以下為含有[單腳蹲(Pistol Squats)]標籤的文章

單腳平衡及足部肌肉的形態

有一則IG提到:

「足部核心系統」將內在的足部肌肉(intrinsic foot musculature)視為「局部穩定器」,將外在的足部肌肉(extrinsic foot muscles)視為「整體的動作肌」。單腳站立會增加內在足部肌肉三個平面的活動,即外展肌腱(Abductor Hallucis, AbH)、屈伸肌腱( Flexor Digitorum Brevis, FDB)及蹠方肌(Quadratus Plantae, QP)。檢查內在及外在肌肉型態可以進一步深入了解這些肌肉在平衡控制中所扮演的角色。

2017 年有一篇研究,在單腿站立的期間,檢查足部肌肉形態與壓力中心(Center of Pressure, COP)變數間的關聯。方法是測量了28位休閒跑者的三個內在足部肌肉(AbH, FDB及QP)和一個外在足部肌肉(PER)的厚度及橫截面積。參與者在測力板上進行3×30秒的單腳站立,在這期間記錄壓力中心的情況。

結果:

較大的AbH與較小的COP搖擺有關。
較大的腓骨肌(Peroneus)與較大的COP搖擺有關。
較大的AbH有利於開鏈式的動態穩定,同時能更有效支持開鏈式到閉鏈式控制機制的轉換。

平衡控制的機制可能是:若內在肌肉不足以穩定足部,則外部肌肉會提供更大的力來參與。足部肌肉的形態在平衡表現上起重要的作用,加強內在的足部肌肉可能是改善平衡的有效方法。

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除了平日的保養之外『淺談足底健康及平日保養與訓練』,在訓練上,雖然文章是提到單腳平衡,但事實上,可以在肌力訓練中加入單腳蹲(包含單腳站立的元素)、單腳RDL等元素;甚至還可以加入單腳中加入速度及離心的元素,像是「單腳內側/外側跳上箱」。

箱上單腳蹲:改善單腳蹲屁股眨眼及駝背

執行《單腳蹲》的方式有很多,山姆個人傾向在《箱上(椅子上)》進行單腳蹲,支撐腳踩在矮的椅子上,後面放一個高的椅子,動作跟雙腳深蹲是一樣的,屁股往後坐,屁股點到椅子就站起來;而往下蹲的同時,雙手往前抬,增加平衡的元素。

為什麼要踩在矮的椅子上呢?最主要是要預防「屁股眨眼(骨盆前傾)」的情況發生。當在地面上進行(如手槍式單腳蹲),往下蹲的同時,懸空腳為了不接觸到地面,它必須往上抬,若腿後側柔軟度不足時,將會導致骨盆前傾或駝背來代償,脊椎及骨盆就失去中立位置。 繼續閱讀 →

深蹲,為什麼每個人必須不同

絕對沒有一個放諸四海皆準的深蹲姿勢。這篇文章就有助於告訴你為什麼運動員應該以舒適的方式來進行深蹲,為什麼有的人腳掌會往外轉(不管您做多少活動度練習)、為什麼有人”深”蹲是有困難、為什麼有人可以做出驚人的單腳蹲,而有的人做不到。 繼續閱讀 →

動作神經刻蝕訓練法:單手伏地挺身、引體向上、單腳蹲等

動作神經刻蝕訓練法(Greasing the Groove)」已經被許多文章使用,它的基本提論:「在每組不產生肌肉疲勞的情況下,頻繁的進行一樣的動作。」讓我們來看看它真正的意思及一些範例。 繼續閱讀 →

改善單腳蹲下背拱起與腿部抽筋

單腳蹲的動作有很多種,簡單來分類就是懸空腳的位置:

✓ 一腳蹲、一腳往後懸空:滑步划蹲舉
✓ 一腳蹲、一腳側邊懸空:站在箱上
✓ 一腳蹲、一腳前抬懸空:點到後面的箱子上

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跑者做深蹲時,腳掌儘可能朝前?

對於跑者來說,進行深蹲時是否要像跑步一樣,腳掌是朝前,而不要向外轉呢?最近 Carl Paoli 出了一本新書「Free+Style」,而在 FuBarbell 的臉書上有分享他說的話,有談到這個主題,大家可以參考看看: 繼續閱讀 →

滑步式的蹲舉(Skater Squats)

關於單腳蹲的變化式,相信大家都知道有分腿蹲(Split Squat)、後腳抬高蹲(Rear Foot Elevated Split Squat, RFESS)Pistol Squat等,而山姆再來介紹另一個動作「滑步式的蹲舉(Skater Squats)」。在Skyd Magazine網站的一篇文章「你應該進行 Skater Squats」,來看看為什麼教練會推薦這個動作,而不推薦 Pistol Squat 呢? 繼續閱讀 →

跑者,四個最好的肌力訓練動作

針對跑者的肌力訓練,美國Competitor網站挑選了四個最好的動作:徒手雙腳深蹲(Bodyweight Squats)、單腳硬舉(Single-Leg Deadlifts)、核心訓練(Core Work)及單腳深蹲(Single-Leg Squats),將這四個動作加到原有的訓練中,有助於你成為一個跑起來更有效率的跑者囉。 繼續閱讀 →