以下為含有[懸垂式上博(Hang Clean)]標籤的文章

從分解垂直跳躍至了解懸垂式上膊

我們可以把懸垂式上膊分解成幾個基礎動作:

一:髖關節鉸鏈

二:重新定位,這動作被稱為「勺子/雙膝彎曲(scoop / double knee bend)」。這使我們的身體能將「臀部、膝蓋、腳踝」視為一體來產生爆發力(用力推地)往上跳。當臀部開始伸展、重量從腳跟移向前腳掌時,膝蓋的「重新變曲」就發生了。(讓他自然發生,而不是過於技術化)

當您沒有使用重量來進行上膊時,動作看起來像是一個慢動作的跳躍。
當您在有重量的情況下進行上膊,它被稱為「懸垂式窄拉(hang clean pull)」。

三:當我們做出髖關節鉸鏈時,膝蓋會向後;而當我們重新定位後,膝蓋會往前進。

膝蓋向後(髖關節鉸鏈)
膝蓋向前(重新定位)
推地 繼續閱讀 →

發展運動員爆發力:複合式訓練與奧林匹克舉重動作的配對選擇

該內容受密碼保護。請在下方輸入你的密碼檢視:

懸垂式上膊:姿勢1及姿勢2的差別

在《麥克波羅伊功能性訓練聖經》的課表中有提到「懸垂式上膊(姿勢1)」及「懸垂式上膊(姿勢2)」,姿勢2是進行懸垂式上膊的最終目標姿勢,而課表安排時,會先以姿勢1來做為動作準備(三週),這是2014年Mike Boyle所做的改變。

上肢的預備姿勢都一樣,如:挺胸及屈腕(讓槓可以更貼著身體),不同之處在於「彎曲膝蓋」,這會帶來什麼好處呢?彎曲膝蓋之後,胸會稍略在槓之後,讓您在進行跳躍&肩聳的動作更加有效率而且簡單。這是Mike Boyle一位專家Glenn Pendlay身上所學到的,這樣的改變將改善您上膊表現。 繼續閱讀 →

為什麼不進行高反覆次數的奧林匹克舉重動作?

在「麥克波羅伊功能性訓練聖經」為什麼奧林匹克舉重動作(如:上膊)最多只做 5 下呢?CrossFit 有做超過 5下的呢?其實也有聽過不超過6下的。回歸到「為什麼要練奧林匹克舉重」,主要是培養高速爆發力,提升身體素質、鍛練離心肌力,及樂趣,而反覆次數不進行太高,目前所知有以下原因:

一:(主要原因)反覆次數太高,導致中樞神經疲勞,雖然仍然可以完成更多反覆次數,但動作速度(槓鈴速度)已經大幅下降,訓練效果也打折了。這就是一些常見訓練計劃的主要缺點,如Insanity、Crossfit、P90X等。這些訓練計劃很困難、讓您飆汗、強迫你努力,然而,若您真得想要改善速度及發力率,進行大量會導致中樞神經疲勞的動作,反而對你有害。

二:進行爆發力動作訓練,目的就是要「快」,若記得「訓練慢,運動速度會變慢(書上第32頁)」的話,當您反覆次數高,速度變慢,身體就會適應您給它的訓練壓力(慢速)。

三:因為動作上有高速的聳肩,反覆次數過高會增加肩膀受傷的風險。

四:因為奧林匹克舉重動作是屬於技術性的動作,反覆次數太過,專注力無法始終保持專注,在操作時會增加受傷的風險。

【深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統Q&A】懸垂式上膊Position 1及Position 2

在【深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統】這場講座中的課表有爆發力動作懸垂式上膊(hang clean),但為什麼又有分成什麼「Position 1」及「Position 2」呢?而為什麼不做從地面的?關於課表中的動作安排及目的,其實在 New Functional Training for Sports 2/e 幾乎都有說明了,而且2017年第三季會有中文版推出。 繼續閱讀 →

【深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統Q&A】爆發力組間核心訓練

之前有回答過【組間休息怎麼安排伸展?】,而在爆發力動作的組間休息,也可以運用相當的觀念,在「爆發力動作組間進行主動式休息」已經有介紹過,文章是提到活動度的部份,而【深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統】這場講座中的課表是有搭配核心訓練,例如棒式、滾輪等,山姆拍攝影片供大家參考:

1)懸垂式上膊×5下
2 )側棒×5個呼吸/每邊

更多Q&A,可以至:[Q&A集] 深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統

深入解剖MBSC系統:二日課表,懸垂式上膊強度安排

在《深入解剖MBSC系統》的講座中所提供的 2016年夏日課表【Summer 2016 Updated.xls】,關於二日的課表{2 Day P1 Lift…2 Day P4 Lift}中的 繼續閱讀 →

爆發力動作組間進行主動式休息

懸垂式上膊(Hang Clean)是非常重要的動作,在MBSC訓練機構,我們幾乎讓所有運動員做這個動作。我們使用它作為一個爆發力動作,教導人們加速及減速。而在進行高強度的爆發力訓練時,適當的休息時間是絕對必要的。如果休息的時間太短,我們正在訓練的是"能力(capacity)",不是爆發力。當目標是爆發力時,休息是必要的。 繼續閱讀 →