以下為含有[單腳硬舉(Single-Leg Deadlifts)]標籤的文章

髖關節鉸鏈單腳漸進難度(手往前延伸、對側前伸、壺鈴)

之前介紹過《髖關節鉸鏈單腳偏移》,接著來介紹真正的單腳髖關節鉸鏈(或稱單腳羅馬尼亞式硬舉,單腳RDL)。在進行單腳RDL時,會大幅挑戰身體的穩定度及平衡感。穩定度的意思是「在進行動作時,身體不歪七扭八,依然維持適當姿勢及軀幹的中立」;而平衡感的意思是「如何將體重均勻分佈在支撐的腳上面」。

可以先從「手往前延伸式」的單腳RDL開始,因為手往前延伸,可以增加身體的前後「平衡」,除了降低動作對於平衡的要求外,也讓操作者屁股比較敢往後推。 繼續閱讀 →

單腳動作:對側前伸促進臀肌的參與,增加髖關節的穩定。

在「麥克波羅伊功能性訓練聖經」的第161有提到「對側前伸」:

對側前伸可以用在任何膝關節主導或髖關節主導的鍛鍊上,可以促進臀肌的參與更多。手前伸到另一邊正在活動的腳,臀肌的出力就會增加。用複雜的解剖學來解說,就是骨盆對應固定不動的大腿骨旋轉,造成髖關節內旋。由於臀肌是外轉肌群,所以它們會伸展,並藉由使出更多力氣的方式做回應。這就會導致髖關節更穩定。

這個在講座中有說過,可以應用於單腳的動作,如單腳蹲、單腳RDL、滑步蹲。以下有影片,供參考: 繼續閱讀 →

單腳肌力及最低系統負荷(Lowest System Load)

單腳肌力及最低系統負荷(Lowest System Load,LSL)。最近一直在思考最低系統負荷。在MBSC,對於運動員來說,這始終是我們最前線的想法,但已經進一步擴展到個人訓練的計劃上。隨著年齡增長,我有更多的工作旅行,發現越來越不適合面對沉重的雙邊負荷訓練。痠痛、更長的恢復及受傷風險都是阻礙的因素。

人們對最低系統負荷的想法產生戒心,引用 chweingroffThe Concept of Lowest System Load) 的話:「這個概念並不是說輕負荷;它是說使用最輕的工具,來完成您想要的任務。」這個想法成本估計有關。若您能使用較少的負荷來完成同樣的結果,那你為什麼不想要呢?隨著時間的推移,長期成本的加總下,在某些時候,您必須償還,讓系統進行恢復,避免故障/過度訓練。因此,對於要處理各種壓力(除了訓練的壓力,可能還得面對生活、工作、經濟等壓力)、動作受限及受傷的運動員及一般民眾來說,保持"低成本"似乎是一個好主意。 繼續閱讀 →

單腳硬舉常見問題:膝蓋打直鎖死

在進行單腳RDL時,建議在進行《微屈膝》而不是《膝蓋打直鎖死》,在臉書分享時,有二個很棒的討論,山姆整理在此:

莊哲瑋教練的分享:

screw-home mechanism ,有些會翻譯成螺旋回反機制,在膝關節鎖到最小角度的時候韌帶和關節會出來做主要負荷,肌肉反而不太出力,像是為什麼很多人站久了會站三七步,作為主要支撐腳的那隻會把膝蓋鎖死藉由這樣去休息,但這種用力習慣養成,有些人去跑步就完蛋了~在落地的一瞬間把膝關節鎖死,剪應力完全由膝蓋周遭的韌帶關節肌腱把力量卸除,肌肉反而沒有擔任緩衝的作用。

另外補充,王清景教練有翻譯《Advances in Functional Training: Training Techniques for Coaches, Personal Trainers and Athletes》這本書關於直膝硬舉的內容,作者即為 MBSC 創辦人之一 Mike Boyle:

