以下為含有[女力!從零開始重量訓練]標籤的文章

訓練密度高的課表:改善工作能力(實際課表及說明)

我們工作室都是跑《麥克波羅伊功能性訓練聖經》的課表,給予贊助的選手也都是以他們的課表為主來做變化,為了改善《訓練密度》來改善《工作能力》,在不犧牲恢復的情況下,課表會利用配對組(如:二配對、三配對)來善用恢復時間。分享一個實際的訓練課表,照片是訓練後所拍攝的示意照: 繼續閱讀 →

[書籍] 肌力與體能訓練第四版要買嗎?低水平勤勞?

關於《肌力與體能訓練第四版》這本書到底要不要買呢?沒辦法給答案,但若要考NSCA證照或學校考試用,您可能必讀不可,但若是想找一本肌力與體能訓練的入門書或是實務用書,坦白說,不會推薦這種教科書或參考書,因為過於生硬又卻乏系統脈絡,不易學習。始終一直好奇,為什麼台灣有的學校會用它作為教科書,而不是《參考書》?為什麼會一直存在,讀很多、很努力,但卻記不得、不能活用呢?教材應該重新被思考及重視。

怎麼去閱讀、怎麼去學習,山姆覺得沒有SOP,也不需要照著別人口中的成功方式走,找尋適合自己的方式比較重要,但這真得需要時間。最近看到一則水丰刀的影片,談到如何「跳脫低水平勤勞:讀了很多、做了很多,但收獲卻很少」,跟大家分享。 繼續閱讀 →

[女力節錄] 自覺強度RPE的畫分方式

在「運動自覺強度(RPE)調整肌力訓練的強度」有談度自覺強度,在《女力》這本書第九章也有提到,可以聽聽書上的解釋:

幸好,在「感覺很糟」跟「過度訓練而受傷」之間還有一個灰色地帶。某些世界上最強壯的人重新思考之後,從過往只著重數字的訓練規則,改變成強調以自我感覺來調整訓練強度的方式,本書也相當重視這樣的調整。每次訓練的目標就是要達到課程所預定的「自覺強度RPE」,而不再只是舉重特定的重量。下一頁有自覺量表一~十級的畫分方式。

1:沒什麼感覺。
2:舉起手或腳,感受到少許重力。
3:進行一些有目的性的動作,例如增加活動度的暖身動作。
4:仍然相當輕鬆,該強度會是能夠重複舉起20下才會力竭的重量。
5:暖身訓練的第一組;妳能夠重複舉起很多次而且能夠進行2組以上的重量。
6:暖身訓練的第二組;此時會感到肌肉有在用力,但還沒有達到最高強度。
7:在暖身訓練的最後一組,或是主課表的第一組會達到此級強度。
8:對大部分重訓者來說,通常在訓練的最後一組時會達到這個強度,大概還能夠再舉重2下。
9:進行完相當艱辛的1組後會達到此級強度;此時妳大概只能再多舉起1下。
10:全力以赴的強度,用盡全力完成1組之後沒辦法再多舉起1下,即達到此級強度了。

 

二段式相撲式硬舉,導致下背不適?

在《女力!從零開始重量訓練》的第230頁「蹲舉與硬舉的混合動作」有介紹到相撲式硬舉(Sumo Deadlift):

這個動作是什麼:與六角槓硬舉不同,相撲式硬舉是一個真正的硬舉動作,妳甚至可以在正式的健力比賽中使用。這個動作是從一個較寬的站姿下把重量舉起來,如此可以減輕對下背的壓力,並且將部分的負荷轉移到股四頭肌以及內收肌群中(大腿內側的肌肉)。

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女力:風車運動(提醒)

在【女力!從零開始重量訓練】這本書第 207 頁的『風車運動(Windmill)』,這是一個鍛練上背部與肩膀力量及穩定能力的動作,其它跟土耳起奇立,一樣亦可以視為一個核心訓練動作.

書上的示範照片其實要特別留意一下,它是【雙腳朝前】的,您必須擁有好的臀部柔軟度(大腿後側、腿內側等)及肩膀活動度,否則雙腳朝前的動作在執行動作上會相當有挑戰性。建議是腳掌轉一個角度,這部份可以參考舊文『壺鈴風車的漸進動作』。

 

女力:每個動作能多做幾組嗎?感覺這樣動作可以快點熟悉。

在《女力!從零開始重量訓練》書中,有人問到:「每個動作能多做幾組嗎?感覺這樣動作可能趕快熟悉。

並不建議,《小量.持續長時間》將帶來更好的動作適應及改善。山姆喜歡加拿大教練 Charlie Francis 所說的一段話,在此跟大家分享:

Smaller CNS demands over a longer period of time result in more acceptance and greater improvement, while the rush to get more done leads to uncertainty down the road.
譯:在較長時間內,持續給予中樞神經較小的刺激,將導致更多的接受及改善;而急於想要獲得更多,反而導致學習道路的不確定性。

或者如美國教練 Dan John 說的:

Coax the gains, not force them.
譯:慢慢哄來獲的收穫,不要強迫他們。

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[肌力書籍推薦] 女力!從零開始重量訓練

女力!從零開始重量訓練】這本書終於上市了!山姆伯伯工作坊 在 2015 年 11 月底的時候將此本書推薦給臉譜出版社 ,而中文版終於在 2017 年 3 月底上市,真得非常感謝臉譜出版社的重視,以及羅譽寅教練的翻譯,將國外關於肌力與體能訓練相關的『實務』書籍引進到台灣來。事實上,雖書名為《女力!肌力訓練的大原則、動作及方法是不分性別的,所以這本書男性同樣能從書中獲益,而如同徐國峰教練所說,這市面上難得一見的優質肌力訓練專書。

山姆經常會被問到,有沒有推薦的肌力訓練書籍,坦白說,我十分不推薦市面上的『教科書』,例如:肌力與體能訓練(Essentials of Strength Training and Conditioning)、週期化運動訓練(Periodization Training for Sports)等,並不是說這些『理論』不重要,但作為參考書目或許更適合,當您不懂時再去查,在學習上會更有樂趣。

這本優質的肌力書籍【女力!從零開始重量訓練】,它是一本『實務應用』的好書,可以跟著課表進行訓練,進行有脈絡、有系統的學習及親身體驗,同時作者也回答了許多迷思及關鍵的問題。若把這種『實務應用』書籍來取代傳統的教科書,相信會改善學習的意願及效果。就如同徐國峰所說的:「傳統的教科書真得只能當作研究究的參考書」。 繼續閱讀 →