以下為含有[彈力帶(band)]標籤的文章

髖關節前側夾擠現象:彈力帶來回推拉/拉扯

有人提到關於在進行深蹲或屈髖(如碰腳尖、仰臥舉腿等)時,髖關節前側感覺卡住或磨擦的感覺,關於這點,之前有分享文章「股骨髖臼撞擊綜合症」,而在《久坐人靈活解方:解決頑強痠痛、提高工作效能、改善運動表現的終極指南》書上第235頁有提到:

椅子坐到底,將股骨推向髖關節窩前方。長期相互夾擠,關節囊會變僵緊。這厚實纖維組織的作用是把股骨頭固定在髖關節甸內。

所以如果整天坐著,股骨會移到髖關節窩前方,而不是待在原本的中間位置。現在每次做全深蹲,股骨都會撞到髖關節窩前端。如果髖關節前方感覺疼痛,很可能股骨沒有好好卡在髖關囊裡,造成夾擠現象。使用帶子在關節裡製造空間或動作(我們稱為「牽拉」),將股骨頭拉回關節囊中央。

繼續閱讀 →

彈力帶之放射定律,適用腰椎過度伸展及翼狀肌

近期在國外看到有的教練使用長版環狀彈力帶來協助動作教學,像是Tommaso MazziaMovement As Medicine等,這算是放射定律的應用,而有一位內訓的魏教練,分享了她用在客戶身上的心得:

目前覺得「腰椎過度伸展」「翼狀肌(翼狀肩胛)」的人很適用。

我會將這個方法應用在前面的
1.暖身(深蹲、側蹲與分腿蹲)
2.當作肌力訓練的退階動作(深蹲、側蹲與分腿蹲)
3.棒式、側棒式。

其中側棒式因為多了一個彈力帶,有些學生會覺得動作變難,同時我已經目視也覺得對方做的很吃力或不好看,這時候我會退階再加上彈力帶,例如腳伸直側棒式加彈力帶太難,我會先問他難的地方在哪,如果回答手撐著覺得累的,我都會退階成「手抬高側棒式加彈力帶」;如果不是手覺得累的,我會退階成「膝屈側棒式加彈力帶」。

側棒式另一個狀況是,有些學生側棒式覺得肩膀會痛或有壓力,我初步的猜想是軀幹無力身體的壓力壓在肩膀上,加了彈力帶後,肩膀的壓力就不見了。

Cue
1.手向前延伸
2.手腕維持中立(有些學生使用這個方法仍然會不想用力,只要他手腕維持中立,不出也難~~

以上是我目前用在學生身上的心得。 繼續閱讀 →

彈力帶輔助式貓牛式(改善腰椎的本體感覺控制)

在結束今天的訓練後,我們一位實習生Nate感覺下背有點不適,進一步的觀察發現,他欠缺脊椎的控制能力。看著他進行貓牛式,很明顯他幾乎沒有分段控制的能力。

如果他不能很好地主動控制脊椎的屈曲或伸展,那麼你覺得當他在面對大重量的挑戰性,如何維持脊椎排列的完整性呢?一定不會很好。

在這裡提供一個方式,藉由彈力帶協助來改善脊椎區段(即腰椎)的本體感覺。提醒操作者先從彈力帶圈住的地方開始動作,這會帶來明顯改善,但必須持續的進行練習才會帶來長期的效果。 繼續閱讀 →

深蹲,改善腳踝活動度:彈力帶關節牽引活動術

為了減輕踝關節前側的"擠壓"或"阻塞"感,您需要使用彈力帶關節活動術。這類關節限制的型態是沒辦法透過常規的伸展或滾桶放鬆來解決。彈力帶關節牽引活動術有助骨頭間的滑行。當我們進行深蹲,而脛骨往前進到足背屈時,腳掌的距骨會向後移動。為了改善踝關節的活動度,彈力帶有助於將距骨向後拉。彈力帶套在腳踝上進行操作時,通常運動員會將彈力帶套到太高的位置,實際上是將脛骨往後拉,這與我們想要的剛好相反。為了修正腳踝出現擠壓或阻塞的感覺,您需要將彈力帶放置在距骨的位置,剛好在您外側腳踝骨(malleolus)的下方。彈力帶套好之後,如影片中的動作,將膝蓋往前推,停留5秒鐘。彈力帶的牽引應該可以消除擠壓的感覺。每天執行10~20次,直到問題被解決。

