以下為含有[恢復(Recovery)]標籤的文章

肌力訓練愈練愈累,怎麼辦?一定至少要三組嗎?

關於《麥克波羅伊功能性訓練聖經》的其中一個核心觀念是『最低有效劑量』,概念很簡單,「若吃一顆安眠藥就可以睡了,為什麼要吃二顆呢?」套用在肌力訓練上可以解釋「若每個動作訓練三組(含熱身)就達到刺激效果了,為何我們要練更多組呢?」緩慢而且不受傷的進步才是真正快速進步的密秘,短期很快進步,但卻受傷了,反而離目標更遠。

有些人問到山姆幾個問題,但關鍵問題在於「恢復」,山姆遇到的狀況有二種:

一:忙碌的上班族,下了班來上課程或講座,甚至平常還有運動(跑步、騎車等)。
二:忙碌的教練,除了自己要練,而且要教課。

適當的肌力訓練當然是好的,但不適的肌力訓練反而會影響您其它工作或生活的精神狀況或「品質」,比方說,疲勞、食慾不佳(總需要重口味、油炸類才有胃口,但吃了體重卻不增反減)、身體不適、受傷、生病等。 繼續閱讀 →

靜止心率高於60,有氧能力表示不好!?

之前提過,「靜止心率低於60」是一個有氧能力的參考指標,但請不要誤會,這是給「成年」的運動員或客戶來使用。而對於青少年階段的運動員來說,他們的靜止心率可能都會高過於60,而這並不表示他們有氧能力不佳,這要特別留意。

評估有氧能力有另外一個指標可以參考:「1分鐘恢復心率」或「2分鐘恢復心率」。我們是利用風扇型腳踏車來測試,請操作者踩6分鐘,在這6分鐘內,盡可能的踩,請操作者能踩多遠就踩多遠(螢幕上有距離),但不要一開始就毛起來踩,要控制一下均速(例如:60rpm),才不會踩到一半就完全沒力了。

當6分鐘踩完後,通常心跳就會飆到最大值,這時候開始計時1分鐘,看心跳可以降到多少,;計時2分鐘,看心跳可以降到多少。以這位操作者為例,年紀輕,靜止心率較高,所以無法從靜止心率去推斷有氧能力,可以從恢復心跳率來觀察:

最大心跳率為:204
平均心跳率為:200
1分鐘恢復心跳率為:25
2分恢復心跳率為:55

學生放寒假,若正常作息不熬夜,相信他評估的結果會更好 :D

[摘要] Russell Foster:我們為什麼需要睡眠?(中文字幕)

睡眠不是浪費時間,它極為重要。睡眠可以比喻成「從經濟艙升級到商務艙」,但是還不到頭等艙的等級,關鍵在於,缺乏睡眠,就沒有飛馳的思緒,你也創造不出任何東西。但我們現在的社會卻希望剝奪睡眠。

人為什麼要睡覺?

一:修復(5:35秒起)

二:儲存精力(6:12秒起):
僅一個狗熱麵包的熱量?

三:大腦運作以及記憶結合(6:53秒起)
在你嘗學習某樣事物,若你剝奮自己的睡眠,你學習那樣事物的能力就毀了,學習能力大大降低,所以睡眠和記憶有重要關連。令科學家驚訝的是,我們發現新方法和解決複雜問題的能力會因為睡一覺而大大增強,事實上,這帶給我們3倍的優勢,睡眠讓我們更具創造力。

現代人缺乏睡眠,對青少年而言這尤其嚴重,他們需要睡9個小時以利大腦運作,而大多數人在學期間,每晚僅睡5小時,這根本不夠!

睡眠不足,記憶力和創造力差,你會變的更衝動,而且判斷能力也會下降,但是還有比這些更糟的事,如果大腦疲憊,就會需要刺激圖持清醒,西方社會的選擇以藥物、興奮劑和咖啡,因為代表大部份時間可以咖啡提神,如果大腦過勞,則會選擇尼古丁;如果在工作時,使用興奮劑提神。在晚上10點時,大腦會覺得自己不需要睡太多,這時如果你真的想睡時,你會依靠酒精,偶爾或短時間內,酒精可以讓你鎮定,它可以幫助入眠,但是你必須注意的是,酒精只能麻醉你,在生理上很像入眠,但卻不是,事實上,它會損害某些神經活動過程,包含記憶的強化或回想。 繼續閱讀 →

