以下為含有[後腿抬高蹲(Rear-Foot-Elevated Split Squats)]標籤的文章

節奏訓練:後腳抬高蹲

後腳抬高蹲 是一個相當痛苦的動作,往往會出現加速的現象,然而加速進行動作的情況下,不易改善身體覺察、穩定度及工作能力等,這時可以考慮節奏訓練,在《節奏訓練的6個問題》文章中提到,為什麼要使用節奏訓練,有許多的理由:

●改善身體覺察。
●改善動作的控制能力。
●發展結締組織的力量。
●改善穩定度。
●著重在肌肉元素上
(一個緩慢、有控制的動作將放置更多的壓力在肌肉上,而一個有彈性或彈震動作將放置更多的壓力在肌腱上。)

● 補充:特定的氧化能力(來源:SUPREME STABILITY TRAINING

上述的元素改善了,直接的就是改善您的《工作能力》,意指讓您進行更多有質量的訓練(例如:單腳訓練、酒杯蹲),同時以更好的姿勢去執行。(延伸閱讀:[書摘] 慢而順的動作,改善本體感覺、動作控制及威脅 繼續閱讀 →

【深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統Q&A】動作的倒階&進階

當挑選完一個動作時,就單一動作本身可以有難易程度的調整,比方說,以後腳抬高蹲來說,若客戶作不到這動作,我們就要降低難度(倒階),仍然會有效果;若客戶駕輕就熟,就可以增加負重或者選擇更高的難度(進階),以下是由易至難的例子:(REF:後腳抬高;DB:啞鈴)

Split Squat
Eccentric RFE Split Squat
Goblet RFE
2 DB RFE
2 DB w/Weighted Vests

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腿後側肌肉受傷的預防及復鍵訓練計劃

MovementAsMedicine 之前有分享過【預防大腿後側肌肉拉傷的訓練】,有再分享【腿後側肌肉受傷的預防及復鍵訓練計劃】。根據 Charlie Weingroff 提倡的觀念:「Training = Rehab,一個好的訓練計劃就等於復健,沒有所謂復健訓練」,而 MovementAsMedicine 他們也是參考這樣的概念來設計訓練的計劃。

MovementAsMedicine 在在MBSC底下所創立的部門。而MBSC的介紹如下:

Mike Boyle Strength & Conditioning(麥克.波羅伊肌力體能訓練中心,簡稱MBSC)被Men’sHealth(男士健康網站)評選為全美最好的10大健身房之一,被The Active Times網站評選為全美最好的健身房#1。 MBSC 提供運動表現提升計劃與個人的訓練,同時也有豐富的教育培訓及資訊傳播,不僅有國家級及職業級的隊伍選擇在MBSC進行訓練,也有世界各地的運動員、健身教練、教育機構、學校單位(包括台灣)前往培訓及取經,它不單單是一間實務經驗豐富的運動員訓練中心,也是一間培訓機構及知識傳遞中心。

若想要更了解他們,以下有二段影片可以參考:
1) 成人課表規劃與動作導正的實務指南 (中文字幕版本)
2) 如何發展一個成功的訓練品牌&針對成人的檢測系統跟介入矯正的手段

在經過完整的評估流程,教練在復健或是訓練計劃中應該包括以下的動作: 繼續閱讀 →

後腳跆高蹲,下蹲時,大腿高於水平?

關於「後腳跆高蹲或是保加利亞分腿蹲」,由於每個人身體的比例不同,前腳下蹲時,可能並沒有低於水平,為了要能蹲的更低(增加活動範圍),可以試著將前腳墊高,比方說,踩槓片、踩階梯踏板、踩木片。而在【啞鈴/壺鈴不夠重,分腿蹲如何增加難度?】也有提到,若現有的重量有限,增加難度,除了可以更改重量的位置之外,也可以增加活動範圍(前腳下蹲的深度)。 繼續閱讀 →

啞鈴/壺鈴不夠重,分腿蹲如何增加難度?

分腿蹲是一個很好的下肢訓練動作,增加強度的方式,除了漸進負重之外,若面臨到重量只有一個,或者最重只到15公斤,怎麼辦呢?除了可以換成單腳蹲之外,山姆介紹四種增加難度的方式,而這四種可以混合使用,視現有的器材與環境做應變: 繼續閱讀 →

反應式鐵鍊負重後腳抬高式深蹲

講 DeFranco 的頻道上有一段後腳抬高式深蹲搭配鐵練的影片,在建構肌力及爆發力的同時,也訓練運動員對於提示的反應;此外,由於預備動作是處於等長收縮的情況,有增加 Time Under Tension,所以也有肌肥大的效果。當運動員在預備位置時,《一串》的鐵鍊放在地面;當運動員接收到口令往上加速時,鐵鍊離開地面,讓重量逐漸加到槓鈴上。

延伸閱讀:
■ 蹲舉時,加重鍊條的吊掛方式
■ 應該使用鍊條來進行深蹲的原因

影片網址:https://youtu.be/RW91O-m2W58

Stuart McGill:後腳抬高蹲可能導致背部疼痛

研究背部疼痛的首席專家Stuart McGill 最近說到:「後腳抬高蹲可能導致背部疼痛,特別是薦髂關節疼痛。」Mike Boyle 對此發表想法,MBSC 可能是使用後腳抬高蹲最多的訓練機構,但沒有增加薦髂關節疼痛或一般背疼的疼痛。事實上,因為大重量的背蹲舉及前蹲舉導致背部疼痛,所以我們才將動作換成分腿蹲的變化式。 繼續閱讀 →

下肢二合一動作:後腳抬高蹲/弓步+SRDL

Tony Gentilcore 教練介紹將二個動作《後腳抬高蹲》及《RDL》結合成一個動作,他會教此動作用於"訓練時間有限"或是想要進行一些挑戰性動作的客人;而他傾向將次數放低,每邊進行4~6次(事實上您是進行二個動作,所以每邊是進行8~12次)。 繼續閱讀 →