以下為含有[單腳蹲(Single-Leg Squat)]標籤的文章

彈震式單腳蹲是錯的?作弊?

之前說過「單腳蹲」是最具功能性的膝主導動作,這動作同時考驗心血管系統的循環能力,尤其反覆較高的情況下,當您換邊進行時,格外會有感覺。

因為當您進行左腳時,血液會被送到工作端的肌肉群(左腳);當您換腳進行時,血液要在短時間內轉移到右腳,這考驗心臟及心血管的循環能力。規律進行此動作,這個喘的狀況就會獲得改善,也可以藉由之前分享的『對側有氧阻力循環方法』。

單腳蹲:單腳、沒有額外的平衡輔助(綜合性運動訓練的案例:柔道)
https://www.unclesam.cc/blog/single-leg-squat-3/

 對側有氧阻力循環方法:針對反覆衝刺能力的運動項目
https://www.unclesam.cc/…/contralateral-aerobic-circuit-me…/

另外,有人提到「彈震」式的蹲(背蹲、分腿蹲或單腳蹲等)是錯的或作弊嗎?也就是說,往下蹲的時候,屁股點到椅子或軟墊時,藉力「彈震」上來。

山姆的想法是:「為什麼不行進行彈震式?」

若肌力訓練是為了參與某個比賽,而這個比賽項目中有規定「不能」進行彈震式的深蹲,出現類似彈震式的深蹲視同作弊,在「規則」下,彈震式動作就不被予許,在訓練時,或許就不該予許彈震式的動作出現。

若現實生活或運動場上,會使用到彈震式的動作(伸展收縮循環SSC),為什麼在訓練時,它不能出現呢?這是訓練哲學問題,不是運動科學問題。

對山姆來說,若可以在無痛訓練× 適當姿勢×適當動作控制下,達到漸進負荷,山姆不覺得彈震式是個「問題」或「作弊」。

「技藝(完美動作)」與「發展身體素質的訓練手段」兩者都可以改善身體素質,而教練怎麼選擇、投資效益如何,這就仰賴教練的訓練哲學。

額外負重50%體重酒杯式單腳深蹲(1×20訓練系統、理想體重)

跑完1×20系統之後,與內訓的教練們一起進行最大肌力測試週,一共測試了六角槓硬舉、負重伏地挺身及酒杯式單腳深蹲。負重單腳深蹲一直是山姆非常喜愛的動作,因為它是低負荷系統,即使中樞神經狀況沒有很好的狀況下,對這動作的訓練強度並不會有多大的影響,這是山姆長年睡眠品質不佳下的親身體驗。換句話說,中樞神經狀況不好,硬舉類的動作就會有顯著的感覺,強度上不去。 繼續閱讀 →

[系列二:下肢肌力動作的選擇] 跑者,踝關節和髖關節活動度好,下肢穩定度差,加強什麼訓練?慢性疼痛的髕股外翻經驗分享。

該內容受密碼保護。請在下方輸入你的密碼檢視:

單腳蹲在週期課表中的次數設計及說明

該內容受密碼保護。請在下方輸入你的密碼檢視:

淺談足底健康及平日保養與訓練

在《運動傷害完全復健指南》這本書提到一個很多臨床小知識(clinical pearl),其中第168頁提到:

若激活臀中肌,足底內在肌肉就會被觸發,並且產生"縮足",或產生一個帶有支撐的縱弓(longitudinal arch)。臀中肌的激活及足底功能是密切聯結在一起。

If you activate the glute med, the foot intrinsics will fire and create a “short foot,", or a foot with a supported longitudinal arch. Glute med activation and foot function go hand in hand.

不管在生活、運動或訓練上,臀中肌激活,足底內在的肌肉被觸發,這有助於動作的穩定度及控制,尤其是單腳的控制上,像是走路、跑步、瑜珈的單腳支撐動作、單腳蹲/單腳RDL等。而其實足底內在肌肉的活化,也能改善臀部功能,而臀部功能改善,也會改善足底健康…,因此,臀部及足部的健康及功能都應該受到重視。 繼續閱讀 →

單腳蹲的入門及最大肌力期的動作選擇:手往前延伸式

我們都知道,穩定性需求愈低的動作,可以扛的重量愈高;或換個方式說,外在負重離身體重心愈近者,身體穩定性的需求就愈低,這個動作能扛的重量就愈高。以大家熟知的槓鈴蹲舉來說,在進行槓鈴背蹲舉時,因為槓的重量比較接近身體的重心,所以需要的穩定性需求較低,所以背蹲舉可以槓的重量比其它動作(如:前蹲舉、酒杯蹲、公主抱式蹲 Zercher Squat)都來的重。

而同樣的邏輯也適用於單腳蹲,大家可以想想以下的單腳蹲版本,誰可以做的比較重呢?

1. 手往前延伸式
2. 酒杯式
3. 壺鈴單手架式

答案是「手往前延伸式」,因為所謂的「Counter Balance(前後平衡)」,它降低動作對於平衡的要求。「手往前延伸式」也是初學者最容易學習的動作模式。

所以當要給初學者學習單腳蹲時,可以選擇「手往前延伸式」;然而,當週期訓練來到「最大肌力」期時,也會選擇「手往前延伸式」。

有的人可以訓練到額外負重到自己體重,比方說,影片中的人體重是181磅,他可以在額外負重184磅(160磅加重背心及鐵鍊,再加12磅的啞鈴二個),進行6下。

 

有任何問題可以至以下這個付費討論區討論:
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=119

單邊動作可以改善骨質密度嗎?初學者(尤其年長者)適合雙邊動作入門。

該內容受密碼保護。請在下方輸入你的密碼檢視:

膝主導動作:下蹲的深度是否一致,影響了進步的相互牽移

在《麥克波羅伊功能性訓練聖經》書上有提到膝主導動作,膝主導有很多動作,動作之間的進步會互相牽移,比方說:後腳抬高蹲單腳蹲,這二個動作為例,若後腳抬高蹲進步了,單腳蹲也會進步,我自己訓練的經驗確實是如此。但為什麼您不會進步呢?有一個關鍵就是「您下蹲的深度是否一致?」

書上提到,酒杯蹲的下蹲的深度標準是「健力型平行蹲」,而這個標準我個人也延用到單腳蹲及後腳抬高蹲,或者說,盡量讓膝主導動作的下蹲深度都一樣,這樣彼此之間的進步就會相互轉移。 繼續閱讀 →