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[講座] 練心:如何提升運動員的心理素質(徐國峰教練)

非常高興再次邀請好友徐國峰來分享另一個新的主題『練心:如何提升運動員的心理素質』。很巧的是,近期國峰跟我都對【能量】的主題很感興趣,山姆是反射性性能重置開始研究起,而國峰則是從「心」來研究,上次彼此短暫的交流後,更期待這場講座的到來,以下是這場講座的資訊:

一:簡介

科學化訓練大都是在強化身體的能力,這些知識的發源地在西方,從古希臘時代就開始鑽研健身與訓練法,我們從西方的畫作、雕塑品都可以看出他們眼中的人體之美是偏向「身體」的;但在中國的傳統文化中的「身體」一詞,從來不僅限於血肉皮毛的形軀。當我們把身體靜置於空間結構中來解析,它包含了有形可觸的「形軀」、無形而實存的「精氣」,以及與形軀、精氣合一且交互作用的「心神」(蔡璧名,《身體與自然》,頁55) 。中國人的老祖先很少為了健身、健美、成績或運動表現而鍛鍊,中國講「修身養性」,修身是手段,養性才是目的!

西方的訓練哲學中,當然也談了不少心志/心智訓練 (從下面的參考書目中即可看出有多少教練或心理學家關注這個主題,許多都是暢銷書籍),但練心在西方科學化訓練的主軸下只是手段,運動表現(工作表現與社會上的成就)才是主要的目的!

不論「練心」是手段還是目的,「卓越的(運動/工作)表現必須仰賴優秀的心理素質當作基礎!」這句話我想大家都同意。但身/心之間的關係為何?它們兩者之間是如何互動的?我們又該如何照顧、強化與運用自己心志的力量來提高自己的運動表現 (或生活與工作表現)? 繼續閱讀 →

[推薦] Pose Method 游、騎、跑三項運動技術:開發技術知覺、掌握關鍵姿勢,在順應自然下進行科學化訓練,提高動作的經濟性並且避免受傷

好朋友徐國書所翻譯的《Pose Method 游、騎、跑三項運動技術:開發技術知覺、掌握關鍵姿勢,在順應自然下進行科學化訓練,提高動作的經濟性並且避免受傷》終於上市囉。

之前已經有請好友分享過二場的以下講座,相信不少人對姿勢法的理論有所認識:

[講座影片]從肌肉、體重與失重三個概念來談「技術」在所有運動項目的訓練中所扮演的角色
[講座影片] 該怎麼幫耐力型跑者安排力量訓練計畫?

而在討論如何設定講內容的過程中,曾經私底下跟好友徐國峰聊到:

若我們早一點接觸 Pose Method 的話,我們物理應該會學的更好,即有豐富的背景知識,又可以實際操作,做中學就是最好的學習方式,引發學生興趣,持續深入,而不是為了考試及升學,花大量的時間在硬背定義及理論,而考後就忘光光了。而我們曾經想過要開一門「物理課」,來教大家用身體認識什麼是「地心引力、慣性…等」,但時間太少,計劃就暫時停擺,可惜… 繼續閱讀 →

姿勢法:利用雪橇來練習更有效率的移動方式

在《雪橇訓練:「用力推」與「運用體重」的二種方式》有談到推雪橇的訓練,常見推雪橇訓練的觀點有二種:

#1下肢的功能性訓練(膝主導動作)

若把推雪橇視為下肢的功能性訓練(歸納為膝主導動作),在操作動作時就會有明顯用力地推的動作,因此有人在操作過後,除了股四頭會痠之外,隔天也會出現小腿很痠的現象。

#2 以推蹬的思維看待水平移動(如:跑步、衝刺)

雖然曾分享過「伸肌悖論 (EXTENSOR’S PARADOX):跑者的肌力訓練要進行舉踵動作?」,不過仍然有人以「牛頓第三定律:作用力與反作用力」的角度來看待水平移動的動作,認為在進行跑步或衝刺時,下肢需要用力往後推蹬,身體才會往前前進。 繼續閱讀 →

伸肌悖論 (Extensor’s Paradox):跑者的肌力訓練要進行舉踵動作?

