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爆發力訓練,什麼叫做"快"?內隱知識!

「關於爆發力 訓練,什麼叫做"快"?」

「快」這件事可以透過儀器來測試(客觀方式),像是速度依循訓練的器材(如Push Band或Vmaxpro等),也可以透過視覺來判斷(主觀方式)。《麥克波羅伊功能性訓練聖經》作者說:「用眼睛看,您覺得不夠快就不夠快!」這很抽象,但確很實際,這要談到所謂的「隱性知識(內隱知識)」,以下節取至Wiki:

波蘭尼認為:「人類的知識有兩種。通常被描述為知識的,即以書面文字、圖表和數學公式加以表述的,只是一種類型的知識。而未被表述的知識,像我們在做某事的行動中所擁有的知識,是另一種知識。」他把前者稱為顯性知識,而將後者稱為內隱知識,按照波蘭尼的理解,顯性知識是能夠被人類以一定符碼系統(最典型的是語言,也包括數學公式、各類圖表、盲文、手勢語、旗語等諸種符號形式)加以完整表述的知識。內隱知識和顯性知識相對,是指那種我們知道但難以言述的知識

「用眼睛看,覺得不夠快就不夠快!」這是 Mike Boyle 訓練運動員的資歷有30年以上,看過無數的運動員所累積出來的內隱知識。對一般人來說,可能自身訓練的經驗不夠多或者帶過的學員不多,要用眼睛來判斷速度夠不夠快,確實不夠容易,而且有時往往為了追「重」,反而背離了進行爆發力訓練的目的。

上述有說,現在已有器材可以透過客觀的方式來取得「速度」,但山姆覺得,在使用器材的過程中,也可以藉機會去訓練眼睛觀察速度的能力,當沒有器材或器材出現狀況時,這時候內隱知識就能派上用場。

在《原子習慣》這本書的第78頁「行為改變的過程始於覺察」中也有提到類同的概念:

心理學家蓋瑞.克萊恩跟我說過一個故事,關於一個參加家族聚會的女人。擔任急救護理人員多年的她到聚會現場看了她公公一眼,便感到十分憂心。

她說:「我覺得你看起來不太對」。」

她公公當時感覺毫無異狀,於是開玩笑回應:「嗯哼,我也覺得你看起來不對。」

「我是認真的。」她堅持道,「你現在就必須去醫院。」

幾個小時後,她公公做了救命手術。檢查發現他的主動阻塞,隨時都有心臟病發的風險,若不是因為她媳婦的直覺,他可能保不住這條命。

這個急救護理人員看見了什麼?她怎麼能預知迫近的心臟病發?

當主動阻塞,身體會全力把血液送到重要的器材,而忽略皮慮表層的末梢區域,結果就是分配到臉部的血液量有所變化。與心臟衰竭著接觸多年後,她不知不覺地培養出辨認這種狀況的能力。她無法解釋自己在公公臉上注意到什麼,但她就是知道事情不對勁。

人類的大腦是一部預測機器,不斷偵查周遭環境,分析遇上的資訊。當你反覆經歷一件事,大腦就會開始留意重點,梳理細,標記相關提示,把那份資訊記錄起來,以供未來使用。

只要有足夠的練習,你就能不假思索地挑出預示某些結果的提示。你的大腦會自動將透過經歷習的的知識編碼。我們不是每次都能解釋自己學到什麼,但學習持續進行,而你在特定狀況下注意相關提示的能力,就是你每個習慣的基礎。

另一個問題,關於負重蹲跳要有「飛的感覺」,這跟「快」的概念類似,我們可以利用儀器來輔助,這可以爬文「負重蹲跳」,但也可以憑藉經驗來判斷,隨著看的學員愈來愈多,您慢慢就會累積這種「內隱知識」。

從分解垂直跳躍至了解懸垂式上膊

我們可以把懸垂式上膊分解成幾個基礎動作:

一:髖關節鉸鏈

二:重新定位,這動作被稱為「勺子/雙膝彎曲(scoop / double knee bend)」。這使我們的身體能將「臀部、膝蓋、腳踝」視為一體來產生爆發力(用力推地)往上跳。當臀部開始伸展、重量從腳跟移向前腳掌時,膝蓋的「重新變曲」就發生了。(讓他自然發生,而不是過於技術化)

