以下為含有[失重講座]標籤的文章

垂直跳躍:愈用力往地面推蹬(踩),跳的愈高?

不少人會誤解地面作用力(Ground Reaction Force),尤其是跳躍的動作時,認為「愈用力往地面推蹬(踩),跳的愈高。」這真得是誤解,也可能是運動科學家直接從測力板上數據所解釋的現象,但不了解動作本質,單純從測力板上來解釋,的確會產生誤解。

圖片來源:Impulse

徐國峰:「跳躍是向上失重,不是往地上用力推。」以下影片是【從肌肉、體重與失重三個概念來談「技術」在所有運動項目的訓練中所扮演的角色】講座中解說柯比布萊恩(Kobe Bryant)跳過一台車的解說。 繼續閱讀 →

如何改善上半身失重能力?肩膀活動度!

在「上半身快速失重、外部指導語,讓您跳的更高」有提到《上半身快速失重(聳肩、擺臂…),可以讓您跳的更高》,怎麼改善上半身失重能力呢?【肩膀活動度】,在 Poliquin 網站上有一篇「增加垂直高度的 10 個提示」的最後一個有提到:

#訓練肩帶(Train the Shoulder Gridle)
擺臂可以增加垂直跳躍表現,因為它能將後側動力鍊的能量,轉移更多到"空中"。研究指出,當運動員盡他所能往上跳時,肩膀活動度會增加,肩膀及上臂肌肉會有多的激活,如此能更有效地將身體往上拉。

而運動員應該根據他們運動項目中的專項動作模式來訓練肩帶,以產生更好垂直彈跳高度。比方說,以花式滑冰的跳躍訓練來說,應該訓練肩膀外展,而對於排球及籃球來說,肩膀屈曲的能力就更為重要。

 

※ 失重的講座影片,可以至此購買:https://store.unclesam.cc/products/rocky549-20170218

Exxentric KBOX 離心慢速加載不會讓場上動作變慢嗎?(離心訓練改善運動能力)

近期您可能會發現不少美國的訓練機構開始使用 Exxentric KBOX 來進行訓練,這個器材尤其強調於《離心的加載》,但這麼慢的離心訓練不會導致運動員場上動作也跟著變慢嗎?其實不會,有經設計的離心訓練反而可以改善您的運動能力(跳躍高度、方向轉換等)。

 

在《失重》講座中有提到:「支撐腳的彈性(剛性Stiffness)愈好,在同樣的失重速度下會跳(彈)更高。

國峰圖形已劃的很好,有畫上一個《彈簧》。當彈簧往下壓時,它會儲存回彈的能量;若彈簧的剛性較好,儲存的回彈能量就較大;反之,若彈簧的剛性較差,儲存的回彈能量就較小。以垂直跳來說,下肢剛性較好的運動員,在跳躍之前的下蹲動作(離心動作),可以儲存更多的能量,進行產生更有爆發性的跳躍高度(向心動作)。

而離心肌力是影響能量儲存的主因,但經常被忽略。可以利用慢節奏的離心訓練來增加下肢的離心肌力,進而改善您的運動能力(跳躍高度、方向轉變等)。

若您在操作課表時,在運動能力(如:跳躍高度)上並無顯著進步,或許可以朝離心肌力發展這個方向來思考。

從肌肉的角度 VS 從失重的角度談跳躍、SSC、專項肌力、起跑

關於《失重講座》,以下是目前人在 EXOS 訓練總部 Empact Performance 的 Eddie 、徐國峰師及山姆伯伯的討論串,談到 SSC、推蹬、起跑(起跑架)。

Eddie :

我看完國峰失重的影片後有個疑問,在後空翻的影片中,因為手臂的上擺帶動身體的失重,接著會因為失重而讓體重<1,所以肌力在這時發揮不出來,因為在失重的瞬間消除了地心引力。

問題來了,在往上甩手創造失重與後翻前,下半身會先下蹲,接著經歷肌肉離心與緩衝的階段,那如果照著失重的理論,在肌肉釋放離心與緩衝階段的向心階段的能量,是不是因為失重的關係,所以不存在了呢?(下蹲階段時肌肉的離心收縮,接著緩衝階段吸收能量,向心收縮時釋放能量)。

國峰:

了解。那當然是存在的。 同一個向上跳的動作,這兩者只是「從肌肉的角度 vs 從失重的角度」看法不同而已。 繼續閱讀 →

雪橇訓練:「用力推」與「運用體重」的二種方式

在「該怎麼幫耐力型跑者安排力量訓練計畫?」的講座中,有提到"推雪橇"的動作,有別於常見的"推地面",徐國峰教練以姿勢法(PoseMethod)的觀點來做介紹:

山姆有將這段影片分享給人在美國 EXOS 訓練總部的 Empact Performance Eddie 教練,他請教國峰:「雪橇這動作國峰比較會拿來放在訓練的哪個部分呢?」徐國峰的回覆如下:

