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[課後整理] 對側阻力有氧訓練講座(假日班,第二梯)

對側阻力有氧訓練講座(假日班,第二梯)圓滿結束,對於非耐力型運動員來說,有氧能力的發展呈現兩個極端,一個是過度強調發展體能(有氧能力),不斷地跑步,一個是完全不重視有氧能力,認為有氧訓練會導致肌力及爆發力的下降,但事實上好的有氧能力能夠改善恢復、讓您進行更多的高強度訓練,真正的關鍵是您如何適當地把有氧能力發展安排在課表或週期中。

舉一個案例,一位綜合格鬥選手,進行「庫柏測試」六分鐘的測試,一分鐘的恢復心跳率是23,而在MBSC的標準是30,所以23的恢復心跳率明顯是不足的,也就是說,當選手進行完第一回合之後,在回合間的休息時間是無法獲得好的恢復,因此選手在進行到下個回合時,體能每況愈下,肌力及技術就無法獲得發揮。沒有體能,再好的肌力、爆發力、速度、技術也難以獲得發揮,所以好的有氧能力可能幫助您體能「回血」。

而大部份的整理都在投影片中,有任何問題再提出來囉。

以上分享。

▼ 近期課程整理
http://www.unclesam.cc/blog/lectures/

5項已受證實可改善認知健康的方法

1. 走在樹林裡

花時間在自然界行走已被證明是改善心理健康有效的方法,多項研究指出,在戶外散步可以顯著的減少負面情緒,如憤怒、敵意及緊張,同時改善正向情緒,如活力。此外,我們也看到了暴露於綠色空間中可能對於許多生理壓力指標產生影響,對於城市中的男性及女性來說,研究人員發現,在3天內,每天在樹林中行走2小時,可以顯著增加「自然殺手(Natural Killer)」細胞的產生及活動,同時也減少了交感神經壓力激素:腎上腺素及去甲基腎上腺素。

自然殺手細胞是我們免疫系統的重要組成元素,其功能是殺死腫瘤及病毒感細胞。這項研究最令人興奮的是,自然殺手細胞的產生及活動,不僅對暴露於森林這件事做出敏感的反應,在最後一次的健行之後,它還會長期的上升,持續約30天。一項針對荷蘭超過30萬名患者的觀察性研究發現,生活在綠地附近,抑鬱和焦慮的頻率顯著的減少。想要改善免疫系統、改善面對壓力及焦慮的能力,嘗試每週在樹林間散步幾個小時

2. 發展有氧能力

有氧運動已被證明可以增加前額葉及顳葉皮質的體積,這兩個區域經常被報告指出與年齡老化而呈現嚴重退化。顳葉與長期記憶功能有關,而這些皮質區域的損失與阿茲海默症有關。前額皮質與關鍵的認知過程有關。大腦質量的增加被認為是血流急劇增加及腦源性神經營養因子(BDNF)刺激新毛細血管床生長的結果。另外,研究指出,停止訓練10天的業餘有氧運動員,海馬體中的慢性血流量顯著減少。海馬體通常是癡呆及阿茲海默症期間認知能力下降最嚴重的腦部區域。

▼推薦的延伸閱讀書籍:
運動改造大腦:IQ和EQ大進步的關鍵

使用心跳帶來追蹤您的訓練強度。一旦您可以追踨心跳率,建議做穩定心輸出量及間歇訓練來發展有氧健康。使用快走、跑步或騎自行車,讓心跳率維持在最大心跳率的60~70%之間,持續30~90分鐘,這樣可以開發心輸出量。間歇訓練可以用於發展有氧能力,通常在風扇型腳踏上進行是最好的。可以進行庫柏測試,然後依照建議的強度來進行。

3.  學習及訓練多變的動作。

大量研究指出,舞蹈及太極拳是改善老年人群認知健康的有效方法。這些活動的關鍵似乎是協調及跨越身體的動作,這些運動刺激了神經營養因子的產生,並有助於在大腦的兩半間之間建立新的聯繫。

