以下為含有[引體向上(chin-ups)]標籤的文章

高頻率引體向上導致手肘疼痛的原因及改善方式

在進行高頻率的引體向上課表時,例如「戰士引體向上訓練計劃:30天讓引體向上增加2.5~3倍」,有可能出現手肘疼痛或受傷的情況,導致您停止課表。

主要的罪魁禍首可能是您在固定式的引體向上架進行引體向上,不管是手掌朝前或者是手掌朝自己的握法。當在垂直平面上進行拉的動作時,您的手腕自然地想要旋轉。而手腕到底要轉多少呢?這跟您的骨骼結構及軟組織活動度有關。若您的手腕沒辦法自然地旋轉,壓力就會跑到手肘上,壓力不斷累積,導致疼痛及發炎,然而有可能肩膀也開始疼痛。

上述節取至:Tip: Do Pull-Ups Without Elbow Pain

以相鄰關節假說來解釋,一個部位的疼痛有可能是鄰近關節造成的,手腕需要有足夠的活動度,手肘需要穩定度,若手腕的活動度不足或者無法隨著動作進行自然地旋轉,壓力就會落在鄰近的關節,即手肘;進一步的說明,若您在不理會手肘的發炎時,肩膀就可能會再出現疼痛。 繼續閱讀 →

戰士引體向上訓練計劃:30天讓引體向上增加2.5~3倍

戰士引體向上訓練計劃(Fighter Pull-Up Program, FPP)“是一個不知名的俄羅斯作者所寫,它的效果非常顯著,可以讓您在一個月內,引體向上進步一倍。當麥克.泰森在出拳時,看看他的背部,應該可以了解對於戰士來說闊背的重要性。在衝擊的瞬間,闊背肌扮演連結手臂及身體其它部位的角色,若"下肌肉"沒有被激活,您沒辦法將身體重量放進拳頭上,而您的肩膀可能會出現麻煩。對於鍛練闊背肌來說,引體向上是一個合理的動作選擇。 繼續閱讀 →

【深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統Q&A】拉-拉二配對組的安排

關於【深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統】講座中的課表中,六角槓硬舉之後接引體向上(如下),這兩個都需要握力的動作組成【配對組】,不會因為握力不足而影響到引體向上的動作嗎?若握力不足而影響動作,可以選擇其它對握力需求比較低的動作。

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引體向上只能做1~3下標準,但課表是3組×10下

對於引體向上只能做1~3下標準的人,但教練開的課表是「3組×10下」,該怎麼辦呢?常見的做法是透過【長版彈力帶(如下影片)】的外力輔助,減輕負荷,讓您有機會完成3組×10下的內容,而這個方法的問題在於,若課表中缺乏動作的多樣性,而且長期依賴彈力帶的輔助,將彈力帶拿掉後,您可能還是沒辦法連續完成更多的引體向上。

另一種方法是應用「動作神經刻蝕訓練法」,先拋棄3組×10下的目標,在執行課表時,在每個動作的休息間(組間休息)進行1或2次的引體向上的完美動作(若第N下動作就吃力或動作跑掉,就完成N-1下即可),在一次的課程中盡力累積完美的引體向上動作,而不是為了達成次數而出現歪七扭八或缺乏品質的動作。此方式也適用於其它的動作,例如:伏地挺身、單腳蹲等。

▼延伸閱讀:
1) 引體向上不再是夢,六週的訓練計劃!
2) 完成一下標準引體向上的計劃
3) [穩定度WOD4] 伏地挺身

影片網址:https://youtu.be/Zle9mMMMF-4

預備引體向上時,肩膀要放鬆還是向下向後縮?

在「在進行槓鈴肩推時,出現動作很卡、手腕痛、肩膀痛、下背痛?」有提到聳肩這件事,這樣進行引體向上時是不是會是要聳肩呢?還是全程肩胛要向下向後縮呢?分享「Active Shoulders vs. Packed Shoulders」的內容,一起參考。 繼續閱讀 →

使用 TRX 來練習引體向上(從易到難)

關於「引體向上」怎麼練的問題,或是如何完成一下標準的引體向上,以下有收集相關的文章,可以耐心的參考:

引體向上拉單槓的訓練方式
引體向上不再是夢,六週的訓練計劃!
完成一下標準引體向上的計劃

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硬舉背會痛?臥推肩會痛?我做錯了嗎?

讀完「深蹲,為什麼每個人必須不同」之後,硬舉、臥推、引體向上等動作也是一樣道理嗎?在進行動作時,膝蓋、下背或肩膀會疼痛,因為我做錯了嗎?還是熱身不足?為什麼我的動作跟別人不一樣,錯在哪裡? 繼續閱讀 →

[現貨] 多功能阻力繩與腰帶組(贈送背心)

常用來做為《加速、減速、改變方向》的阻力拉繩組到貨,除了上述用途之外,也能加上鐵鍊作為多種用途:

①【負重腰帶】:腰帶結合鐵鍊作為凳上屈伸(Dips)、引體向上。
②【雪橇拖行】:腰帶(背心)結合鐵鍊扣住雪橇來作為滑行。
③【負重爬行】:腰帶結合鐵鍊來進行側向、前進的熊爬繼續閱讀 →