在「失重」講座中有提到「伸肌悖論 (Extensor’s Paradox)」,引用徐國峰網誌所寫的:

重力影響你做的每一個動作,沒有重力,你將會飄在空中無法移動。每次跳躍,你都能體會到重力的存在,因為它會垂直把你拉回地面,就像從手中放下一顆球,它會垂直往下掉一樣。雖然重力是鉛直力,但當你往前落下時,重力會對身體形成轉動力矩,此力矩可以說是「姿勢跑法」中最核心的物理概念。

當你的臀部(身體的重心)通過支撐腳(物理上即是你的旋轉支點)時,重力才會形成力矩。想像一下保齡球瓶在地面上保持平衡,如果你慢慢把它往前推,直到它的重心超過支撐點時,它就會往前倒下。橫向推力不用太大就改變保齡球瓶重心的位置使得重力向下拉扯保齡球,這股拉扯的力道一超過支撐點,瓶子就會向前倒下。這個推力很輕就可以使瓶子轉動,因此運用重力力矩「向前落下」的能力正是跑步速度和效率的關鍵所在。

賓夕法尼亞州立大學(Penn State University)的研究團隊在一九九零年時開始正視這種假設,研究成員有麥克克雷、雷克、卡瓦納(McClay, Lake, and Cavanagh),他們使用肌電圖感應器來檢測跑步中的肌肉活動。最終他們的研究結果顯示在跑步推進期中,下肢的伸肌(主要是大腿的股四頭肌)並沒有被啟動。研究員們原本假設這些肌群在推蹬時是最活躍的,但數據卻顯示它們並沒有作功。許多人苦思已久,感到困惑,因為這份無庸置疑的研究結果並不符合公認的典範--跑步是用腿部肌肉驅動,所以這份研究結果被稱為「伸肌悖論」。這個特有的名字說明它是如何困擾了運動科學家和教練們超過二十多年。

(截文摘自《羅曼諾夫博士的姿勢跑法》(The Running Revolution),尼可拉斯.羅曼諾夫博士著;徐國峰/莊茗傑譯,頁125~126)

而如同國峰在文章中所說: 繼續閱讀 →

跑步步伐是跨出來的嗎?NO, 姿勢跑法:拉起+科氏力

圖片來源:Wiki

在「失重」講座中有談到,主流在訓練「跑姿」時,強調「抬膝、屈踝(Knee Up, Toe Up)」這件事情,所以在 Youtube 上許多關於推牆的動作都會聽到「抬膝、屈踝」的口令及指導語。

然而,不同的觀點會延伸出不同的訓練方法,對「姿勢法(Pose Method)」來說,強調的則是「拉起」這件事,拉的愈高,落的愈遠;速度愈快,因為慣性,您也會落的愈遠,很多人都認為,跑者在跑的時候是「步跨出來的(所以教跑姿會教抬膝)」,但其實是腳拉起來,因為「轉動慣性(科氏力)」的影響之下,就會產生步伐,而這個步伐的姿勢(表象)會讓您認為是跨出來的。 繼續閱讀 →

改善跑步技術:利用彈跳床、沙灘、軟墊等

不同的觀點,延伸出不同的訓練方法。山姆目前接觸到關於跑步(或衝刺)的觀點,有「推蹬」及「姿勢跑法:拉起」,在失重的講座有深入進行討論,喜歡徐國峰在講座中說的一段話:「爬地、抬膝等動作,你不做這些動作,一樣能跑的很好,為什麼要做這些多餘的動作呢」。

徐國峰曾分享 RUN TX 的的一段影片(網址): 繼續閱讀 →

短跑衝刺也是依靠失重技巧,為什麼要練最大肌力?

看完「該怎麼幫耐力型跑者安排力量訓練計畫?」影片之後,有人提出問題:

看完影片後有個疑問, 不過不是關於長跑的。相反的我想問關於短跑,如果在短跑中我們還是根據相同的機制移動(利用失重向前滾動), 哪為什麼短跑訓練都會不斷提升最大肌力再轉換成爆發力,只訓練利用體重跟抵抗體重和抵抗旋轉不就好嗎?

還有,如果我們起跑都沒有推蹬,是不是代表同一體重、反應,所做出的起跑速度都一樣?

最後,最近短跑(在香港)都在流利學這一種起跑方式,如果說我們是利用體重作起跑就能達到最有效率跟表現,哪這種起跑不就是剛剛相反,沒有拉起,明顯推地呀? https://youtu.be/9fJoeb9VT2g(網址已遭停權,所以無法觀看)。(影片中一分十秒開始)

【問】看完影片後有個疑問, 不過不是關於長跑的。相反的我想問關於短跑,如果在短跑中我們還是根據相同的機制移動(利用失重向前滾動), 哪為什麼短跑訓練都會不斷提升最大肌力再轉換成爆發力,只訓練利用體重跟抵抗體重和抵抗旋轉不就好嗎?

