以下為含有[後腿抬高蹲(Rear-Foot-Elevated Split Squats)]標籤的文章

SSB安全槓更安全嗎?從脊椎的壓縮力及切剪力來說明。

SSB 安全槓(或國內申請專利為長壽槓),可能會有人好奇,在 MBSC 這套系統中,Mike Boyle 本人怎麼看 SSB 安全槓深蹲,或者所謂的「手持式安全槓深蹲動作(Hand Supported Safety Sqaut, HSSS)」。

Mike Boyle 當初會放棄背蹲舉,主要原因在於他發現選手會因為重負荷的背蹲舉而「下背疼痛」,而原因歸咎於脊椎的壓縮力及切剪力。後來它就將背蹲舉的動作刪掉,改為後腳抬高蹲,這也是他「成名」、廣受討論甚至是批評、或者是「惡名昭彰」的原因。

▼更完整的內容,可以至以下付費討論區了解:
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=123

 

分腿蹲怎麼教:步距、指導語、脛骨垂直、膝蓋疼痛、等長訓練

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利用後腳抬高蹲來看問題嗎?

我喜歡從動作中去看問題,在臉書上分享後腳抬高蹲的影片:

後腳抬高蹲是個人最愛的動作之一,也是我們的主餐,它具功能性,也很有挑戰性,動作簡單但不輕鬆。 MBSC 對後腳抬高蹲的運動員肌力標準是「體重的1.25倍重量」進行五下。

有朋友的回覆很好:「這個動作很好,而且可以利用它看出客戶更多問題」,不曉得大家怎麼看這個留言呢?

後腳抬高蹲雖然簡單,但並不是一個入門的動作,我的做法是參考至MBSC,先從分腿蹲開始,逐漸進階到後腳抬高蹲,在這「進階」的過程中,客戶的問題會逐步被發現並且解決(比方說,髖關節不穩定、膝蓋內夾、腳踝不適的改善等),當最後到達後腳抬高蹲時,客戶可以著重在動作質量及重量的發展上。

分腿蹲
酒杯式後腳抬高蹲
雙手負重的後腳抬高蹲

 

「用初階的動作來問題、發展動作的控制;用進階動作發展肌力。」這是我個人的看法,相信每個人也都有自己的見解。

膝主導動作:下蹲的深度是否一致,影響了進步的相互牽移

在《麥克波羅伊功能性訓練聖經》書上有提到膝主導動作,膝主導有很多動作,動作之間的進步會互相牽移,比方說:後腳抬高蹲單腳蹲,這二個動作為例,若後腳抬高蹲進步了,單腳蹲也會進步,我自己訓練的經驗確實是如此。但為什麼您不會進步呢?有一個關鍵就是「您下蹲的深度是否一致?」

書上提到,酒杯蹲的下蹲的深度標準是「健力型平行蹲」,而這個標準我個人也延用到單腳蹲及後腳抬高蹲,或者說,盡量讓膝主導動作的下蹲深度都一樣,這樣彼此之間的進步就會相互轉移。 繼續閱讀 →

下背疼痛(久坐/久站、SSB 安全槓、核心無力)?

江教練分享了「征服下背痛」的翻譯,下背疼痛沒辦法說肯定就是某種「原因」造成的,但某些狀況確實會助長下背的不適,長時間維持在某個姿勢有關(久坐、久站等)、過度疲勞(即使維持在正確姿勢,但肌肉已經過度疲勞),或者脊椎承受剪切力或超出它所能承受的壓力(負重在背上等)。

有時會跟上課的學員聊到「下背疼痛」這件事,也曾跟《麥克波羅伊功能性訓練聖經》作者Mike Boyle討論過因為重訓動作而下背疼痛的現象,以下幾點跟大家分享: 繼續閱讀 →

後腳抬高蹲可能導致背部疼痛,特別是薦髂關節疼痛?(負荷太大、蹲的太低、訓練量過大?)

研究背部疼痛的首席專家Stuart McGill 說到:「後腳抬高蹲可能導致背部疼痛,特別是薦髂關節疼痛,而回顧這些患者的訓練歷史,這與後腳抬高蹲有關,他們使用太多的負荷、蹲的太低、訓練量過大。」Mike Boyle 對此發表想法,MBSC 可能是使用後腳抬高蹲最多的訓練機構,但沒有增加薦髂關節疼痛或一般背疼的疼痛。事實上,因為大重量的背蹲舉及前蹲舉導致背部疼痛,所以我們才將動作換成分腿蹲的變化式。

在進行後腳抬高蹲時,沒有背部疼痛,我們的理論有三點:

1.我們使用相對矩距離的步伐(下圖左),但我看到很多的影片,步伐都相當的長(下圖右),後腳延長的相當多,在STACK的影片可以發現這個狀況。  繼續閱讀 →

標準:酒杯蹲自身體重的50%

 

在「麥克波羅伊功能性訓練聖經」書上有提到關於酒杯式的後腳抬高蹲:

這項鍛鍊剛開始可以採取徒手鍛鍊,依照前文所述的每週反覆次數要從每隻腳8次進階增 加到10次與12次,不過它要搭配壺鈴或啞鈴才是用來當肌力訓練的最佳做法。一開始的 負重要以拿高腳杯的姿勢抓一個啞鈴。只要運動員可以將啞鈴移到正確位置(兩個身體接 觸點),就持續拿高腳杯式的負重。在切換負重形式之前,我們訓練中心的男運動員已經可以拿45公斤以上的負重,而女運動員例行使用的負重也有23公斤至27公斤。

一旦運 動員無法再承受拿高腳杯式的負重時,從有握把與平衡的觀點來看,壺鈴能發揮的作用極 好。在每組訓練中,每隻腳的反覆次數要低達5次(例如:每隻腳反覆次數5次,要做3 組)。運動員很快就能掌握到自己能夠使用的最重啞鈴或壺鈴重量為何。有必要的話,可 以穿加重背心增加額外的負重。後腳抬高蹲的負重必須比前述的分腿蹲減輕13公斤至18 公斤。這表示進階的鍛鍊難度會造成負重減輕。

在麥克波羅伊訓練中心的 MovementAsMedicine 部門的IG也有寫到: 繼續閱讀 →

中樞神經疲勞,一樣能練嗎?(HRV、後腳抬高蹲、單腳蹲)

在「評估功能性下半身肌力的動作:後腳抬高蹲」中章有提到:

後腳抬高蹲的限制因素較少,幾乎適合所有人,而且也比較不會受「中樞神經疲勞」影響,只要肯依照週期並漸進強度,他的結果不會讓您失望。

有人問到:「請問山姆伯伯,您的意思是說即使睡眠品質不好(因此中樞神經弱),做這個訓練也能怎麼樣呢?也能讓腿持續變壯嗎?」

只要中樞神經弱或疲勞,身體對於「高強度(如:大重量、高強度間歇訓練)」的反應就會差,在中樞神經疲勞的狀況下,又硬是要練高強度,這會導致原本就疲勞的中樞神經過度疲勞,而這一點往往被忽略,而中樞神經一旦疲勞,恢復的時間可能需要幾週的時間,不可小看。 繼續閱讀 →