以下為含有[單腳硬舉(Single-Leg Deadlifts)]標籤的文章

外部提示語:分腿蹲、單腳RDL、臥推、迷你彈力帶走路

山姆一直對「提示語」感興趣,一般來說,外部提示語(外部專注用語)對於動作表現會有影響,不管是在肌力動作或爆發力動作上,而昨天EXOS的IG也分享幾個動作的外部提示語:

一:分腿蹲動作的向心部份
二:單腳RDL
三:迷你彈力帶走路
四:臥推

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山姆來做個整理:

一:分腿動作的向心部份
提示這個:當前腳用力要往地上推時,想像要在土裡弄個大腳印。
(Make a big footprint in the mud as you push into the ground in the front.)
而不要提示:把重量放在前腳上,利用整個腳掌往上推。
(Keep your weight on your front leg and use your whole foot.)

二:單腳RDL
提示這個:RDL到底時,身體像桌子一樣平;腳用力推地來讓身體回到直立位置,
(Stay flat like a table at the bottom and push the ground on your way back up to toe top.)
而不要提示:維持脊椎中立,從軀幹及髖關節保持鎖定。
(Maintain a neutral spine position and stay locked through your torso and hips.)

三:迷你彈力帶走路
提示這個:維持彈力帶處於伸展狀態,想像你走在火車軌道上。
(Keep the bands stretched like you’re walking on train tracks.)
而不要提示:維持膝蓋張開。
(Keep your knee wide.)

四:臥推
提示這個:動作到底部時,擁抱臥推椅。
(Hug the bench as you drop to the bottoms.)
而不要提示:動作到底部時,擠壓您的肩胛骨。
(Squeeze your shoulder blades at the bottom.)

對於「肌肉」感受度來說,內在提示語會較好的選擇,但操作者或客戶本身需要對肌肉解剖有某種程度的了解。而對於「動作」表現來說,外部提示語會是較好的方式,但作為教練來說,姿勢雖然做對了,但還是要確保操作者用對的「肌肉」,所以並不是說,在教學上只能用外部提示語。應該是說,若操作者動作已經熟悉了,也知道動作是用到什麼肌肉,可以多利用外部提示語來增加動作的表現。

更多課程可以點選『近期課程整理』。

三配對組實例:下肢/上肢/核心

利用多配對組不僅可以有效利用休息時間,也可以改善工作能力,「下肢」動作搭配「上肢」動作是比較常見的二配對,但其實還可以加入核心訓練動作,成為三配對組,有訓練習慣的人來說,核心訓練可以視為「動態恢復」,而以下是二個實例:

1A)負重單腳蹲×8下
1B)負重伏地挺身×8下
1C)動態斜向拉×10下/每邊 繼續閱讀 →

硬舉:10次規則、適用5×5?

在「麥克波羅伊功能性訓練聖經」中提到:

較高訓練量、較低負荷的週期應該與較高強度、較低訓練量的週 期輪替。另一位肌力體能界的天王教練丹.約翰(Dan John)則建議大多數的鍛鍊反覆次數要介於15次至25次。這表示你可以選擇累積每週的訓練量為3組、反覆次數為8次 (總反覆次數為24次),或者採用3組、反覆次數為5次(總反覆次數為15次)做強度更 高的鍛鍊。

也就是說,在他們的系統中,在基礎期或累積期時,每個動作的次數會選擇以3組8次;到高強度區時,每個動作的次數會選擇以3組5次。但其實丹.約翰(Dan John)有另一個規則『10次(Rule of Ten):總共累積強度夠的10次擁有好品質動作的反覆次數』,如果您的運動員需要改善肌力,可以考慮「10次規則」,可以有這樣的組合:

2組×5次
3組×3次
5組×2次
6組×1次

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髖關節鉸鏈單腳漸進難度(手往前延伸、對側前伸、壺鈴)

之前介紹過《髖關節鉸鏈單腳偏移》,接著來介紹真正的單腳髖關節鉸鏈(或稱單腳羅馬尼亞式硬舉,單腳RDL)。在進行單腳RDL時,會大幅挑戰身體的穩定度及平衡感。穩定度的意思是「在進行動作時,身體不歪七扭八,依然維持適當姿勢及軀幹的中立」;而平衡感的意思是「如何將體重均勻分佈在支撐的腳上面」。

可以先從「手往前延伸式」的單腳RDL開始,因為手往前延伸,可以增加身體的前後「平衡」,除了降低動作對於平衡的要求外,也讓操作者屁股比較敢往後推。 繼續閱讀 →

單腳動作:對側前伸促進臀肌的參與,增加髖關節的穩定。

在「麥克波羅伊功能性訓練聖經」的第161有提到「對側前伸」:

對側前伸可以用在任何膝關節主導或髖關節主導的鍛鍊上,可以促進臀肌的參與更多。手前伸到另一邊正在活動的腳,臀肌的出力就會增加。用複雜的解剖學來解說,就是骨盆對應固定不動的大腿骨旋轉,造成髖關節內旋。由於臀肌是外轉肌群,所以它們會伸展,並藉由使出更多力氣的方式做回應。這就會導致髖關節更穩定。

