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短跑衝刺也是依靠失重技巧,為什麼要練最大肌力?

看完「該怎麼幫耐力型跑者安排力量訓練計畫?」影片之後,有人提出問題:

看完影片後有個疑問, 不過不是關於長跑的。相反的我想問關於短跑,如果在短跑中我們還是根據相同的機制移動(利用失重向前滾動), 哪為什麼短跑訓練都會不斷提升最大肌力再轉換成爆發力,只訓練利用體重跟抵抗體重和抵抗旋轉不就好嗎?

還有,如果我們起跑都沒有推蹬,是不是代表同一體重、反應,所做出的起跑速度都一樣?

最後,最近短跑(在香港)都在流利學這一種起跑方式,如果說我們是利用體重作起跑就能達到最有效率跟表現,哪這種起跑不就是剛剛相反,沒有拉起,明顯推地呀? https://youtu.be/9fJoeb9VT2g(網址已遭停權,所以無法觀看)。(影片中一分十秒開始)

【問】看完影片後有個疑問, 不過不是關於長跑的。相反的我想問關於短跑,如果在短跑中我們還是根據相同的機制移動(利用失重向前滾動), 哪為什麼短跑訓練都會不斷提升最大肌力再轉換成爆發力,只訓練利用體重跟抵抗體重和抵抗旋轉不就好嗎?

【國峰】針對這個疑惑:「如果在短跑中我們還是根據相同的機制移動(利用失重向前滾動)」→我們必須這麼想:我們生存在同一個重力場下,移動的機制都是一樣的,其實不管是長跑還短跑,連側向移動都是「利用失重(失衡)來轉動」(不是滾動)。

→靜止,就是「平衡」不動;而移動就是「失衡」轉動。所有的移動都是重力所造成的失衡,使身體繞著支撐腳向前/後/左/右轉動。

【問】「哪為什麼短跑訓練都會不斷提升最大肌力再轉換成爆發力,只訓練利用體重跟抵抗體重和抵抗旋轉不就好嗎?」

【國峰】我們必須回到講課中一個最重要的力學邏輯:重力→質量→支撐→體重→肌肉作功→轉換支撐→移動。上述只要有缺少任何一個元素,移動就不會發生;另一個重點是:肌肉的功能。在運動的過程中,肌肉的功能可被歸納為三類,其中一類是:支撐體重。最大肌力的訓練就在提升跑者支撐「體重」的能力。體重是個變化值,就像我們在體重計上面跳動,體重會在瞬間變大,慢跑時最大值約一點五倍體重;短跑衝刺時會增加到三倍體重。這就是短跑選手要練最大肌力的原因。

→關於爆發力,目前主流的定義是三關節伸展的速度。但回到「爆發力(POWER)」的本質性定義是:單位時間內所做的功

【問】「如果我們起跑都沒有推蹬,是不是代表同一體重、反應,所做出的起跑速度都一樣?」

【國峰】這個問題有一個前提是:「反應」一樣。但起跑速度的關鍵就是支撐手放開與後腳向前拉起的反應會不一樣,放手與拉起得愈快,起跑加速就愈快;而且拉起愈快的同時,還在起跑器上的支撐腳就得支撐愈重的體重,因為原本由四個支點支撐的體重全都在瞬間轉移到它上面去了,如果支撐腳沒力支撐,下一步的「反應」也會跟著變慢。

【問】最後,最近短跑(在香港)都在流行學這一種起跑方式,如果說我們是利用體重作起跑就能達到最有效率跟表現,哪這種起跑不就是剛剛相反,沒有拉起,明顯推地呀? https://youtu.be/9fJoeb9VT2g。(影片中一分十秒開始)

【國峰】「明顯推地」這件事跟講課中提到的現象和本質有關。有些事情用肉眼是看不出來的。以移動的本質來說就是這一類的事情。我瞭解你的困惑,之前我也有過,這個困惑要先從「推蹬」(或推地)的定義來說。

