以下為含有[單邊訓練(Unilateral Training)]標籤的文章

推雪橇:高阻力間歇訓練、提升加速度、功能性大腿推蹬

推雪橇到底有什麼意義,推這麼重不會危險嗎?像是好萊塢女星 Kate Upton、丹麥網球甜心沃茲妮雅琪 Caroline Wozniacki 等都在做,難道多數人做的動作就是好、好是安全嗎?

 

其實在之前的文章中都有提到《雪橇》的應用,可以用於能量系統的訓練、恢復日等。可以參考以下文章:

1) 提昇怪獸的持續力?發展有氧基礎!
2) 肌力及爆發運動員有需要進行體能訓練嗎?
3) 間歇訓練的運休比漸進安排(心跳率)
4) 能量系統101:有氧能量系統的訓練方法:高阻力間歇訓練
5) 如何將「跑步技術」與「重量訓練」進行結合,提升加速度:可以改善運動員的衝刺力學及表現

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為什麼我們的運動員如此健康?傷害預防三巨頭

經營 Movement-As-Medicine 的教練被問到:「為什麼在MBSC訓練的運動員如此健康呢?」教練回答:「在我們的訓練計劃中,傷害預防的三巨頭”The Big Three”:

1)漸進難度的Jump(雙腳跳)、Hop(同邊的腳進行跳及著地)及Bound(單腳跳,另一支腳著地)
2)單腳訓練
3)核心抗動訓練

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BOSU半圓平衡球:好、壞與醜陋

Maximum Strength 書籍作者 Eric Cressey(個人介紹)在T-Nation網站上分享一篇關於《BOSU半圓平衡球:好、壞與醜陋》,談到BOSU用於不穩定表面訓練上的情況,山姆分享部份內容,建議看原文。 繼續閱讀 →

深蹲,你有需要蹲的更低嗎?

在T-Nation的網站上有寫一篇「你需要蹲的很深嗎?(Do You Need to Squat Deeply?)」的文章,它有提到跟運動表現、肌肥大及受傷預防的部份,而山姆伯伯僅將運動表現的部份簡譯出來,其它的部份,大家可以參考原文囉。 繼續閱讀 →

兩側性缺失(Bilateral Deficit)

提倡深蹲救台灣的怪獸訓練教官提到的「兩側性缺失(bilateral deficit)」:

怪獸訓練 (Monster training)的何立安老師分享:今天研究生問了我一個好問題:「肌力訓練裡,何謂bilateral deficit?又有何應用價值?」

所謂的bilateral deficit,中文叫兩側性缺失,是在描述人體的一個有趣現象,用最粗略的方式來講,就是當我們身體兩側同時用力的時候,所能產生的最大力量其實小於單側各自用力的總和,舉例來說,某人用雙腳做RDL的時候,所能成功舉起的最大重量若為100公斤,我們大概可以大膽的假定,此人的單腳RDL可以輕易超越50公斤。

這種現象是為什麼呢?研究認為人在兩側同時用力的時候,神經對運動單位的徵召其實是略為減弱的,這個現象對我們又有什麼應用價值呢?這現象告訴我們,很可能目前被當做「補強訓練」、「輔助訓練」的單腳RDL、單腳半蹲、單邊肩推、單手抓舉、單腳蹲跳等動作,其實可能有比「主菜」還要強的刺激。

傳統肌力訓練強調非常重的背蹲舉,因為高強度的壓迫可以引發體內合成性荷爾蒙的分泌,不過一篇2012年的研究發現「背蹲舉」(雙腳用力)和「後腳抬高式蹲舉」(單腳為主)可以引發類似的睪固酮反應,似乎顯示舉起的絕對重量不見得是關鍵,身體因姿勢而遭遇到實質壓力才是。

先別急著把你的訓練法改掉,但是持續關注這類的資訊,科學化訓練應該很快會有答案。

文獻是這一篇「Effects of unilateral and bilateral lower-body heavy resistance exercise on muscle activity and testosterone responses.」來看一下摘要:

單肢(Unilateral)及雙肢(Bilateral)下肢的重阻力訓練(Heavy Resistance Exercise, HREs)被用於肌力的訓練。很少研究在探討這些動作造成肌肉活化(Muscle Activation)及睾酮(Testosterone, TES)的差別。我們的目的在於藉由表面肌電圖(Surface Electromyography, sEMG)及TES濃度來比較單肢及雙肢下肢HRE在肌肉活化的效果。10位有阻力訓練經驗的大學男性運動員(足球、田徑),讓他們進行雙肢[背蹲舉, Back Squat(BS)]及單肢[後蹲抬高蹲, Pitcher Squat(PS)]的訓練。(測試方式請自行下載文獻) … 比較BS及PS,即使PS的絕對工作量比較少,但他們有類似的下肢及背部的sEMG及TES反應,而這各意指神經肌肉及荷爾蒙的需求。當在設計以地面為導向的訓練計劃時,PS 動作可能是一個有效的方式,可以將單肢動作加入到下肢阻力訓練中。

而以改善骨骼強度來看,從《如何藉由運動來改善骨略強度》這篇文章,似乎還是「重量」是個關鍵,有多少重量是紮實的負荷在脊椎上,以這點來看,雙肢動作比單肢動作可以承受的更重,更有利於改善骨骼強度,而是否單肢訓練改善骨骼強度的效果也跟雙肢一樣呢?這就要持續觀望運動科學的研究。延伸閱讀…《單邊訓練unilateral-training

背蹲舉安全嗎?

先前分享「保護背部免於受傷,改做前蹲舉(Front Squat) 」接著再來分享Men’sHealth網站上的一篇「Are Back Squats Safe? (背蹲舉安全嗎?)」美國知名的肌力與體能教練Mike Boyle已經不再使用背蹲舉,你也應該跟隨嗎? 繼續閱讀 →

5技倆來解決單腳訓練的問題

STACK 網站談到:單腳訓練對於缺乏穩定度及肌力的年輕運動員來說是相當困難的,但這卻是十分重要的訓練,在對的身體區域增加肌肉質量。這裡提供五個方式給大家參考,包括了Split Squats、Reverse Lunges及Bulgarian Split Squats動作。 繼續閱讀 →

改善橫向移動速度的秘密

不少人問到如何提升「橫向移動的速度」,一塊來看看Poliquin Grop分享的「Secrets to Improving Lateral Speed (改善橫向速度的秘密)」文章。橫向移動和改變方向的能力是許多運動不可少的元素。大多數的教練及運動員認知到橫向速度的重要性,但他們可能走錯方向,使用了噱頭十足的工具來做訓練。 繼續閱讀 →