以下為含有[徐國峰]標籤的文章

運動員的毛很多:賽前/賽後的準備儀式

有些人說「運動員的毛很多」,這意思並不是指體毛,而是訓練前的準備『儀式』及訓練後的收操『儀式』。在臉書上分享過「冰敷對於受傷恢復並無助益,試試主動恢復(加壓、動作)」,有人提到:「常常看到NBA球員在打完球後在肩膀或膝蓋作冰敷。」這裡不談冰敷有沒有效,這裡要談的是『儀式』。

運動員可能長年已經習慣賽前要做什麼『儀式』,賽後要進行什麼『儀式』。以賽前『儀式』來說,這就像《練心》的講坐中談到的"『啟動專注的模式』

找出一項最能讓你放鬆又專注的「活動」,放到最後,接著在之前設定四、五個步驟組成的一套固定儀式,這套儀式便能和「專注」的心理狀態相連結,成為觸發「專注」的機制。只要在重要活動前進入這套儀式,便能讓自己在正式上場時達到最佳狀態。該儀式中的每一個流程都必須是:本來就很喜歡的事,或是會讓自己感到放鬆的事。 繼續閱讀 →

練心之心流:土耳其起立的訓練(苦練?)

聽說好友徐國峰分享的《練心》講座,談到關於「心流」:

心流的反義詞是衝突與痛苦,而痛苦時需要動用大量的意志力!但這並不代表訓練不需要吃苦,前面談過了,苦練才能鍛鍊意志力,強化心志,但就跟天底上所有的事情一樣,必須取得平衡。一昧苦練,反而會有負面的效果。

我們先來談「衝突」。

「心有餘而力不足」是身心之間最明顯的衝突。好比說我要求自己倒立,但手臂肌力不足、核心力量不夠,所以一直做不到,此時不斷動用意志力來要求自己用手支撐體重,把腳舉到空中,只會不斷失敗與跌倒。又好比說我想要跑全馬,但體力不足、跑姿不好,所以跑不完而且跑到一半就腳很痛。此時意志再強大,只會造成更嚴重的傷害而已。 繼續閱讀 →

[課後心得] 練心:如何提升運動員的心理素質

練心:如何提升運動員的心理素質(徐國峰教練)」圓滿結束囉,我個人很享受在好友徐國峰的分享中,關於課程的整理,有二位學員有精彩的分享,直接整理如下:

首先是王清景教練,我跟王教練很談的來的朋友,很欣賞王教練的文筆及態度,任何人都有優點及缺點,我們學習他人的優點就好,不需要去批評的缺點,這是我從他身上學習到最多的,這次他也有來參與好友國峰的講座,以下是他的精彩分享:

My way of life 的王教練:

『練心』—如何提升運動員的心理素質

上週末很開心能夠聽到國峰老師在山姆伯伯的演說,主題就是『練心』,個人因為以前工作的經驗、最近正在翻譯的Conscious Coaching、目前四大證照機構每月期刊幾乎都有談到『行為改變』、PN營養證照和與許多國外講師聊到,都談到有關心理層面是影響許多事最重要的一部分。再加上這些年來看到孩子成長過程中遇到的許多問題,我與內人都在探討相關原因,也因此不斷地摸索自己的內心世界。而在這次的演說中也讓我得到許多啟發與成長,或許因為主題較為抽象,所以沒有很多夥伴參與,但個人覺得相當有價值,因此分享給沒有來的朋友:

1.科學與藝術:
目前是科學化訓練當道的世代,凡事都要講求根據與數據,這的確是很好的現象。但很多時候我們卻因此將以前所有的訓練法則棄如敝屣並且急於推翻,但有時想想老祖宗留下的智慧,其中深奧的地方在哪裡呢?就如同許多人會認為軍隊中許多不合乎人性的訓練都已過時,但當真有那麼一天時,誰跟你談人性呢?

