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進行重訓,一樣受傷啊!?降低跑步受傷的五個步驟。

明明我有在重訓,進行深蹲、硬舉,為什麼我跑步時,還是會出現髂脛束摩擦症候群、髖關節外側疼痛呢?」這類的情況滿常見的,為什麼明明有在進行重訓,但還是沒辦法改善原本的症狀(ITBS、跑者膝、髖關節外側疼痛等)呢?

除了跑步技術之外,在2014年,山姆有分享過『深蹲/硬舉可以改善(預防)髂脛束摩擦症候群?』,簡單來說:

一:愈來愈多的文獻指出,髖關節穩定肌群的無力導致在跑步時出現異常的下肢力學動作與增加受力。
二:跑步只訓練到身體動作的矢狀面,鍛練三個平面的動作可以減少跑步相關及一般受傷發生的風險。

跑步技術的部份,不是山姆的專長,可以參考好友【徐國峰】的臉書,同時推薦以下二篇文章: 繼續閱讀 →

改善骨盆前傾:核心及臀部無力、髖屈肌及下背緊繃

幾乎在所有課程中都會提到『骨盆前傾:核心及臀部無力、髖屈肌及下背緊繃』,而改善這個情況普遍的作法:

一:放鬆&伸展髖屈肌群
二:鍛練核心軀幹穩定性
三:鍛練臀部肌群肌力
四:進行完善的肌力訓練

課程中,在進行比較初階、難度較低的核心訓練時,如:『死蟲』或『仰臥放腿』,沒辦法正常呼吸,而是會有閉氣的情況,而軀幹也會抖的比較明顯,不管是骨盆前傾或是缺乏訓練,建議要重視核心軀幹穩定的問題,不是馬上練棒式、側棒或更進階的動作。而是先從較為入門的死蟲、仰臥放腿開始,當可以在進行動作時,自然的吸氣及吐氣,就可以選擇到比較困難的動作。除了鍛練核心之外,同時也要把臀部的功能給活化及鍛練出來,包括『橋式』、『單腳橋式」、『髖關節鉸鏈』等。

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熊爬的倒階動作/死蟲的進階動作:鳥狗動作

在 核心肌群穩定動作學習 或者 人體基礎動作深蹲動作學習 課程中都會提到『熊爬』,而在練習的過程中,會發現有的人下背上的圓角椎會掉落,圓角椎有什麼目的呢?它是一個自我設限的動作工具,意指當在進行熊爬動作時,只要軀幹的穩定度差(扭來扭去)或者下背會圓背時,下背的圓角椎就會掉落,告訴您自己,動作有問題了!沒有圓角椎的話,放書本、瑜珈磚等物體都可以。 繼續閱讀 →

【核心肌群穩定動作學習Q&A】到底要撐多久?

在課程中有問到「到底核心要撐多久?是不是跑馬拉松的,若他的成績是四小時,棒式就要撐四小時呢?

山姆個人是支持「增加困難度,而非增加支撐時間」當持續讓身體在同一個強度下進行,身體會適應然後開始以更有「效率(省力)」的方式去進行動作,『訓練』效果就有限,甚至是退步。在運動或是比賽時,確實是希望身體以更有效率(省力)的方式,但在訓練上,希望更多肌肉以更強烈的收縮來進行動作,以提升身體的素質及能力。

在進行核心肌群訓練時,一個動作,可以在不閉氣的情況下進行「3組×30秒」,建議就可以提升動作難度(進階)。若動作的動態的,可以在不閉氣的情況下進行「3組×12次」,接著就是進階。適時的增加難度,不要讓身體有機會去省力,以獲得好的訓練效果。

附帶一提,在進行核心肌群訓練時,除了常見的抗伸展(如:棒式)及抗側向屈曲(如:側棒、單邊農夫走路)之外,抗旋轉的動作也十分的重要,像是啞鈴划船、熊爬、橫向阻力的抗旋轉、Chop & Lift 等。(參考:跑者的3個最佳核心訓練動作)。

以上整理完畢,更多的問題集可以持續追綜『核心肌群穩定動作學習』文章集。
近期課程可以直接在『近期課程整理頁面』了解,不用再來信詢問囉。

 

【核心肌群穩定動作學習Q&A】為什麼進行斜向的推拉訓練?(chop & lift)

為什麼『核心肌群穩定動作學習』中要教斜向的推拉訓練呢?在「New Functional Training for Sports-2nd Edition(中文版預計2017年第三季上市)」有提到:

物理治療師 Gray Cook 將復健領域中的觀念帶到訓練領域,並發展出一個全新的動作類型。他提倡『對角線』的動作模式:「Chop:從上到下」&「Lift:從下到上」,以此來訓練核心的穩定度。而 Mike Boye 修改了 Cook 原本的觀念,在這二個動作中,所有的旋轉應該都來自於肩膀。

這種對角線的動作模式,不管是從低移到高處,或者從高移到底處,在現實生活現十分常見,整理書櫃(餐具:下方影片23秒起)、鏟土、打高爾夫球、打網球、丟棒球、將嬰兒放到汽車座椅等。 繼續閱讀 →

【核心肌群穩定動作學習Q&A】核心什麼時候練?

第一梯的課程中,有人提到核心訓練什麼時候練?山姆最早接觸肌力與體能時,所學習放在主訓練之後,原因是肌力訓練會需要核心肌群的參與,若在進行肌力訓練前,就已經透過「大量」的核心訓練把核心訓練到疲勞,這時在進行肌力訓練時,核心就無法提供適時的作用。所以順序會是:

一. 肌力訓練
二. 核心肌群訓練
三. 體能訓練

不過,我們在安排訓練課表時,核心只是『輔助』,不會進行大量訓練,因此,其實不用過度擔心。而核心肌群訓練的順序,就目前所了解,有這二種安排: 繼續閱讀 →

[課後整理] 核心肌群穩定動作學習(第一梯):跑步膝蓋疼痛?

核心肌群穩定動作學習(第一梯)」講座結束囉,感謝大家的參與(包括蹺班不露面的朋友)。這門課是讓大家認識及練習各種『抵抗動作』的核心訓練,而專注於訓練功能不是單一肌肉。廣義來說,核心就是全身(腳掌到肩膀),這都可以算核心,所以在進行任何動作時,都應該從下到上的繃緊,尤其是臀部。臀部若收緊的愈強烈,動作的穩定性相對就會提高很多。所以不管是做棒式、側棒等核心動作,並不是只是『擺』出姿勢而以,而是要用力! 繼續閱讀 →