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[講座] 該怎麼幫耐力型跑者安排力量訓練計畫?

很高興再度邀請好友『徐國峰(點我看介紹)』來舉辦名為『該怎麼幫耐力型跑者安排力量訓練計畫?』的講座,我們不以運動科學結果為依據,而是將以『運動哲學』為出發點來探討耐力型跑者的肌力訓練:

◎ 探索問題一:
其實技術與動作對了,該練的肌力自然會練到。而什麼是「對」的技術需要被探討,探討出來後,再來談肌力訓練才有意義。只要技術對、訓練負荷得宜,不練肌力也不會受傷。但為什麼要練肌力?

◎ 探索問題二:
非洲跑者做很多姿勢跑法中的「彈跳訓練」,YouTube上很多。這些動作保證他們一個很重要的轉變……這即是這門課程要談的一個很重要的主題:「肌力」是被包含在「力量」的階層下面的,而對跑者而言,他的「力量」包含了「肌力」與「彈力」。非洲跑者做的彈跳訓練是在練「力量」。這代表什麼意思呢?

Ⓞ 探索問題三:
技術訓練的目的在於「避免運動傷害」還是「提升表現」呢?肌力訓練的目的在於「提升表現」還是「避免運動表現」呢?

Ⓞ 探索問題四:
上膊、抓舉等奧林匹克舉重動作,反而沒有像短跑選手一樣那麼重要,因為短跑很強調快速聳肩,所以需要這兩個動作,但長跑就不練爆發力了嗎?

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【極限綜合格鬥體能訓練 Q&A】是否可以只透過間歇訓練來訓練有氧能力?

若自己的有氧心率區間是125~145 bpm,進行50分鐘的間歇訓練,讓『平均心跳率』落在有氧心率區間內,比方說,間歇過程中最高可能到170,但整體平均是140,這個訓練不但有強度,也鍛練到有氧能力,這樣的觀念是否正確呢?

關於這個問題,可以這樣看:

<1> 間歇訓練效果,可以取代,持續性的有氧訓練嗎?或者說,為什麼持續性有氧訓練不可忽略?
<2> 或者說,可以只做間歇訓練嗎?

熊璟鴻(EDDIE)在【極限綜合格鬥體能訓練(中文授課)】課程中已經談到關於很多關於有氧能力及訓練的觀念,談到持續性有氧訓練的重要性:以下是他個人在FB的留言,在此整理:

長時間低強度的有氧會最大化心室中充血的體積與時間,對於強度越高的運動,心臟勢必要更快速的反應來跟上身體的運動節奏,可能無法讓心室有足夠的時間讓血液完全充滿、擴張心室壁與體高韌性,來達到增加心室容積的反應。高強度產生心室壁增厚的適應,剛好與低強度產生的心適應是相反的。

用間歇訓練我也認為是會產生相同的適應,只要心跳率累積在有效的區間內,造成的適應也是相同的。我自己的感受跟其他教練訓練後的反饋也是認為在初期,如果心臟的效率是相對低的,先訓練4-6週的低強度有氧,讓靜止心律先降低到50-55,接下來再操作高強度訓練的時的心恢復率也會更好。

有氧並不強調長距離的慢跑等長時間高反覆的運動,可以是重量訓練在調配運休比後達到一小時的重訓有氧。我的觀點是「長時間」的有氧對「目標肌肉群」細胞中可以最大化增加粒線體數量,進而加速在無氧系統中的能源再轉換速率,而且也認為心臟"最有效率"達到降低靜止心律的可能方式為較低強度的長時間的作功,尤其是對「初學者」,可以在初期8週內有顯著的降低靜止心律結果,當然持續有接觸訓練或運動的個體,並不需要全年低強度訓練,只需維持目標心率即可。所以在回到target目標肌群的觀點上,必須要符合專項的需求,而不是只有在如慢跑只著重在下肢肌群的訓練,可以是全身高強度的等長收縮訓練,可以是循環式的重量訓練,可以是低強度的專項技術練習,需要讓目標肌群產生適應。如果換個角度想,在重量訓練時如果維持一個小時的強度在無氧閾值之下的有氧範圍內、心跳率介於130-160,是不是也算是持續性的低強度有氧訓練呢?我認為很多人,例如 Joel Jamison 所強調的有氧並不是中間不休息間歇的長時間慢跑,在他書中所給予的有氧訓練program有8種,其中都包含間歇的概念,也結合不同的高阻力訓練,只是運休比與訓練目的的不同。

我認為有氧訓練被妖魔化了。如果把能量系統訓練定義在作工強度之下的心律反應,你的心臟並不能分辨你在進行何種運動,無論是重量訓練、打籃球、踢足球、慢跑,只要你的心率在有氧心率區間內,就是有氧運動,並不強調是慢跑,很多人反對長時間低強度有氧,但重量訓練時的心率區間、跟持續時間就是在低強度有氧區間內,有氧並不等於慢跑。

當四肢因為運動強度的激烈與需氧量的增加,會開始加速心跳來供給更多的血液到四肢,當強度大到氧氣來不及介入醣元或是脂肪酸的轉換化學式中,這時候並不代表有氧的循環不存在運動中,只是為了要更快的供給身體能量,身體會選擇讓醣元找出更短更快的方式(無氧醣酵解),來提供身體能量。我們一直強調的長時間有氧訓練好處,當然包括四肢的粒線體與有氧酵酶的適應,如果你只有慢跑,這些重於下肢的訓練並不會有效的在上肢肌肉中相較於下肢得到同樣的生理適應,所以有氧必須多元化而且符合專項需求,在因為有氧而強化這些基礎生理適應後,才能在無氧運動中有好的恢復速率(粒線體幫助再循環乳酸成為醣元供身體使用),而儲存最多的粒線體的肌肉型態就是type I慢縮肌肉纖維中,如果你不在訓練課表中規範心率於適當的範圍內,不代表你不會得到有氧適應,而是身體會習慣何種能量系統主導運動。就像我一直強調的3種能量系統會在運動發生的當下不斷的相互利用、轉換,只是因為強度的不同而誰所佔的比例高而已。

而山姆也請教了對耐力型運動十分有研究的徐國峰教練,看他如何說: 繼續閱讀 →

【公開分享的力量Q&A】原來您"只"會這個?

