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棒鈴繞頸動作的學習經驗分享(附影片)

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改善肩關節(盂肱關節)及胸椎的活動度:壺鈴頸部繞圈

壺鈴頸部繞圈(Kettlebell Halo)對於肩關節(盂肱關節)及胸椎是一個非常有效的活動度動作。Steve Cotter 有分享一篇文章「Kettlebell Halo for Improved Shoulder Mobility」:

在許多人身上會發生活動度的限制,常見的區域之一是肩胛帶及上背肌肉組織。壺鈴頸部繞圈是一個可以改善肩膀及上背的「活動度」動作。許多人喜歡這個動作所帶給肩膀的感受,並將其作為熱身、復健或預防的目的。顧名思義,以頭做為中心點,以壺鈴緊繞著中心點來畫圈。

它是一個「活動度」動作,對於盂肱關節有出色的效果,並且能打開胸椎。放鬆肘部,讓它們自由活動。自然呼吸,不需要什麼特定呼吸模式。

#常見錯誤:低下頭、彎脖子、選太重。

#矯正:頭面向牆面,雙眼注意一個定點,在動作過程中,視線要固定,不要飄移。這是一個活動度動作,不是肌力動作。選擇輕負荷並增加次數,但不要過度練習。

在練習時,可以每個方向進行10次或更多,或者以時間來計算,每個方向30秒或1分鐘。 繼續閱讀 →

[轉載] 壺鈴『Swing』用在肌力與體能訓練方面的思維

My way of life 的王教練分享一則關於壺鈴擺盪很棒的內容:

個人在不同系統的壺鈴課程中,學習到不同的思維,每一門每一派都有獨到的見解,技巧或trouble shooting不是這裡要討論的,因為簡單來說,壺鈴對我只是一個『重量』,而我如何將這個『重量』適當地針對客戶需求,來安排進入課表之內,或許這才是最重要的。

例如Swing這個動作,在『Hardstyle』系統是用來增強『肌力』/『爆發力』比較多,但在『競技壺鈴』上,是用在『肌耐力』甚至是『體能』上比較多。最近NSCA有將壺鈴『Swing』這個動作一些實驗結果,用表格製作出來,或許可以提供大家更多不同的思維,下列為簡略翻譯:

1.壺鈴『Swing』與其他膕繩肌訓練動作相比,可以『啟動/徵招』較多『內側』膕繩肌:這也許適合短跑選手,因為短跑運動,也是需要較多『內側』膕繩肌。

2.壺鈴『Swing』與屈蹲跳躍(Jump Squat)或深蹲(Squat)相比,有較高的地板反作用力:也許適合水平推進的運動,例如短跑衝刺。

3.壺鈴『Swing』用了『髖主導』的動作模式,也許可以用來增強某些特定運動『速度』上,膕繩肌所需的強度,或是可以運用在伸長-縮短循環(SSC)訓練上。

4.壺鈴『Swing』與其他可以訓練到膕繩肌的訓練相比,例如Hamstring Curl,『屈髖』程度較多,這也許可以用在預防受傷上。因此搭配不同的膕繩肌訓練,來強化不同的肌肉長度,這樣的話可以更平均的訓練到整個膕繩肌。

5.壺鈴『Swing』在接近『伸髖』時,可以啟動臀大肌峰值,這可以訓練臀大肌的肌力與爆發力,並且可以『補足』,『屈髖』時臀大肌主導的深蹲或硬舉。

6.壺鈴『Swing』若選擇恰當的重量,可以產生與屈蹲跳躍(Jump Squat)類似的爆發力輸出,在課表設計時,或許可以使用在爆發力期。

我自己在讀了Dan John的幾本書後,喜歡參考他的訓練思維,用壺鈴來做一些Combo訓練,例如Swing加上屈蹲跳躍(Jump Squat),因為這兩個動作很像,差別只是手在大腿『內側或外側』,但卻是可以『相互補足』,因此不論在教學可以用上,或是安排課表時更是很好的思維。

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山姆再做個補充,壺鈴很符合「最低系統負荷的觀念」。

單跪姿壺鈴肩推的倒階動作:手推牆

在進行單跪姿肩推時,上半身不穩定怎麼改善呢?有二種做法,第一種是把負重降低,或許推太重了,所以身體其它部位會產生代償;但若重量降低了,操作者在單跪姿的姿勢仍會有不穩定的情況時,可以運用『倒階』的概念:增加穩定度,有上過山姆開的講座應該會十分熟悉這個觀念。選擇面對牆來進行單跪姿肩推,沒有操作的手,用力往前推牆,迫使身體其它部位共同進行等長收縮,這可以增加動作的穩定性。

