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徐國峰-失重講座問與答:在外太空丟球

徐教練, 您好:

今天上課的時候聽到向上失重的部分,我個人的理解如下:人體受到重力的作用被固定在地表上,而呈現靜止狀態,當自身因肌肉的作用做了擺手或聳肩等動作,讓身體某些部分的質量產生加速度,所以產生了力量。動作以越短的時間完成,加速度就越快,力量就越大,向上的力量對身體作功,所以造成了向上失重的現象。

跑步是身體同在靜止情況下只要將身體的重心用內力從支撐點移出。例如臀部前移的動作,即可因重力對身體的作用產生一個分力導致失衡,而造成身體朝著失重的方向移動。

兩者的差別在於,向上失重因為失重的方向與重力平行,需要產生等同或大於自身體重的力量去對抗自身體重,需要完全用自身的「內力」對身體作功才能造成向上失重的現象;而跑步僅需要身體重心與支撐不在同一鉛直線上,用內力將重心移出支撐點的上方,就能靠「外力」作用於身體上而產生力量,所以操作起來的難度也是完全的不同。

不知道這樣的理解是否正確?

不好意思,補充一下問這個問題的原因。上述的說法好像會有個問題是:假設在太空當中,無重力的狀態下用自身肌肉驅動做出擺臂的動作,手臂有了加速度,也會產生力,但人在無重力狀態下應是無法這樣自由移動的。所以想請問我的理解是哪個部分沒有考慮周全? 謝謝 繼續閱讀 →

徐國峰-失重講座問與答:推蹬是錯的嗎?

在未接觸國峰談論的「失重」主題之前,不管是在跳躍(垂直跳、立定跳等)、衝刺、橫向移動或轉換方向時,山姆主要接觸到的提示用語主要有二個關鍵字:【推(Push)】及【地面(Ground)】,比方說:

1)運動員姿勢,若要往左邊橫移時,右腳往地上推。
2)垂直彈跳時,反向動作後,用力往地上推,然後跳起。
3)衝刺時,腳用力往後推。

以下從Google上所抓到的美國知名訓練機構EXOS的動作提示用語圖,不外乎會有以上的關鍵字。 繼續閱讀 →

徐國峰-失重講座問與答討論集

失重》的講座圓滿結束囉,非常感謝大家的支持、參與及討論。山姆一直覺得,即便民眾或肌力與體能教練沒有從事耐力型運動,但仍然可以從耐力型運動的領域中學習到不同的知識及發現,比方說,「姿勢法(Pose Method)」、「能量系統訓練」等,而這些知識都能應用於各自所屬的領域中,前提是我們不要聽到「耐力型」或者「跑步」就排斥,或認為「跑步還要學,每個人都會」的想法。

講座已經結束了,影片正在規劃剪輯,預計需要2~3個月時間才會完成,剪輯完成之後,會免費提供給上課的學員(透過電子郵件通知),同時會開始進行銷售,到時候可以在山姆伯伯網路商城上購買。

而對於課程有任何問題,都可以寫信至「a.bay.studio@gmail.com」討論,不用客氣。接著,分享課程中幾段很棒的話:

運動技術的本質為何?
遁天之刑《莊子.養生主》,如果你受傷,那是因為你違背自然而被自然處罰的結果。

什麼是自然的動作?
自然的動作 = 完美的動作。安東尼.聖修伯里(Antoine de Saint-Exupery)在《小王子》這本經典著作中有一段完美的詮釋:「萬事萬物,達到極致完美的境界,並非在無法多增添任何東西的時候,而是在無法再減去任何東西的時候。」

If you don’t understand it, you can’t see it.(不了解就看不到關鍵所在。)

科學家最大的貢獻,與其說是提出新理論或揭開新事實,不如說是發現以新的方法看舊理論或事實。

最後,山姆會陸續將一些問題整理在此囉。

【極限綜合格鬥體能訓練 Q&A】測試強度如何抓?

延續【修正版庫柏測試(無氧閾值)】,到底測試時,強度怎麼抓呢?熊璟鴻(EDDIE)提到:

老實說,這界線蠻難抓的,尤其是第一次測試,會喘到不行,就像【極限綜合格鬥體能訓練(中文授課)】當作楓哥測試一樣,誤差值很高,要經過幾次訓練後比較準,還有對器材的熟悉度,完全沒有用過器材測試的人,身體不太適應,誤差會更大,所以通常我們不太測青少年選手,因為訓練經驗不足,測出來不會準。通常大學生以上,有訓練經驗才會測,成年人也不會測,沒有特殊需求,通常用別的測驗當目標,例如肌力測試等。

強度的部份,請他們做可以採六分鐘的強度,大概85%,通常對沒經驗的人會說的低一點(80%),不然一開始的踩踏會太興奮抓不準力道。而踩完應該是什麼感覺呢?那要看受試者的經驗了,有經驗的受試者,結束的感覺是可以在1-2分鐘內恢復到120-130bpm。心恢復律的速度會影響受試者的主觀感受,可以說是痛快的感覺;但是如果訓練資歷過低,心恢復率低、靜止心跳越高的人做測試,誤差值會越大,且主觀感受也會有很大的差別。這就是為什麼一般族群 不做測試的原因 因為誤差值太大,不如先好好練幾周有氧訓練,再回來做測試。

