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運動員肌力標準:六角槓硬舉2倍體重×5下(1×20訓練系統、中樞神經)

之前分享《額外負重50%體重酒杯式單腳深蹲(1×20訓練系統、理想體重)》文章,今天來介紹Touch&Go的硬舉或也有人稱彈震式硬舉,在進行這類的硬舉主要有二個目的:

1. 訓練軀幹在有負重的狀態下維持動態穩定,不要駝背或凹背。
2. 訓練負重下的伸展收縮循環能力。

在《 麥克波羅伊功能性訓練聖經》作者喜歡這種進行方式,以下是他兒子進行的動作,215磅(98公斤)x5下: 繼續閱讀 →

[入門教學] Vmaxpro 測試垂直跳的應用

在 Vmaxpro 數據收集感應器 內建沒有測垂直跳的選項,但原廠有提出一個簡單方式,您在「深蹲運動」的類別中,「建立新運動」,以山姆的做法是:

名稱:垂直跳
最短距離:30公分

設定完之後,把Vmaxpro 放在鞋帶中,就可以開始操作了:

可以測試出:

跳的速度:1.22 公尺/每秒
移動距離(Distance):0.41公尺

基本上,準不準對山姆來說不重要,因為我們不是真得要取得「精確」的垂直跳數據,而是利用垂直跳數字來監控訓練恢復的狀況。

以上分享。

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監控:不能只看垂直跳躍高度?

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沒有垂直跳的測量儀器,如何進行監控呢?

若沒有垂直跳的測量儀器,像是 Vertex、Just Jump等,怎麼進行監控呢?

我知道有人是利用自覺量表RPE來進行監控,但RPE的監控比較屬於「Preparedness」的監控,而不是「Readiness」的監控,「Preparedness」與「Readiness」都有「準備教緒」的意思,但,「Preparedness」屬於「心理上(Mentally)」,而「Readiness」屬於「生理上(Physically)」。RPE得到的數據比較屬於是「心理上(Mentally)」,而利用垂直跳躍所測量到的的結果,比較屬於「生理上(Physically)」。這裡有一個IG,有作整理:https://www.instagram.com/p/BoH4dR8B7q7/?utm_source=ig_web_copy_link

對於訓練或監控上,還是希望可以獲得「生理上」的數據,沒有測量儀器怎麼辦?Mike Boyle說可以試試傳統的觸牆測試,以下影片由1分10分開始:

 

也有教練提供以「立定跳」來進行測量。

爆發力動作的新寵兒:六角槓蹲跳

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從分解垂直跳躍至了解懸垂式上膊

我們可以把懸垂式上膊分解成幾個基礎動作:

一:髖關節鉸鏈

二:重新定位,這動作被稱為「勺子/雙膝彎曲(scoop / double knee bend)」。這使我們的身體能將「臀部、膝蓋、腳踝」視為一體來產生爆發力(用力推地)往上跳。當臀部開始伸展、重量從腳跟移向前腳掌時,膝蓋的「重新變曲」就發生了。(讓他自然發生,而不是過於技術化)

當您沒有使用重量來進行上膊時,動作看起來像是一個慢動作的跳躍。
當您在有重量的情況下進行上膊,它被稱為「懸垂式窄拉(hang clean pull)」。

三:當我們做出髖關節鉸鏈時,膝蓋會向後;而當我們重新定位後,膝蓋會往前進。

膝蓋向後(髖關節鉸鏈)
膝蓋向前(重新定位)
推地 繼續閱讀 →

[課後整理] 垂直跳躍:帶您了解肌力訓練的大小事

垂直跳躍:帶您了解肌力訓練的大小事』上週五圓滿結束,感謝大家的參與,將上課的討論整理如下:

一:關於複合式訓練中的休息,若訓練時間沒有限制,在這『理想』狀況下,確實是可以選擇休息較長的時間;但若訓練時間有限的情況下,必須做出折衷,以符合現實狀況。複合式訓練的概念很簡單,只要能理解講座中所提到的圖示,很快就能抓到要領的。

二:My Jump 2 的手機APP,因為是利用畫格來決定「雙腳起跳」及「單腳落地」,而雖然APP軟體上顯示240FPS(每秒中拍攝240張照片),但實際上也要取決於您手機相機的能力,所以在測量上的確會有誤差產生,但文獻認為這樣的誤差比起昂貴的機器來說是可以被接受的。

三:最大肌力很重要,但對於運動場上,功率輸出可能更是影響勝負或分數的關鍵,所以將最大肌力轉換成爆發力是很重要的一個階段。

以上整理。

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