髖伸展動作
我們將髖伸展動作區分為兩個截然不同的動作模式(movement patterns)。『直腿髖伸展』(straight-leg hip extension)和『屈膝髖伸展』(bent-leg hip extension)。這兩個系列的動作都是用來訓練身體後側肌群(posterior chain muscles)。雖然有些專家宣稱,『屈膝髖伸展』可以獨立訓練到臀大肌,但這對閉鎖鍊訓練動作並非事實。

當腳與任何東西接觸時,不論是地面或是抗力球等,臀大肌與膕繩肌都會參與動作模式。但是根據膕繩肌群開始位置的長度,膕繩肌可為主動肌群或是協同肌群。

『直腿髖伸展』和『屈膝髖伸展』都會運用到臀大肌與膕繩肌。其中不同之處在於,『長度與張力』(Length-tension)的關係,也就是肌群在正常的長度下,可以發揮最大的效能。如果肌群因緊繃導致較短,或是過度伸展導致較長,如此就無法發揮最大的張力。

在訓練上,要完全消除一個肌群的功能是不可能的,最多只能減少。『直腿髖伸展』毫無疑問的,是以膕繩肌群為目標,因為膕繩肌群在開始時,是在正常的長度,但是『屈膝髖伸展』同樣也會使用到膕繩肌群為協同肌群。

『屈膝髖伸展』的不同之處,在於膕繩肌群是被刻意縮短長度,以減少其功能,並增加臀大肌的功能。也因為屈膝,所以膕繩肌群的長度與張力關係減少,因此臀大肌被迫做較多的工作。

在『屈膝髖伸展』訓練時若發生膕繩肌群抽筋的現象,就可以說明臀大肌並未啟動。因此儘管長度與張力的關係是較短,膕繩肌仍然要代償臀大肌。由於膕繩肌已經是處於刻意較短的狀態,若是再加上因為要發力而縮短,如此將會導致抽筋。

所有『髖伸展』動作模式的關鍵因素,就是指導運動員,要先想到臀大肌。臀大肌啟動要是下意識的反應。深蹲或其衍生性動作,只有在要回到原本站姿時,膝蓋和髖需要伸展,才會刺激到臀大肌與膕繩肌。深蹲時,髖不會完全伸展。股四頭肌主導的運動員,因為有較少的臀大肌參與,所以會成為較佳的深蹲者,特別是當他們被允許,不用蹲到大腿要與地面平行時。

為了要訓練到臀大肌與膕繩肌,動作模式必須要著重於髖關節,而不是膝關節。要了解這概念,可以想像『前蹲舉』動作。髖關節與膝關節的角度幾乎呈現90度。也就是髖關節與膝關節的角度是等比的。這項訓練動作模式,著重於髖關節與膝關節的伸展肌群是要平均發力。

例如,調整後直腿硬舉(modified straight-leg deadlift),髖關節活動角度為90度,但是臀大肌是由膕繩肌協助發力。一個設計良好的課表,一定要包含直腿髖主導與屈膝髖主導的訓練動作,這樣才能平衡下半身肌群。

大部分運動員,在這個階段會使用自身體重8-10- 12下,也就是在前三週都是使用自身體重,然後從第一週8下到第三週12下。當能夠完全掌控動作模式後,才會增加負重。

調整後直腿硬舉(modified straight-leg deadlift)
調整後直腿硬舉是羅馬尼亞式硬舉的先行者,並且與深蹲並列為最常被質疑與誤解,和執行的最差的訓練動作模式。深蹲、硬舉和衍伸性動作,通常被認為不安全的。事實上,這些訓練動作模式,只要動作正確加上合適的重量,是非常安全與有效的。

當然,深蹲與直腿硬舉若是動作不正確,再加上過重,是非常危險的。很不幸的是,大部分運動員在執行這些訓練動作時,通常技巧都有問題,並且重量太重。

我並不是雙腳直腿硬舉(羅馬尼亞硬舉)的粉絲,因為這實在不容易學與教。因為你要同時穩定脊椎與髖關節屈曲,物理治療師通常稱為服務員彎腰動作(waiter’s bow),這是在肌力與體能裡,最難教的動作。