2.看得見與看不見的movement(生理與心理):
國峰老師提到訓練的程序,應該是從心➔體能➔力量➔技術➔運動表現,這讓我想起Steve Cotter每次在培訓時都會提醒學員,Don’t let your body control your mind。在訓練的過程中身體一定會累,但大腦是可以控制我們的身體的,唯有如此才能將最大潛能發揮出來。

3.優異的心理素質來自於強大的意志力(執行力、自制力、夢想力)?
很多時候我們都知道成功的人,他的意志力一定相當強大,否則將無法支撐他走下去,但並不是只有人類如此,我們從動物身上也可看到(例如候鳥遷徙和鮭魚逆流等)。但國峰老師提到另一個思辨:意志力,並非心志訓練的一切—『動中覺察』:因為太有意志力的人常會蠻幹,認為一切只要苦練再苦練,就能夠到達目的地。但這相對來說就是顯示能力較貧乏,因此變成較沒有效率。而這就像天秤的兩端,必須取得合適的中間值。

4.鍛鍊剛強的意志來實踐夢想:
心志訓練(自找苦吃[苦中作樂:形塑內在動機]➔無[去,刪除]慾➔剛強的意志[實踐夢想]➔自找苦吃),結果產生正向循環。這裡用了論語∙公治長的『無欲則剛』來說明,也讓我知道『無』這個字是『動詞』,就是去除許多慾望。不禁讓我想起曾胡治兵語錄中的:
知足天地寬
貪得宇宙隘
豈無過人資
多欲為患害
這裡老師推薦一部紀錄片—小野二郎(壽司之神)—從如何保持熱情➔興趣所在➔再找到差異性。讓我當天中午趕快帶著孩子去吃號稱一生懸命的壽司,趕快順便教孩子尊重『職人』的精神。回家看了後,眼眶從頭紅到尾,這真是一部非常勵志的紀錄片,無論各行各業,只要尊重自己的工作,每天重複做,到最後就可以淬煉出『極簡的純粹』。

5.意志力就像『水塔裡的水』是有限供應的:
雖然每個人的水塔大小不一,但終究是限量的,這時『專注力』就相當重要,這樣才能夠集中火力做一件事。我之前也讀過類似的,意志力與肌肉一樣也會疲倦,所以宵夜時對鹽酥雞、臭豆腐、可樂和啤酒都很難克制,所以沒事(還真不容易)還是早點上床睡覺吧!我跟內人的體悟就是晚上特別容易理智線斷掉,因而罵孩子,所以我們家孩子七點半之前就要上床,不然拔拔麻麻就變成惡魔了。

6.毅力/恆心的鍛鍊:
國峰老師提供一個小方法,有幾個步驟:
(1).今年結束前,你最想做/變強的20件事。
(2).接著選出五件最重要的事。
(3).認真看一遍沒有選的15件事。
(4).以後盡量避免這15件事,因為它們只會讓你分心。
(5).所有時間精力都花在這5件事上面。

7.『決』心:
『決』在古代是疏通水道。把心裡的能量疏引至特定的道路上。若決江河,沛然莫之能禦也—孟子∙盡心。國峰老師提到一個例子,一個人通常很難有決心,而這也是國家隊要集訓的目的,即使是個人項目。以我個人經驗來說,參加小團體課程的客戶,進步幅度與速度通常都比較快,因為這就是團體社交影響的力量。而這也是私人教練可以著墨的地方。

8.人工智慧能否取代人類?
老師提到在人類大智慧這本書(人工智能取代人類智能),智能(運算能力、認識世界的能力)與意識(較大概念)比較。其實這就跟許多教練所面臨到的問題一樣,現在有許多線上計算分析都比人類強,不論是各項運動或訓練,甚至裁判都需要倚靠科技了。訓練後很多資料會立即顯示出,並且會給你許多建議。然而科技無法取代人類(至少目前)的就是『溫度』,在Conscious Coaching這本書中有談論到許多。

9.動機為何?
亞里斯多德提到—思想(Though)➔欲求(Desire)➔行動(Action)。在這裡老師提到思想必須在行動之『前』。過程中若太多思考,反而會影響到動作。例如在美式足球中可以看到當對手要罰踢時,會故意喊暫停,就是要擾亂對方的思考。個人教學經驗中也得知,在訓練過程中,有時若刻意提醒動作中某項技巧,結果可能適得其反。但這裡又有一個有趣的現象,假若沒有思考,就只有『模仿』了,這也就是為什麼許多人認為看看小視頻後就可自行訓練,這就好比我剛才看完小野二郎的紀錄片,我還是無法成為壽司師傅一樣啊

