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不同意棒球進行慢跑,而是進行節奏跑!

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複合式動作之有氧訓練實驗

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5項已受證實可改善認知健康的方法

1. 走在樹林裡

花時間在自然界行走已被證明是改善心理健康有效的方法,多項研究指出,在戶外散步可以顯著的減少負面情緒,如憤怒、敵意及緊張,同時改善正向情緒,如活力。此外,我們也看到了暴露於綠色空間中可能對於許多生理壓力指標產生影響,對於城市中的男性及女性來說,研究人員發現,在3天內,每天在樹林中行走2小時,可以顯著增加「自然殺手(Natural Killer)」細胞的產生及活動,同時也減少了交感神經壓力激素:腎上腺素及去甲基腎上腺素。

自然殺手細胞是我們免疫系統的重要組成元素,其功能是殺死腫瘤及病毒感細胞。這項研究最令人興奮的是,自然殺手細胞的產生及活動,不僅對暴露於森林這件事做出敏感的反應,在最後一次的健行之後,它還會長期的上升,持續約30天。一項針對荷蘭超過30萬名患者的觀察性研究發現,生活在綠地附近,抑鬱和焦慮的頻率顯著的減少。想要改善免疫系統、改善面對壓力及焦慮的能力,嘗試每週在樹林間散步幾個小時

2. 發展有氧能力

有氧運動已被證明可以增加前額葉及顳葉皮質的體積,這兩個區域經常被報告指出與年齡老化而呈現嚴重退化。顳葉與長期記憶功能有關,而這些皮質區域的損失與阿茲海默症有關。前額皮質與關鍵的認知過程有關。大腦質量的增加被認為是血流急劇增加及腦源性神經營養因子(BDNF)刺激新毛細血管床生長的結果。另外,研究指出,停止訓練10天的業餘有氧運動員,海馬體中的慢性血流量顯著減少。海馬體通常是癡呆及阿茲海默症期間認知能力下降最嚴重的腦部區域。

▼推薦的延伸閱讀書籍:
運動改造大腦:IQ和EQ大進步的關鍵

使用心跳帶來追蹤您的訓練強度。一旦您可以追踨心跳率,建議做穩定心輸出量及間歇訓練來發展有氧健康。使用快走、跑步或騎自行車,讓心跳率維持在最大心跳率的60~70%之間,持續30~90分鐘,這樣可以開發心輸出量。間歇訓練可以用於發展有氧能力,通常在風扇型腳踏上進行是最好的。可以進行庫柏測試,然後依照建議的強度來進行。

3.  學習及訓練多變的動作。

大量研究指出,舞蹈及太極拳是改善老年人群認知健康的有效方法。這些活動的關鍵似乎是協調及跨越身體的動作,這些運動刺激了神經營養因子的產生,並有助於在大腦的兩半間之間建立新的聯繫。

隨著年齡的增加,大腦機能的下降,不僅跟老化有關,通常是因為「不使用」。而改善大腦機能的關鍵似乎是創造一個大腦繼續學習及面臨挑戰的環境。

在舞蹈和太極拳中進行全身、精心設計的動作,這需要有意識的學習及排練,這會照亮大腦的多個區域,要求神經網路繼續重新連線並保持活躍。雖然這項研究只針對舞蹈及太極拳,但這些結果也能複製到全身的動作訓練上。"Smart Moves"的作者同時也為神經生理學家 Carla Hannaford 強烈建議使用"爬行動作模式“。

▼推薦的延伸閱讀:
爬行及翻滾有這麼重要嗎?
能量醫療:訓練中不可缺少的「交叉爬行」元素(熊爬、橫向動作)
繩梯:跨越身體中線的動作有助孩童發展,對功能正在退化的老年人來說也至關重要。

將更多的動作加入到訓練中是個很好的方式,像是在熱身中加入繃跳、爬行、繩梯及多平面的熱身動作。以下有影片供參考:

 

 4. 重量訓練(阻力訓練)

 隨著年齡增長,阻力訓練也有助維持甚至改善我們的認知健康。每週進行兩次一小時的阻力訓練,可以改善65歲以上女性的執行功能、減少白質萎縮、改善記憶力。阻力訓練對可以改善老年人的步行速度及功能獨立性(functional independence),阻力訓練也可以減少慢性發炎及控制血糖,進一步為大腦提供保護。

▼肌力書籍推薦
女力!從零開始重量訓練

5. 補充 OMEGA-3

補充Omega-3魚油已經顯示出能減少慢性炎病及焦慮、抑鬱和攻擊的心理症狀。新鮮的野生鮭魚、鯡魚和沙丁魚都是Omega-3的豐富來源。

資訊來源:5 PROVEN STRATEGIES TO IMPROVE COGNITIVE HEALTH

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我覺得關於健康還有二件事情可以提,第一是「誠實」,第二是「跟喜歡的人事物一起」。

 

靜止心率高於60,有氧能力表示不好!?

