以下為含有[單腳蹲(Single-Leg Squat)]標籤的文章

酒杯式單腳蹲漸進難度(手往前延伸、對側前伸、酒杯式)

之前介紹過《酒杯蹲單腳偏移》,接著來介紹真正的單腳蹲(另一支腳懸空)。在進行單腳蹲時,會大幅挑戰身體的穩定度及平衡感。穩定度的意思是「在進行動作時,身體不歪七扭八,依然維持適當姿勢及軀幹的中立」;而平衡感的意思是「如何將體重均勻分佈在支撐的腳上面」。

可以先從「手往前延伸式」的單腳蹲開始,因為手往前延伸,可以增加身體的前後「平衡」,除了降低動作對於平衡的要求外,也讓操作者比較敢往後坐下去。 繼續閱讀 →

單腳動作:對側前伸促進臀肌的參與,增加髖關節的穩定。

在「麥克波羅伊功能性訓練聖經」的第161有提到「對側前伸」:

對側前伸可以用在任何膝關節主導或髖關節主導的鍛鍊上,可以促進臀肌的參與更多。手前伸到另一邊正在活動的腳,臀肌的出力就會增加。用複雜的解剖學來解說,就是骨盆對應固定不動的大腿骨旋轉,造成髖關節內旋。由於臀肌是外轉肌群,所以它們會伸展,並藉由使出更多力氣的方式做回應。這就會導致髖關節更穩定。

這個在講座中有說過,可以應用於單腳的動作,如單腳蹲、單腳RDL、滑步蹲。以下有影片,供參考: 繼續閱讀 →

箱上單腳蹲:改善單腳蹲屁股眨眼及駝背

執行《單腳蹲》的方式有很多,山姆個人傾向在《箱上(椅子上)》進行單腳蹲,支撐腳踩在矮的椅子上,後面放一個高的椅子,動作跟雙腳深蹲是一樣的,屁股往後坐,屁股點到椅子就站起來;而往下蹲的同時,雙手往前抬,增加平衡的元素。

為什麼要踩在矮的椅子上呢?最主要是要預防「屁股眨眼(骨盆前傾)」的情況發生。當在地面上進行(如手槍式單腳蹲),往下蹲的同時,懸空腳為了不接觸到地面,它必須往上抬,若腿後側柔軟度不足時,將會導致骨盆前傾或駝背來代償,脊椎及骨盆就失去中立位置。 繼續閱讀 →

德州訓練法簡介(Texas Method)

基於 Doug Hepburn 經典的臥推訓練:5組×1次(重的)+ 5組×5次。Mark Rippetoe 試圖將 Doug Hepburn 的訓練方式應用至原有的臥推及深蹲動作中,然而,發現他們沒辦法在這樣的組合下獲得恢復。「組合:"強度"及"量"的組合」。

經過調整之後:

.第一天為「訓練量日」。
.第二天為「恢復日/變化日」,
.第三天為「強度日」。

這些日子可能會根據每個人的時間表而有所不同,但休息日及訓練日的內容很重要。

對訓練量來說,5組×5次(同樣的重量進行)已經被證明是最佳的「量×強度」的組合。較高的反覆次數所需要的重量太低;較低的反覆次數雖然重量較高,但沒有累積最佳的訓練量,但卻會引起過多的結構壓力。重量的選擇,所有的組數,組間休息不會超過 8 ~ 10 分鐘。對於大多數的人來說,選擇的重量約是 5RM 的 90%,若您深蹲的 5RM 是 345磅,5×5 所使用的深蹲重量是 315磅。臥推及肩推以此類推。

硬舉動作是另一回事。對於硬舉來說,沒有「訓練量日」,因為難以做到,大多數人發現,如果您進行一組以上的「高強度組」,您恢復不來。經驗指出,第一天在進行完深蹲及推(臥推或肩推)之後,進行"1組×5次"重的硬舉是最好的。它不是您真正的 5RM,因為您先進行過深蹲訓練,但您應該每週都會進步。

第一天進行完之後,開始恢復工作,目標是放在第三天的強度日。若我是你,我會限制任何輔助動作,我也會限制週末任何會影響訓練日的活動。

恢復開始於最後一組的訓練之後。在這一級的強度訓練下,若您想要進步,您必須要有充足的吃及睡眠,而且要兼具品質及數量。若您不注重恢復,德州訓練法很快就會讓您過度訓練。記住:您不會因為扛重量而變強壯,恢復才會。不要不注意這一點,否則您的訓練會卡住的。

星期三持續進行恢復的工作。訓練強度是週一的80%,進行2組×5次。而肩推及臥推是交替使用(可以參考 健身入門 Program 介紹)。若您星期一是進行 5×5的肩推,星期三則是進行臥推,而重量選擇比上次5×5臥推的重量輕一點,只進行 3×5。您可以感覺到負荷,但不影響恢復。

可以選擇引體向上或背部伸展(Back Extensions)來作為訓練的結尾動作。我喜歡進行3組×力竭的引體向上,組間休息5分鐘,5組×10次的背部伸展或 Glute/Ham Raises。在這二個動作中,引體向上更加重要,這是課表中唯一針對手臂及闊背的動作。如果您累了,背部伸展可有可無,因為經驗指出,他們對於深蹲及硬舉的貢獻沒有這麼明顯,他們被放置在課表的目的在於讓背部主動恢復