【國峰】「推蹬」的定義是:下肢的三關節伸展且同時用力。

【國峰】只用力沒伸展,或伸展沒用力都不能算是推蹬。前者就是指半蹲這個姿勢;後者是指從半蹲姿勢向前跌倒時腳伸直了但沒有用力。

【國峰】上圖是你信中影片中的截圖,此時體重已經不在了,並無法「用力」,換句話說:跑者的體重已經在支撐腳的前方很多了(也就是落下角度很大),所以雖然看起來他的腳伸直了,但是其實她的腳只是被動伸直而已並沒有辦法向後用力,因為體重已經不在了。如果她此時刻意伸直後腳,只會使下一步變慢,因為「腳被留在身體後方的時間會變長」,但她是個優秀的短跑選手,所以她沒這麼做。

→「如果說我們是利用『體重』作起跑就能達到最有效率跟表現」→這邊修正一下,應該是利用「失重」才對。「失重」這個概念並非新發明,它存在我們日常生活中,因為失重就是失衡,而失衡就是移動。所以它不是某個人去創造出來的新學說或理論,它是存在的事實,而跑步與側移要用力對地推蹬這件事卻是人去創造出來的。動物不會這麼做。

垂直跳躍:愈用力往地面推蹬(踩),跳的愈高?

不少人會誤解地面作用力(Ground Reaction Force),尤其是跳躍的動作時,認為「愈用力往地面推蹬(踩),跳的愈高。」這真得是誤解,也可能是運動科學家直接從測力板上數據所解釋的現象,但不了解動作本質,單純從測力板上來解釋,的確會產生誤解。

圖片來源:Impulse

徐國峰:「跳躍是向上失重,不是往地上用力推。」以下影片是【從肌肉、體重與失重三個概念來談「技術」在所有運動項目的訓練中所扮演的角色】講座中解說柯比布萊恩(Kobe Bryant)跳過一台車的解說。 繼續閱讀 →

從肌肉的角度 VS 從失重的角度談跳躍、SSC、專項肌力、起跑

關於《失重講座》,以下是目前人在 EXOS 訓練總部 Empact Performance 的 Eddie 、徐國峰師及山姆伯伯的討論串,談到 SSC、推蹬、起跑(起跑架)。

Eddie :

我看完國峰失重的影片後有個疑問,在後空翻的影片中,因為手臂的上擺帶動身體的失重,接著會因為失重而讓體重<1,所以肌力在這時發揮不出來,因為在失重的瞬間消除了地心引力。

問題來了,在往上甩手創造失重與後翻前,下半身會先下蹲,接著經歷肌肉離心與緩衝的階段,那如果照著失重的理論,在肌肉釋放離心與緩衝階段的向心階段的能量,是不是因為失重的關係,所以不存在了呢?(下蹲階段時肌肉的離心收縮,接著緩衝階段吸收能量,向心收縮時釋放能量)。

國峰:

了解。那當然是存在的。 同一個向上跳的動作,這兩者只是「從肌肉的角度 vs 從失重的角度」看法不同而已。 繼續閱讀 →

雪橇訓練:「用力推」與「運用體重」的二種方式

在「該怎麼幫耐力型跑者安排力量訓練計畫?」的講座中,有提到"推雪橇"的動作,有別於常見的"推地面",徐國峰教練以姿勢法(PoseMethod)的觀點來做介紹:

山姆有將這段影片分享給人在美國 EXOS 訓練總部的 Empact Performance Eddie 教練,他請教國峰:「雪橇這動作國峰比較會拿來放在訓練的哪個部分呢?」徐國峰的回覆如下:

我們不會練推雪橇,因為沒有這種器材可以練。我也是因為在山姆伯伯的工作室裡看到而第一次接觸。但它跟我們會練的推牆跑動作很像。在跑步技術的訓練裡我們會把技術的目的分為三個: 一:避免受傷。 二:提高效率。 三:加快速度的技術。 推雪橇(以及我們常練的推牆跑)的目的是加速的技巧。因為速度是從身體離開支撐腳的角度來的,我們必須讓身體「知道」身體離開支撐腳較遠時是什麼感覺,該怎麼維持穩定,也其是在轉換支撐時一樣保持在較大落下角度時的穩定,如此才能讓身體「一起」往前落。

Eddie 教練也提出自己的看法:

以肌力訓練來說我們會放較重的重量(體重的1.5~2倍)在雪橇上,讓初學者習慣身體處於衝刺階段的姿勢(大概45-60度),讓身體克服往前傾倒時跨步腿會因為大腦害怕可能會往前跌倒,而使shin angle變成在negative, or neutral的煞車角度 ,這是姿勢方面的主要訓練目的。 另外一方面就是純粹的肌力訓練,在雪橇運動中因為只有向心出力的階段,所以會將離心訓練可能造成的DOMS減到最小。我認為如果過多的借力與省力動作在肌力訓練中,可能會某種程度的減少(肌力)訓練所希望的成效。譬如,身體擺動借力的二頭肌彎舉可以舉起較重的重量,但對於二頭肌的刺激教小。所以我認為大家說的都是對的,但要看訓練的目的是什麼。不知道您們認為呢?