從『[講座影片] 公開分享的力量』講座,問到一個問題「當您聽到原來你”只”會這個,或許覺得是一種負面言詞!?」

▼山姆伯伯:

或許以前會這樣認為,但現在反而覺得,若您只有一把刀,而且很利,其實就真得夠了。但您怎麼知道刀夠利了?我想,從來不會認為刀夠利了,因為當我們認為刀夠利了,就會停止學習,而這時就是刀變鈍的開始。

當持續的面對不同的學生或客戶來累積,再加上持續閱讀(包括同主題的深入學習及不同主題的雜學),自然會累積出自己的信心及解決問題的能力。我喜歡說的一句話:「若學生問你問題,您一分鐘答不出,我認為您的刀就不夠利。」

▼徐國峰: 繼續閱讀 →

【公開分享的力量Q&A】到底XXX那些證照值得去考嗎?

從『[講座影片] 公開分享的力量』講座,可以延伸出一個問題,這也是山姆身邊很多朋友或是上課的學員問到的:「到底XXX那些證照值得去考嗎?」或是『是不是要考些國際證照來證明自己的能力或是教學資格呢?」

▼山姆伯伯:

坦白說,證照已經普及到氾濫的程度,有需要考試的,亦有繳錢上完課就發證照,而即使需要考試的,也有放水的情況,這不外乎是『商業經營』,及格率高,市場佔有率高,曝光度高,等同於是一種行銷方式。然而,值不值得純粹看每個人的工作上需求及目的。然而,不管取得了什麼證照,『不是複製課程說的話,而是要內化』,這需要時間去思辯所學的內容,而不是沾沾醬油,不斷的上課,但缺乏內化過程。 繼續閱讀 →

【公開分享的力量Q&A】沒人做,先做自然就比較吃香?

在『[講座影片] 公開分享的力量』中,可以討論到一個問題『因為當時網路分享國內沒人做,所以先做自然比較吃香?』。

山姆的回覆:

這個問題之前,我分享一個實際看到的例子:

有位廠商拜會一家知名入口網站的業務,業務跟廠商說:「我要賣沒人賣的東西,全台首次公開而且是獨家的產品!」這位廠商回答:「目前台灣沒有人賣這個產品,所以是獨家銷售,而且是首次網路公開」;這時候業務的反應是:「沒人賣呀!?這東西到底好不好呀!?…」

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徐國峰-失重講座問與答:肌力訓練要勾腳掌?為什麼姿勢跑法說是多餘的。

問題:「為什麼在"髖關節鉸鏈動作學習“的講座中,幾乎所有動作都是以"勾腳掌"的方式進行,但姿勢跑法(Pose Method)中,並不講"勾腳掌",認為這是多餘的動作?

就以跑步這項動作來說明好了。徐國峰教練把跑步分成『體能、技術、肌力、心志』四個部份,姿勢跑法是屬於技術,它在這一個技術的理論中認為「勾腳掌」是多餘的,而且談到肌肉的功能在於技撐體重與轉換支撐,這一點山姆完全認同。 繼續閱讀 →

徐國峰-失重講座問與答:拳擊不需要像彈弓吧!?

在文章「轉體像彈弓」中的技巧若應用於拳擊,除非您很篤定會擊到對方,否則這樣像彈弓式的轉體方式,很容易被對方給反擊,這種方式不適合拳擊吧!?

山姆:關於這個問題其實跟『技術』有關,也許比賽場上不需要這麼跨張的動作,但分享國峰的一句話:

“練習的目的正是「誇張化」某些小技術的動作,先要會做到誇張化,才會逐漸練到細緻化”

先學會彈弓的轉體方式,再逐漸藉由練習來將這技巧細緻化到拳擊中。國峰補充到:

是的。以揮右拳來說,最大力量輸出是要以左腳當為支點,才能運用全身的體重來揮拳,一開始可以先練幅度大一點,等練熟後才逐夠縮小幅度與加快速度。但以左腳掌為支點來揮右拳才會有力(=才能運用較大的體重)是力學上不變的道理。

更多關於『失重』的問答集,請至『徐國峰-失重講座問與答討論集』。

徐國峰-失重講座問與答:轉體像彈弓

知名大聯盟體能教練Eric Cressey:「“Make your front leg and back legs work like a slingshot." (讓你的後腳跟前腳像彈弓一樣)」到底以上這樣的說法該怎麼練習呢?在講義中有提到一段:

「球」真正從身體後方開始往前「投」是在前腳落地之後。在前腳落地之前,球都要盡量留在後方。當投手的前腳落地後,前腳開始承擔體重,也唯有承擔體重後才能變成支撐點,有了穩固的支撐點(支點),才能進而轉動整個身體(臀部+軀幹+手臂+球),把球送出(下圖正是投手正準備以前腳為支撐點用來轉動身體的瞬間)。

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