以下為含有[單腳蹲(Single-Leg Squat)]標籤的文章

足底功能&筋膜線:側向腳踝穩定度(腳踝容易扭傷?)

根據美國骨科足踝協會的報告,大多數腳踝輕微扭傷的患者從未接受過治療,但即使是最輕微的踝關節扭傷,也會減損穩定性及本體感覺。事實上,Yentes 等人在2012年發現一項研究,發現那些有踝關節扭傷病史的運動員,踝關節扭傷再度發生的機率很高

#動態踝關節穩定

動態踝關節穩定是通過機械結構和神經肌肉控制來完成的,兩者都必須存在才能達到最佳的踝關節穩定性,一個人無法彌補另一個的損失。機械穩定性來自韌帶、肌腱、骨塊和支持帶。而神經肌肉穩定來自於關節囊,韌帶,肌肉腱連接處、筋膜及皮膚的本體感覺輸入訊號。雖然上述結構有助於局部動態踝關節穩定性,但我們還必須考慮更多近端結構對外側踝關節穩定性的全盤控制或貢獻

#近端穩定性影響遠端活動度

如果你還沒有考慮到近端穩定性在動態腳踝穩定度上所扮演的角色,思考以下的觀念。為了開始說明「近端穩定性影響動態腳踝穩定性」的概念,Friel 等人在2006年的研究指出,腳踝不穩定的受試者,其同側的臀中肌肌力較弱。這是否意味著腳踝扭傷導致了臀中肌無力?或反之亦然?這看起來像是雞生蛋或蛋生雞的情況,但我堅信是後者:「臀中肌較弱,使得腳踝不穩定」。我相信,近端穩定性的延遲發生會使得患者或運動員出現扭傷或者踝關節不穩定。為了進一步解釋這個概念,必須回到Thomas W. Myers 指出"解剖列車"上。 繼續閱讀 →

中樞神經疲勞,一樣能練嗎?(HRV、後腳抬高蹲、單腳蹲)

在「評估功能性下半身肌力的動作:後腳抬高蹲」中章有提到:

後腳抬高蹲的限制因素較少,幾乎適合所有人,而且也比較不會受「中樞神經疲勞」影響,只要肯依照週期並漸進強度,他的結果不會讓您失望。

有人問到:「請問山姆伯伯,您的意思是說即使睡眠品質不好(因此中樞神經弱),做這個訓練也能怎麼樣呢?也能讓腿持續變壯嗎?」

只要中樞神經弱或疲勞,身體對於「高強度(如:大重量、高強度間歇訓練)」的反應就會差,在中樞神經疲勞的狀況下,又硬是要練高強度,這會導致原本就疲勞的中樞神經過度疲勞,而這一點往往被忽略,而中樞神經一旦疲勞,恢復的時間可能需要幾週的時間,不可小看。 繼續閱讀 →

單腳蹲:單腳、沒有額外的平衡輔助(綜合性運動訓練的案例:柔道)

在「麥克波羅伊功能性訓練聖經 」書上第「圖4.7」提到,「單腳蹲」是膝關節主導動作中,最多功能性的動作,原則「單腳、沒有額外的平衡輔助」。

在第六章的「培養單腳肌力的方法」中有提到:

雖然,傳統肌力訓練過去都忽略單腳肌力的訓練,但對於增進速度與平衡,以及預防受傷而言,它很可能是不可或缺的要素。單腳肌力是功能性下半身肌力訓練中的核心重點;我甚至可以說:所有雙腳的鍛鍊對大多數的運動而言都不具功能性。

儘管將雙邊的深蹲與硬舉視為不具功能性的想法很極端,但這種主張是為了闡明在任何肌力的訓練計畫中,單腳鍛鍊是非有不可。可惜的是,有很多肌力訓練計畫依舊將重點全部聚焦在傳統的雙腳鍛鍊,例如:深蹲和硬舉,或者最糟的是仍然著重在諸如腿部推蹬、腿部伸屈與勾腿等完全不具功能性的鍛鍊上。

