以下為含有[單腳蹲(Single-Leg Squat)]標籤的文章

膝主導動作:下蹲的深度是否一致,影響了進步的相互牽移

在《麥克波羅伊功能性訓練聖經》書上有提到膝主導動作,膝主導有很多動作,動作之間的進步會互相牽移,比方說:後腳抬高蹲單腳蹲,這二個動作為例,若後腳抬高蹲進步了,單腳蹲也會進步,我自己訓練的經驗確實是如此。但為什麼您不會進步呢?有一個關鍵就是「您下蹲的深度是否一致?」

書上提到,酒杯蹲的下蹲的深度標準是「健力型平行蹲」,而這個標準我個人也延用到單腳蹲及後腳抬高蹲,或者說,盡量讓膝主導動作的下蹲深度都一樣,這樣彼此之間的進步就會相互轉移。 繼續閱讀 →

足底功能&筋膜線:側向腳踝穩定度(腳踝容易扭傷?)

根據美國骨科足踝協會的報告,大多數腳踝輕微扭傷的患者從未接受過治療,但即使是最輕微的踝關節扭傷,也會減損穩定性及本體感覺。事實上,Yentes 等人在2012年發現一項研究,發現那些有踝關節扭傷病史的運動員,踝關節扭傷再度發生的機率很高

#動態踝關節穩定

動態踝關節穩定是通過機械結構和神經肌肉控制來完成的,兩者都必須存在才能達到最佳的踝關節穩定性,一個人無法彌補另一個的損失。機械穩定性來自韌帶、肌腱、骨塊和支持帶。而神經肌肉穩定來自於關節囊,韌帶,肌肉腱連接處、筋膜及皮膚的本體感覺輸入訊號。雖然上述結構有助於局部動態踝關節穩定性,但我們還必須考慮更多近端結構對外側踝關節穩定性的全盤控制或貢獻

#近端穩定性影響遠端活動度

如果你還沒有考慮到近端穩定性在動態腳踝穩定度上所扮演的角色,思考以下的觀念。為了開始說明「近端穩定性影響動態腳踝穩定性」的概念,Friel 等人在2006年的研究指出,腳踝不穩定的受試者,其同側的臀中肌肌力較弱。這是否意味著腳踝扭傷導致了臀中肌無力?或反之亦然?這看起來像是雞生蛋或蛋生雞的情況,但我堅信是後者:「臀中肌較弱,使得腳踝不穩定」。我相信,近端穩定性的延遲發生會使得患者或運動員出現扭傷或者踝關節不穩定。為了進一步解釋這個概念,必須回到Thomas W. Myers 指出"解剖列車"上。 繼續閱讀 →

中樞神經疲勞,一樣能練嗎?(HRV、後腳抬高蹲、單腳蹲)

在「評估功能性下半身肌力的動作:後腳抬高蹲」中章有提到:

後腳抬高蹲的限制因素較少,幾乎適合所有人,而且也比較不會受「中樞神經疲勞」影響,只要肯依照週期並漸進強度,他的結果不會讓您失望。

有人問到:「請問山姆伯伯,您的意思是說即使睡眠品質不好(因此中樞神經弱),做這個訓練也能怎麼樣呢?也能讓腿持續變壯嗎?」

只要中樞神經弱或疲勞,身體對於「高強度(如:大重量、高強度間歇訓練)」的反應就會差,在中樞神經疲勞的狀況下,又硬是要練高強度,這會導致原本就疲勞的中樞神經過度疲勞,而這一點往往被忽略,而中樞神經一旦疲勞,恢復的時間可能需要幾週的時間,不可小看。 繼續閱讀 →

單腳蹲:單腳、沒有額外的平衡輔助(綜合性運動訓練的案例:柔道)

在「麥克波羅伊功能性訓練聖經 」書上第「圖4.7」提到,「單腳蹲」是膝關節主導動作中,最多功能性的動作,原則「單腳、沒有額外的平衡輔助」。

在第六章的「培養單腳肌力的方法」中有提到:

雖然,傳統肌力訓練過去都忽略單腳肌力的訓練,但對於增進速度與平衡,以及預防受傷而言,它很可能是不可或缺的要素。單腳肌力是功能性下半身肌力訓練中的核心重點;我甚至可以說:所有雙腳的鍛鍊對大多數的運動而言都不具功能性。