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姿勢法適用於非耐力型的運動項目嗎?(籃球、足球、滑冰等)

"移動,是失去平衡所造成的。換句話說,當某物體的重量平均分布且處於平衡時,它是不會自行移動的,失衡才會移動。
-Pose Method of Triathlon Techniques, chapter 2

我們可以透過什麼方式來破壞平衡呢?就目前我所了解,有兩種:

1. 主流的「推地」
2. 姿勢法(Pose Method)的「拉起」

在【Pose Method of Triathlon Techniques】一書中談到的姿勢法,主要強調是「運動體重的技巧」或是「快速轉換支撐的技巧」或是「失重的技巧」,但在非耐力型運動項目中,例如:足球、籃球、美式足球等,主要是強調"運動表現(例如:加速度的能力)",在有限時間或有限的距離內達到更快的進攻或防守,以獲得分數,如此表現才有辦法在職業場上生存,贏得高薪。 繼續閱讀 →

改變方向的方式:推地 VS 拉起(姿勢法 PoseMethod)

移動,是失去平衡所造成的。
換句話說,當某物體的重量平均分布且處於平衡時,它是不會自行移動的,失衡才會移動。

-Pose Method of Triathlon Techniques, chapter 2

而破壞平衡,我們可以透過《地》或《起》的方式來進行。普遍來看,主流美式訓練觀點,以《推地》作為動作的外在提示用語;而以尼可拉斯.羅曼諾夫所提倡的姿勢法 PoseMethod 則是以《拉起》。

這篇文章我們就主題放在【改變方向(Change Of Direction)】的能力,就山姆手邊所能取得及了解的美國訓練機構 EXOS 資料如下,在訓練主要是以推為提示語。 繼續閱讀 →

[講座] 該怎麼幫耐力型跑者安排力量訓練計畫?

很高興再度邀請好友『徐國峰(點我看介紹)』來舉辦名為『該怎麼幫耐力型跑者安排力量訓練計畫?』的講座,我們不以運動科學結果為依據,而是將以『運動哲學』為出發點來探討耐力型跑者的肌力訓練:

◎ 探索問題一:
其實技術與動作對了,該練的肌力自然會練到。而什麼是「對」的技術需要被探討,探討出來後,再來談肌力訓練才有意義。只要技術對、訓練負荷得宜,不練肌力也不會受傷。但為什麼要練肌力?

◎ 探索問題二:
非洲跑者做很多姿勢跑法中的「彈跳訓練」,YouTube上很多。這些動作保證他們一個很重要的轉變……這即是這門課程要談的一個很重要的主題:「肌力」是被包含在「力量」的階層下面的,而對跑者而言,他的「力量」包含了「肌力」與「彈力」。非洲跑者做的彈跳訓練是在練「力量」。這代表什麼意思呢?

Ⓞ 探索問題三:
技術訓練的目的在於「避免運動傷害」還是「提升表現」呢?肌力訓練的目的在於「提升表現」還是「避免運動表現」呢?

Ⓞ 探索問題四:
上膊、抓舉等奧林匹克舉重動作,反而沒有像短跑選手一樣那麼重要,因為短跑很強調快速聳肩,所以需要這兩個動作,但長跑就不練爆發力了嗎?

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【極限綜合格鬥體能訓練 Q&A】是否可以只透過間歇訓練來訓練有氧能力?

若自己的有氧心率區間是125~145 bpm,進行50分鐘的間歇訓練,讓『平均心跳率』落在有氧心率區間內,比方說,間歇過程中最高可能到170,但整體平均是140,這個訓練不但有強度,也鍛練到有氧能力,這樣的觀念是否正確呢?