因此,這些訓練動作模式,我目前都是使用單腳訓練模式。單腳訓練模式對背部所造成的壓力較小,並會啟動較多臀大肌與膕繩肌。更進一步說,如同前述,肌肉系統在單腳訓練時會有較佳效果。如果我們可以有較佳特定肌群訓練,並且較少下背部壓力,這不是更好嗎。

傳統訓練者會說,『什麼,沒有硬舉?』我的回答就是,如果我們可以增進運動表現,並且同時減少受傷的機率,這才是我們要的。但事實上,我們的一些訓練課表,還是會用trap bar來做硬舉

單腳直腿硬舉(Single-Leg Straight-Leg Deadlift)
單腳直腿硬舉是衍伸性訓練動作模式,它可以訓練到整個背部肌群,並且強化平衡訓練,同時減少背部的壓力與負荷。剛開始的重量,要低於雙腳硬舉的50%。

這個訓練動作模式是較為安全並具有挑戰性的。其中一項明顯的益處,就是會訓練到腳踝的本體感覺。這個訓練動作模式會涵括『深層縱向系統』(deep longitudinal subsystem),所以腓骨肌群與脛前肌
必須同時發力,如此才可以提供踝關節與髖關節穩定。膕繩肌在單腳訓練會比雙腳訓練時,發揮更多功能,同時單腳訓練也會訓練到平衡與本體知覺。這個訓練動作模式可以為熱身動作,也可以增加負重為
肌力訓練。

在以前我們的單腳硬舉是要用直腿的。Paul Chek提醒我們多年,我們要屈膝10-20度,才可以更有效的啟動臀大肌,但我們並沒有這樣做。我們繼續使用直腿,但較輕的負重。但是我們現在採用Paul Chek的建議,微微屈膝

在髖主導的訓練動作模式上,我們需要屈膝20度,並且需要比我想像更重的重量。五年前,我們使用15磅的啞鈴來做這些訓練動作,但我們膕繩肌會非常酸。但當我們屈膝20度後,我們可以舉起更重,並感受到臀大肌較酸。直腿動作會對臀大肌成為髖伸肌產生負面影響。微屈膝對我們產生巨大的改變,並對我們的臀大肌訓練有相當大的影響。

我喜歡使用壺鈴來訓練單腳硬舉,即使每晉一階為8磅重。壺鈴可以讓我們有較佳的垂直負重模式。壺鈴把手較易舉起,所以比啞鈴較佳。

單腳硬舉常見的問題:https://www.instagram.com/p/BW0xQ8knDzS/

教導單腳RDL的動作知覺,單腳RDL倒階動作

在進行單腳RDL時有困難,讓操作者從結束姿勢回到站立是教導單腳RDL的方式,它也可以作為單腳RDL的倒階動作,讓您的客戶/運動員感受單腳RDL結束位置是什麼感覺(建立動作知覺的方式)。先進行雙腳髖關節鉸鏈動作,然後慢慢的將重量移到一支腳,另外一支腳離地,您可以感受到臀部在進行穩定的工作。

上述來源:https://www.instagram.com/p/BWtF-SpDNAP/

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相關課程,可以直接參考:http://www.unclesam.cc/blog/lectures/

三點式RDL:修正膝蓋外翻/髖關節移位的問題(本體意識)

還沒接觸姿勢法之前,對於【知覺(perception)】的概念還不甚清楚及它的重要性,有一次請教國峰時,國峰說在姿勢法中是一個很重要的概念,見面再跟我分享。而在過去閱讀的經驗中,主要都是以【本體感覺(proprioceptive)】的用詞,到底知覺跟本體感覺有什麼差別呢?山姆請教了國峰,國峰的回覆如下:

