以下為含有[恢復(Recovery)]標籤的文章

淺談足底健康及平日保養與訓練

在《Bridging The Gap From Rehab To Performance》這本書提到一個很多臨床小知識(clinical pearl),其中第168頁提到:

若激活臀中肌,足底內在肌肉就會被觸發,並且產生"縮足",或產生一個帶有支撐的縱弓(longitudinal arch)。臀中肌的激活及足底功能是密切聯結在一起。

If you activate the glute med, the foot intrinsics will fire and create a “short foot,", or a foot with a supported longitudinal arch. Glute med activation and foot function go hand in hand.

不管在生活、運動或訓練上,臀中肌激活,足底內在的肌肉被觸發,這有助於動作的穩定度及控制,尤其是單腳的控制上,像是走路、跑步、瑜珈的單腳支撐動作、單腳蹲/單腳RDL等。而其實足底內在肌肉的活化,也能改善臀部功能,而臀部功能改善,也會改善足底健康…,因此,臀部及足部的健康及功能都應該受到重視。 繼續閱讀 →

都有個人防復員或按摩師了,還需要按摩滾桶嗎?

滾桶(滾筒)已經是一個非常普遍的自我放鬆工具,在職業運動場上都看得到。有人問:「職業選手不是都有個人的防復員或運動按摩師,為什麼還需要自己按呢?」 其實,即使職業運動員也不見得有個人專屬防復員,有的職業選手的資源不如大家想像的豐富。

不管對運動員或平常人來說,若平常可以自己做保養,對於身體肌肉筋膜(西方觀點)或身體器官(東方觀點)的保健或恢復絕對有益無害的,每3-4小時進行一次,相信絕對比運動前或運動後才使用來的好很多。有機會你可以試試看,在找「按摩師」之前,你先使用滾筒進行全身放鬆,再去找他們,他們會「誤」以為你狀況不錯。自己先按摩再去找按摩師,個人覺得效率會更好,對按摩師來說,可以花更多時間在比較難處理的區域。 繼續閱讀 →

運動員的毛很多:賽前/賽後的準備儀式

有些人說「運動員的毛很多」,這意思並不是指體毛,而是訓練前的準備『儀式』及訓練後的收操『儀式』。在臉書上分享過「冰敷對於受傷恢復並無助益,試試主動恢復(加壓、動作)」,有人提到:「常常看到NBA球員在打完球後在肩膀或膝蓋作冰敷。」這裡不談冰敷有沒有效,這裡要談的是『儀式』。

運動員可能長年已經習慣賽前要做什麼『儀式』,賽後要進行什麼『儀式』。以賽前『儀式』來說,這就像《練心》的講坐中談到的"『啟動專注的模式』

找出一項最能讓你放鬆又專注的「活動」,放到最後,接著在之前設定四、五個步驟組成的一套固定儀式,這套儀式便能和「專注」的心理狀態相連結,成為觸發「專注」的機制。只要在重要活動前進入這套儀式,便能讓自己在正式上場時達到最佳狀態。該儀式中的每一個流程都必須是:本來就很喜歡的事,或是會讓自己感到放鬆的事。 繼續閱讀 →

恢復腳掌功能的 Yoga Toes(腳趾分離器)

在《Bridging The Gap From Rehab To Performance》這本書的第八章有談到一個恢復腳掌功能的工具「Yoga Toes」:

穿鞋一整天,導致腳掌被繃住變窄,這類的器材幫助讓腳趾獲得伸展及外展,特別是允許第一趾節(First ray)暫時固定在中立位置。建議每天至少使用一次,持續時間從5分鐘慢慢漸進到30分鐘。一旦恢復腳趾的運動範圍,腳的短肌就有足夠的空間來完成它們的工作,進行激活及加強腳底重要的本體感覺肌肉。

建議有「腳掌及腳踝」功能障礙(如:沒辦法進行縮足動作的運動員、或者第一趾節的位置不佳)使用。我的病患每天使用它 30 分鐘,並且看到腳掌獲得改善(展開)。

我已經看到許多運動員在使用這類器材後,改善他們足底肌肉的控制及疼痛,這也是為什麼我持續推薦這產品給運動員使用。 繼續閱讀 →

[講座] 垂直跳躍:帶您了解肌力訓練的大小事

肌力訓練有很多基本原則,但這幾年教學及帶訓練下來發現,似乎學員們『可能』都知道這些原則,但實際上卻忽略基本原則的『觀察』及『應用』,或者尚未了解如何透過基本原則來發現客戶問題並給予改善。或許這確實反應出教育制度的現況,我們花很多時間在書本及考試上,但沒有實際去驗證及應用。