隨著年齡的增加,大腦機能的下降,不僅跟老化有關,通常是因為「不使用」。而改善大腦機能的關鍵似乎是創造一個大腦繼續學習及面臨挑戰的環境。

在舞蹈和太極拳中進行全身、精心設計的動作,這需要有意識的學習及排練,這會照亮大腦的多個區域,要求神經網路繼續重新連線並保持活躍。雖然這項研究只針對舞蹈及太極拳,但這些結果也能複製到全身的動作訓練上。"Smart Moves"的作者同時也為神經生理學家 Carla Hannaford 強烈建議使用"爬行動作模式“。

▼推薦的延伸閱讀:
爬行及翻滾有這麼重要嗎?
能量醫療:訓練中不可缺少的「交叉爬行」元素(熊爬、橫向動作)
繩梯:跨越身體中線的動作有助孩童發展,對功能正在退化的老年人來說也至關重要。

將更多的動作加入到訓練中是個很好的方式,像是在熱身中加入繃跳、爬行、繩梯及多平面的熱身動作。以下有影片供參考:

 

 4. 重量訓練(阻力訓練)

 隨著年齡增長,阻力訓練也有助維持甚至改善我們的認知健康。每週進行兩次一小時的阻力訓練,可以改善65歲以上女性的執行功能、減少白質萎縮、改善記憶力。阻力訓練對可以改善老年人的步行速度及功能獨立性(functional independence),阻力訓練也可以減少慢性發炎及控制血糖,進一步為大腦提供保護。

▼肌力書籍推薦
女力!從零開始重量訓練

5. 補充 OMEGA-3

補充Omega-3魚油已經顯示出能減少慢性炎病及焦慮、抑鬱和攻擊的心理症狀。新鮮的野生鮭魚、鯡魚和沙丁魚都是Omega-3的豐富來源。

資訊來源:5 PROVEN STRATEGIES TO IMPROVE COGNITIVE HEALTH

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我覺得關於健康還有二件事情可以提,第一是「誠實」,第二是「跟喜歡的人事物一起」。

 

[講座] 對側阻力有氧訓練講座(假日班,第二梯)

第二梯(假日班)開始報名…

之前關於這門課的心得可以參考:

一:[課後心得集] 對側阻力有氧訓練課程(散打、綜合格鬥、足球、芭蕾舞蹈)
二:對側阻力有氧訓練的實際案例分享

有氧運動其實很重要,在「運動改造大腦」這本書相當清楚,在文章「大腦訓練:老年癡呆、血糖、睡眠、營養、有氧運動、音樂…」也有提到:

對『心臟』有益的『有氧運動』,對『大腦』有一樣的效果,經統計有規律運動習慣的比起『坐式生活型態』的,得到癡呆比率低於66%。這是為什麼呢?因為運動加速心跳,也就是意味著加速『血液循環』,這也就是不會讓腦部凝結的因素。但大家一想到『有氧運動』通常第一個反應就是慢跑,但其實只要能夠加快心跳的都可以說是有氧運動,例如騎車、登山等。那麼『阻力訓練』呢?透過阻力訓練可以讓我們的身體增加肌肉,肌肉可以幫助我們控制血糖的穩定性,而這也就是回到讓胰島素降解酶可以專心地幫我們清除不必要的廢物。

有氧能力真得重要,跑步是訓練有氧能力最常見的方式。但跑步過程中,每一次腳落地,下肢就得承受體重2~3倍的衝擊。體重愈重的人,身體所承受的衝擊越大,再累積幾千步甚至幾萬步後,有的人會有不舒服的狀況,像膝蓋疼痛、下背不適、肩頸緊繃等。跑步並非不好的運動,但若跑步會引起不適,表示目前的姿勢或身體狀況不適合跑步。 繼續閱讀 →

對側阻力有氧訓練方法分享:柔術(改善動作協調性及連續性)

全民楓格鬥的太傅楓教練:

有許多鄉民們問在下練完對側阻力有氧訓練有什麼改變。在下以東京出征這橋段來講解一下。至2月MMA賽事,又伴隨著過年後,剩約只有一個月多訓練日,於是便安排三週對側阻力有氧訓練,每週三次,剩下就練專項柔術動作及對練為主。