為了確切釐清功能性與非功能性的爭議,我們回到本書一開頭問的一個簡單問題:有多少運動在進行時須兩腳同時著地的?答案只有一個:划船槳手在出力的同時是雙腳著地。然而,大多數的運動技巧都會在單腳下執行。基於這麼簡單的理由,將單腳肌力當成肌力訓練計畫的重點至關重要。

單腳的肌力是特殊的,無法透過雙腳鍛鍊的方式培養出來。骨盆穩定肌群的動作在單腳站立與雙腳站立中是不一樣的。單腳的鍛鍊會迫使臀中肌(臀部的肌肉)、內收肌群與腰方肌扮演穩定肌群的角色,這在運動技巧中相當重要這些肌群(臀中肌、內收肌群與腰方肌)在傳統的雙腳鍛鍊中並不需要履行穩定肌群的作用。此外,單腳肌力如今也被公認是降低受傷的關鍵,並已成了所有復健、體能重建與膝蓋傷害防護計畫中的必要項目。 繼續閱讀 →

三配對組實例:下肢/上肢/核心

利用多配對組不僅可以有效利用休息時間,也可以改善工作能力,「下肢」動作搭配「上肢」動作是比較常見的二配對,但其實還可以加入核心訓練動作,成為三配對組,有訓練習慣的人來說,核心訓練可以視為「動態恢復」,而以下是二個實例:

1A)負重單腳蹲×8下
1B)負重伏地挺身×8下
1C)動態斜向拉×10下/每邊 繼續閱讀 →

酒杯式單腳蹲漸進難度(手往前延伸、對側前伸、酒杯式)

之前介紹過《酒杯蹲單腳偏移》,接著來介紹真正的單腳蹲(另一支腳懸空)。在進行單腳蹲時,會大幅挑戰身體的穩定度及平衡感。穩定度的意思是「在進行動作時,身體不歪七扭八,依然維持適當姿勢及軀幹的中立」;而平衡感的意思是「如何將體重均勻分佈在支撐的腳上面」。

可以先從「手往前延伸式」的單腳蹲開始,因為手往前延伸,可以增加身體的前後「平衡」,除了降低動作對於平衡的要求外,也讓操作者比較敢往後坐下去。 繼續閱讀 →

單腳動作:對側前伸促進臀肌的參與,增加髖關節的穩定。

在「麥克波羅伊功能性訓練聖經」的第161有提到「對側前伸」:

對側前伸可以用在任何膝關節主導或髖關節主導的鍛鍊上,可以促進臀肌的參與更多。手前伸到另一邊正在活動的腳,臀肌的出力就會增加。用複雜的解剖學來解說,就是骨盆對應固定不動的大腿骨旋轉,造成髖關節內旋。由於臀肌是外轉肌群,所以它們會伸展,並藉由使出更多力氣的方式做回應。這就會導致髖關節更穩定。

這個在講座中有說過,可以應用於單腳的動作,如單腳蹲、單腳RDL、滑步蹲。以下有影片,供參考: 繼續閱讀 →

箱上單腳蹲:改善單腳蹲屁股眨眼及駝背

執行《單腳蹲》的方式有很多,山姆個人傾向在《箱上(椅子上)》進行單腳蹲,支撐腳踩在矮的椅子上,後面放一個高的椅子,動作跟雙腳深蹲是一樣的,屁股往後坐,屁股點到椅子就站起來;而往下蹲的同時,雙手往前抬,增加平衡的元素。

為什麼要踩在矮的椅子上呢?最主要是要預防「屁股眨眼(骨盆前傾)」的情況發生。當在地面上進行(如手槍式單腳蹲),往下蹲的同時,懸空腳為了不接觸到地面,它必須往上抬,若腿後側柔軟度不足時,將會導致骨盆前傾或駝背來代償,脊椎及骨盆就失去中立位置。 繼續閱讀 →

德州訓練法簡介(Texas Method)

