以下為含有[單腳硬舉(Single-Leg Deadlifts)]標籤的文章

淺談足底健康及平日保養與訓練

在《Bridging The Gap From Rehab To Performance》這本書提到一個很多臨床小知識(clinical pearl),其中第168頁提到:

若激活臀中肌,足底內在肌肉就會被觸發,並且產生"縮足",或產生一個帶有支撐的縱弓(longitudinal arch)。臀中肌的激活及足底功能是密切聯結在一起。

If you activate the glute med, the foot intrinsics will fire and create a “short foot,", or a foot with a supported longitudinal arch. Glute med activation and foot function go hand in hand.

不管在生活、運動或訓練上,臀中肌激活,足底內在的肌肉被觸發,這有助於動作的穩定度及控制,尤其是單腳的控制上,像是走路、跑步、瑜珈的單腳支撐動作、單腳蹲/單腳RDL等。而其實足底內在肌肉的活化,也能改善臀部功能,而臀部功能改善,也會改善足底健康…,因此,臀部及足部的健康及功能都應該受到重視。 繼續閱讀 →

單邊動作可以改善骨質密度嗎?初學者(尤其年長者)適合雙邊動作入門。

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外部提示語:分腿蹲、單腳RDL、臥推、迷你彈力帶走路

山姆一直對「提示語」感興趣,一般來說,外部提示語(外部專注用語)對於動作表現會有影響,不管是在肌力動作或爆發力動作上,而昨天EXOS的IG也分享幾個動作的外部提示語:

一:分腿蹲動作的向心部份
二:單腳RDL
三:迷你彈力帶走路
四:臥推

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山姆來做個整理:

一:分腿動作的向心部份
提示這個:當前腳用力要往地上推時,想像要在土裡弄個大腳印。
(Make a big footprint in the mud as you push into the ground in the front.)
而不要提示:把重量放在前腳上,利用整個腳掌往上推。
(Keep your weight on your front leg and use your whole foot.)

二:單腳RDL
提示這個:RDL到底時,身體像桌子一樣平;腳用力推地來讓身體回到直立位置,
(Stay flat like a table at the bottom and push the ground on your way back up to toe top.)
而不要提示:維持脊椎中立,從軀幹及髖關節保持鎖定。
(Maintain a neutral spine position and stay locked through your torso and hips.)

三:迷你彈力帶走路
提示這個:維持彈力帶處於伸展狀態,想像你走在火車軌道上。
(Keep the bands stretched like you’re walking on train tracks.)
而不要提示:維持膝蓋張開。
(Keep your knee wide.)

四:臥推
提示這個:動作到底部時,擁抱臥推椅。
(Hug the bench as you drop to the bottoms.)
而不要提示:動作到底部時,擠壓您的肩胛骨。
(Squeeze your shoulder blades at the bottom.)

對於「肌肉」感受度來說,內在提示語會較好的選擇,但操作者或客戶本身需要對肌肉解剖有某種程度的了解。而對於「動作」表現來說,外部提示語會是較好的方式,但作為教練來說,姿勢雖然做對了,但還是要確保操作者用對的「肌肉」,所以並不是說,在教學上只能用外部提示語。應該是說,若操作者動作已經熟悉了,也知道動作是用到什麼肌肉,可以多利用外部提示語來增加動作的表現。

更多課程可以點選『近期課程整理』。

三配對組實例:下肢/上肢/核心

利用多配對組不僅可以有效利用休息時間,也可以改善工作能力,「下肢」動作搭配「上肢」動作是比較常見的二配對,但其實還可以加入核心訓練動作,成為三配對組,有訓練習慣的人來說,核心訓練可以視為「動態恢復」,而以下是二個實例:

1A)負重單腳蹲×8下
1B)負重伏地挺身×8下
1C)動態斜向拉×10下/每邊 繼續閱讀 →

硬舉:10次規則、適用5×5?

在「麥克波羅伊功能性訓練聖經」中提到:

較高訓練量、較低負荷的週期應該與較高強度、較低訓練量的週 期輪替。另一位肌力體能界的天王教練丹.約翰(Dan John)則建議大多數的鍛鍊反覆次數要介於15次至25次。這表示你可以選擇累積每週的訓練量為3組、反覆次數為8次 (總反覆次數為24次),或者採用3組、反覆次數為5次(總反覆次數為15次)做強度更 高的鍛鍊。

也就是說,在他們的系統中,在基礎期或累積期時,每個動作的次數會選擇以3組8次;到高強度區時,每個動作的次數會選擇以3組5次。但其實丹.約翰(Dan John)有另一個規則『10次(Rule of Ten):總共累積強度夠的10次擁有好品質動作的反覆次數』,如果您的運動員需要改善肌力,可以考慮「10次規則」,可以有這樣的組合:

2組×5次
3組×3次
5組×2次
6組×1次

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髖關節鉸鏈單腳漸進難度(手往前延伸、對側前伸、壺鈴)

之前介紹過《髖關節鉸鏈單腳偏移》,接著來介紹真正的單腳髖關節鉸鏈(或稱單腳羅馬尼亞式硬舉,單腳RDL)。在進行單腳RDL時,會大幅挑戰身體的穩定度及平衡感。穩定度的意思是「在進行動作時,身體不歪七扭八,依然維持適當姿勢及軀幹的中立」;而平衡感的意思是「如何將體重均勻分佈在支撐的腳上面」。

可以先從「手往前延伸式」的單腳RDL開始,因為手往前延伸,可以增加身體的前後「平衡」,除了降低動作對於平衡的要求外,也讓操作者屁股比較敢往後推。 繼續閱讀 →

單腳動作:對側前伸促進臀肌的參與,增加髖關節的穩定。

在「麥克波羅伊功能性訓練聖經」的第161有提到「對側前伸」:

對側前伸可以用在任何膝關節主導或髖關節主導的鍛鍊上,可以促進臀肌的參與更多。手前伸到另一邊正在活動的腳,臀肌的出力就會增加。用複雜的解剖學來解說,就是骨盆對應固定不動的大腿骨旋轉,造成髖關節內旋。由於臀肌是外轉肌群,所以它們會伸展,並藉由使出更多力氣的方式做回應。這就會導致髖關節更穩定。

這個在講座中有說過,可以應用於單腳的動作,如單腳蹲、單腳RDL、滑步蹲。以下有影片,供參考: 繼續閱讀 →

單腳肌力及最低系統負荷(Lowest System Load)

單腳肌力及最低系統負荷(Lowest System Load,LSL)。最近一直在思考最低系統負荷。在MBSC,對於運動員來說,這始終是我們最前線的想法,但已經進一步擴展到個人訓練的計劃上。隨著年齡增長,我有更多的工作旅行,發現越來越不適合面對沉重的雙邊負荷訓練。痠痛、更長的恢復及受傷風險都是阻礙的因素。

人們對最低系統負荷的想法產生戒心,引用 chweingroffThe Concept of Lowest System Load) 的話:「這個概念並不是說輕負荷;它是說使用最輕的工具,來完成您想要的任務。」這個想法成本估計有關。若您能使用較少的負荷來完成同樣的結果,那你為什麼不想要呢?隨著時間的推移,長期成本的加總下,在某些時候,您必須償還,讓系統進行恢復,避免故障/過度訓練。因此,對於要處理各種壓力(除了訓練的壓力,可能還得面對生活、工作、經濟等壓力)、動作受限及受傷的運動員及一般民眾來說,保持"低成本"似乎是一個好主意。 繼續閱讀 →