以下為含有[單腳硬舉(Single-Leg Deadlifts)]標籤的文章

臥推凳支撐式單腳硬舉版本

若您發現客戶在進行單腳硬舉/髖關節鉸鏈動作遇到困難時,使用臥推凳來提供額外的協助,臥推凳增加核心穩定度及另一個接觸點。若您在某個重要的動作中看不到成功的樣子,改變環境,為了進步您需要退一步(If you are not seeing success at a particular movement – change the environment. – regress the movement in order to progress. )。在進行前,將臥推凳調整成適合客戶的角度,當腳往後延伸時,手延著臥推凳往下滑。若我的客戶在單腳硬舉遇到困難時,我會退階到這個動作,讓客戶能清楚的做好這個動作後,才會回到原本的動作。

上述翻譯至:https://www.instagram.com/p/BRFHmAthYJ1/ 繼續閱讀 →

【髖關節鉸鏈動作學習Q&A】彈力帶負載式單腳RDL

在第二梯的《髖關節鉸鏈動作》的課程中有提到進階動作,彈力帶負載式單腳RDL(Band Loaded Single-Leg Deadlift),這在 New Functional Training For Sports, 2/e 書中第110頁有提到,可以透過 Keiser、滑輪機或是彈力帶來進行。而透過彈力帶來進行時,隨著髖關節愈往後推,彈力帶的阻力就愈大,帶給後側力鍊的負荷就愈高,這屬於進階的動作。

腿後側肌肉受傷的預防及復鍵訓練計劃

MovementAsMedicine 之前有分享過【預防大腿後側肌肉拉傷的訓練】,有再分享【腿後側肌肉受傷的預防及復鍵訓練計劃】。根據 Charlie Weingroff 提倡的觀念:「Training = Rehab,一個好的訓練計劃就等於復健,沒有所謂復健訓練」,而 MovementAsMedicine 他們也是參考這樣的概念來設計訓練的計劃。

MovementAsMedicine 在在MBSC底下所創立的部門。而MBSC的介紹如下:

Mike Boyle Strength & Conditioning(麥克.波羅伊肌力體能訓練中心,簡稱MBSC)被Men’sHealth(男士健康網站)評選為全美最好的10大健身房之一,被The Active Times網站評選為全美最好的健身房#1。 MBSC 提供運動表現提升計劃與個人的訓練,同時也有豐富的教育培訓及資訊傳播,不僅有國家級及職業級的隊伍選擇在MBSC進行訓練,也有世界各地的運動員、健身教練、教育機構、學校單位(包括台灣)前往培訓及取經,它不單單是一間實務經驗豐富的運動員訓練中心,也是一間培訓機構及知識傳遞中心。

若想要更了解他們,以下有二段影片可以參考:
1) 成人課表規劃與動作導正的實務指南 (中文字幕版本)
2) 如何發展一個成功的訓練品牌&針對成人的檢測系統跟介入矯正的手段

在經過完整的評估流程,教練在復健或是訓練計劃中應該包括以下的動作: 繼續閱讀 →

單腳硬舉很掙扎嗎?試試這二個漸進動作。

在MovementAsMedicine網站上分享一篇【雙腳硬舉過渡到單腳硬舉的方法】,文中提到:當客戶在進行單腳硬舉時面臨平衡及髖關節穩定的問題時,要從雙腳硬舉直接過渡到單腳硬舉往往是困難的,以下提供二種從雙腳轉換到單腳的銜接動作;此外,我認為這對於長年來不斷在訓練計劃中找尋一些變化式的人來說,也是不錯的選擇。 繼續閱讀 →

[穩定度WOD1] 仰臥舉腿(地面、站立、動態)

MBSC教練Brendon最近分享一系列實用的穩定度動作教學影片,為什麼會推出「穩定度WOD」的影片呢?因為我覺得很多人做完活動度動訓練後,不清楚接下來要做什麼?而應該如何將新獲得的活動範圍整合到訓練中呢?若我們只是產生活動度,但卻不去使用它,活動度還是會失去的。我不相信簡單的伸展、活動髖關節,然後就深蹲或硬舉。我喜歡哪些動作,但我喜歡有漸進的方式來讓動作學習發生。 繼續閱讀 →

簡單而有效的動作提示:運動知覺提示

在我與數以千計教練們一起共事的經驗中,我發現「少反而是多」,提示少、器材數少、動作數少。當涉及到執行面時,簡單總是贏家,特別是在動作提示及教育上。當計劃易於了解並包含少數的變化時,出錯的機會就少。Nick Winkelman做了一個了不起的工作,他讓簡單地外在提示用語的價值發光,他讓我們清楚:「我們在說什麼」。

達文西(Leonardo da Vinci):「簡單是細膩的極致(Simplicity is the ultimate sophistication)」

繼續閱讀 →

滾桶輔助式單腳RDL

在進行單腳RDL,希望頭部及非著地的腳可以盡可能地延伸(接近於一直線),但不難發現,有的人在進行時,非著地的腳會”糾”在一起,影響動作的幅度及平衡。而從Tony Gentilcore教練的文章上看到的一個名為「滾桶輔助式單腳RDL」,透過長版滾桶(比方說:經濟型滾桶)來幫助操作者去延展身體,不僅有助核心/臀部/闊背肌的徵招參與,也能限制非支撐腳的髖關節外翻。

影片網址:https://youtu.be/26whznpVtBA

最後,有興趣的話,也可以閱讀相關單腳RDL的文章集

跑者肌力訓練:機械式後勾腿 vs 單腳RDL

身為跑者,使用機械進行後勾腿(Leg Curl),有什麼問題嗎?跟單腳RDL相比較,有差嗎?」針對運動(跑步)的肌力訓練,我們希望肌力訓練的效果可以”轉移(或稱牽移)”到跑步的表現,訓練的方向是「動作」,而不是單純把個別肌肉練大。也許可以透過機械式訓練來改善跑者的健康或「一般肌力」,但不如動作訓練或稱功能性訓練對於運動表現的提升來的有效率及效果。 繼續閱讀 →