基於 Doug Hepburn 經典的臥推訓練:5組×1次(重的)+ 5組×5次。Mark Rippetoe 試圖將 Doug Hepburn 的訓練方式應用至原有的臥推及深蹲動作中,然而,發現他們沒辦法在這樣的組合下獲得恢復。「組合:"強度"及"量"的組合」。

經過調整之後:

.第一天為「訓練量日」。
.第二天為「恢復日/變化日」,
.第三天為「強度日」。

這些日子可能會根據每個人的時間表而有所不同,但休息日及訓練日的內容很重要。

對訓練量來說,5組×5次(同樣的重量進行)已經被證明是最佳的「量×強度」的組合。較高的反覆次數所需要的重量太低;較低的反覆次數雖然重量較高,但沒有累積最佳的訓練量,但卻會引起過多的結構壓力。重量的選擇,所有的組數,組間休息不會超過 8 ~ 10 分鐘。對於大多數的人來說,選擇的重量約是 5RM 的 90%,若您深蹲的 5RM 是 345磅,5×5 所使用的深蹲重量是 315磅。臥推及肩推以此類推。

硬舉動作是另一回事。對於硬舉來說,沒有「訓練量日」,因為難以做到,大多數人發現,如果您進行一組以上的「高強度組」,您恢復不來。經驗指出,第一天在進行完深蹲及推(臥推或肩推)之後,進行"1組×5次"重的硬舉是最好的。它不是您真正的 5RM,因為您先進行過深蹲訓練,但您應該每週都會進步。

第一天進行完之後,開始恢復工作,目標是放在第三天的強度日。若我是你,我會限制任何輔助動作,我也會限制週末任何會影響訓練日的活動。

恢復開始於最後一組的訓練之後。在這一級的強度訓練下,若您想要進步,您必須要有充足的吃及睡眠,而且要兼具品質及數量。若您不注重恢復,德州訓練法很快就會讓您過度訓練。記住:您不會因為扛重量而變強壯,恢復才會。不要不注意這一點,否則您的訓練會卡住的。

星期三持續進行恢復的工作。訓練強度是週一的80%,進行2組×5次。而肩推及臥推是交替使用(可以參考 健身入門 Program 介紹)。若您星期一是進行 5×5的肩推,星期三則是進行臥推,而重量選擇比上次5×5臥推的重量輕一點,只進行 3×5。您可以感覺到負荷,但不影響恢復。

可以選擇引體向上或背部伸展(Back Extensions)來作為訓練的結尾動作。我喜歡進行3組×力竭的引體向上,組間休息5分鐘,5組×10次的背部伸展或 Glute/Ham Raises。在這二個動作中,引體向上更加重要,這是課表中唯一針對手臂及闊背的動作。如果您累了,背部伸展可有可無,因為經驗指出,他們對於深蹲及硬舉的貢獻沒有這麼明顯,他們被放置在課表的目的在於讓背部主動恢復

星期五的強度日,重點放在產生新的5RM。在大部份的熱身中,進行輕重量,然後逐步增加重量(反覆次數 2次或1次)到目標重量。深蹲及推(肩推及臥推)都是以此方式進行,確保負荷可以高於星期一,但最後一次反覆次數仍然保持適當的動作品質。如果姿勢已經跑掉,這代表你的重量選擇有錯。

星期一進行硬舉,星期五進行瞬發上膊或抓舉。奧林匹克舉重是訓練爆發力及運動能力最好的方式。在星期五使用爆發式的硬舉動作,將「動態輸出(Dynamic Effort)」整合到德州訓練法。在熱身完畢後,進行5×3的瞬發上膊,或者進行6×2的瞬發抓舉。

在德州訓練法上,您在尺寸及肌力上的進步不會像新手進步的這麼明顯,但事實上,已經有進步了。

以上節取至:The Texas Method

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同樣的方式也可以應用在其它動作上,比方說,深蹲換成後腳抬高蹲、單腳蹲。只要方法懂了,就可以活用。