關於這個問題,可以這樣看:

<1> 間歇訓練效果,可以取代,持續性的有氧訓練嗎?或者說,為什麼持續性有氧訓練不可忽略?
<2> 或者說,可以只做間歇訓練嗎?

熊璟鴻(EDDIE)在【極限綜合格鬥體能訓練(中文授課)】課程中已經談到關於很多關於有氧能力及訓練的觀念,談到持續性有氧訓練的重要性:以下是他個人在FB的留言,在此整理:

長時間低強度的有氧會最大化心室中充血的體積與時間,對於強度越高的運動,心臟勢必要更快速的反應來跟上身體的運動節奏,可能無法讓心室有足夠的時間讓血液完全充滿、擴張心室壁與體高韌性,來達到增加心室容積的反應。高強度產生心室壁增厚的適應,剛好與低強度產生的心適應是相反的。

用間歇訓練我也認為是會產生相同的適應,只要心跳率累積在有效的區間內,造成的適應也是相同的。我自己的感受跟其他教練訓練後的反饋也是認為在初期,如果心臟的效率是相對低的,先訓練4-6週的低強度有氧,讓靜止心律先降低到50-55,接下來再操作高強度訓練的時的心恢復率也會更好。

有氧並不強調長距離的慢跑等長時間高反覆的運動,可以是重量訓練在調配運休比後達到一小時的重訓有氧。我的觀點是「長時間」的有氧對「目標肌肉群」細胞中可以最大化增加粒線體數量,進而加速在無氧系統中的能源再轉換速率,而且也認為心臟"最有效率"達到降低靜止心律的可能方式為較低強度的長時間的作功,尤其是對「初學者」,可以在初期8週內有顯著的降低靜止心律結果,當然持續有接觸訓練或運動的個體,並不需要全年低強度訓練,只需維持目標心率即可。所以在回到target目標肌群的觀點上,必須要符合專項的需求,而不是只有在如慢跑只著重在下肢肌群的訓練,可以是全身高強度的等長收縮訓練,可以是循環式的重量訓練,可以是低強度的專項技術練習,需要讓目標肌群產生適應。如果換個角度想,在重量訓練時如果維持一個小時的強度在無氧閾值之下的有氧範圍內、心跳率介於130-160,是不是也算是持續性的低強度有氧訓練呢?我認為很多人,例如 Joel Jamison 所強調的有氧並不是中間不休息間歇的長時間慢跑,在他書中所給予的有氧訓練program有8種,其中都包含間歇的概念,也結合不同的高阻力訓練,只是運休比與訓練目的的不同。

我認為有氧訓練被妖魔化了。如果把能量系統訓練定義在作工強度之下的心律反應,你的心臟並不能分辨你在進行何種運動,無論是重量訓練、打籃球、踢足球、慢跑,只要你的心率在有氧心率區間內,就是有氧運動,並不強調是慢跑,很多人反對長時間低強度有氧,但重量訓練時的心率區間、跟持續時間就是在低強度有氧區間內,有氧並不等於慢跑。

當四肢因為運動強度的激烈與需氧量的增加,會開始加速心跳來供給更多的血液到四肢,當強度大到氧氣來不及介入醣元或是脂肪酸的轉換化學式中,這時候並不代表有氧的循環不存在運動中,只是為了要更快的供給身體能量,身體會選擇讓醣元找出更短更快的方式(無氧醣酵解),來提供身體能量。我們一直強調的長時間有氧訓練好處,當然包括四肢的粒線體與有氧酵酶的適應,如果你只有慢跑,這些重於下肢的訓練並不會有效的在上肢肌肉中相較於下肢得到同樣的生理適應,所以有氧必須多元化而且符合專項需求,在因為有氧而強化這些基礎生理適應後,才能在無氧運動中有好的恢復速率(粒線體幫助再循環乳酸成為醣元供身體使用),而儲存最多的粒線體的肌肉型態就是type I慢縮肌肉纖維中,如果你不在訓練課表中規範心率於適當的範圍內,不代表你不會得到有氧適應,而是身體會習慣何種能量系統主導運動。就像我一直強調的3種能量系統會在運動發生的當下不斷的相互利用、轉換,只是因為強度的不同而誰所佔的比例高而已。

而山姆也請教了對耐力型運動十分有研究的徐國峰教練,看他如何說: 繼續閱讀 →