以下為含有[恢復(Recovery)]標籤的文章

怎麼維持睡眠品質?黃金90分鐘、泡澡(泡腳、淋浴)、早睡、無聊

之前分享過《[摘要] RUSSELL FOSTER:我們為什麼需要睡眠?(中文字幕)》,而今天看到了水丰刀的另一個分享《長期失眠?菁英們都怎麼維持睡眠品質?》覺得也相當精彩,摘要分享給大家:

1。以籃球選手為例,睡眠負債一旦解除,能量表現都會大幅提升。他們讓籃球選手睡足10個小時,一開始他們投籃等等表現變化不大,但是到了第二、三週後,80公尺的折返跑縮短了0.7秒,罰球多投中了0.9球,三分球更是多中了1.4球,頂尖的運動員是非常要求睡眠品質的。因為他們知道好的睡眠是卓越表現的重要一環。

2。平日沒睡好,假日來給大補眠?睡多不會更好,要的是睡眠的品質,也就是所謂的黃金90分鐘。釋放「睡眠壓」是在剛入睡的90分鐘是最強的。或言之,不論你睡幾個小時,只要一開始的90分鐘沒睡好,剩下的也全都會一起毀掉。所以為什麼會有著睡6小時神彩奕奕的人,和睡8個小時的人卻還是很睏。

3。如何取得「黃金90分鐘」鐘呢?每天要同一時間就寢,同一時間起床。12點以前上床,

4。在最差的條件下獲得最大好處:事情做不完的人,仍不建議熬夜,建議早睡。等黃金90分鐘結束後,在最初的快速動眼睡眠期再起來處理工作或是考試。雖然只睡90分鐘,但只要有熟睡,就能確保睡眠品質。早睡完,有時間不要補睡。

5。失眠最大的原因是溫度低,可以泡澡,泡澡能造成皮膚溫度變化0.8~1.2度左右。如果不能泡澡,馬上要睡時,能淋浴最好。還有個比淋浴更有效的方法就是泡腳。只要以泡腳的方式促進足部血液循環。

6。睡眠開關:單調。看無聊的書或是電影,無聊是睡眠的最好朋友。

7。更改鬧鐘的響聲,建議改前奏聲音較小且由人聲演唱的歌曲。 繼續閱讀 →

[團購85折優惠活動] Colantotte 克郎托天磁石項圈

日本Colantotte 克郎托天磁石在國內外已經有許多選手使用[運動選手集],也很榮譽與代理商合作,舉辦一個85折訂購開始,產品是『Colantotte NECKLACE CREST R 磁石項鍊』,磁石能有效促進血液循環,肌肉加倍放鬆,山姆將它歸類為『恢復』工具。

Colantotte 克郎托天使用永久磁石,並採用獨家研究的 S 極、N 極交互排列法製成。交互排列法使得磁場作用從點狀擴散到面狀,進而促進穿戴部位的血液循環的效果,更多說明可以至官網繼續閱讀 →

散步走路:10個大開眼界的好處

每日努力達成10000步的目標或者是與狗一起漫步,走路(散步)是近乎完美的運動。它對您的身體及大腦都有好處,而且不需要任何器材。從強化骨骼到減輕體重,研究人員不斷從這項簡單的活動中獲得越來越多的健康益處。需要一個理由去人行道上散步嗎?以下是散步的一些令人印象深刻的好處。

1. 走路可以幫助您保持健康的體重。

這似乎是一件不費腦子的事情,但規律的散步會減輕體重,因為它會消耗卡路里。但根據[Harvard Health]文章,走路時,您所燃燒的卡路里,主要是取決於您所走的距離,而不是你的步伐。在一項為期15年的研究中,研究人員發現,有走路的人,他們的體重會比沒有走路的人來明顯較低,走的路越多,他們的體重越輕。 繼續閱讀 →

淺談足底健康及平日保養與訓練

在《Bridging The Gap From Rehab To Performance》這本書提到一個很多臨床小知識(clinical pearl),其中第168頁提到:

若激活臀中肌,足底內在肌肉就會被觸發,並且產生"縮足",或產生一個帶有支撐的縱弓(longitudinal arch)。臀中肌的激活及足底功能是密切聯結在一起。

If you activate the glute med, the foot intrinsics will fire and create a “short foot,", or a foot with a supported longitudinal arch. Glute med activation and foot function go hand in hand.

不管在生活、運動或訓練上,臀中肌激活,足底內在的肌肉被觸發,這有助於動作的穩定度及控制,尤其是單腳的控制上,像是走路、跑步、瑜珈的單腳支撐動作、單腳蹲/單腳RDL等。而其實足底內在肌肉的活化,也能改善臀部功能,而臀部功能改善,也會改善足底健康…,因此,臀部及足部的健康及功能都應該受到重視。 繼續閱讀 →

都有個人防復員或按摩師了,還需要按摩滾桶嗎?

