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彈力帶之放射定律,適用腰椎過度伸展及翼狀肌

近期在國外看到有的教練使用長版環狀彈力帶來協助動作教學,像是Tommaso MazziaMovement As Medicine等,這算是放射定律的應用,而有一位內訓的魏教練,分享了她用在客戶身上的心得:

目前覺得「腰椎過度伸展」「翼狀肌(翼狀肩胛)」的人很適用。

我會將這個方法應用在前面的
1.暖身(深蹲、側蹲與分腿蹲)
2.當作肌力訓練的退階動作(深蹲、側蹲與分腿蹲)
3.棒式、側棒式。

其中側棒式因為多了一個彈力帶,有些學生會覺得動作變難,同時我已經目視也覺得對方做的很吃力或不好看,這時候我會退階再加上彈力帶,例如腳伸直側棒式加彈力帶太難,我會先問他難的地方在哪,如果回答手撐著覺得累的,我都會退階成「手抬高側棒式加彈力帶」;如果不是手覺得累的,我會退階成「膝屈側棒式加彈力帶」。

側棒式另一個狀況是,有些學生側棒式覺得肩膀會痛或有壓力,我初步的猜想是軀幹無力身體的壓力壓在肩膀上,加了彈力帶後,肩膀的壓力就不見了。

Cue
1.手向前延伸
2.手腕維持中立(有些學生使用這個方法仍然會不想用力,只要他手腕維持中立,不出也難~~

以上是我目前用在學生身上的心得。 繼續閱讀 →

放射定律:放射張力:共同收縮

在「捏爆壺鈴或槓鈴,讓您肩膀更穩定,舉的更重」有提到,『Law of Irradiation(暫譯:放射定律)』:

當你握住槓鈴或啞鈴來進行弓步、臥推、划船及二頭肌彎舉等動作時,手腕及前臂上的屈肌與伸肌就會被訓練到。另一個好處是,當你愈緊握啞鈴或槓鈴時,你有助徵招周圍的肌肉群,這就是所謂的「Law of Irradiation(暫譯:放射定律)」放射是指「當一個肌肉強烈收縮用力時,徵招相鄰肌肉共同參與的能力。」如果你握拳並且擠壓的夠緊的話,你可以感受到這股張力傳送到手臂並且激活你的二頭與三頭肌。

關於放射定律,也有看過寫成『Radiant tension(放射張力)』或是『Co-contraction(共同收縮)』,而最常看到的例子就是槓鈴臥推時,雙手嘗試要去捏爆槓鈴,從手腕、手臂、手肘至肩膀,共同參與收縮,徵招更多相關的肌肉群,進行改善胸部收縮的整體質量。此外,雖然臥推看似只鍛練到上肢,但下肢、臀部及核心的共同收縮,也可以視為是放射張力,同樣有助於胸部收縮的質量,只是多寡的問題。

而肌力訓練動作,幾乎所有大動作都跟『握』有關係,有二個關鍵因素:握力的『肌力』及『能力(可以握多久)』,但我們就應該大量的單獨訓練握力嗎?可以參考『握力=健康?訓練握力得到健康?』。

很多文章都提到上述的觀念,所以單獨整理成一頁。