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外部提示語:分腿蹲、單腳RDL、臥推、迷你彈力帶走路

山姆一直對「提示語」感興趣,一般來說,外部提示語(外部專注用語)對於動作表現會有影響,不管是在肌力動作或爆發力動作上,而昨天EXOS的IG也分享幾個動作的外部提示語:

一:分腿蹲動作的向心部份
二:單腳RDL
三:迷你彈力帶走路
四:臥推

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山姆來做個整理:

一:分腿動作的向心部份
提示這個:當前腳用力要往地上推時,想像要在土裡弄個大腳印。
(Make a big footprint in the mud as you push into the ground in the front.)
而不要提示:把重量放在前腳上,利用整個腳掌往上推。
(Keep your weight on your front leg and use your whole foot.)

二:單腳RDL
提示這個:RDL到底時,身體像桌子一樣平;腳用力推地來讓身體回到直立位置,
(Stay flat like a table at the bottom and push the ground on your way back up to toe top.)
而不要提示:維持脊椎中立,從軀幹及髖關節保持鎖定。
(Maintain a neutral spine position and stay locked through your torso and hips.)

三:迷你彈力帶走路
提示這個:維持彈力帶處於伸展狀態,想像你走在火車軌道上。
(Keep the bands stretched like you’re walking on train tracks.)
而不要提示:維持膝蓋張開。
(Keep your knee wide.)

四:臥推
提示這個:動作到底部時,擁抱臥推椅。
(Hug the bench as you drop to the bottoms.)
而不要提示:動作到底部時,擠壓您的肩胛骨。
(Squeeze your shoulder blades at the bottom.)

對於「肌肉」感受度來說,內在提示語會較好的選擇,但操作者或客戶本身需要對肌肉解剖有某種程度的了解。而對於「動作」表現來說,外部提示語會是較好的方式,但作為教練來說,姿勢雖然做對了,但還是要確保操作者用對的「肌肉」,所以並不是說,在教學上只能用外部提示語。應該是說,若操作者動作已經熟悉了,也知道動作是用到什麼肌肉,可以多利用外部提示語來增加動作的表現。

更多課程可以點選『近期課程整理』。

側移的基本動作:側併步(Shuffle Steps)及交叉步(Crossover Steps)

在會進行多方向移動的運動中,如籃球、美式足球、足球、網球、棒球等,側移是重要的動作元素。其中側移有二個基本的動作模式,一個是「側併步(Shuffle Steps)」及「交叉步(Crossover Steps)」。以下是 Empact Performance 教練 Eddie 的示範影片及分享:

▼ 側併步(Shuffle Steps)/螃蟹步

 

▼交叉步(Crossover Steps)

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教練的指導語,有聽沒有懂!臀大肌用力?胸大肌用力?骨盆底肌用力?

槓鈴基礎動作教學尚未開課,然而在之前的課程中,有時候還是會提到槓鈴操作的眉角,其中最常提的就是硬舉,其實這在《硬舉時,肩膀的姿勢:折斷槓》文章中的影片有提到,對於動作學習的效率來說,還是回歸到指導語或是指示語外部提示語更有助於動作學習

在講座中會提到一個現象:「教練喜好使用《肌肉名稱》來呈現自己的專業,但民眾到底有沒有懂呢?」比方說:

這個動作是練哪條肌肉。
某某肌肉應該要能感受到用力。
臀大肌用力收緊。
闊背肌收緊。
胸大肌用力。
肩胛骨往後縮。
股四頭頭用力。
骨盆底肌用力。

上述都是所謂《內在指導語》,而聽者本身需要具備一定程度的身體察覺能力及對肌肉的認識,對於聽者才有辦法理解您說的內容。因為除非客人有在研究肌肉解剖學,否者有多少民眾知道闊背肌在哪裡?骨盆底肌在哪裡?而另外一個問題是,知道位置之後,怎麼用力又是另外一個問題。

這或許也可以說是機械式訓練方式下的產物,因為機械式訓練器材提供高度的穩定性,也就是操作者自己不用穩,只要固定在機械式的姿勢下用力即可,所以會聽到,xxx 肌肉用力,而這確實帶來較高的肌電反應。

但在自由重量(啞鈴、槓鈴等)的訓練時,身體需要高度穩定及控制性,訓練的是《動作動作,而不是單一肌肉》,著重的是整體的力量輸出,以「動作」或「意境」來作為指導語是比較恰當,即為《外在指導語》。比方說:

內在提示語:臀大肌用力收緊。
外在提示語:想像屁股滴到冰水瞬間縮了起來。

內在提示語:闊背肌收縮。
外在提示語:想像把槓折斷(肘窩朝前)。

內在提示語:胸推時,胸大肌用力。
外在提示語:把槓鈴往天花板推。

內在提示語:骨盆底肌用力。
外在提示語:放顆扁長型的小西瓜在大腿之間,想像雙腳要把西瓜壓破。

內在提示語:跳躍時,三關節快速進行伸展。
外在提示語:跳躍時,想像要去摸天花板。

內在提示語:硬舉時,往上拉時挺胸。
外在提示語:硬舉時,往上拉時,把衣服上的 logo 秀給教練看。

內在提示語:深蹲時,雙腳用下往地上推。
外在提示語:深蹲時,用力把背上的槓往天花板推。

內在提示語:深蹲時,臀部用力。
外在提示語:深蹲時,想像腳是一根螺絲,把腳旋進去地面。

內在提示語:壺鈴擺盪,送髖。
外在提示語:壺鈴擺盪,讓壺鈴飄起來;或讓壺鈴往上飛。

適當的提示語就會帶來不一樣的改變,而且確實會改善動作學習的效率及發力的速度。我想,真正的專業人員是以民眾能《聽得懂》的內容來作咨詢及教學,讓民眾能節省學習時間、減少挫折並從中獲得自信及進步。

 

 

更多關於指示語的文章:https://goo.gl/S37qNx

上半身快速失重、外部指導語,讓您跳的更高

不管是運動專項或者是肌力動作,都存在著『眉角(訣竅)』,不同的《指導語/指示語》或《技巧》就可能帶來不同的結果,而這部份山姆也分享過許多文章,可以參考【提示語】集。

在《失重講座》中有分享到《上半身快速失重,可以讓您跳的更高》,這部份山姆有詢問徐國峰教練關於文獻的部份,他說到:「失重的動作有聳肩、擺臂、上半身向上擺(上半身從硬舉到直立的姿勢),而有許多研究都談到擺臂對於跳躍高度的影響,比方說,這 Effect of arm swing on effective energy during vertical jumping 這一篇中,有擺臂的方式進行跳躍,會比上半身不主動做任何動作純粹蹬伸時的跳躍高度會高出 23%」。 繼續閱讀 →

外在專注用語對於運動表現的價值及影響

山姆一直對教學的『提示用語(內在提示語 & 外在提示語)』很感興趣,之前有分享過『動作提示用語:內在注意力與外在注意力』,而昨天前 EXOS 教練,而目前在愛爾蘭橄欖球協會(IRFU)擔任運動表現及科學總監的 Nick Winkelman 分享他在 2017 NBSCA Conference 中有做《What We Say Matters – Coaching & Communication》分享,山姆將他部份的內容做翻譯,因為山姆沒聽,只能翻譯部份內容: 繼續閱讀 →

簡單而有效的動作提示:運動知覺提示

在我與數以千計教練們一起共事的經驗中,我發現「少反而是多」,提示少、器材數少、動作數少。當涉及到執行面時,簡單總是贏家,特別是在動作提示及教育上。當計劃易於了解並包含少數的變化時,出錯的機會就少。Nick Winkelman做了一個了不起的工作,他讓簡單地外在提示用語的價值發光,他讓我們清楚:「我們在說什麼」。

達文西(Leonardo da Vinci):「簡單是細膩的極致(Simplicity is the ultimate sophistication)」

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硬舉:三個外部注意力提示

1 . 想像身後有一面牆,用屁股去碰牆。
(Touch your butt to an imaginary wall a foot behind you.)

當在教學需要「髖關節鉸鏈(hip hinge)」的動作時(硬舉變化式、Box Squats、Toe Touch Progreesions等),對於許多人來說,「屁股往後推(Hips Back)」用語是一個很好的方式。而對於動作覺知較差的人來說,我傾向於使用不同的方式。

✔ 預習文章:動作提示用語:內在注意力與外在注意力

「屁股往後推」是一個內在注意力的提示,它強調運動員移動身體。而另一方面,”想像身後有一面牆”是一個外部注意力的提示,提供運動員一個參考點。依循「想像身後有一面牆,用屁股去碰牆」的提示,不僅給運動員內部提示,也給予外部提示。此外,屁股(butt)的用詞,對於哪些髖腰不分的人來說,更容易想像。 繼續閱讀 →

動作提示用語:內在注意力與外在注意力

之前分享到《硬舉時,肩膀的姿勢:折斷槓》,有人提到折斷槓不就是肩膀外旋,何必多此一舉說成「折斷槓」呢?事實上,這就可以談到動作提示(Coaching)的二種方式:「內在注意力(Internal Focus):肩膀外旋」與「外在注意力(External Focus):把槓折斷」。許多的動作學習研究指出,外在注意力能帶來更快的動作學習繼續閱讀 →