這個在講座中有說過,可以應用於單腳的動作,如單腳蹲、單腳RDL、滑步蹲。以下有影片,供參考: 繼續閱讀 →

單腳肌力及最低系統負荷(Lowest System Load)

單腳肌力及最低系統負荷(Lowest System Load,LSL)。最近一直在思考最低系統負荷。在MBSC,對於運動員來說,這始終是我們最前線的想法,但已經進一步擴展到個人訓練的計劃上。隨著年齡增長,我有更多的工作旅行,發現越來越不適合面對沉重的雙邊負荷訓練。痠痛、更長的恢復及受傷風險都是阻礙的因素。

人們對最低系統負荷的想法產生戒心,引用 chweingroffThe Concept of Lowest System Load) 的話:「這個概念並不是說輕負荷;它是說使用最輕的工具,來完成您想要的任務。」這個想法成本估計有關。若您能使用較少的負荷來完成同樣的結果,那你為什麼不想要呢?隨著時間的推移,長期成本的加總下,在某些時候,您必須償還,讓系統進行恢復,避免故障/過度訓練。因此,對於要處理各種壓力(除了訓練的壓力,可能還得面對生活、工作、經濟等壓力)、動作受限及受傷的運動員及一般民眾來說,保持"低成本"似乎是一個好主意。 繼續閱讀 →

單腳硬舉常見問題:膝蓋打直鎖死

在進行單腳RDL時,建議在進行《微屈膝》而不是《膝蓋打直鎖死》,在臉書分享時,有二個很棒的討論,山姆整理在此:

莊哲瑋教練的分享:

screw-home mechanism ,有些會翻譯成螺旋回反機制,在膝關節鎖到最小角度的時候韌帶和關節會出來做主要負荷,肌肉反而不太出力,像是為什麼很多人站久了會站三七步,作為主要支撐腳的那隻會把膝蓋鎖死藉由這樣去休息,但這種用力習慣養成,有些人去跑步就完蛋了~在落地的一瞬間把膝關節鎖死,剪應力完全由膝蓋周遭的韌帶關節肌腱把力量卸除,肌肉反而沒有擔任緩衝的作用。

另外補充,王清景教練有翻譯《Advances in Functional Training: Training Techniques for Coaches, Personal Trainers and Athletes》這本書關於直膝硬舉的內容,作者即為 MBSC 創辦人之一 Mike Boyle:

髖伸展動作
我們將髖伸展動作區分為兩個截然不同的動作模式(movement patterns)。『直腿髖伸展』(straight-leg hip extension)和『屈膝髖伸展』(bent-leg hip extension)。這兩個系列的動作都是用來訓練身體後側肌群(posterior chain muscles)。雖然有些專家宣稱,『屈膝髖伸展』可以獨立訓練到臀大肌,但這對閉鎖鍊訓練動作並非事實。

當腳與任何東西接觸時,不論是地面或是抗力球等,臀大肌與膕繩肌都會參與動作模式。但是根據膕繩肌群開始位置的長度,膕繩肌可為主動肌群或是協同肌群。

『直腿髖伸展』和『屈膝髖伸展』都會運用到臀大肌與膕繩肌。其中不同之處在於,『長度與張力』(Length-tension)的關係,也就是肌群在正常的長度下,可以發揮最大的效能。如果肌群因緊繃導致較短,或是過度伸展導致較長,如此就無法發揮最大的張力。

在訓練上,要完全消除一個肌群的功能是不可能的,最多只能減少。『直腿髖伸展』毫無疑問的,是以膕繩肌群為目標,因為膕繩肌群在開始時,是在正常的長度,但是『屈膝髖伸展』同樣也會使用到膕繩肌群為協同肌群。

『屈膝髖伸展』的不同之處,在於膕繩肌群是被刻意縮短長度,以減少其功能,並增加臀大肌的功能。也因為屈膝,所以膕繩肌群的長度與張力關係減少,因此臀大肌被迫做較多的工作。

在『屈膝髖伸展』訓練時若發生膕繩肌群抽筋的現象,就可以說明臀大肌並未啟動。因此儘管長度與張力的關係是較短,膕繩肌仍然要代償臀大肌。由於膕繩肌已經是處於刻意較短的狀態,若是再加上因為要發力而縮短,如此將會導致抽筋。

所有『髖伸展』動作模式的關鍵因素,就是指導運動員,要先想到臀大肌。臀大肌啟動要是下意識的反應。深蹲或其衍生性動作,只有在要回到原本站姿時,膝蓋和髖需要伸展,才會刺激到臀大肌與膕繩肌。深蹲時,髖不會完全伸展。股四頭肌主導的運動員,因為有較少的臀大肌參與,所以會成為較佳的深蹲者,特別是當他們被允許,不用蹲到大腿要與地面平行時。