比方說,被常問的一個問題「自己(或客戶)都有在練,但就是沒辦法進步。」而有的人覺得練多才覺得有練到,但怎麼知道是不是「練太多」或「練太少」;也遇到有人一星期運動七天,但強度總是上不來。也遇到不少學校校隊已經進行大量的專項訓練後,再加入肌力訓練後,發現選手的成績並沒有進步,反而變的疲勞或厭倦。

而遇到這種情況,有時解釋太多對方也聽不進去,因為用說的大家都會,若能具體化或者提供數據讓客戶「眼見為憑」,這或許可有說服力。 其實我們可以透過簡單的測試(垂直跳躍)及數據統計來了解訓練狀況(壓力、恢復狀況)並從中找出問題。課表設計是一回事,實際執行又是一回事,每個人當天訓練的狀況又是另一碼的事情,尤其對於忙碌的現代人來說。所以即使一套再好系統或一份課表,還是需要一個監控的方式給提供回饋,適時的調整課表的強度或動作。 以下是課程大綱: 繼續閱讀 →

卸載計劃:MLB 德州遊騎兵隊的未來取決於看似不合邏輯的方法,但它也可能是出色創新的方法

卸載計劃的目的在於讓投手更了解比賽的"感覺"、適應環境、教育並希望能「預防受傷」。

美國MLB德州遊騎兵隊正努力建構一個強壯的「先發投入」基礎而做出改變。他們的第一步就是,讓最珍貴的年輕投手「不要投球」,事實上,他們除了投球之外,其它事情都做,遊騎兵隊稱這計劃為「卸載(de-load)」計劃,這是關於適應環境、教育並希望能「預防受傷」。

在8月中的某一個星期三,遊騎兵隊重訓室的門緩緩升起。在一組15名的球員中,有5名投手,包括在第一輪、第二輪及第四輪選到的 Cole Winn、Owen White 及 Forney’s Mason Englert。他們將進行靈敏度、柔軟度及肌力訓練。然後,將參加亞利桑那新手聯盟(Arizona Rookie League)比賽前一天的比賽評論(game review)。他們不會在8月22日前進行投球,他們在9月中旬的秋季指導聯盟(Fall Instructional League)前也不會參加比賽。 繼續閱讀 →

用風扇型腳踏車改善成年人的有氧能力

MBSC 2016年4日夏季課表中,2天橫向日的能量系統,其中一個項目是讓運動員用風扇形腳踏車做間歇訓練。第一週讓運動員戴上心跳帶盡最大努力踩1.5英哩後,紀錄以下數據:

-平均RPM
-踩完1.5英哩所需時間
-平均心跳
-1分鐘恢復心跳
-2分鐘恢復心跳

用110%平均RPM進行「20s:10s」和120% 平均RPM進行「10s:20s」做間歇訓練,每隔3週重新測試,再用新的數據進行能量系統。 為什麼選擇風扇車的理由,可參考「1.5 哩的測試(最大有氧速度)」。

而110%和120%的強度設定是源自 Dan Baker「Implementing High-Intensity Aerobic Energy System Conditioning for Field Sports」所提及用大於100%的強度來改善「高強度有氧能力」。  繼續閱讀 →

走路有助最佳化訓練後的恢復

三相訓練作者 Cal Dietz 在IG上分享一則「利用走路來進行恢復」:

是的,走路。事實證明,從一個地方到另一個地方,最簡單的交通方式就是走路,而這樣的方式有助於最佳化高強度訓練後的恢復。不管您是畢業典禮時,走樓梯上台領文憑,或者僅僅是在街區走動,您的身體都會在晚些時候感謝您。

像快速行走一樣的運動可以成為訓練恢復的一部份。我建議走路20分鐘,並且與訓練是分開的。這個想法是讓鍛練後的身體先放鬆休息一下,再去進行走路。主重點是增加全身的血流量。這個簡單的運動可以激活肌肉中的各種基質,而您不會因為坐在沙發上而獲得這些基質的。 繼續閱讀 →