大腦訓練:老年癡呆、血糖、睡眠、營養、有氧運動、音樂…

身為CFSC的一員,最大的好處就是MBSC會一直更新『持續教育』內容,最近的2018MBSC冬季研討會中,Movement as Medicine的Kevin Carr談論了一個主題『大腦訓練』(Brain Trainer)—增進『認知健康』的策略。這真的是一個非常好的主題,讓身為個人教練的我有了更多的思考面向,研討會內容分享如下:

Kevin首先談到,不論我們的角色為肌力與體能教練或是個人教練,我們的視野必須再寬廣一點,因為我們大部分的客戶來找我們,不論是想要增進運動表現或是延年益壽,都是希望能夠在更健康與安全的前提下訓練,或是更直接一點就像Boyle說的最終目標就是『不要死』吧,所以才來找我們。Dan John在Now What中提到如何延年益壽,就是Don’t die.有時想想,這麼簡單,但還真的不容易。 繼續閱讀 →

如何使用游泳池來加速恢復速度(例子及影片)

有少數顧客,當訓練量變大時(如:接近比賽),即使使用放鬆器材(如:滾桶),他們會恢復不良,身體處於疲勞狀況,在無法降低訓練量的狀況下,山姆都是建議他們「去游浪池走走」,在泳池裡面進行動態恢復,可以讓他們的恢復速度更快、減少疼痛。

在泳池進行恢復的好處:

1. 水壓會協助下肢血液回流,讓帶有廢物的血液回流到心臟,讓帶有氧氣及氧份的血液從心臟流到下肢,進行修復的工作。

2. 在水裡面進行,可以減少對關節的衝擊。

3.  研究指出,游泳為主的恢復訓練可以改善隔天的運動表現。

STACK 的網站有一篇「How to Use the Pool to Recover Faster from Workouts」文章有分享內容。 繼續閱讀 →

恢復工具是一種作弊?不公平?恢復旅行袋的例子。

恢復工具是一種作弊?」,這個議題其實很現實,在愈來愈講究《恢復》的情況下,各式各樣有助於恢復或睡眠的器材開始出現,有的恢復器材的確需要有足夠的預算才有辦法負擔的起,像是:

液氮冷凍艙
高壓艙
.Tempur-Pedic 床墊
NormaTec 氣壓式循環機
.水療室(如:冷熱水池)
.震動訓練機

因為這些器材並不是每個人或每位職業運動員都負擔的地,因此,會出現「這類恢復工具」是一種作弊行為,這樣做並不公平,的確有這樣的聲音。但同理,有預算的職業球員各個找尋私人教練進行訓練,是否也是不公平呢?有帶頂級小腿套的馬拉松選手是否也是作弊?… 這類的議題很現實,運動員都想變強、想取得佳績,當然會投資在訓練及恢復的器材上,要的不止是效果還包括效率,但能說這樣就是作弊或不公平嗎?這就是現實吧! 繼續閱讀 →

NormaTec氣壓式循環機的幫助及UNIX循環機的分享

在「訓練不會變強,恢復才會」的文章中提到,Normatec 氣壓式運動恢復系統,有不少人寫訊息問到這個產品,在台灣它被歸納為醫療器材,而這產品的特色及好處,擷取「Improving Athletic Recovery and Performance With NormaTec」的說明供大家參考:

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使用心率變異數來了解訓練劑量的例子(四日課表, 麥克波羅伊功能性訓練聖經)

對於「麥克波羅伊功能性訓練聖經」的課表,聽到不少人說,他的『訓練量(如:組數×次數』會不會太少了,這樣有效果嗎?山姆的直覺反應其實是「您有(持續)練嗎?」或者「您有完整地練嗎?」

有遇到不少人認為,訓練就該類似「練很多,有累到才對」、「走進健身房,爬的出來」、「回到家什麼都不想動」等,然而,「麥克波羅伊功能性訓練聖經」的系統是遵循《最小有效劑量(Minimum Effective Dose,簡稱MED)》,訓練壓力是夠了就好,目的在於健康地持續長期訓練,不僅變強壯,而且還是處於健康的狀態,讓您去享受運動及生活。

問題來了,「有數據可以證實他們的訓練劑量嗎?」可以記錄每天的狀態來了解,比方說,每天早上起床時,測量靜止心率(Resting Heart Rate)或者心率變異數(Heart Rate Variability, HRV),藉由每天的數據來了解自己訓練及恢復的狀況。 繼續閱讀 →