它們是同一個字根:-ception,這個字根是「連結」的意思。類似的字彙還有:
conception:設想、構想、概念的形成,即「構成連結」的意思。
deception:欺騙,即「故意造成錯誤連結」的意思
interception:竊聽、截球,即「中途斷除連結」的意思
inception:初始、植入,它也是李奧那多演的夢境植入的電影名文片名(中文片名是《全面入侵》),即刻意「把某種連結植入」某人腦袋裡的意思。

proprio-這個字首是「one’s own」(本體自己所有)的意思; per-這個字首是「through」、「throughout」(遍布、貫穿、從頭到尾)的意思。所以「proprioceptive(本體感覺)」是指身體自己所有感受的連結;而「perception(知覺)」是一個更大的概念,它由內而外貫穿所有的連結,從內在的感覺、感受,到外部學來的概念、知識全部串成一個整體。

這兩個詞都是一種控制動作與分辨運動時細微差異變化的能力,比如說腳掌在哪裡、手掌在哪裡、身體有沒有保持穩定。但perception更進一步到「學習概念」上來講,這是只有人,才能開發的能力。(相對來說,許多動物的本體感覺都比人類還敏銳,但只有人類可以開發知覺的能力)

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功能性肌力訓練會改善老年人的姿勢控制及平衡(單腳蹲、分腿蹲、單腳RDL)

針對簡報主題"(動作如同藥物)Movement As Medicine"所做的研究,我為會遇到一些文獻來證實我所目睹到的結果「肌力訓練會改善姿勢控制(特別是單腳平衡)

但是,當我看到一篇文章名為「Effect of Intense Strength Training on Standing Balance, Walking Speed, and Sit-To-Stand Performance in Older Adults(譯:肌力訓練對於老年人的影響:平衡、走路速度及坐姿到站姿的表現。」,我對於結果感到失望。

研究指出《肌力訓練似乎增加了走路速度,但可能不會改善「坐姿轉換到站姿的能力」或者「站姿平衡能力」》怎麼會是這樣的結果呢?我已經在客戶們上看到他們透過單腳蹲、分腿蹲及單腳RDL來大幅改善他們的姿勢控制能力。然而,經過深入閱讀之後,我找到答案了。

研究人員所選擇的肌力訓練動作是什麼呢?大腿推蹬(Leg Press)、坐姿腿伸屈機(Leg Extension)及坐式提踵(Seated Calf Raise)…。顯然沒有變好是理所當然的,但我很驚訝,他們沒有變糟。坐著進行訓練怎麼能改善站立的能力呢?若他們再進行一次,而且選擇真正功能性的單腳訓練,我敢跟你打賭,研究員所看到的進步結果會跟在我們 MBSC 所看到的一樣,他們都會大幅進步

在下面的影片中,你可以觀察我 72 歲的客戶 Jim,他在影片中進行的單腳蹲。跌倒事故是造成 65 歲以上成年人死亡的主要原因之一,您可以相信 Jim 有足夠的能力來維持平衡,並長時間保持高度待命。

 

上述來源:https://www.instagram.com/p/BVhU_EpDanm/

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在分享這篇文章之前,在講座中一直都有提到,真正要改善民眾生活品質甚至是運動能力,應該放在功能性的肌力訓練(尤其是單腳),不只是發展肌肉或發展肌力,更需要考慮單腳的訓練,因為這更接近生活的動作。

肌力訓練不是機械式訓練,而是自由重量的訓練方式(槓鈴、壺鈴、啞鈴…等),使用機械式訓練,由於機械式已經提供大量的穩定,所以您不需要穩定,而也因為您不需要穩定,所以不會練到穩定能力。

臥推凳支撐式單腳硬舉版本

若您發現客戶在進行單腳硬舉/髖關節鉸鏈動作遇到困難時,使用臥推凳來提供額外的協助,臥推凳增加核心穩定度及另一個接觸點。若您在某個重要的動作中看不到成功的樣子,改變環境,為了進步您需要退一步(If you are not seeing success at a particular movement – change the environment. – regress the movement in order to progress. )。在進行前,將臥推凳調整成適合客戶的角度,當腳往後延伸時,手延著臥推凳往下滑。若我的客戶在單腳硬舉遇到困難時,我會退階到這個動作,讓客戶能清楚的做好這個動作後,才會回到原本的動作。

上述翻譯至:https://www.instagram.com/p/BRFHmAthYJ1/ 繼續閱讀 →