儘管將雙邊的深蹲與硬舉視為不具功能性的想法很極端,但這種主張是為了闡明在任何肌力的訓練計畫中,單腳鍛鍊是非有不可。可惜的是,有很多肌力訓練計畫依舊將重點全部聚焦在傳統的雙腳鍛鍊,例如:深蹲和硬舉,或者最糟的是仍然著重在諸如腿部推蹬、腿部伸屈與勾腿等完全不具功能性的鍛鍊上。

為了確切釐清功能性與非功能性的爭議,我們回到本書一開頭問的一個簡單問題:有多少運動在進行時須兩腳同時著地的?答案只有一個:划船槳手在出力的同時是雙腳著地。然而,大多數的運動技巧都會在單腳下執行。基於這麼簡單的理由,將單腳肌力當成肌力訓練計畫的重點至關重要。

單腳的肌力是特殊的,無法透過雙腳鍛鍊的方式培養出來。骨盆穩定肌群的動作在單腳站立與雙腳站立中是不一樣的。單腳的鍛鍊會迫使臀中肌(臀部的肌肉)、內收肌群與腰方肌扮演穩定肌群的角色,這在運動技巧中相當重要這些肌群(臀中肌、內收肌群與腰方肌)在傳統的雙腳鍛鍊中並不需要履行穩定肌群的作用。此外,單腳肌力如今也被公認是降低受傷的關鍵,並已成了所有復健、體能重建與膝蓋傷害防護計畫中的必要項目。 繼續閱讀 →

三配對組實例:下肢/上肢/核心

利用多配對組不僅可以有效利用休息時間,也可以改善工作能力,「下肢」動作搭配「上肢」動作是比較常見的二配對,但其實還可以加入核心訓練動作,成為三配對組,有訓練習慣的人來說,核心訓練可以視為「動態恢復」,而以下是二個實例:

1A)負重單腳蹲×8下
1B)負重伏地挺身×8下
1C)動態斜向拉×10下/每邊 繼續閱讀 →

酒杯式單腳蹲漸進難度(手往前延伸、對側前伸、酒杯式)

之前介紹過《酒杯蹲單腳偏移》,接著來介紹真正的單腳蹲(另一支腳懸空)。在進行單腳蹲時,會大幅挑戰身體的穩定度及平衡感。穩定度的意思是「在進行動作時,身體不歪七扭八,依然維持適當姿勢及軀幹的中立」;而平衡感的意思是「如何將體重均勻分佈在支撐的腳上面」。

可以先從「手往前延伸式」的單腳蹲開始,因為手往前延伸,可以增加身體的前後「平衡」,除了降低動作對於平衡的要求外,也讓操作者比較敢往後坐下去。 繼續閱讀 →

單腳動作:對側前伸促進臀肌的參與,增加髖關節的穩定。

在「麥克波羅伊功能性訓練聖經」的第161有提到「對側前伸」:

對側前伸可以用在任何膝關節主導或髖關節主導的鍛鍊上,可以促進臀肌的參與更多。手前伸到另一邊正在活動的腳,臀肌的出力就會增加。用複雜的解剖學來解說,就是骨盆對應固定不動的大腿骨旋轉,造成髖關節內旋。由於臀肌是外轉肌群,所以它們會伸展,並藉由使出更多力氣的方式做回應。這就會導致髖關節更穩定。

這個在講座中有說過,可以應用於單腳的動作,如單腳蹲、單腳RDL、滑步蹲。以下有影片,供參考: 繼續閱讀 →

箱上單腳蹲:改善單腳蹲屁股眨眼及駝背

執行《單腳蹲》的方式有很多,山姆個人傾向在《箱上(椅子上)》進行單腳蹲,支撐腳踩在矮的椅子上,後面放一個高的椅子,動作跟雙腳深蹲是一樣的,屁股往後坐,屁股點到椅子就站起來;而往下蹲的同時,雙手往前抬,增加平衡的元素。

為什麼要踩在矮的椅子上呢?最主要是要預防「屁股眨眼(骨盆前傾)」的情況發生。當在地面上進行(如手槍式單腳蹲),往下蹲的同時,懸空腳為了不接觸到地面,它必須往上抬,若腿後側柔軟度不足時,將會導致骨盆前傾或駝背來代償,脊椎及骨盆就失去中立位置。 繼續閱讀 →