山姆也請教了徐國峰教練,關於修正版庫柏測試(無氧閾值)文章中的測試方式:

圖片出至:Training and Racing with Power Meter by Hunter Allen and Andrew Coggan, PhD, P47

這種測試方式比較「主觀」一點,可以了解自行車的測試方式,熱身完後做20分鐘計時測驗,測完後要看這20分鐘的平均功率數據,假設是A功率,要用A功率÷95% = FTP,之後再請受試者在FTP的95~105%進行騎乘6~12分鐘,即可找到他/她的閾值心率,這是自行車選手的測量方式。會少掉許多主觀的成份,會比較「客觀」。上圖的熱身流程是給已經知道前一次FTP的人用的。但第一次測的人,在熱身時不用那麼精確,重點是在倒數第二列,盡全力的情況下騎完20分鐘即可。

但五分鐘三趟會有的問題有二:其一:只要強度不是max,受試者就很難抓強度;其二:心率爬到穩定值至少要兩分鐘,休息過後,再重新開始的那五分鐘的前兩分鐘心率還在爬升,算平均值會不準。如果給受試者的指令是80%max,時間愈長時,受試者的感覺會愈來愈不準。當肌肉或心裡累了時,也許還是80%,但自己就放慢了;或是意志很堅定的人,也許後半段怕不夠用力,就自己加到90%了。總之,只要是非max騎一段時間就不好抓。

我會認為這點很重要是:測驗的目的就是看訓練一段時間後,下一次再測有沒有進步。FTP測試的好處是,下一次再測20min之後,功率值變大了就是進步。其實我認為它沒有分成專業車手或一般民眾,每個人都可以騎20分鐘,只要盡自己所能的在20分鐘用力騎就好。但要用功率值才行。

以上整理分享。

【極限綜合格鬥體能訓練 Q&A】修正版庫柏測試(無氧閾值)

昨天【極限綜合格鬥體能訓練(中文授課)】在課程中有實際執行風阻式腳踏車的6分鐘修正版庫柏測試,這不是書上的作法,是《深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統》的實務作法,純粹是希望讓大家了解怎麼抓出無氧閾值,以及抓出無氧閾值過程的情況。

◆ 延伸閱讀:標準版的Cooper Test

在 Ultimate MMA Conditioning 書上提到的方式:實際進行《三回合×五分鐘×中間休息一分鐘》的 sparring 或類似形式的練習,然後取得三回合下來的平均的心跳率(不包含休息時間)。雖然沒有研究證實這方式可以求得到精確的無氧閾值,但作者發現對於大部份的人來說,這個方式所得到的無氧閾值與實際的不會相差太遠,而且比猜的來的準。 繼續閱讀 →

【分享的力量Q&A】推薦書籍(徐國峰)

在【分享的力量】講座中,張志匡教練有問到推薦的書籍,徐國峰教練在臉書頁上有做分享,山姆將內容引用在此:

〈公開分享的力量〉座談之後……

昨天跟山姆對談,分別從辦課單位與自由教練的角色分享「分享的重要性」。回程的路上,下著微雨,心情異常激動……我很享受這種激動的感覺。最後Q&A時志匡問到我的推薦書單時,我不經意想到自己很喜歡的一本書《小即是美》,這本書於一九七三年問世,作者修馬克(E. F. Schumacher)於四十多年前提出的經濟哲學思想,竟然至今仍然適用,而且更適合在面對大陸與全球化經濟壓力下的臺灣。 繼續閱讀 →

【極限綜合格鬥體能訓練 Q&A】從地面站起時會有軟腿的現象

昨天【極限綜合格鬥體能訓練(中文授課)】在課程中,楓哥教練問到關於:「在地面上攻擊對手之後,對手脫逃站起來,當我方也試著站起來要追擊對手時,會有軟腳的情況產生,這是體能還是技術上的問題?」山姆先分享關於【鐵人三項】轉換的部份,也就是從『游泳結束後要接自行車』或『自行車轉換後接跑步」。

山姆請教了好友徐國峰教練:「鐵人三項,從游泳游完,轉到自行車,或自行車轉到跑步,這個轉換會軟腳的原因是?」他提到: 繼續閱讀 →

[座談] 公開分享的力量(徐國峰×山姆伯伯)

座談會一直是山姆最想做的事情之一,邀請圈內的好友、教練或是老師來對談,針對特定的主題來進行經驗的分享或交流。而【分享】是山姆最想對談的主題,特別邀請到好友徐國峰來跟我們一起分享,因為山姆相信從2012年下來,國峰是最能夠了解分享所帶來的力量,尤其在大陸有更深刻的體會,這會是相當寶貴的經驗。

國峰

不要怕被別人學走。就是要被別人學走,才能再進步。愈怕東西被學走時,自己愈會趨於保守,而且你想守住的是在現代網路社會不可能守住的東西–知識。既然守不住,就大方分享,人生有限,不斷分享新知,才能一直進步。

附帶一提,另一場專業為導向的講座:[講座]從肌肉、體重與失重三個概念來談「技術」在所有運動項目的訓練中所扮演的角色 繼續閱讀 →