以下為含有[單腳蹲(Single-Leg Squat)]標籤的文章

從運動型疝氣了解髖內收肌群的真正功能

之前在文章【二段式相撲式硬舉,導致下背不適?】有提到相撲式硬舉,他能夠鍛練到髖內收肌群(大腿內側的肌肉),而在【因為大腿內側太緊,所以蹲不下來?】有提到:

Rolfer 及 Thomas Myers 描述內收大群是第四條腿筋,事實上,它是第三名有力的髖屈肌群。除非您開始蹲的夠低或者開始進行走行弓步,否則很多運動員是不會把內收大肌作為髖伸肌群之用。而當運動員在進行這類的訓練時,他們會激活內收大肌,而通常所得到的回答是痛苦的。髖內收肌群,主要是內收大肌,在衝刺中扮演關鍵的角色,即可以作為強而有力的髖伸肌群,又能抵抗來自於臀大肌所帶來的外旋能力。

對於運動員來說,髖內收肌群其實扮演相當重要的角色,如:足球、冰球等,然而這麼強而有力的肌群,我們該怎麼鍛練它呢?是相撲硬舉嗎?不是。 繼續閱讀 →

單腳蹲(Single Leg Squat, SLS)的漸進動作

MBSC 示範單腳蹲的漸進挑戰動作,從最難到最簡單…

1) 雙壺鈴置肩的單腳蹲

2) 啞鈴式單腳蹲
啞鈴往前舉有助於身體的平衡。

3) 啞鈴式單腳蹲+加上平衡墊
一開始您可能沒辦法蹲到大腿平行地面,可以漸進深度(活動範圍),透過墊子來調整適當的深度。

4) 腳踩在網球上,協助動作的平衡及重量分配。

5) 離心輔助式單腳蹲

在進行單腳蹲之前,您必須有負重分腿蹲的基本能力。

 

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箱上單腳蹲:增加難度的方式(深度)

關於單腳蹲動作,增加難度的方式之一是【增加深度(活動範圍)】,蹲的愈低,同時也表示難度愈高,所以漸進方式就是逐步增加深度,以下提供二個動作參考。 繼續閱讀 →

跑者,可以如何預防膝蓋疼痛?

跑步時,膝蓋會疼痛,是什麼原因?

.腳踝活動度不好,膝蓋代償?
.膝蓋周圍的肌肉太弱或太緊,導致膝蓋移動的軌跡不正常?
.使用坐姿腿伸屈機來強化膝蓋的肌肉,症狀為何沒有改善?
.臀中肌無力,IT Band 負荷太大?
臀肌失憶症,使得膝蓋負荷太大?
.跑步動作不對?
.有人說強化了臀中肌可以改善膝蓋疼痛,為什麼我沒改善?

《疼痛》或《受傷》這件事應該交給醫師或物理治療師來評估及診斷,才清楚實際的原因是什麼,不會惡化病情。 繼續閱讀 →

徵招快縮肌纖維:單腳高負荷離心訓練

我們已經知道,高負荷離心訓練能有效的增加肌肉質量及顯著提升力量,但大多數的體能計劃中不重視或直接忽略多數動作中的"離心部份",這是極為真實的現象,尤其涉及到下半身訓練時,不過有一些實際面會遇到的障礙。 繼續閱讀 →

為什麼我們的運動員如此健康?傷害預防三巨頭

經營 Movement-As-Medicine 的教練被問到:「為什麼在MBSC訓練的運動員如此健康呢?」教練回答:「在我們的訓練計劃中,傷害預防的三巨頭”The Big Three”:

1)漸進難度的Jump(雙腳跳)、Hop(同邊的腳進行跳及著地)及Bound(單腳跳,另一支腳著地)
2)單腳訓練
3)核心抗動訓練

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改善單腳蹲下背拱起與腿部抽筋

單腳蹲的動作有很多種,簡單來分類就是懸空腳的位置:

✓ 一腳蹲、一腳往後懸空:滑步划蹲舉
✓ 一腳蹲、一腳側邊懸空:站在箱上
✓ 一腳蹲、一腳前抬懸空:點到後面的箱子上

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如何強化腳踝控制能力

對於健康的人,我們如何強化腳踝的控制能力(本體感覺),以現況來說,您可以看到這二種訓練方式:「在不穩定平面上進行訓練(在BOSU或軟墊上進行深蹲、硬舉等)」及「在穩定平面進行單腳訓練(單腳站立、單腳蹲、單腳硬舉、單腳橋式、單腳的舉重動作等)」。 繼續閱讀 →