以下為含有[引體向上(pull-ups)]標籤的文章

高頻率引體向上導致手肘疼痛的原因及改善方式

在進行高頻率的引體向上課表時,例如「戰士引體向上訓練計劃:30天讓引體向上增加2.5~3倍」,有可能出現手肘疼痛或受傷的情況,導致您停止課表。

主要的罪魁禍首可能是您在固定式的引體向上架進行引體向上,不管是手掌朝前或者是手掌朝自己的握法。當在垂直平面上進行拉的動作時,您的手腕自然地想要旋轉。而手腕到底要轉多少呢?這跟您的骨骼結構及軟組織活動度有關。若您的手腕沒辦法自然地旋轉,壓力就會跑到手肘上,壓力不斷累積,導致疼痛及發炎,然而有可能肩膀也開始疼痛。

上述節取至:Tip: Do Pull-Ups Without Elbow Pain

以相鄰關節假說來解釋,一個部位的疼痛有可能是鄰近關節造成的,手腕需要有足夠的活動度,手肘需要穩定度,若手腕的活動度不足或者無法隨著動作進行自然地旋轉,壓力就會落在鄰近的關節,即手肘;進一步的說明,若您在不理會手肘的發炎時,肩膀就可能會再出現疼痛。 繼續閱讀 →

戰士引體向上訓練計劃:30天讓引體向上增加2.5~3倍

戰士引體向上訓練計劃(Fighter Pull-Up Program, FPP)“是一個不知名的俄羅斯作者所寫,它的效果非常顯著,可以讓您在一個月內,引體向上進步一倍。當麥克.泰森在出拳時,看看他的背部,應該可以了解對於戰士來說闊背的重要性。在衝擊的瞬間,闊背肌扮演連結手臂及身體其它部位的角色,若"下肌肉"沒有被激活,您沒辦法將身體重量放進拳頭上,而您的肩膀可能會出現麻煩。對於鍛練闊背肌來說,引體向上是一個合理的動作選擇。 繼續閱讀 →

力竭訓練的優缺點及最佳化(中樞疲勞)

能不能解釋,為什麼以下的組數及反覆次數的設計有問題呢?組間休息90秒。

▼動作(例如:引體向上)
第一組:最大次數(MAX)
第二組:最大次數-1(MAX-1)
第三組:最大次數-2(MAX-2)

在解釋之前,先來看這篇文章 Failure Versus Non-failure Training繼續閱讀 →

彈力帶下拉(沒辦法進行引體向上的另一選擇)

引體向上連一次都作不了,或者即使透過彈力帶的輔助來進行引體向上仍然很勉強,有另外一個動作可以選擇:彈力帶版本的滑輪下拉或簡稱彈力帶下拉,可以將長版環狀彈力帶固定在蹲舉架上,然後進行下拉的動作,而下拉的動作過程中,可以加入一個肩膀螺旋旋轉的動作,在上方時,大拇指是朝內,往下拉的過程中,將大拇指轉向朝外。 繼續閱讀 →

引體向上只能做1~3下標準,但課表是3組×10下

對於引體向上只能做1~3下標準的人,但教練開的課表是「3組×10下」,該怎麼辦呢?常見的做法是透過【長版彈力帶(如下影片)】的外力輔助,減輕負荷,讓您有機會完成3組×10下的內容,而這個方法的問題在於,若課表中缺乏動作的多樣性,而且長期依賴彈力帶的輔助,將彈力帶拿掉後,您可能還是沒辦法連續完成更多的引體向上。

另一種方法是應用「動作神經刻蝕訓練法」,先拋棄3組×10下的目標,在執行課表時,在每個動作的休息間(組間休息)進行1或2次的引體向上的完美動作(若第N下動作就吃力或動作跑掉,就完成N-1下即可),在一次的課程中盡力累積完美的引體向上動作,而不是為了達成次數而出現歪七扭八或缺乏品質的動作。此方式也適用於其它的動作,例如:伏地挺身、單腳蹲等。

▼延伸閱讀:
1) 引體向上不再是夢,六週的訓練計劃!
2) 完成一下標準引體向上的計劃
3) [穩定度WOD4] 伏地挺身

影片網址:https://youtu.be/Zle9mMMMF-4

釘牆式引體向上架或蹲舉架要注意什麼?

關於釘在牆上的引體向上架(例如:MULTI-GRIP Pull Up Bar)或者釘牆可外拉式蹲舉架(例如:WALL MOUNT RACK),這類要釘牆的產品需要考慮什麼呢?就跟【TRX X型牆掛組安裝】,山姆比較建議請專業的水電師父來處理,主要要顧慮的就是怕鑽到電線或水管,一般是建議避開插座、燈座等水平及垂直的延伸線來進行鑽洞,但也有可能當初施工不照正常方式進行。所以若您有擔心的顧慮,怕鑽到電線、管線等,建議還是請專業的水電師父來進行處理。另外,若您有要做反式划船的需求,可能要考慮架子與牆面的距離,若太短的話,可能頭就會去撞到牆壁。

影片網址:https://youtu.be/w4rCBCYFg5c

 

預備引體向上時,肩膀要放鬆還是向下向後縮?

在「在進行槓鈴肩推時,出現動作很卡、手腕痛、肩膀痛、下背痛?」有提到聳肩這件事,這樣進行引體向上時是不是會是要聳肩呢?還是全程肩胛要向下向後縮呢?分享「Active Shoulders vs. Packed Shoulders」的內容,一起參考。 繼續閱讀 →

使用 TRX 來練習引體向上(從易到難)

關於「引體向上」怎麼練的問題,或是如何完成一下標準的引體向上,以下有收集相關的文章,可以耐心的參考:

引體向上拉單槓的訓練方式
引體向上不再是夢,六週的訓練計劃!
完成一下標準引體向上的計劃

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