附帶一提,使用壺鈴比起其它工具(槓鈴、啞鈴),對於肩膀更為友善,可以參考『啞鈴肩胛骨平面的肩推』。使用單跪姿的目的,可以參考『單跪姿及分腿姿勢的使用及好處』。

人道的波比操(Humane Burpee)

關於『波比操(Burpee)』動作,2012年就有寫相關的文章,包括常見傷害(一)傷害(二),而美國知名的體能教練則評波比操為最糟的動作(The Worlds Dumbest Exercise),想法很簡單,『為什麼要做波比操呢?』它帶來手腕的衝擊、肩膀的衝擊、腰椎的屈曲,有很大的機會我們是以錯的方式來進行這個動作。而當您在設計課表及選擇動作時,問自己一個簡單的問題「為什麼?為什麼在您的課表要選擇這個動作?」嘗試找出一個真正好的理論,但我敢打賭,你找不到選擇波比操的好理由,只因為它讓您很累?教練的工作是選擇一個有效的動作,同時也要保持運動員或客戶的健康,若您看到一個動作,而它有受傷的風險,然後無法解釋為什麼您要做它時,那它就真正是一個不好的選擇。 繼續閱讀 →

MBSC 的深蹲漸進動作

MBSC 的深蹲漸進動作[影片]:

1). Assisted TRX Squat
• Loose hands on the handles. No “waterskiing" from the TRX. This is a great progression for the first time returning to squatting or for an older client because it allows for maximal support.

2). Assisted Cook Band Squat
• The Cook Band provides assistance but doesn’t allow the athlete to hang off and use their upper body. The stretch of the band gives the most support at the bottom of the squat where it is needed most.

3). Squat Press Out
• This drill is especially good for clients who lack core stability and struggle to keep their chest up during the squat. The anterior reach will allow them to sit back into their hips and get their chest up tall.

4). Goblet Squat to Elevated Box with Heel Lift
• We use this regression of the goblet squat for clients who cannot reach a 12 inch box without posterior tilting their pelvis or lack enough ankle mobility to keep their heels down.

5). Goblet Squat
• This is the main squat progression we use for the majority of clients at @bodybyboyle. Our adult clients will train the goblet squat at a variety of different tempos and loads over the course of their programs.

6). Double Kettlebell Front Squat
• For clients that outgrow the goblet squat we progress to the Double KB front squat to continue progressive overload.

7A). Offset Kettlebell Front Squats
• With adult clients that are best suited for minimal system load, variable loading strategies like offset squats can provide a challenge without an increase in weight.

7B). Barbell Front Squat
• For athletes who are going to be olympic lifting or those who are better suited for increased bilateral loading we use the front squat at our terminal bilateral squatting pattern.

 

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清除肩膀長期不適的替代動作(土耳其起立、壺鈴臥推、壺鈴底朝上肩推)

麥克波羅伊肌力與體能訓練中心的教練IG:muscle_mind_movement,調整了訓練課表中的動作,目的是解決長期肩膀的不適。

土耳其起立:
◆ 這是我最喜歡的動作之一,在整個動作過程中,它持續挑戰肩膀的穩定度。
◆ 當下肢在進行動作時,有負重的手臂持續面對不同肩膀屈曲角度的挑戰(刺激)。

壺鈴臥推:
◆ 這是一個很好的臥推替代動作。當持壺鈴時,壺鈴會持續迫使您的肩膀在外旋的位置。
◆ 結果:迫使旋轉袖肌群進行工作,來抵抗過多的外旋,進而要求肩關節來穩定。

壺鈴底朝上的肩推:
◆ 重量需要輕,但卻是非常有挑戰的動作。
◆ 壺鈴底朝上迫使您的身體持續產生張力,強迫前臂要保持垂直、肩膀要在安全的位置。
◆ 這是我最愛的過頭上推的變化,因為它要求旋轉袖肌群要出來工作。
◆ 整個動作過程中,您沒辦法投機。 繼續閱讀 →

FMS-了解低閾值穩定度與高閾值訓練的差別

了解「低閾值策略(low threshold strategy)」與「高閾值策略(high threshold strategy)」的方法,對於復健及訓練來說是很重要的一環,低閾值必定發生於高閾值之前,以穩定及維持適當的體線;而高閾值也是必要的,但可能因為不良的訓練策略導致功能失常。 繼續閱讀 →