以下為含有[後腿抬高蹲(Rear-Foot-Elevated Split Squats)]標籤的文章

速度依循訓練之後腳抬高蹲:進行反覆次數到失敗(Reps-To-Failure Protocol)的測試

之前在電視的頻道上有聽到一位深海無裝備潛水紀錄保持者在教導主持人閉氣時,對著主持人說:「你是想要呼吸,不是需要呼吸!」,其實只要能面對這個恐懼,你就能改善身體的極限。

在肌力訓練重量的選擇上也是如此,其實您能做的更重,但您覺得做不到或害怕更重重量所帶來的痛苦。從「測試」可以發現這個現象,或者說可以藉由測試來發掘您真正的實力,讓您更精準的設定後續訓練的強度。

有的系統會在週期計畫的特定階段中,當週訓練的最後一天或最後一週在主要動作的最後一組進行到「失敗」或「超出該RM能做的反覆次數」來了解肌力的進步程度(其實也等於在瞭解客戶是否夠努力在進行訓練),比方說,背蹲舉的最後一組以「5RM」的重量進行8下。您可能會以為這樣的課表寫錯了,但事實上沒有。理論上,5RM只能進行5下,但有可能您真得可以進行到8下甚至更多,突破了舊的PR,這時候就能用新的PR來更精準的設定後續訓練的強度了。

我們這兩週在進行速度依循訓練的「進行反覆次數到失敗(Reps-To-Failure Protocol)」的測試,目標是拿8RM的重量來進行9下。這除了可以取得MVT外,事實上也等於在發掘你真正的實力,而這實力往往出乎你的預料。

 

今天進行後腳抬高蹲的測試,Roger Wong 69公斤,負重為「50磅背心+70公斤啞鈴:總共92.7公斤」,目標9下,真的做到將近9下,所以92.7公斤幾乎是他今天的8RM,回推他的1RM是116公斤,將近是1.7倍的體重,相當驚人的下肢肌力。而這是他的弱測腳,很想知道他強側腳的肌力與MVT,可惜在測試時握不住了,沒辦法測試完成。

沒看到文獻用後腳抬高蹲進行這個測試(以下肢來說,文獻通常都是提背蹲舉),一開始從速度上來看以為太重了,預期是抓「0.5 公尺/秒」附近,但後來從幾個人的數據上來看,覺得以「後腳抬高蹲」這動作來看,若第一下在「0.4 公尺/每秒」附近,這可能是理想的測試強度。

測試週結束了,從看大量速度依循訓練的文章,但實際進行操作與測試,慢慢去了解文獻研究與實務操作的出入,從中去討論與進行微調,這樣的經驗相當可貴的,繼續學習與訓練

更多速度依循訓練的內容及討論可以至以下付費討論區:
https://www.runningquotient.com/group-forum/category?cid=21

SSB安全槓更安全嗎?從脊椎的壓縮力及切剪力來說明。

SSB 安全槓(或國內申請專利為長壽槓),可能會有人好奇,在 MBSC 這套系統中,Mike Boyle 本人怎麼看 SSB 安全槓深蹲,或者所謂的「手持式安全槓深蹲動作(Hand Supported Safety Sqaut, HSSS)」。

Mike Boyle 當初會放棄背蹲舉,主要原因在於他發現選手會因為重負荷的背蹲舉而「下背疼痛」,而原因歸咎於脊椎的壓縮力及切剪力。後來它就將背蹲舉的動作刪掉,改為後腳抬高蹲,這也是他「成名」、廣受討論甚至是批評、或者是「惡名昭彰」的原因。

▼更完整的內容,可以至以下付費討論區了解:
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=123

 

分腿蹲怎麼教:步距、指導語、脛骨垂直、膝蓋疼痛、等長訓練

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利用後腳抬高蹲來看問題嗎?

我喜歡從動作中去看問題,在臉書上分享後腳抬高蹲的影片:

後腳抬高蹲是個人最愛的動作之一,也是我們的主餐,它具功能性,也很有挑戰性,動作簡單但不輕鬆。 MBSC 對後腳抬高蹲的運動員肌力標準是「體重的1.25倍重量」進行五下。

有朋友的回覆很好:「這個動作很好,而且可以利用它看出客戶更多問題」,不曉得大家怎麼看這個留言呢?

