感到下背不適時,那是因為你髖屈肌太緊,或是你的個子比較矮。這時你應該關注這個問題,在進行臥推訓練前,伸展你的腰肌及肌直肌。

山姆補充:若身體較矮,臥推凳太高,腳沒辦法踩到地,可以地上放槓片或階梯踏板,讓腳去踩。 繼續閱讀 →

使用彈力帶的目的?為什麼不直接加重量?

在 Youtube 有分享一則影片,有人提到,彈力帶的目的是什麼?若是增加阻力的話,何不直接增加重量就好?有可能它沒有可用的重量;或者這是應用《力量曲線》的概念,或稱為變動式阻力。簡單來說,當我們在進行動作時,克服障礙點(Stick Point)之後,力量輸出的曲線會增加,而應用這個現象,也將負荷跟著增加。可以透過彈力帶或鐵鍊來達到這樣的效果。 繼續閱讀 →

臥推,肩胛後收與闊背肌參與

上一篇《常見的啞鈴划船錯誤:釘住肩胛骨》提到肩胛的部份,而《臥推》時的肩胛骨放在什麼位置呢?臥推動作時,一般會談到《肩胛後收》及《啟動闊背》二個部份。 繼續閱讀 →

力量訓練交替組的熱身範例(硬舉、啞鈴臥推)

John 計劃使用225磅來進行「3組 x 6次」的硬舉、使用80磅來進行「3組 x 6次」的啞鈴臥推。由於主課表是交替組的方式進行,熱身時也採交替組來進行熱身。來看看怎麼做! 繼續閱讀 →

三種您不曾試過的臥推動作

啞鈴臥推對於鍛練上肢是相當棒的動作,主要著重在於胸、肩膀及肱三頭。在此,我將分享三個版本的臥推動作,這三個動作都額外帶有不穩定的元素,因此有訓練核心的效果。而臥推的動作要點,細節請參考原文或找專業的教練給予指導: 繼續閱讀 →

多久要更換一次課表?

不管是肌力訓練或是體能訓練(包含跑步、自行車等),一份好的訓練課表「變化(Variety)」是關鍵要素之一,而多久要更換一次課表呢?每次訓練、一週、一個月、一季、半年或一年呢?理論上,「4~6個星期」,一份課表不要超過6個星期。 繼續閱讀 →