之前提過,「靜止心率低於60」是一個有氧能力的參考指標,但請不要誤會,這是給「成年」的運動員或客戶來使用。而對於青少年階段的運動員來說,他們的靜止心率可能都會高過於60,而這並不表示他們有氧能力不佳,這要特別留意。

評估有氧能力有另外一個指標可以參考:「1分鐘恢復心率」或「2分鐘恢復心率」。我們是利用風扇型腳踏車來測試,請操作者踩6分鐘,在這6分鐘內,盡可能的踩,請操作者能踩多遠就踩多遠(螢幕上有距離),但不要一開始就毛起來踩,要控制一下均速(例如:60rpm),才不會踩到一半就完全沒力了。

當6分鐘踩完後,通常心跳就會飆到最大值,這時候開始計時1分鐘,看心跳可以降到多少,;計時2分鐘,看心跳可以降到多少。以這位操作者為例,年紀輕,靜止心率較高,所以無法從靜止心率去推斷有氧能力,可以從恢復心跳率來觀察:

最大心跳率為:204
平均心跳率為:200
1分鐘恢復心跳率為:25
2分恢復心跳率為:55

學生放寒假,若正常作息不熬夜,相信他評估的結果會更好 :D

大腦訓練:老年癡呆、血糖、睡眠、營養、有氧運動、音樂…

身為CFSC的一員,最大的好處就是MBSC會一直更新『持續教育』內容,最近的2018MBSC冬季研討會中,Movement as Medicine的Kevin Carr談論了一個主題『大腦訓練』(Brain Trainer)—增進『認知健康』的策略。這真的是一個非常好的主題,讓身為個人教練的我有了更多的思考面向,研討會內容分享如下:

Kevin首先談到,不論我們的角色為肌力與體能教練或是個人教練,我們的視野必須再寬廣一點,因為我們大部分的客戶來找我們,不論是想要增進運動表現或是延年益壽,都是希望能夠在更健康與安全的前提下訓練,或是更直接一點就像Boyle說的最終目標就是『不要死』吧,所以才來找我們。Dan John在Now What中提到如何延年益壽,就是Don’t die.有時想想,這麼簡單,但還真的不容易。 繼續閱讀 →

對側有氧阻力循環方法:針對反覆衝刺能力的運動項目(美式足球、籃球、冰球、棒球)

對於需要反覆衝刺能力的運動項目,如:美式足球、籃球、冰球、棒球等,有氧能力是非常關鍵的,最大化有氧攝取,然後將攝取來的氧氣傳遞到肌肉端去運作,而改善有氧能力可以提高ATP再合成的能力並且更快的清除代謝物質,以便能夠進行更多最大努力的動作。

提到有氧能力,可以延伸到所謂的「有氧視窗(Aerobic Windows)」或稱「功能性保留範圍(Functional Reserve Range, FRR)」,這個數值愈大愈好,計算方式如下:

有氧視窗=功能性保留範圍=無氧閾值-靜止心率
(Aerobic Windows = FRR = Anaerobic Threshold – Resting Heart Rate)

例如:
一:運動員A靜止心率65,無氧閾值的心跳為165,FRR為100。
二:運動員B靜止心率32,無氧閾值的心跳為172,FRR為140。
A及B相差近40。

運動員擁有較大的有氧視窗可以處理更多的壓力。

一般來說,改善有氧視窗中,常見的方式是進行「心輸出量(Cardiac Output)訓練,讓心跳維持有氧區間進行訓練,進一步說明可以參考「你需要長時間、低強度的有氧運動 」系列文章。藉由血輸出量訓練,降低靜止心率、在肌肉細胞內增建更多的粒線體、擴大心臟及血管系統(動脈、血管、毛細血管等)等。

一個好的心血管系統所帶來的好處:

.您需要呼吸才能生存,所以能夠呼吸及利用氧氣是一個非常有用的能力。
.高強度訓練間獲得更好的恢復,意即可以進行更多的高強度訓練。
.心血管系統是讓營養及激素流往全身的主要機制。提高有氧能力可以改善恢復,讓這些恢復因子(如:營養、新鮮的氧氣等)更容易地通往身體的各處。
.當您肺部運動很好,熱身會變的更加容易。
.有氧訓練會降低您的靜止心率,進行可以適應更多的壓力。
.有氧訓練也在一定的程度上去提高您的乳酸閾值,所以您可以改善FRR。
.在有氧訓練後,我的運動員已經注意到獲得更好的睡眠。誰不想要呢?

資訊來源:Aerobic Training for Speed & Power Athletes

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培養體能的基礎:不做慢跑,你要如何培養體能基礎呢?

在「麥克波羅伊功能性訓練聖經」書上第329頁提到「節奏間歇跑」,雖然有寫到"跨大步跑",但其實並不是要真得《跨》出去跑,只是要形容,您跑的速度要比衝刺慢,比跑步來的快,衝刺百米的70~80%的速度。其它書上有提到:「運動員應該一開始採取6~8分鐘左右的節奏跑,透過結合大步跑結合走路的方式提高心跳率。」課表該怎麼設計呢? 繼續閱讀 →

【極限綜合格鬥體能訓練 Q&A】是否可以只透過間歇訓練來訓練有氧能力?