【國峰】針對這個疑惑:「如果在短跑中我們還是根據相同的機制移動(利用失重向前滾動)」→我們必須這麼想:我們生存在同一個重力場下,移動的機制都是一樣的,其實不管是長跑還短跑,連側向移動都是「利用失重(失衡)來轉動」(不是滾動)。

→靜止,就是「平衡」不動;而移動就是「失衡」轉動。所有的移動都是重力所造成的失衡,使身體繞著支撐腳向前/後/左/右轉動。

【問】「哪為什麼短跑訓練都會不斷提升最大肌力再轉換成爆發力,只訓練利用體重跟抵抗體重和抵抗旋轉不就好嗎?」

【國峰】我們必須回到講課中一個最重要的力學邏輯:重力→質量→支撐→體重→肌肉作功→轉換支撐→移動。上述只要有缺少任何一個元素,移動就不會發生;另一個重點是:肌肉的功能。在運動的過程中,肌肉的功能可被歸納為三類,其中一類是:支撐體重。最大肌力的訓練就在提升跑者支撐「體重」的能力。體重是個變化值,就像我們在體重計上面跳動,體重會在瞬間變大,慢跑時最大值約一點五倍體重;短跑衝刺時會增加到三倍體重。這就是短跑選手要練最大肌力的原因。

→關於爆發力,目前主流的定義是三關節伸展的速度。但回到「爆發力(POWER)」的本質性定義是:單位時間內所做的功

【問】「如果我們起跑都沒有推蹬,是不是代表同一體重、反應,所做出的起跑速度都一樣?」

【國峰】這個問題有一個前提是:「反應」一樣。但起跑速度的關鍵就是支撐手放開與後腳向前拉起的反應會不一樣,放手與拉起得愈快,起跑加速就愈快;而且拉起愈快的同時,還在起跑器上的支撐腳就得支撐愈重的體重,因為原本由四個支點支撐的體重全都在瞬間轉移到它上面去了,如果支撐腳沒力支撐,下一步的「反應」也會跟著變慢。

【問】最後,最近短跑(在香港)都在流行學這一種起跑方式,如果說我們是利用體重作起跑就能達到最有效率跟表現,哪這種起跑不就是剛剛相反,沒有拉起,明顯推地呀? https://youtu.be/9fJoeb9VT2g。(影片中一分十秒開始)

【國峰】「明顯推地」這件事跟講課中提到的現象和本質有關。有些事情用肉眼是看不出來的。以移動的本質來說就是這一類的事情。我瞭解你的困惑,之前我也有過,這個困惑要先從「推蹬」(或推地)的定義來說。

【國峰】「推蹬」的定義是:下肢的三關節伸展且同時用力。

【國峰】只用力沒伸展,或伸展沒用力都不能算是推蹬。前者就是指半蹲這個姿勢;後者是指從半蹲姿勢向前跌倒時腳伸直了但沒有用力。

【國峰】上圖是你信中影片中的截圖,此時體重已經不在了,並無法「用力」,換句話說:跑者的體重已經在支撐腳的前方很多了(也就是落下角度很大),所以雖然看起來他的腳伸直了,但是其實她的腳只是被動伸直而已並沒有辦法向後用力,因為體重已經不在了。如果她此時刻意伸直後腳,只會使下一步變慢,因為「腳被留在身體後方的時間會變長」,但她是個優秀的短跑選手,所以她沒這麼做。

→「如果說我們是利用『體重』作起跑就能達到最有效率跟表現」→這邊修正一下,應該是利用「失重」才對。「失重」這個概念並非新發明,它存在我們日常生活中,因為失重就是失衡,而失衡就是移動。所以它不是某個人去創造出來的新學說或理論,它是存在的事實,而跑步與側移要用力對地推蹬這件事卻是人去創造出來的。動物不會這麼做。

垂直跳躍:愈用力往地面推蹬(踩),跳的愈高?

不少人會誤解地面作用力(Ground Reaction Force),尤其是跳躍的動作時,認為「愈用力往地面推蹬(踩),跳的愈高。」這真得是誤解,也可能是運動科學家直接從測力板上數據所解釋的現象,但不了解動作本質,單純從測力板上來解釋,的確會產生誤解。

圖片來源:Impulse

徐國峰:「跳躍是向上失重,不是往地上用力推。」以下影片是【從肌肉、體重與失重三個概念來談「技術」在所有運動項目的訓練中所扮演的角色】講座中解說柯比布萊恩(Kobe Bryant)跳過一台車的解說。 繼續閱讀 →