以下為含有[增強式訓練(Plyometric Training)]標籤的文章

爆發力登階動作(單腳增強式、單腳爆發力)

在「麥克波羅伊功能性訓練聖經」書上不推薦的登階訓練,其原因:

登階可以當成替代深蹲的鍛鍊方式,但對於膝蓋有問題的運動員來說,登階引發的不適會比前述的單腳鍛鍊更嚴重,因為它缺乏初期的離心收縮(eccentric contraction)。登階不是首選的單腳動作,因為運動員容易透過推蹬後腳來往上登階,這其實是作弊。

然而「女力!」作者之一艾爾文.科斯葛羅夫(Alwyn Cosgrove)則非常喜歡這個動作,在他所開設的 Results Fitness 訓練中心,他們會進行許多的登階,原因為「它訓練到水平的改變、加速度、力量的吸收、半弓步動作模式及單腳模式點我看資訊來源)」,附帶一提,艾爾文喜歡以前負荷來進行登階。

#爆發力登階動作(BOX BLAST

▲圖片來源:Ultimate Conditioning for Martial Arts

登階動作可以作為「單腳」的增強式訓練或者爆發力動作,以前腳在發力,而後腳盡可能不要協助用力,後腳作為穩定即可。比起一般的單腳動作的跳躍(如下影片),因為登階的姿勢兩隻腳都踩在穩定平面,所以會有比較好的發力。 繼續閱讀 →

沒有跳箱怎麼辦?原地起,原地落,練習落地。

麥克波羅伊功能性訓練聖經」書上有提到增強式的進階訓練,在第一階段中會使用到跳箱,目的在於:

第一階段要加強的重點是學習跳躍,更重要的是學會落地。教練應該要指導運動員利用雙臂與髖部聚集一鼓作氣的力量,以及緩和的落下。運動員落下的動作愈緩和愈好。運動員必須學習用肌肉吸收力量,而不是用關節。

 

沒有跳箱的話,是否就直接跳過第一階段,而直接進到第二階段呢?山姆覺得不適合,第一階段主要焦點在於「學會落地」,沒有跳箱的話,有其它方式可以練習,比方說,原地不起跳的落地姿勢練習。 繼續閱讀 →

增強式訓練要在熱身後、衝刺前進行(例子)

在《麥克波羅伊功能性訓練聖經》的書中第111有提到:

增強式訓練要在熱身後、衝刺前進行。增強式訓練能夠提供一個收縮速度的合適橋樑,銜接後續的衝刺運動。

然而,若您有留意第11章的課表時,您可能會有點搞混,因為他衝刺的安排在增強式訓練之前。山姆認為書上應該是MBSC 早期的課表,因為書2016年上半年出版的,書應該2015年就開始寫了,所以有的內容可能還來不及更新或調整。附上 2016年夏季課表的順序,這跟書上第111頁的說明比較吻合: 繼續閱讀 →

如何縮短觸地時間?(動作反應及轉換更快)

在羅譽寅教練寫了一篇《如何縮短觸地時間?》有提到增強式訓練的解釋:

在小腿的後側,有一條粗壯的肌腱——阿基里斯腱,它連接著小腿與腳掌,是人類在跑步時其中一個動力來源之一。當腳掌落到地面時,阿基里斯腱會被伸展開來,這時候就會像被拉長的橡皮筋一樣充滿能量,當腳掌離開地地面時,這條肌腱就會自動釋放出能量讓身體前進,我們把這個動能稱為「彈性能」(Elasticity);如果跑者懂得善用這種能力,將可以為自己省下不少體力。

透過增強式訓練(Plyometric training),可以有效地強化阿基里斯腱的彈性,腳掌在落地時就能夠以更短的時間彈離地面,而且由於有更多的前進動能來自於肌腱,所以也有助於提高跑步的經濟性(減少在同樣配速下所消耗的能量)。

