以下為含有[後腿抬高蹲(Rear-Foot-Elevated Split Squats)]標籤的文章

分腿蹲,腳背或大拇趾會感到不適?

在「[推薦] 麥克波羅伊功能性訓練聖經」的第六章下半身訓練的第153頁有提到關於後腳抬高蹲的一段內容:

有好幾年的時間,我們從分腿蹲切換到後腳抬高蹲的速度太快。如今回想起來這項做法可能一直是個錯誤。之所以快速轉換動作,是因為當負重加大時,運動員會抱怨後腳掌的大腳趾受到壓迫。於是我們就會讓每位運動員轉換動作,之後才明白我們應該持續分腿蹲的動作直到運動員抱怨大腳趾不舒服為止,而不是單純只做三週的分腿蹲鍛鍊,接著立刻跳到更進階的動作。

山姆來解釋一下。有人在進行分腿蹲時,由於腳踝太過緊繃,所以在進行動作時,腳背或大拇趾會感到不適(尤其在負重時),建議可以在熱身時,增加《腳底的放鬆》及《腳踝活動度》的動作,這可以減緩在進行分腿蹲時,腳背的不適。您可以把分腿蹲動作視為一個髖關節及腳踝(後腳)的活動度動作,當您有規律的進行此動作,腳背的不適感也會慢慢的改善。 繼續閱讀 →

分腿蹲/後腳抬高蹲不穩怎麼辦?改善腳掌的本體感覺及髖關節穩定度

若進行後腳抬高蹲,動作會不穩,怎麼辦?首先,若您是因為蹲重的話,可以參考【後腳抬高式深蹲的負重問題】。若負重不重,但穩定度不好,怎麼辦?

一:動作不熟悉
二:腳掌的本體感覺差
三:髖關節穩定性差

剛入門的朋友,建議從分腿蹲動作開始練起,先熟悉分腿姿勢下的動作模式,等熟悉之後(如:三週),可以再往下一個難度進行,可以參考「後腳抬高蹲的漸進模式」。 繼續閱讀 →

後腳抬高式深蹲的負重問題(啞鈴、壺鈴、六角槓、U型槓、安全槓、握把式)

引用徐國峰好友「羅曼諾夫博士親自示範動態伸展」文章中的一段話:

有一個觀念要先建立:人體是先有活動度(Mobility)才有穩定度(Stability),這兩項能力具備了之後了才能展現優秀的移動能力(Movement)。活動度與穩定度不夠的身體,是不可能有好的運動表現。

肌力訓練時,不是藉由外在所提供的穩定來發展肌力(如:機械式器材),而是要在自身能維持穩定的情況下發展肌力(如:自由重量),這才具有功能性,或者說在日常生活或運動場上這樣的肌力才派得上用場或稱「可用的肌力」。但若負重大到影響動作的穩定性時,我們該怎麼做呢?改善動作穩定性?或者額外引入穩定性?…這是一個 很棒的議題。

※延伸閱讀:「跑者肌力訓練:機械式後勾腿 VS 單腳RDL

單邊的下肢訓練是目前每個肌力與體能訓練計劃中的主菜之一,尤其是後腳抬高蹲。以後腳抬高蹲動作來說,負重的位置愈高,姿勢所要求的穩定性愈高,相反的,雙手持負重(啞鈴或壺鈴)的話,姿勢所要求的穩定性沒這麼高,可以專注於更大的重量上,但在使用啞鈴或壺鈴時,常見的狀況:

● 狀況一:使用啞鈴或壺鈴,但重量不夠。
● 狀況二:團體一起訓練時,啞鈴或壺鈴數量不夠。
● 狀況三:重量夠重,但手握不住。

先談「狀況三」,改善握不住的問題,我自己的觀察跟訓練經驗,解決的方式是《啞鈴+負重背心或鐵鍊》,把額外的重量穿在身上,就像以下影片,雙手各持85磅啞鈴,身上穿135磅背心。 繼續閱讀 →