在對練續航力的變化,本身的機型是屬於恢復力好,高承載不好,所以續航力的變化不是那麼顯著,但對動作訓練如在與協調性跟連續性有比較明顯進步,如柔術動作: 繼續閱讀 →

能量醫療:訓練中不可缺少的「交叉爬行」元素(熊爬、橫向動作)

爬行】已經分享過很多文章,自從接觸了反射性性能重置(Reflexive Performance Reset)之後,對能量或說是經絡就特別感興趣,這次要分享《能量醫療》這本書談到的「交叉爬行」,讀完之後,更讓我深信熊爬或橫向動作的重要性及必要性,不是只有運動員要練,兒童及成年人都要特別關注。以下是書籍內容:

第51頁開始:

「交叉爬行」能促進左腦與右腦的能量交流。它能幫助您:

* 感覺更平衡
* 思路更清晰
* 改善你的協調能力
* 調和你的能量。

有時你會發現「交叉爬行」特別管用:譬如,當你沒來由地覺得肉體上或精神上精疲力竭;運動後不但沒有恢復活力反而更累;覺得倦怠什麼事都不想做;或因提了行李箱,背了肩袋或背小孩而覺得失去平衡時。

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[課後心得集] 對側阻力有氧訓練課程(散打、綜合格鬥、足球、芭蕾舞蹈)

對側阻力有氧訓練課程」第一梯結束囉,將以下學員的心得做整理:

學員A:

因為看了山姆和楓哥刀哥的網路分享後,提到對側有氧對於專項體能有顯著的幫助,知道有實作課表班後,決定報名參加,親自體驗課表。

課程中的編排很有系統,由自行操作的RPR喚醒肌肉開始,接著有MBSC的成人課表伸展,再來接著做直線/橫向日的動態熱身以及繩梯的測向移動訓練。

前置作業後就上主菜了,開始跑對側有氧的主課表,課表總共有25個訓練動作,動作包含單雙腳的對側動作,上下肢的推拉,前進後退左右的爬行,四週課表會漸進的增加反覆次數,學員也可依自己的能力去增減重量,建議學員在操作時佩戴心跳帶,可以確實監控自己的心跳在什麼強度區間,主課表跑完後,會以各種型態的負重行走做完美的Ending。

也可在第一堂課及最後一堂課做六分鐘COOPER TEST,來實驗這四週課表讓自己的心肺恢復能力提升了多少。

這四週的課程,可以學到完整的啟動,伸展,動態熱身,25種對側有氧動作,各種型態的負重行走,一般學員上完課後可以持續自主訓練,增加心恢復率,如果是教練也可藉由這個課表幫助學員,我自己跑過完整課表,也將課程中學到的教給學員,學員都覺得這個課表很有挑戰性,我自己也從中獲益良多,建議想改善有氧能力及恢復的人可以參加這個課表班。 繼續閱讀 →

對側阻力有氧訓練的實際案例分享

以下是「對側有氧阻力循環方法」教練們的實際案例分享:



[課後整理] 對側阻力有氧訓練講座(第一梯)

對側阻力有氧訓練講座》圓滿完成,目前來看,這套方法是山姆見過也練過最具功能的有氧訓練,不僅改善心肺系統,也改善大腦的左右腦協調,而且改善心肺系統的方式相當獨特,而不管對運動員或一般民眾來說,都是一個不錯的有氧訓練「選擇」,此外,作者也很開放討論,這一點真得很棒。

當左右腦協調改善後,這個改善會牽移到其它動作模式上(例如:橫移、Crossover、單腳等)。要體會這種概念的方法是實際去從事「技術或協調性需求比較高的運動」才會了解功能性訓練所帶來的好處及效果,若國內的運動風氣更興盛也多元,相信大家會慢慢更認識功能性訓練。

雖然這門課不是教髖關節鉸鏈動作,但還是雞婆了提醒大家腳掌及頸部位置「動力鍊:頸椎與脊椎共線或斷線?」,我想,資訊就提供給大家。主要是術科操作,大家詢問的較少,後續有什麼問題會再整理上來。

以上分享。

最後,感謝CoachTiger 帶領大家實際的操練。

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