10.心智的『知覺力』:
國峰老師用了Perception, Proprioception這兩個字來解釋,第二個字或許我們常聽到,就是本體感覺,但第一個字的範圍更廣,也就是知覺,是一個更大的概念,由內而外整合起來的一種分辨細微差異之能力。
(1).感覺(Sense):接受與過濾資訊。
(2).感受(Feel):關係的狀態。
(3).概念(Concept):認知與學習。

11.『意識』與『潛意識』之間的關係:
老師用了一個非常好的比喻,就如同馴馬師與野馬之間的關係。馴服野馬的方式:驚威並施vs輕聲馬語。潛意識無法被『命令』,只能被馴服。並須與它共存。將有意識的動作練到無意識的行為—例如開車時可以同時跟同車的人聊天(不鼓勵這樣的行為喔)。但另一個思辨是,開了30年的計程車司機與有1年經驗的賽車手,誰的技術較好呢?或許這又回到小野二郎所示範的『精進』—將無意識的動作再拆解後成有意識的差異性,這樣才能不斷地昇華。而這兩種意識最終能順利合作:就產生了『心流』(Flow)
心流的成因與機制:
明確的目標
即時的回饋
恰當的挑戰
集中注意力

12.自立與專注力是心流兩大基礎:
老師在這裡提到兩句話很不錯:
莫聽穿林打葉聲
何妨低吟且徐行
簡單兩句話就將自力,從身體➔經濟➔精神中最困難的一部分,在『心理』上不倚靠他人(不尋求讚賞、不害怕批評與不在意他人眼光)給說明清楚了。可是這也是最難做到的,因為有時候到底是為自己而活,還是為他人而活,真是很難分辨,唯有超脫一切才能逍遙自在啊。

13.心智/心志訓練的成效可否量化?
老師在此點到最重要的一面,現今科學訓練都講求:效率/效果。但在心智/心志訓練上若無法以數據呈現,將難以說服他人,但這也是我們存在的『價值』所在啊。

14.文學造詣:
國峰老師在中英文上的造詣相當扎實,這讓我想起以前在字神帝國補托福與GRE時的康老師。康老師可以用象形、指事、會意與形聲來教我們背英文字典。國峰老師也用了許多孔孟老莊等來解釋許多詞彙,這樣的文學底蘊讓我著實佩服,因為這樣的境界對教練這個職位是有許多幫助的。
最後,國峰老師謙遜地稱自己為轉譯者,這就讓我想起Mike Boyle常講的,他是一位Filter,只是將所有資訊篩選出有效的資訊而已。但要有這樣的功力,應該不是只有十年練一劍而已吧!夜深了,我的意志力也用完了,還有許多沒寫出來的,下次有機會再與大家分享。

黃光佑學員:

【練心第一步】

有幸參加國峰的「練心」講座(如何提升運動員的心理素質)。

記得服役時,有位理工科博士的義務役排長,跟我解釋,華人所謂的「博士」,在國外之所以稱呼為 Doctor of Philosophy,Ph.D. 是因為任何學術研究到達一定層度就會觸及哲學。
(維基: 哲學博士的擁有人是指擁有人對其知識範疇的理論、內容及發展等都具有相當的認識,能獨立進行研究,並在該範疇內對學術界有所建樹,對該學科的研究已經達到其哲學層面。 )

文學大家王鼎鈞說過:文學作為一種藝術,一定包含「技」與「道」兩個層次,基層是「技」,高層是「道」,無「技」不成形體,無「道」沒有高度。

同樣的,耐力運動不只是「技」(體能、力量、技術),也一定會有「道」(心志和心智)。

既然耐力運動要「練技」,是不是也要「練心」?但是,為什麼要練心? 練心是練什麼? 練心怎麼練?