星期五的強度日,重點放在產生新的5RM。在大部份的熱身中,進行輕重量,然後逐步增加重量(反覆次數 2次或1次)到目標重量。深蹲及推(肩推及臥推)都是以此方式進行,確保負荷可以高於星期一,但最後一次反覆次數仍然保持適當的動作品質。如果姿勢已經跑掉,這代表你的重量選擇有錯。

星期一進行硬舉,星期五進行瞬發上膊或抓舉。奧林匹克舉重是訓練爆發力及運動能力最好的方式。在星期五使用爆發式的硬舉動作,將「動態輸出(Dynamic Effort)」整合到德州訓練法。在熱身完畢後,進行5×3的瞬發上膊,或者進行6×2的瞬發抓舉。

在德州訓練法上,您在尺寸及肌力上的進步不會像新手進步的這麼明顯,但事實上,已經有進步了。

以上節取至:The Texas Method

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同樣的方式也可以應用在其它動作上,比方說,深蹲換成後腳抬高蹲、單腳蹲。只要方法懂了,就可以活用。

功能性肌力訓練會改善老年人的姿勢控制及平衡(單腳蹲、分腿蹲、單腳RDL)

針對簡報主題"(動作如同藥物)Movement As Medicine"所做的研究,我為會遇到一些文獻來證實我所目睹到的結果「肌力訓練會改善姿勢控制(特別是單腳平衡)

但是,當我看到一篇文章名為「Effect of Intense Strength Training on Standing Balance, Walking Speed, and Sit-To-Stand Performance in Older Adults(譯:肌力訓練對於老年人的影響:平衡、走路速度及坐姿到站姿的表現。」,我對於結果感到失望。

研究指出《肌力訓練似乎增加了走路速度,但可能不會改善「坐姿轉換到站姿的能力」或者「站姿平衡能力」》怎麼會是這樣的結果呢?我已經在客戶們上看到他們透過單腳蹲、分腿蹲及單腳RDL來大幅改善他們的姿勢控制能力。然而,經過深入閱讀之後,我找到答案了。

研究人員所選擇的肌力訓練動作是什麼呢?大腿推蹬(Leg Press)、坐姿腿伸屈機(Leg Extension)及坐式提踵(Seated Calf Raise)…。顯然沒有變好是理所當然的,但我很驚訝,他們沒有變糟。坐著進行訓練怎麼能改善站立的能力呢?若他們再進行一次,而且選擇真正功能性的單腳訓練,我敢跟你打賭,研究員所看到的進步結果會跟在我們 MBSC 所看到的一樣,他們都會大幅進步

在下面的影片中,你可以觀察我 72 歲的客戶 Jim,他在影片中進行的單腳蹲。跌倒事故是造成 65 歲以上成年人死亡的主要原因之一,您可以相信 Jim 有足夠的能力來維持平衡,並長時間保持高度待命。

 

上述來源:https://www.instagram.com/p/BVhU_EpDanm/

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在分享這篇文章之前,在講座中一直都有提到,真正要改善民眾生活品質甚至是運動能力,應該放在功能性的肌力訓練(尤其是單腳),不只是發展肌肉或發展肌力,更需要考慮單腳的訓練,因為這更接近生活的動作。

肌力訓練不是機械式訓練,而是自由重量的訓練方式(槓鈴、壺鈴、啞鈴…等),使用機械式訓練,由於機械式已經提供大量的穩定,所以您不需要穩定,而也因為您不需要穩定,所以不會練到穩定能力。

從運動型疝氣了解髖內收肌群的真正功能

之前在文章【二段式相撲式硬舉,導致下背不適?】有提到相撲式硬舉,他能夠鍛練到髖內收肌群(大腿內側的肌肉),而在【因為大腿內側太緊,所以蹲不下來?】有提到:

Rolfer 及 Thomas Myers 描述內收大群是第四條腿筋,事實上,它是第三名有力的髖屈肌群。除非您開始蹲的夠低或者開始進行走行弓步,否則很多運動員是不會把內收大肌作為髖伸肌群之用。而當運動員在進行這類的訓練時,他們會激活內收大肌,而通常所得到的回答是痛苦的。髖內收肌群,主要是內收大肌,在衝刺中扮演關鍵的角色,即可以作為強而有力的髖伸肌群,又能抵抗來自於臀大肌所帶來的外旋能力。

對於運動員來說,髖內收肌群其實扮演相當重要的角色,如:足球、冰球等,然而這麼強而有力的肌群,我們該怎麼鍛練它呢?是相撲硬舉嗎?不是。 繼續閱讀 →

單腳蹲(Single Leg Squat, SLS)的漸進動作

MBSC 示範單腳蹲的漸進挑戰動作,從最難到最簡單…

1) 雙壺鈴置肩的單腳蹲

2) 啞鈴式單腳蹲
啞鈴往前舉有助於身體的平衡。

3) 啞鈴式單腳蹲+加上平衡墊
一開始您可能沒辦法蹲到大腿平行地面,可以漸進深度(活動範圍),透過墊子來調整適當的深度。

4) 腳踩在網球上,協助動作的平衡及重量分配。

5) 離心輔助式單腳蹲

在進行單腳蹲之前,您必須有負重分腿蹲的基本能力。

 

CodeX Strength(@codexstrength)張貼的影片 張貼

箱上單腳蹲:增加難度的方式(深度)

關於單腳蹲動作,增加難度的方式之一是【增加深度(活動範圍)】,蹲的愈低,同時也表示難度愈高,所以漸進方式就是逐步增加深度,以下提供二個動作參考。 繼續閱讀 →