為了要訓練到臀大肌與膕繩肌,動作模式必須要著重於髖關節,而不是膝關節。要了解這概念,可以想像『前蹲舉』動作。髖關節與膝關節的角度幾乎呈現90度。也就是髖關節與膝關節的角度是等比的。這項訓練動作模式,著重於髖關節與膝關節的伸展肌群是要平均發力。

例如,調整後直腿硬舉(modified straight-leg deadlift),髖關節活動角度為90度,但是臀大肌是由膕繩肌協助發力。一個設計良好的課表,一定要包含直腿髖主導與屈膝髖主導的訓練動作,這樣才能平衡下半身肌群。

大部分運動員,在這個階段會使用自身體重8-10- 12下,也就是在前三週都是使用自身體重,然後從第一週8下到第三週12下。當能夠完全掌控動作模式後,才會增加負重。

調整後直腿硬舉(modified straight-leg deadlift)
調整後直腿硬舉是羅馬尼亞式硬舉的先行者,並且與深蹲並列為最常被質疑與誤解,和執行的最差的訓練動作模式。深蹲、硬舉和衍伸性動作,通常被認為不安全的。事實上,這些訓練動作模式,只要動作正確加上合適的重量,是非常安全與有效的。

當然,深蹲與直腿硬舉若是動作不正確,再加上過重,是非常危險的。很不幸的是,大部分運動員在執行這些訓練動作時,通常技巧都有問題,並且重量太重。

我並不是雙腳直腿硬舉(羅馬尼亞硬舉)的粉絲,因為這實在不容易學與教。因為你要同時穩定脊椎與髖關節屈曲,物理治療師通常稱為服務員彎腰動作(waiter’s bow),這是在肌力與體能裡,最難教的動作。

因此,這些訓練動作模式,我目前都是使用單腳訓練模式。單腳訓練模式對背部所造成的壓力較小,並會啟動較多臀大肌與膕繩肌。更進一步說,如同前述,肌肉系統在單腳訓練時會有較佳效果。如果我們可以有較佳特定肌群訓練,並且較少下背部壓力,這不是更好嗎。

傳統訓練者會說,『什麼,沒有硬舉?』我的回答就是,如果我們可以增進運動表現,並且同時減少受傷的機率,這才是我們要的。但事實上,我們的一些訓練課表,還是會用trap bar來做硬舉

單腳直腿硬舉(Single-Leg Straight-Leg Deadlift)
單腳直腿硬舉是衍伸性訓練動作模式,它可以訓練到整個背部肌群,並且強化平衡訓練,同時減少背部的壓力與負荷。剛開始的重量,要低於雙腳硬舉的50%。

這個訓練動作模式是較為安全並具有挑戰性的。其中一項明顯的益處,就是會訓練到腳踝的本體感覺。這個訓練動作模式會涵括『深層縱向系統』(deep longitudinal subsystem),所以腓骨肌群與脛前肌
必須同時發力,如此才可以提供踝關節與髖關節穩定。膕繩肌在單腳訓練會比雙腳訓練時,發揮更多功能,同時單腳訓練也會訓練到平衡與本體知覺。這個訓練動作模式可以為熱身動作,也可以增加負重為
肌力訓練。

在以前我們的單腳硬舉是要用直腿的。Paul Chek提醒我們多年,我們要屈膝10-20度,才可以更有效的啟動臀大肌,但我們並沒有這樣做。我們繼續使用直腿,但較輕的負重。但是我們現在採用Paul Chek的建議,微微屈膝

在髖主導的訓練動作模式上,我們需要屈膝20度,並且需要比我想像更重的重量。五年前,我們使用15磅的啞鈴來做這些訓練動作,但我們膕繩肌會非常酸。但當我們屈膝20度後,我們可以舉起更重,並感受到臀大肌較酸。直腿動作會對臀大肌成為髖伸肌產生負面影響。微屈膝對我們產生巨大的改變,並對我們的臀大肌訓練有相當大的影響。

我喜歡使用壺鈴來訓練單腳硬舉,即使每晉一階為8磅重。壺鈴可以讓我們有較佳的垂直負重模式。壺鈴把手較易舉起,所以比啞鈴較佳。

單腳硬舉常見的問題:https://www.instagram.com/p/BW0xQ8knDzS/

教導單腳RDL的動作知覺,單腳RDL倒階動作

在進行單腳RDL時有困難,讓操作者從結束姿勢回到站立是教導單腳RDL的方式,它也可以作為單腳RDL的倒階動作,讓您的客戶/運動員感受單腳RDL結束位置是什麼感覺(建立動作知覺的方式)。先進行雙腳髖關節鉸鏈動作,然後慢慢的將重量移到一支腳,另外一支腳離地,您可以感受到臀部在進行穩定的工作。

上述來源:https://www.instagram.com/p/BWtF-SpDNAP/

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相關課程,可以直接參考:http://www.unclesam.cc/blog/lectures/