當您沒有使用重量來進行上膊時,動作看起來像是一個慢動作的跳躍。
當您在有重量的情況下進行上膊,它被稱為「懸垂式窄拉(hang clean pull)」。

三:當我們做出髖關節鉸鏈時,膝蓋會向後;而當我們重新定位後,膝蓋會往前進。

膝蓋向後(髖關節鉸鏈)
膝蓋向前(重新定位)
推地 繼續閱讀 →

發展運動員爆發力:複合式訓練與奧林匹克舉重動作的配對選擇

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懸垂式上膊:姿勢1及姿勢2的差別

在《麥克波羅伊功能性訓練聖經》的課表中有提到「懸垂式上膊(姿勢1)」及「懸垂式上膊(姿勢2)」,姿勢2是進行懸垂式上膊的最終目標姿勢,而課表安排時,會先以姿勢1來做為動作準備(三週),這是2014年Mike Boyle所做的改變。

上肢的預備姿勢都一樣,如:挺胸及屈腕(讓槓可以更貼著身體),不同之處在於「彎曲膝蓋」,這會帶來什麼好處呢?彎曲膝蓋之後,胸會稍略在槓之後,讓您在進行跳躍&肩聳的動作更加有效率而且簡單。這是Mike Boyle一位專家Glenn Pendlay身上所學到的,這樣的改變將改善您上膊表現。 繼續閱讀 →

為什麼不進行高反覆次數的奧林匹克舉重動作?

在「麥克波羅伊功能性訓練聖經」為什麼奧林匹克舉重動作(如:上膊)最多只做 5 下呢?CrossFit 有做超過 5下的呢?其實也有聽過不超過6下的。回歸到「為什麼要練奧林匹克舉重」,主要是培養高速爆發力,提升身體素質、鍛練離心肌力,及樂趣,而反覆次數不進行太高,目前所知有以下原因:

一:(主要原因)反覆次數太高,導致中樞神經疲勞,雖然仍然可以完成更多反覆次數,但動作速度(槓鈴速度)已經大幅下降,訓練效果也打折了。這就是一些常見訓練計劃的主要缺點,如Insanity、Crossfit、P90X等。這些訓練計劃很困難、讓您飆汗、強迫你努力,然而,若您真得想要改善速度及發力率,進行大量會導致中樞神經疲勞的動作,反而對你有害。

二:進行爆發力動作訓練,目的就是要「快」,若記得「訓練慢,運動速度會變慢(書上第32頁)」的話,當您反覆次數高,速度變慢,身體就會適應您給它的訓練壓力(慢速)。

三:因為動作上有高速的聳肩,反覆次數過高會增加肩膀受傷的風險。

四:因為奧林匹克舉重動作是屬於技術性的動作,反覆次數太過,專注力無法始終保持專注,在操作時會增加受傷的風險。

【深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統Q&A】懸垂式上膊Position 1及Position 2

在【深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統】這場講座中的課表有爆發力動作懸垂式上膊(hang clean),但為什麼又有分成什麼「Position 1」及「Position 2」呢?而為什麼不做從地面的?關於課表中的動作安排及目的,其實在 New Functional Training for Sports 2/e 幾乎都有說明了,而且2017年第三季會有中文版推出。 繼續閱讀 →

【深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統Q&A】爆發力組間核心訓練

之前有回答過【組間休息怎麼安排伸展?】,而在爆發力動作的組間休息,也可以運用相當的觀念,在「爆發力動作組間進行主動式休息」已經有介紹過,文章是提到活動度的部份,而【深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統】這場講座中的課表是有搭配核心訓練,例如棒式、滾輪等,山姆拍攝影片供大家參考:

1)懸垂式上膊×5下
2 )側棒×5個呼吸/每邊

更多Q&A,可以至:[Q&A集] 深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統

深入解剖MBSC系統:二日課表,懸垂式上膊強度安排

在《深入解剖MBSC系統》的講座中所提供的 2016年夏日課表【Summer 2016 Updated.xls】,關於二日的課表{2 Day P1 Lift…2 Day P4 Lift}中的 繼續閱讀 →