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熊爬的倒階動作/死蟲的進階動作:鳥狗動作

在 核心肌群穩定動作學習 或者 人體基礎動作深蹲動作學習 課程中都會提到『熊爬』,而在練習的過程中,會發現有的人下背上的圓角椎會掉落,圓角椎有什麼目的呢?它是一個自我設限的動作工具,意指當在進行熊爬動作時,只要軀幹的穩定度差(扭來扭去)或者下背會圓背時,下背的圓角椎就會掉落,告訴您自己,動作有問題了!沒有圓角椎的話,放書本、瑜珈磚等物體都可以。 繼續閱讀 →

【核心肌群穩定動作學習Q&A】到底要撐多久?

在課程中有問到「到底核心要撐多久?是不是跑馬拉松的,若他的成績是四小時,棒式就要撐四小時呢?

山姆個人是支持「增加困難度,而非增加支撐時間」當持續讓身體在同一個強度下進行,身體會適應然後開始以更有「效率(省力)」的方式去進行動作,『訓練』效果就有限,甚至是退步。在運動或是比賽時,確實是希望身體以更有效率(省力)的方式,但在訓練上,希望更多肌肉以更強烈的收縮來進行動作,以提升身體的素質及能力。

在進行核心肌群訓練時,一個動作,可以在不閉氣的情況下進行「3組×30秒」,建議就可以提升動作難度(進階)。若動作的動態的,可以在不閉氣的情況下進行「3組×12次」,接著就是進階。適時的增加難度,不要讓身體有機會去省力,以獲得好的訓練效果。

附帶一提,在進行核心肌群訓練時,除了常見的抗伸展(如:棒式)及抗側向屈曲(如:側棒、單邊農夫走路)之外,抗旋轉的動作也十分的重要,像是啞鈴划船、熊爬、橫向阻力的抗旋轉、Chop & Lift 等。(參考:跑者的3個最佳核心訓練動作)。

以上整理完畢,更多的問題集可以持續追綜『核心肌群穩定動作學習』文章集。
近期課程可以直接在『近期課程整理頁面』了解,不用再來信詢問囉。

 

【核心肌群穩定動作學習Q&A】為什麼進行斜向的推拉訓練?(chop & lift)

為什麼『核心肌群穩定動作學習』中要教斜向的推拉訓練呢?在「New Functional Training for Sports-2nd Edition(中文版預計2017年第三季上市)」有提到:

物理治療師 Gray Cook 將復健領域中的觀念帶到訓練領域,並發展出一個全新的動作類型。他提倡『對角線』的動作模式:「Chop:從上到下」&「Lift:從下到上」,以此來訓練核心的穩定度。而 Mike Boye 修改了 Cook 原本的觀念,在這二個動作中,所有的旋轉應該都來自於肩膀。

這種對角線的動作模式,不管是從低移到高處,或者從高移到底處,在現實生活現十分常見,整理書櫃(餐具:下方影片23秒起)、鏟土、打高爾夫球、打網球、丟棒球、將嬰兒放到汽車座椅等。 繼續閱讀 →

【核心肌群穩定動作學習Q&A】核心什麼時候練?

第一梯的課程中,有人提到核心訓練什麼時候練?山姆最早接觸肌力與體能時,所學習放在主訓練之後,原因是肌力訓練會需要核心肌群的參與,若在進行肌力訓練前,就已經透過「大量」的核心訓練把核心訓練到疲勞,這時在進行肌力訓練時,核心就無法提供適時的作用。所以順序會是:

一. 肌力訓練
二. 核心肌群訓練
三. 體能訓練

不過,我們在安排訓練課表時,核心只是『輔助』,不會進行大量訓練,因此,其實不用過度擔心。而核心肌群訓練的順序,就目前所了解,有這二種安排: 繼續閱讀 →

[課後整理] 核心肌群穩定動作學習(第一梯):跑步膝蓋疼痛?

核心肌群穩定動作學習(第一梯)」講座結束囉,感謝大家的參與(包括蹺班不露面的朋友)。這門課是讓大家認識及練習各種『抵抗動作』的核心訓練,而專注於訓練功能不是單一肌肉。廣義來說,核心就是全身(腳掌到肩膀),這都可以算核心,所以在進行任何動作時,都應該從下到上的繃緊,尤其是臀部。臀部若收緊的愈強烈,動作的穩定性相對就會提高很多。所以不管是做棒式、側棒等核心動作,並不是只是『擺』出姿勢而以,而是要用力! 繼續閱讀 →