延伸閱讀:
1) 鴿式結合彈力帶關節牽引技術
2) 彈力帶關節牽引技術介紹
3) 髖屈肌伸展結合彈力帶關節牽引技術(久坐、衝刺、送髖等)

Squat University(@squat_university)張貼的影片 張貼

上述翻譯至:squat_university

 

深蹲時,腳踝有出現夾擊嗎?確認一下,您是否擁有足夠的腳踝活動度。腳掌與牆面距離約4吋(10公分),讓您的膝蓋去觸碰牆面,但腳跟不離地、膝蓋不往內傾。若您沒辦法觸碰到牆面、腳踝有夾擊或者膝蓋會內傾的話,可以試試彈力帶關節牽引活動術(以下影片)。進行8~10次,每次停留2~3秒。進行完之後,再重新進行膝碰牆的測試,若夾擊減少了或者腳踝活動度有改善,就可以將這個動作加到熱身上。

 

Andrew Millett MSPT, SFMA,CSCS(@andrewmillettpt)張貼的影片 張貼

以下有另一段影片,影片中提到,以在做深蹲或硬舉時,腳跟會離地、腳踝前面有感覺到夾擠(Pinching)或者覺得緊繃,使得身體無法再更低。我們來談論如何修正這個問題,但先說明,若您深蹲時,小腿後側感到緊繃而使得你無法蹲的更低,這個情況並不在影片談論的範圍內,因為這跟肌肉有關,可以透過伸展來改善。我要談的是在腳踝前側所出現的夾擠感(pinching feel)、緊繃感(tightness feel)或者堵塞感(jamming feel)。

腳踝屈曲時,腳掌必須能夠往後移,我們有兩個方式來修正這個問題。首先,您可以固定住腳掌,然後透過彈力帶的方式將脛骨往前帶,彈力帶的高度大約是腳踝上方的2到4吋。接著,腳踝往前活動,試圖獲得更多的屈曲,來回進行8~10次。進行完之後,您應該會覺得腳踝比較鬆。另一個處理方式是針對距下關節,將彈力帶套在腳踝(盡可能靠近腳掌),然後往後面拉。若以上這二種方式都不行,有可能問題在於腓骨頭(fibular head),因為扭傷的關係,它往前移動了太多。

這個效果是暫時的,必須經常的進行它,也許一週進行2到3次。隨著累積的時間愈來愈多,關節處在一個更理想的位置,同時持續在新的位置下進行訓練,您的感覺會愈來愈好的。

蛤蜊式(迷你環狀彈力帶阻力式)

不管是反覆類型的運動項目(如:跑步、自行車)為了避免ITBS髂脛束摩擦症候群,女性為了讓臀部更加有曲線、或者運動前的軟組織啟動(喚醒),經常都能看到【蛤蜊式】動作;一般會透過彈力帶來提供阻力。有的民眾會反應臀部沒感覺?反而是股四頭肌(膝蓋周圍的肌肉)感覺比較痠。 繼續閱讀 →

上背是新時代的胸

Joe D. 教練提供一個三週的課表,用來改善上背的肌肉發展,同時改善肩膀健康。這課表十分簡單,不管您現在做什麼計劃,可以立即加入。這是"額外"加入的,而不是取代您現有的任何工作。 繼續閱讀 →

彈力帶輔助髖關節牽引動作

之前分享過「如何有效而安全地伸展髖屈肌群」文章,Kelly Starrett 也分享過類似方式,而他是使用彈力帶來對關節(髖關節)產生牽引動作,藉此恢復原有髖關節伸展的範圍,有助於更流暢的做出髖伸動作,比如:衝刺、橋式、硬舉等。進行的方式有二種:動態(次數或進行1分鐘)、靜態(維持時間)。 繼續閱讀 →

懸掛彈力帶技術(Hanging Band Technique)

大部份的穩定度訓練對於穩定度的改善是很少的。但是,並非所有穩定度訓練都毫無價值。有一種有效的方式:「懸掛彈力帶技術(Hanging Band Technique,HBT)」。只需要將槓片或壺鈴掛在長版彈力帶的一端,然後彈力帶另一端掛在槓鈴上,這將在槓鈴上產生大量的振盪和擾動,對操作者創造出非常不穩定的環境。這種進階的訓練方式有幾個好處。 繼續閱讀 →