若自己的有氧心率區間是125~145 bpm,進行50分鐘的間歇訓練,讓『平均心跳率』落在有氧心率區間內,比方說,間歇過程中最高可能到170,但整體平均是140,這個訓練不但有強度,也鍛練到有氧能力,這樣的觀念是否正確呢?

關於這個問題,可以這樣看:

<1> 間歇訓練效果,可以取代,持續性的有氧訓練嗎?或者說,為什麼持續性有氧訓練不可忽略?
<2> 或者說,可以只做間歇訓練嗎?

熊璟鴻(EDDIE)在【極限綜合格鬥體能訓練(中文授課)】課程中已經談到關於很多關於有氧能力及訓練的觀念,談到持續性有氧訓練的重要性:以下是他個人在FB的留言,在此整理:

長時間低強度的有氧會最大化心室中充血的體積與時間,對於強度越高的運動,心臟勢必要更快速的反應來跟上身體的運動節奏,可能無法讓心室有足夠的時間讓血液完全充滿、擴張心室壁與體高韌性,來達到增加心室容積的反應。高強度產生心室壁增厚的適應,剛好與低強度產生的心適應是相反的。

用間歇訓練我也認為是會產生相同的適應,只要心跳率累積在有效的區間內,造成的適應也是相同的。我自己的感受跟其他教練訓練後的反饋也是認為在初期,如果心臟的效率是相對低的,先訓練4-6週的低強度有氧,讓靜止心律先降低到50-55,接下來再操作高強度訓練的時的心恢復率也會更好。

有氧並不強調長距離的慢跑等長時間高反覆的運動,可以是重量訓練在調配運休比後達到一小時的重訓有氧。我的觀點是「長時間」的有氧對「目標肌肉群」細胞中可以最大化增加粒線體數量,進而加速在無氧系統中的能源再轉換速率,而且也認為心臟"最有效率"達到降低靜止心律的可能方式為較低強度的長時間的作功,尤其是對「初學者」,可以在初期8週內有顯著的降低靜止心律結果,當然持續有接觸訓練或運動的個體,並不需要全年低強度訓練,只需維持目標心率即可。所以在回到target目標肌群的觀點上,必須要符合專項的需求,而不是只有在如慢跑只著重在下肢肌群的訓練,可以是全身高強度的等長收縮訓練,可以是循環式的重量訓練,可以是低強度的專項技術練習,需要讓目標肌群產生適應。如果換個角度想,在重量訓練時如果維持一個小時的強度在無氧閾值之下的有氧範圍內、心跳率介於130-160,是不是也算是持續性的低強度有氧訓練呢?我認為很多人,例如 Joel Jamison 所強調的有氧並不是中間不休息間歇的長時間慢跑,在他書中所給予的有氧訓練program有8種,其中都包含間歇的概念,也結合不同的高阻力訓練,只是運休比與訓練目的的不同。

我認為有氧訓練被妖魔化了。如果把能量系統訓練定義在作工強度之下的心律反應,你的心臟並不能分辨你在進行何種運動,無論是重量訓練、打籃球、踢足球、慢跑,只要你的心率在有氧心率區間內,就是有氧運動,並不強調是慢跑,很多人反對長時間低強度有氧,但重量訓練時的心率區間、跟持續時間就是在低強度有氧區間內,有氧並不等於慢跑。

當四肢因為運動強度的激烈與需氧量的增加,會開始加速心跳來供給更多的血液到四肢,當強度大到氧氣來不及介入醣元或是脂肪酸的轉換化學式中,這時候並不代表有氧的循環不存在運動中,只是為了要更快的供給身體能量,身體會選擇讓醣元找出更短更快的方式(無氧醣酵解),來提供身體能量。我們一直強調的長時間有氧訓練好處,當然包括四肢的粒線體與有氧酵酶的適應,如果你只有慢跑,這些重於下肢的訓練並不會有效的在上肢肌肉中相較於下肢得到同樣的生理適應,所以有氧必須多元化而且符合專項需求,在因為有氧而強化這些基礎生理適應後,才能在無氧運動中有好的恢復速率(粒線體幫助再循環乳酸成為醣元供身體使用),而儲存最多的粒線體的肌肉型態就是type I慢縮肌肉纖維中,如果你不在訓練課表中規範心率於適當的範圍內,不代表你不會得到有氧適應,而是身體會習慣何種能量系統主導運動。就像我一直強調的3種能量系統會在運動發生的當下不斷的相互利用、轉換,只是因為強度的不同而誰所佔的比例高而已。

而山姆也請教了對耐力型運動十分有研究的徐國峰教練,看他如何說: 繼續閱讀 →