儒家說:「無欲則剛。」莊子大宗師篇:「嗜欲者深,其天機淺。」因此,國峰傳授練心,首練「去欲」,去物質的欲,去精神的欲。

1. Focus is power.
列出二十個下半年想要做的事,再選出最想要做的五個,再把未圈選的十五個,從下半年的願望清單去除掉,專心做好最想要做的五件事。

2. 有心練功,無心成功。
無為,削減有為,不為外在目的而訓練,不為競爭、名次、獎金、榮辱丶成敗而訓練,因初心本性而訓練。(傅佩榮解釋「無為」是「無心而為」。)

3. 莫聽穿林打葉聲,何妨低吟且徐行。
比賽當下,不想目標,不想PB,不看錶,不跟跑,不被對手刺激,不受外在喧擾破壞自己節奏,心中只有自己和身體對話。

孔子曰:「棖也欲,焉得剛?(無欲則剛)」

道德經有:「天之道,不爭而善勝」也有「夫唯不爭,故天下莫能與之爭。」(菜根譚:爭是不爭,不爭是爭)

佛家心經有:「依般若波羅蜜多故,心無罣礙,無罣礙故,無有恐怖,遠離顛倒夢想,究竟涅槃。」

諸葛亮誡書:「夫君子之行,靜以修身,儉以養德。非澹泊無以明志,非寧靜無以致遠。」

儒家、道家、佛家,乃至於崇尚法家精神的實務派諸葛亮,大概都是有類似論述的哲學。

自然國峰的練心論述不只如此,但「無欲則剛」(Iron Will)就已讓我回味良久,和過去做作所想所學,有應證有共鳴,這是我深深感動的獲益良多。

有更多的心得會分享上來,關於講座的影片『銷售』,預計二個月後會上線,到時候會開始進行銷售,請大家耐心等待。

謝謝大家參與。

更多課程可以點選『近期課程整理』。

[講座] 練心:如何提升運動員的心理素質(徐國峰教練)

非常高興再次邀請好友徐國峰來分享另一個新的主題『練心:如何提升運動員的心理素質』。很巧的是,近期國峰跟我都對【能量】的主題很感興趣,山姆是反射性性能重置開始研究起,而國峰則是從「心」來研究,上次彼此短暫的交流後,更期待這場講座的到來,以下是這場講座的資訊:

一:簡介

科學化訓練大都是在強化身體的能力,這些知識的發源地在西方,從古希臘時代就開始鑽研健身與訓練法,我們從西方的畫作、雕塑品都可以看出他們眼中的人體之美是偏向「身體」的;但在中國的傳統文化中的「身體」一詞,從來不僅限於血肉皮毛的形軀。當我們把身體靜置於空間結構中來解析,它包含了有形可觸的「形軀」、無形而實存的「精氣」,以及與形軀、精氣合一且交互作用的「心神」(蔡璧名,《身體與自然》,頁55) 。中國人的老祖先很少為了健身、健美、成績或運動表現而鍛鍊,中國講「修身養性」,修身是手段,養性才是目的!

西方的訓練哲學中,當然也談了不少心志/心智訓練 (從下面的參考書目中即可看出有多少教練或心理學家關注這個主題,許多都是暢銷書籍),但練心在西方科學化訓練的主軸下只是手段,運動表現(工作表現與社會上的成就)才是主要的目的!

不論「練心」是手段還是目的,「卓越的(運動/工作)表現必須仰賴優秀的心理素質當作基礎!」這句話我想大家都同意。但身/心之間的關係為何?它們兩者之間是如何互動的?我們又該如何照顧、強化與運用自己心志的力量來提高自己的運動表現 (或生活與工作表現)? 繼續閱讀 →

[推薦] Pose Method 游、騎、跑三項運動技術:開發技術知覺、掌握關鍵姿勢,在順應自然下進行科學化訓練,提高動作的經濟性並且避免受傷

好朋友徐國書所翻譯的《Pose Method 游、騎、跑三項運動技術:開發技術知覺、掌握關鍵姿勢,在順應自然下進行科學化訓練,提高動作的經濟性並且避免受傷》終於上市囉。

之前已經有請好友分享過二場的以下講座,相信不少人對姿勢法的理論有所認識:

[講座影片]從肌肉、體重與失重三個概念來談「技術」在所有運動項目的訓練中所扮演的角色
[講座影片] 該怎麼幫耐力型跑者安排力量訓練計畫?