節奏訓練:後腳抬高蹲

後腳抬高蹲 是一個相當痛苦的動作,往往會出現加速的現象,然而加速進行動作的情況下,不易改善身體覺察、穩定度及工作能力等,這時可以考慮節奏訓練,在《節奏訓練的6個問題》文章中提到,為什麼要使用節奏訓練,有許多的理由:

●改善身體覺察。
●改善動作的控制能力。
●發展結締組織的力量。
●改善穩定度。
●著重在肌肉元素上
(一個緩慢、有控制的動作將放置更多的壓力在肌肉上,而一個有彈性或彈震動作將放置更多的壓力在肌腱上。)

● 補充:特定的氧化能力(來源:SUPREME STABILITY TRAINING

上述的元素改善了,直接的就是改善您的《工作能力》,意指讓您進行更多有質量的訓練(例如:單腳訓練、酒杯蹲),同時以更好的姿勢去執行。(延伸閱讀:[書摘] 慢而順的動作,改善本體感覺、動作控制及威脅 繼續閱讀 →

【深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統Q&A】動作的倒階&進階

當挑選完一個動作時,就單一動作本身可以有難易程度的調整,比方說,以後腳抬高蹲來說,若客戶作不到這動作,我們就要降低難度(倒階),仍然會有效果;若客戶駕輕就熟,就可以增加負重或者選擇更高的難度(進階),以下是由易至難的例子:(REF:後腳抬高;DB:啞鈴)

Split Squat
Eccentric RFE Split Squat
Goblet RFE
2 DB RFE
2 DB w/Weighted Vests

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腿後側肌肉受傷的預防及復鍵訓練計劃

MovementAsMedicine 之前有分享過【預防大腿後側肌肉拉傷的訓練】,有再分享【腿後側肌肉受傷的預防及復鍵訓練計劃】。根據 Charlie Weingroff 提倡的觀念:「Training = Rehab,一個好的訓練計劃就等於復健,沒有所謂復健訓練」,而 MovementAsMedicine 他們也是參考這樣的概念來設計訓練的計劃。

MovementAsMedicine 在在MBSC底下所創立的部門。而MBSC的介紹如下:

Mike Boyle Strength & Conditioning(麥克.波羅伊肌力體能訓練中心,簡稱MBSC)被Men’sHealth(男士健康網站)評選為全美最好的10大健身房之一,被The Active Times網站評選為全美最好的健身房#1。 MBSC 提供運動表現提升計劃與個人的訓練,同時也有豐富的教育培訓及資訊傳播,不僅有國家級及職業級的隊伍選擇在MBSC進行訓練,也有世界各地的運動員、健身教練、教育機構、學校單位(包括台灣)前往培訓及取經,它不單單是一間實務經驗豐富的運動員訓練中心,也是一間培訓機構及知識傳遞中心。

若想要更了解他們,以下有二段影片可以參考:
1) 成人課表規劃與動作導正的實務指南 (中文字幕版本)
2) 如何發展一個成功的訓練品牌&針對成人的檢測系統跟介入矯正的手段

在經過完整的評估流程,教練在復健或是訓練計劃中應該包括以下的動作: 繼續閱讀 →

後腳跆高蹲,下蹲時,大腿高於水平?

關於「後腳跆高蹲或是保加利亞分腿蹲」,由於每個人身體的比例不同,前腳下蹲時,可能並沒有低於水平,為了要能蹲的更低(增加活動範圍),可以試著將前腳墊高,比方說,踩槓片、踩階梯踏板、踩木片。而在【啞鈴/壺鈴不夠重,分腿蹲如何增加難度?】也有提到,若現有的重量有限,增加難度,除了可以更改重量的位置之外,也可以增加活動範圍(前腳下蹲的深度)。 繼續閱讀 →

啞鈴/壺鈴不夠重,分腿蹲如何增加難度?

分腿蹲是一個很好的下肢訓練動作,增加強度的方式,除了漸進負重之外,若面臨到重量只有一個,或者最重只到15公斤,怎麼辦呢?除了可以換成單腳蹲之外,山姆介紹四種增加難度的方式,而這四種可以混合使用,視現有的器材與環境做應變: 繼續閱讀 →