我們不會練推雪橇,因為沒有這種器材可以練。我也是因為在山姆伯伯的工作室裡看到而第一次接觸。但它跟我們會練的推牆跑動作很像。在跑步技術的訓練裡我們會把技術的目的分為三個: 一:避免受傷。 二:提高效率。 三:加快速度的技術。 推雪橇(以及我們常練的推牆跑)的目的是加速的技巧。因為速度是從身體離開支撐腳的角度來的,我們必須讓身體「知道」身體離開支撐腳較遠時是什麼感覺,該怎麼維持穩定,也其是在轉換支撐時一樣保持在較大落下角度時的穩定,如此才能讓身體「一起」往前落。

Eddie 教練也提出自己的看法:

以肌力訓練來說我們會放較重的重量(體重的1.5~2倍)在雪橇上,讓初學者習慣身體處於衝刺階段的姿勢(大概45-60度),讓身體克服往前傾倒時跨步腿會因為大腦害怕可能會往前跌倒,而使shin angle變成在negative, or neutral的煞車角度 ,這是姿勢方面的主要訓練目的。 另外一方面就是純粹的肌力訓練,在雪橇運動中因為只有向心出力的階段,所以會將離心訓練可能造成的DOMS減到最小。我認為如果過多的借力與省力動作在肌力訓練中,可能會某種程度的減少(肌力)訓練所希望的成效。譬如,身體擺動借力的二頭肌彎舉可以舉起較重的重量,但對於二頭肌的刺激教小。所以我認為大家說的都是對的,但要看訓練的目的是什麼。不知道您們認為呢?

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姿勢法適用於非耐力型的運動項目嗎?(籃球、足球、滑冰等)

"移動,是失去平衡所造成的。換句話說,當某物體的重量平均分布且處於平衡時,它是不會自行移動的,失衡才會移動。
-Pose Method of Triathlon Techniques, chapter 2

我們可以透過什麼方式來破壞平衡呢?就目前我所了解,有兩種:

1. 主流的「推地」
2. 姿勢法(Pose Method)的「拉起」

在【Pose Method of Triathlon Techniques】一書中談到的姿勢法,主要強調是「運動體重的技巧」或是「快速轉換支撐的技巧」或是「失重的技巧」,但在非耐力型運動項目中,例如:足球、籃球、美式足球等,主要是強調"運動表現(例如:加速度的能力)",在有限時間或有限的距離內達到更快的進攻或防守,以獲得分數,如此表現才有辦法在職業場上生存,贏得高薪。 繼續閱讀 →

改變方向的方式:推地 VS 拉起(姿勢法 PoseMethod)

移動,是失去平衡所造成的。
換句話說,當某物體的重量平均分布且處於平衡時,它是不會自行移動的,失衡才會移動。

-Pose Method of Triathlon Techniques, chapter 2

而破壞平衡,我們可以透過《地》或《起》的方式來進行。普遍來看,主流美式訓練觀點,以《推地》作為動作的外在提示用語;而以尼可拉斯.羅曼諾夫所提倡的姿勢法 PoseMethod 則是以《拉起》。

這篇文章我們就主題放在【改變方向(Change Of Direction)】的能力,就山姆手邊所能取得及了解的美國訓練機構 EXOS 資料如下,在訓練主要是以推為提示語。 繼續閱讀 →

彈跳動作 Pogo 的目的:彈力訓練、神經活化

跟徐國峰討論《該怎麼幫耐力型跑者安排力量訓練計畫?》課程時,討論到非肌肉系統的訓練(彈力系統),而概念跟 Pogo 動作十分相似,若您有在追綜國外訓練機構時,您可能也會看到類似的動作,如 P3

A post shared by P3 (@p3sportscience) on

 

若您查詢相關資料的話,主要是訓練下肢的非肌肉系統,尤其是阿基里斯健,而國峰對於 Pogo 動作的看法如下:

以我現在的觀點,這裡面的訓練動作的確就是在訓練「非肌肉組織」。因為肌肉的主要運作模式是「收縮與伸展」,但我們可以注意到影片裡面所有的動作的關節都盡量不彎屈(肌肉收縮與伸展的幅度很小),而且他們有很明顯的擺臂和聳肩動作,目的就是:為了創造失重離地,把下肢當作彈簧來運用。

把下肢當作彈簧來運用 vs 把下肢當作具有強力收縮功能的肌肉棒子。如你所說,美國的運動訓練常常只從後者觀點來訓練,很少從前者的觀點來訓練。 這兩種能力當然都很重要,但對於不同專項來說,側重點不同。以跑步和自行車這兩項耐力運動而言:跑步側重前者,自行車選手側重的是後者。 那你傳給我看的這支影片很有趣,看來是以類似前者的觀點來訓練。

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