而在討論如何設定講內容的過程中,曾經私底下跟好友徐國峰聊到:

若我們早一點接觸 Pose Method 的話,我們物理應該會學的更好,即有豐富的背景知識,又可以實際操作,做中學就是最好的學習方式,引發學生興趣,持續深入,而不是為了考試及升學,花大量的時間在硬背定義及理論,而考後就忘光光了。而我們曾經想過要開一門「物理課」,來教大家用身體認識什麼是「地心引力、慣性…等」,但時間太少,計劃就暫時停擺,可惜… 繼續閱讀 →

姿勢法:利用雪橇來練習更有效率的移動方式

在《雪橇訓練:「用力推」與「運用體重」的二種方式》有談到推雪橇的訓練,常見推雪橇訓練的觀點有二種:

#1下肢的功能性訓練(膝主導動作)

若把推雪橇視為下肢的功能性訓練(歸納為膝主導動作),在操作動作時就會有明顯用力地推的動作,因此有人在操作過後,除了股四頭會痠之外,隔天也會出現小腿很痠的現象。

#2 以推蹬的思維看待水平移動(如:跑步、衝刺)

雖然曾分享過「伸肌悖論 (EXTENSOR’S PARADOX):跑者的肌力訓練要進行舉踵動作?」,不過仍然有人以「牛頓第三定律:作用力與反作用力」的角度來看待水平移動的動作,認為在進行跑步或衝刺時,下肢需要用力往後推蹬,身體才會往前前進。 繼續閱讀 →

伸肌悖論 (Extensor’s Paradox):跑者的肌力訓練要進行舉踵動作?

在「失重」講座中有提到「伸肌悖論 (Extensor’s Paradox)」,引用徐國峰網誌所寫的:

重力影響你做的每一個動作,沒有重力,你將會飄在空中無法移動。每次跳躍,你都能體會到重力的存在,因為它會垂直把你拉回地面,就像從手中放下一顆球,它會垂直往下掉一樣。雖然重力是鉛直力,但當你往前落下時,重力會對身體形成轉動力矩,此力矩可以說是「姿勢跑法」中最核心的物理概念。

當你的臀部(身體的重心)通過支撐腳(物理上即是你的旋轉支點)時,重力才會形成力矩。想像一下保齡球瓶在地面上保持平衡,如果你慢慢把它往前推,直到它的重心超過支撐點時,它就會往前倒下。橫向推力不用太大就改變保齡球瓶重心的位置使得重力向下拉扯保齡球,這股拉扯的力道一超過支撐點,瓶子就會向前倒下。這個推力很輕就可以使瓶子轉動,因此運用重力力矩「向前落下」的能力正是跑步速度和效率的關鍵所在。

賓夕法尼亞州立大學(Penn State University)的研究團隊在一九九零年時開始正視這種假設,研究成員有麥克克雷、雷克、卡瓦納(McClay, Lake, and Cavanagh),他們使用肌電圖感應器來檢測跑步中的肌肉活動。最終他們的研究結果顯示在跑步推進期中,下肢的伸肌(主要是大腿的股四頭肌)並沒有被啟動。研究員們原本假設這些肌群在推蹬時是最活躍的,但數據卻顯示它們並沒有作功。許多人苦思已久,感到困惑,因為這份無庸置疑的研究結果並不符合公認的典範--跑步是用腿部肌肉驅動,所以這份研究結果被稱為「伸肌悖論」。這個特有的名字說明它是如何困擾了運動科學家和教練們超過二十多年。

(截文摘自《羅曼諾夫博士的姿勢跑法》(The Running Revolution),尼可拉斯.羅曼諾夫博士著;徐國峰/莊茗傑譯,頁125~126)

而如同國峰在文章中所說: 繼續閱讀 →

跑步步伐是跨出來的嗎?NO, 姿勢跑法:拉起+科氏力

圖片來源:Wiki

在「失重」講座中有談到,主流在訓練「跑姿」時,強調「抬膝、屈踝(Knee Up, Toe Up)」這件事情,所以在 Youtube 上許多關於推牆的動作都會聽到「抬膝、屈踝」的口令及指導語。

然而,不同的觀點會延伸出不同的訓練方法,對「姿勢法(Pose Method)」來說,強調的則是「拉起」這件事,拉的愈高,落的愈遠;速度愈快,因為慣性,您也會落的愈遠,很多人都認為,跑者在跑的時候是「步跨出來的(所以教跑姿會教抬膝)」,但其實是腳拉起來,因為「轉動慣性(科氏力)」的影響之下,就會產生步伐,而這個步伐的姿勢(表象)會讓您認為是跨出來的。 繼續閱讀 →