滾桶(滾筒)已經是一個非常普遍的自我放鬆工具,在職業運動場上都看得到。有人問:「職業選手不是都有個人的防復員或運動按摩師,為什麼還需要自己按呢?」 其實,即使職業運動員也不見得有個人專屬防復員,有的職業選手的資源不如大家想像的豐富。

不管對運動員或平常人來說,若平常可以自己做保養,對於身體肌肉筋膜(西方觀點)或身體器官(東方觀點)的保健或恢復絕對有益無害的,每3-4小時進行一次,相信絕對比運動前或運動後才使用來的好很多。有機會你可以試試看,在找「按摩師」之前,你先使用滾筒進行全身放鬆,再去找他們,他們會「誤」以為你狀況不錯。自己先按摩再去找按摩師,個人覺得效率會更好,對按摩師來說,可以花更多時間在比較難處理的區域。 繼續閱讀 →

運動員的毛很多:賽前/賽後的準備儀式

有些人說「運動員的毛很多」,這意思並不是指體毛,而是訓練前的準備『儀式』及訓練後的收操『儀式』。在臉書上分享過「冰敷對於受傷恢復並無助益,試試主動恢復(加壓、動作)」,有人提到:「常常看到NBA球員在打完球後在肩膀或膝蓋作冰敷。」這裡不談冰敷有沒有效,這裡要談的是『儀式』。

運動員可能長年已經習慣賽前要做什麼『儀式』,賽後要進行什麼『儀式』。以賽前『儀式』來說,這就像《練心》的講坐中談到的"『啟動專注的模式』

找出一項最能讓你放鬆又專注的「活動」,放到最後,接著在之前設定四、五個步驟組成的一套固定儀式,這套儀式便能和「專注」的心理狀態相連結,成為觸發「專注」的機制。只要在重要活動前進入這套儀式,便能讓自己在正式上場時達到最佳狀態。該儀式中的每一個流程都必須是:本來就很喜歡的事,或是會讓自己感到放鬆的事。 繼續閱讀 →

恢復腳掌功能的 Yoga Toes(腳趾分離器)

在《Bridging The Gap From Rehab To Performance》這本書的第八章有談到一個恢復腳掌功能的工具「Yoga Toes」:

穿鞋一整天,導致腳掌被繃住變窄,這類的器材幫助讓腳趾獲得伸展及外展,特別是允許第一趾節(First ray)暫時固定在中立位置。建議每天至少使用一次,持續時間從5分鐘慢慢漸進到30分鐘。一旦恢復腳趾的運動範圍,腳的短肌就有足夠的空間來完成它們的工作,進行激活及加強腳底重要的本體感覺肌肉。

建議有「腳掌及腳踝」功能障礙(如:沒辦法進行縮足動作的運動員、或者第一趾節的位置不佳)使用。我的病患每天使用它 30 分鐘,並且看到腳掌獲得改善(展開)。

我已經看到許多運動員在使用這類器材後,改善他們足底肌肉的控制及疼痛,這也是為什麼我持續推薦這產品給運動員使用。 繼續閱讀 →

[講座] 垂直跳躍:帶您了解肌力訓練的大小事

肌力訓練有很多基本原則,但這幾年教學及帶訓練下來發現,似乎學員們『可能』都知道這些原則,但實際上卻忽略基本原則的『觀察』及『應用』,或者尚未了解如何透過基本原則來發現客戶問題並給予改善。或許這確實反應出教育制度的現況,我們花很多時間在書本及考試上,但沒有實際去驗證及應用。

比方說,被常問的一個問題「自己(或客戶)都有在練,但就是沒辦法進步。」而有的人覺得練多才覺得有練到,但怎麼知道是不是「練太多」或「練太少」;也遇到有人一星期運動七天,但強度總是上不來。也遇到不少學校校隊已經進行大量的專項訓練後,再加入肌力訓練後,發現選手的成績並沒有進步,反而變的疲勞或厭倦。

而遇到這種情況,有時解釋太多對方也聽不進去,因為用說的大家都會,若能具體化或者提供數據讓客戶「眼見為憑」,這或許可有說服力。 其實我們可以透過簡單的測試(垂直跳躍)及數據統計來了解訓練狀況(壓力、恢復狀況)並從中找出問題。課表設計是一回事,實際執行又是一回事,每個人當天訓練的狀況又是另一碼的事情,尤其對於忙碌的現代人來說。所以即使一套再好系統或一份課表,還是需要一個監控的方式給提供回饋,適時的調整課表的強度或動作。 以下是課程大綱: 繼續閱讀 →