後腳抬高蹲雖然簡單,但並不是一個入門的動作,我的做法是參考至MBSC,先從分腿蹲開始,逐漸進階到後腳抬高蹲,在這「進階」的過程中,客戶的問題會逐步被發現並且解決(比方說,髖關節不穩定、膝蓋內夾、腳踝不適的改善等),當最後到達後腳抬高蹲時,客戶可以著重在動作質量及重量的發展上。

分腿蹲
酒杯式後腳抬高蹲
雙手負重的後腳抬高蹲

 

「用初階的動作來問題、發展動作的控制;用進階動作發展肌力。」這是我個人的看法,相信每個人也都有自己的見解。

膝主導動作:下蹲的深度是否一致,影響了進步的相互牽移

在《麥克波羅伊功能性訓練聖經》書上有提到膝主導動作,膝主導有很多動作,動作之間的進步會互相牽移,比方說:後腳抬高蹲單腳蹲,這二個動作為例,若後腳抬高蹲進步了,單腳蹲也會進步,我自己訓練的經驗確實是如此。但為什麼您不會進步呢?有一個關鍵就是「您下蹲的深度是否一致?」

書上提到,酒杯蹲的下蹲的深度標準是「健力型平行蹲」,而這個標準我個人也延用到單腳蹲及後腳抬高蹲,或者說,盡量讓膝主導動作的下蹲深度都一樣,這樣彼此之間的進步就會相互轉移。 繼續閱讀 →

下背疼痛(久坐/久站、SSB 安全槓、核心無力)?

江教練分享了「征服下背痛」的翻譯,下背疼痛沒辦法說肯定就是某種「原因」造成的,但某些狀況確實會助長下背的不適,長時間維持在某個姿勢有關(久坐、久站等)、過度疲勞(即使維持在正確姿勢,但肌肉已經過度疲勞),或者脊椎承受剪切力或超出它所能承受的壓力(負重在背上等)。

有時會跟上課的學員聊到「下背疼痛」這件事,也曾跟《麥克波羅伊功能性訓練聖經》作者Mike Boyle討論過因為重訓動作而下背疼痛的現象,以下幾點跟大家分享: 繼續閱讀 →

後腳抬高蹲可能導致背部疼痛,特別是薦髂關節疼痛?(負荷太大、蹲的太低、訓練量過大?)

研究背部疼痛的首席專家Stuart McGill 說到:「後腳抬高蹲可能導致背部疼痛,特別是薦髂關節疼痛,而回顧這些患者的訓練歷史,這與後腳抬高蹲有關,他們使用太多的負荷、蹲的太低、訓練量過大。」Mike Boyle 對此發表想法,MBSC 可能是使用後腳抬高蹲最多的訓練機構,但沒有增加薦髂關節疼痛或一般背疼的疼痛。事實上,因為大重量的背蹲舉及前蹲舉導致背部疼痛,所以我們才將動作換成分腿蹲的變化式。

在進行後腳抬高蹲時,沒有背部疼痛,我們的理論有三點:

1.我們使用相對矩距離的步伐(下圖左),但我看到很多的影片,步伐都相當的長(下圖右),後腳延長的相當多,在STACK的影片可以發現這個狀況。  繼續閱讀 →

標準:酒杯蹲自身體重的50%

 

在「麥克波羅伊功能性訓練聖經」書上有提到關於酒杯式的後腳抬高蹲:

這項鍛鍊剛開始可以採取徒手鍛鍊,依照前文所述的每週反覆次數要從每隻腳8次進階增 加到10次與12次,不過它要搭配壺鈴或啞鈴才是用來當肌力訓練的最佳做法。一開始的 負重要以拿高腳杯的姿勢抓一個啞鈴。只要運動員可以將啞鈴移到正確位置(兩個身體接 觸點),就持續拿高腳杯式的負重。在切換負重形式之前,我們訓練中心的男運動員已經可以拿45公斤以上的負重,而女運動員例行使用的負重也有23公斤至27公斤。

一旦運 動員無法再承受拿高腳杯式的負重時,從有握把與平衡的觀點來看,壺鈴能發揮的作用極 好。在每組訓練中,每隻腳的反覆次數要低達5次(例如:每隻腳反覆次數5次,要做3 組)。運動員很快就能掌握到自己能夠使用的最重啞鈴或壺鈴重量為何。有必要的話,可 以穿加重背心增加額外的負重。後腳抬高蹲的負重必須比前述的分腿蹲減輕13公斤至18 公斤。這表示進階的鍛鍊難度會造成負重減輕。

在麥克波羅伊訓練中心的 MovementAsMedicine 部門的IG也有寫到: 繼續閱讀 →