最基本的增強式訓練動作就是很多人都會的跳繩,透過不斷重覆且輕快的跳躍,可以大大地改善阿基里斯腱吸收與釋放地面反作用力的能力。接著可以改用單腳進行,這樣將會更符合跑步時只用一隻腳觸地的動作,同時也會增加對肌腱所施加的壓力。

另一個重點,就是要增強雙腿的「剛性」(Stiffness),下肢的「剛性」是由雙腿的肌肉、肌腱與韌帶等所構成;高剛性的雙腿就像一顆高爾夫球,在落地時球體的變形量很低,所以可以很快地回彈到空中;另外,研究也發現雙腿剛性較佳的跑者,對跑步經濟性也會帶來正面的影響。簡單來說,下肢肌力愈強(剛性愈好)的跑者,腳掌就愈不容易黏在地上,跑起來就愈省力。

其實這樣的觀點也同樣適用於「腳觸地」型的運動(例如:籃球、網球、桌球等),並非跑步運動歸跑步,球類運動歸球類運動,動作《本質》是一樣的。減少觸地時間(腳掌在落地時就能夠以更短的時間彈離地面),或者說觸地時間更短,代表您的動作反應或者方向轉換來的更快。 繼續閱讀 →

可以練習大量的跳躍來改善跳躍能力嗎?

在『深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統』中,有雙腳跳躍、單腳跳躍的增強式漸進動作,亦即練習肌肉及其它軟組織系統能快速完成「伸展收縮循環(簡稱 SSC):在短時間內儲蓄力量後,並迅速的釋放出來」。

 

在MBSC中,他們會使用《分段學習:練舊加新》的方式,每個階段為「三週」,讓身體能掌握該階段的任務,並且讓骨骼肌肉筋膜系統獲得良好的適應。

◆ 第一階段:
學習如何落地,跳在高箱上減少落地的衝擊(延伸閱讀:跳箱的誤解(增強式訓練?))。

◆ 第二階段:
將箱子去掉,更要求身體維持良好的落地姿勢同時吸收地面的衝擊。每一步都是穩定住身體,接著再往前跳,這還沒有練到 SSC。

◆ 第三階段:
每次稱定住之後,要跳到下一個之前,先進行 Mini Bound,開始加入 SSC 的元素。

◆ 第四階段:
連續跳躍,這個階段是我們的最終目標,落地後,隨即往前跳,完整的SSC 元素。以上第一~三階段的準備都是為了這個階段而設計的。因為若肌肉的鋼性太差,當你落地之後,就可能整個垮下去,更別談要迅速的跳上去。

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上肢增強式訓練(速度):增強式伏地挺身及藥球下落上推

上半身增強式訓練,為了實現你在臥推的最大肌力或者提高您在運動中的手臂速度及功率,您必須在力量速度曲線上所有點進行訓練。除了以更輕的重量及快速進行反覆之外,上半身功率可以用藥球及增強式伏地挺身來進行訓練。這些產生更輕的負荷及更快的收縮速度。

第一個動作是在臥推椅上進行增強式伏地挺身,在一個有高度的平台上進行時,會產生一個比自身體重還要輕得多的負荷,這樣允許您產生非常快的肌肉收縮。第二個是藥球下落上推。我的經驗法則是,若您不能將藥球往上推個8~10英吋(240~300公分)的話,這表示藥球太重了。動作的速度是這個訓練的焦點。對於大多數爆發力動作,這些應該被設計以每組低反覆次數來訓練,以便保持加速。

上述翻譯至:strong_by_science

[現貨] 多功能五段式可調式跳箱

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建構運動場上的剎車系統

在Movement as Medicine網站上有一篇文章【建構運動場上的剎車系統】,山姆簡譯:問題:「對於減少非碰撞型下肢受傷(如:ACL撕裂、腿後側拉傷及腳踝扭傷),您們把重點放在什麼呢?」雖然這是一個相當複雜的問題,但我想可以制訂一個公式來給予一個有用的回應。 繼續閱讀 →